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青少年足球体能训练理论与实践,主讲：杨浩 副教授 单位：西安体育学院足球教研室,青少年足球运动员体能训练概述 体能训练的要素与各要素的整合 功能动作测试与功能动作矫正 身体准备 身体灵活性和稳定性训练 恢复与再生训练,目 录,力量训练 爆发力训练 反应力量训练 速度灵敏与变向能力训练 耐力训练,目 录,青少年足球运动员体能训练概述,现代足球比赛对于运动员的体能要求 1.总跑距更长 2.更多的高强度跑距离 3.更多的变向、启动、加速、减速、起跳用力 4.低姿、单腿支撑下保持身体的平衡 5.移动的效率 6.完成技术的合理性、协调性 7.技术快速、简练、准确、个性化,青少年足球运动员体能训练概述,现代足球比赛中运动员的体能表现,青少年足球运动员体能训练内容,青少年足球运动员体能训练概述,体能训练与运动员的长期发展,青少年足球运动员体能训练概述,高水平足球运动员体能训练的新理念、新方法 1.重视运动损伤预防 2.强调个体化训练 3.训练器械的不断研发与传统训练工具的回归 4.重视功能训练 5.重视抗阻力量训练,青少年足球运动员体能训练概述,恢复再生是体能训练的重要组成部分 1.泡沫滚筒进行筋膜按摩 2.按摩棒放松 3.换项训练 4.小强度功能稳定性与灵活性训练 5.营养 6.水疗,青少年足球运动员体能训练概述,体能训练的要素与各要素的整合,现代体能训练体系的三个层面 1.基础层面-功能动作 2.一般层面-动作表现 3.技能层面-专项表现,体能训练的要素与各要素的整合,不同层面的训练要素 1.基础层面-功能动作 灵活性和稳定性是保证人体高效完成动作的前提。灵活性是指动作幅度；稳定性是指在完成动作过程中保持身体姿势和平衡的能力。力量是生成力和产生动作的能力，稳定性是指控制力或控制动作的能力，很多情况下，稳定性是力量的前提。 2.一般层面-动作表现 足球是随机间歇类项目，是一项长时间、高强度、间歇性运动。运动员需要具备较好的力量素质、有氧耐力、无氧耐力，较好的协调、灵敏等一般身体素质作为比赛、训练的保证。,体能训练的要素与各要素的整合,3.技能层面-专项表现 真实的足球比赛需要球员具备反复高强度运动能力，高强度间歇恢复能力，技术运用的随机决策的准确性，这需要足球体能训练与足球技战术训练高度结合。,功能动作测试（FMS：Functional Movement screen) 由美国著名理疗专家和训练学专家Gray Cook、LeeBurton Mark Verstegen、Mark Bole等在上世纪90年代研究创建，广泛应用于美国职业运动员能力评估，旨在发现人体基本动作模式障碍或缺陷的一种测试方法。世界最为著名的美国Athletes Performance体能训练营将FMS测试作为会员入营前必做的测试之一，用以检查运动员身体稳定性和灵活性，及损伤潜在风险。,功能动作测试与功能动作矫正,功能动作测试与功能动作矫正,FMS功能动作测试与传统体能测试的比较,支柱/核心准备 支柱/核心力量是所有动作的基础。支柱核心区包括肩带区、脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心轴。如果把身体比作车轮、那么核心就是轮轴、四肢就说轮辐。人体的动作是由支柱/核心开始的，所以热身活动就应该从脊柱开始，首先要激活肩部、髋部、躯干才能进行更高级的动作。 动作练习示例： 1.迷你带髋外旋；2.屈膝迷你带走；3.双臂上举迷你带下蹲； 4.腹桥-壁斜上举；5.腹桥-腿交替上抬；6.仰卧挺髋-上抬腿； 7.侧桥；8.侧桥-抬腿。,身体准备,动作准备 是极具目的性的热身和准备。是指在训练前通过运用功能性动作即一系列有效的对核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来取代传统的静态牵拉，这些动作可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，及时将神经系统和肌肉系统相互协调配合、加强对基础动作的控制，是预防损伤提高竞技能力最有效的训练方法手段。 动作练习示例： 1.直腿前踢；2.高抬腿；3.单腿直腿体前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加体侧屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸组合；9.歇步；10.侧弓箭步;11直腿体前屈；12.蠕虫前行。13.倒V手上举,身体准备,人体关节的主要功能需求/缺失 踝关节 灵活性（矢状面） 膝关节 稳定性 髋关节 灵活性（多平面） 腰椎 稳定性 胸椎 灵活性 肩胛骨 稳定性 盂肱关节 灵活性,身体稳定性和灵活性训练,踝关节灵活性练习示例：对墙练习； 膝关节稳定性练习示例：股内侧肌练习；平衡盘干扰练习； 髋关节灵活性练习示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘绳肌按摩、保加利亚分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、侧卧举腿、侧卧髋关节外旋。 腰椎稳定性练习示例：腰腹背核心稳定练习、悬吊练习； 胸椎灵活性训练示例：侧卧屈膝过顶转肩、跪地胸椎旋转,身体稳定性和灵活性训练,肩胛胸关节稳定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉线练习器前）； 盂肱关节灵活性示例：背依墙滑动、交叉转杆、悬吊。,身体稳定性和灵活性训练,再生恢复训练是指在训练中通过按摩、转换运动模式、理疗、营养等一系列加快机体恢复的方法、手段的活动。再生恢复训练不仅仅是一种训练概念，更需要具体的方法、手段。 目前训练存在的问题：重视训练、忽视恢复；理论上忽视不同系统、器官不同的回复时间，造成局部负担过重和损伤；在实践中，重视训练刺激、忽视训练间歇。 再生恢复方式：主动再生，被动再生；,恢复与再生训练,恢复与再生训练的方法和手段 关键词：肌肉结节 身体泥陶 扳机点（TRIGGER POINT) 肌肉纤维节 肌肉粘连 30S按摩 痛点停留并屈伸 1.自我按摩：泡沫滚轴、按摩棒、按摩球（网球、高尔夫球代替）； 2.水浴； 3.柔韧性练习；,恢复与再生训练,儿童的定义为：第二性征的发育还没有开始之前的阶段，通常男孩13岁以下，女孩11岁以下；青少年是指介于儿童和成人之间的这一阶段，男孩14-18岁，女孩12-18岁。 足球比赛对力量-爆发力的需要 跳和对抗、冲刺 头球 加速、减速 变向 传球、射门 掷球 保持身体平衡 长时间、反复用力,力量训练,力量训练的分类：最大力量、爆发力、力量耐力,力量训练,肌肉功能的类型 静态 -等长 动态: -向心的肌肉收缩 -离心的肌肉拉伸,力量训练,不管什么时候，做什么活动，首先大脑给信号到中枢神经，从中枢神经把每个信号传输到肌肉，如果信号越强烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的训练负荷，同样也训练中枢神经发出信号的速度和所有肌肉同时接受信号的能力，这是非常重要的。,力量训练,儿童和青少年球员力量进阶训练的基本标准,青少年力量训练的一般指导原则 1.由具资质的教练提供指导和监督 2.确保训练环境的安全及没有健康危害 3.每堂训练课前5-10分钟 4.从相对轻的负荷开始练习，并始终强调动正确的作技术、呼吸 5.各种上肢下肢的练习完成1-3组，6-15次的训练量 6.应增加腹部和下背部的专门练习 7.明知合理的进阶计划主要取决于受训者的需求、目标和能力 8.当力量提高时，增加负荷的幅度通常为之前训练负荷的5-10% 9.以低强度的柔韧体操和静态拉伸作为整理活动 10.每堂训练课的整个过程，需要倾听青少年运动员的需求与焦虑,力量训练,11.训练频率从每周2-3次开始（非连续日） 12.记录每一个训练个体的训练日志来监控其成绩提高 13.通过系统调整训练计划来保持训练过程的新鲜与挑战 14.注意优化运动的表现，健康的饮食、正确的补水、充分的睡眠 15.教练与父母的鼓励与支持有助于保持训练的热情,力量训练,力量训练,力量训练计划的制定-NSCA依据训练目标而定的训练方案,爆发力是指在最短时间内使器械（或人体自身）移动尽量远距离的能力。就像火药爆炸一样，能在瞬间迸发出巨大能量。 爆发力：速度因素、力量因素； 训练特点：动作快速、开放连动作为主、无疲劳训练； 力量与爆发力训练交替训练安排模式被实践和研究证明是行之有效的一种训练模式； 青少年爆发力训练主要提高动作经济性-神经肌肉的控制能力； 11岁开始学习爆发力动作技术，16岁以后进入到以提高爆发力表现为目的的训练。,爆发力训练,爆发力训练指导原则 1.训练前的准备（热身、保护、VALSVA呼吸法)； 2.训练动作的选择； 3.训练频率； 4.训练实施的次序 5.训练负荷的选择（16岁以下30-50%RM结构性奥林匹克动作，非结构性的实心球、药球、甩球）； 6.训练量 7.间歇时间，训练:休息时间=1:10,爆发力训练,奥林匹克式爆发力动作技术 1.肩上急推 2.高翻 3.抓举 非结构性动作爆发力训练动作 1.药球练习（转体前抛、转体侧抛、单腿转体前抛、单腿转体侧抛、过顶前抛、对角线下砸、过顶后抛、弓箭步前推、对角线下砍）； 2.能量绳练习：躯干转体爆发、能量绳高翻； 3.皮条牵拉：直立后拉、侧拉转体；,爆发力训练,速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。,速度训练,冲刺跑形式的跑动距离为8-18%； 50%的冲刺跑短于20米； 高水平运动员高速跑动距离高于低水平运动员； 提高快速运动的能力及爆发力 提高比赛中持续做爆发性运动的能力 提高在高强度阶段间的恢复能力,速度训练,足球比赛对球员速度的需求,Reaction time 反应时间 Start 起动 Acceleration phase 加速阶段 Maximum velocity 最大速度 Deceleration 减速阶段 End 停止,速度训练,足球比赛中冲刺活动的构成,速度训练,足球比赛中7中速度的表现形式,足球运动员 的速度,比赛行动速度,感知速度,预判速度,决策速度,反应速度,结合球行动速度,无球行动速度,结合技术，战术和身体能力在比赛中做出快速有效地决策的能力。,最高速度下结合球完成任务的能力。,无球状态下的往返或周期运动能力。,对球、对手及队友行动做出反应的能力,短时间内从复杂情景中快速做出决策的能力,依靠先前经验对将要发生的情况做出预测的能力,运用感觉（视觉和听觉）感知比赛过程中 出现的情景的能力,能够募集的快肌纤维数量是关键 力量功的发展 与地面的接触 稳定性 高效的触地环节 骨盆及核心区的力量 运动员必须发展的力量,速度训练,生物力学及生理学信息,速度训练原则 速度的提高是难以保持的，所以经常地有质量地进行速度训练是必要的； 训练的质量是最重要，良好的准备和球员的认知； 最大强度小于6秒钟，比赛特征，例如2秒钟 重复2-10次 工作：休息（1:5+） 做功与间歇比率的控制，恢复接近于静息状态 速度的整体表现由力量与力量不足所决定,速度训练,速度训练原则,冲刺动力学 为训练机体而设计(功能灵活度-神经对肌肉的控制） -为增加ROM(关节活动度)设计练习 正确的技术 -身体姿势、手臂动作、双腿动作 步频/步长 发展髋关节屈肌 -快速/持久力 步伐快速移动练习 -步长练习 超负荷冲刺跑,速度训练,速度训练的构成因素,ATP-PC 系统的训练 任何最大，高强度，短时间的活动 训练课安排 -重复2-10次，恢复时间大于5次练习时间 -最大强度 -练习时间短 -适当的热身活动后，在训练课的开始时段进行速度练习,速度训练,组织一节训练课 热身 在训练课的开始阶段进行速度训练 无球状态下改善原本的体能状况 结合球改善足球专项运动，预判和肌肉动员能力 赛季的时间段 下一节训练课练什么？ 通过训练你想获得什么？,速度训练,超速度训练 抗阻冲刺 超等长训练 抗阻训练 动态柔韧性 反应训练 步伐训练 震动平台 跑坡,速度训练,什么类型的训练可以提高速度能力的发展？,灵敏是指运动员对于某些刺激（声音、对手、球等）作出快速变向或变速的能力。足球比赛中需要球员不断进行加速、减速、变相活动，灵敏能力是区分高水平运动员和低水平运动员的重要标志； 运动员在变向、落地过程往往是损伤的最易发生的时刻之一； 灵敏训练是一项复杂的工作。运动员在比赛中要以不同的距离、角度、方向、动作（后退、冲刺）进行运动。在训练中还要考虑球员的专项位置、运动场地条件、专项特点和规则。,灵敏与变向能力,其影响因素： -认知与决策：视觉搜索、预判、模式识别、情景知识 -变相速度：移动技术（脚的位置、步伐调整、身体姿势），直线速度（加速、减速、最大速度），腿部力量（力量、爆发力、反应力量） -人体测量学：身高、体重,灵敏与变向能力,灵敏与变向能力,对“比赛是训练的导师”的理解； 专项活动本身是一种“最好的”的灵敏变向练习方法； 从技能发展和动作学习的角度来讲，与其说专项活动是最好的，不如说它是整个灵敏变向方法体系中“最后的”选择。,灵敏与变向能力的训练方法体系,动作技能提高阶段的重点：让运动员掌握灵敏有关的基本技术；不强调训练强度；不必遵循1:10工作间歇比；安排在准备期早期或训练生涯的早期进行。 练习方法：后撤步、切步、正向制动步、准备姿势、动态准备姿势、侧滑步、后退跑、侧向跑、后退步与后滑步、交叉步、线上前后移动、线上侧向移动、线上移动转身 练习方式：结合球或不结合球；结合标志物、栏架、绳梯、线格等。,灵敏与变向能力,动作技能提高阶段训练的重点及方法,强调以最快速的方式进行训练；多以组合方式完成；强调较高的单次活动强度；安排在一堂课的前半部分；遵循1:10间歇模式；准备期的中期，运动生涯的中后时期；有些练习可以与力量练习结合； 练习方式：结合球或不结合球；结合标志物、栏架、绳梯、线格等 “5点练习、结合标志桶、灵敏圈的练习、SPARQ,灵敏与变向能力,运动表现提高阶段训练的重点及方法,强调在专项活动中移动、跑、身体姿势调整的时机更合理、更准确，到达目标点后技术动作完成的更有效；训练中融入球、队友、对手、场区、方向、规则、时间等因素。 练习方式：结合球的技战术练习；与力量练习交替进行； 练习方法;1vs 1突破或带球；2vs2+2接应控球练习；4vs4局部压迫防守练习等。,灵敏与变向能力,专项提高阶段训练的重点及方法,耐力训练,人体运动时的三个供能系统,任何运动的开始和进行中，所有的系统都参与供能，只是供能的速率不同，这取决于运动强度和运动时间,秒,无氧系统,1秒分,分分,有氧系统,乳酸系统,非乳酸系统,高能磷酸 化合物,糖，脂 有氧氧化,糖酵解,-CP,影响最大摄氧量的因素 心输出量 肺通气功能 气体交换率 血液运输氧能力 骨骼肌利用氧的能力-红白肌的比例 人体内糖原储备,耐力训练,影响有氧供能系统的因素,限制系统供能能力的因素 肌肉内，的含量，分解能力 限制糖酵解供能能力的因素 肌肉无氧酵解供能能力，慢肌差，快肌强 血液缓冲乳酸的能力 脑细胞耐受酸的能力,耐力训练,影响无氧供能系统的因素,训练目标 -基础训练 -耐力（有氧能力） -氧和作用+毛细血管作用 -建立基础性有氧能力（氧储备），促进肌肉更好 的利用氧 -提高比赛和高强度训练后身体的恢复速度,耐力训练,有氧耐力训练方法-持续或长时间间歇训练法 （训练1、2区）,训练形式 -中慢速跑、越野跑（森林中跑、氧和作用更佳） -自行车、游泳 -传接球、带球、中低强度不间断的比赛（11vs119vs9） 训练时间：20-60分钟，跑动距离6-12公里 训练强度： -低强度：50-70%最大心率 -中强度：70-80%最大心率 -平均心率：120-160次/分,耐力训练,有氧耐力训练方法-持续或长时间间歇训练法 （训练1、2区）,训练目标 -低强度耐力 -高强度耐力 -专项耐力 -提高无氧阈值 -增加最大摄氧量,耐力训练,有氧耐力训练方法-间歇训练法（训练2、3、4区）,训练形式 -间歇跑（中短距离跑） -金字塔跑（600-500-400-300米-200m-300m-400m-500m-600m） -技战术训练 -小场地比赛（8vs85vs5）,训练时间 -15-30分钟跑或3-6公里跑 -每组3-12分钟不同形式的小型练习比赛,训练强度 -80-90最大心率 -平均心率在160-180次/分（或更高、依球员能力） -恢复却绝育重复的次数，心率必须恢复至120-130之间、组间间歇4-8分钟,耐力训练,有氧耐力训练方法-间歇训练法（训练2、3、4区）,训练目标 最大有氧功率 提高无氧阈值 增加最大摄氧量 刺激供能路径和快肌纤维 提高有氧速度（耐力速度),耐力训练,有氧耐力训练方法-有氧高强度间歇恢复训练法（训练3、4区）,训练形式 间歇跑 间歇性技战术练习 小型比赛（4vs4、3vs3）,耐力训练,有氧耐力训练方法-有氧高强度间歇恢复训练法（训练3、4区）,训练强度 80-100%最大心率 平均心率165-180次/分,训练时间 取决于球员能力、30 跑：间歇=15:15心率不低于150次/分 比赛：间歇=1:22：2-3：1; 小型比赛6节x2,耐力训练,无氧乳酸供能系统（速度耐力）训练原则,引自2012年亚足联职业级教练员培训班课程,耐力训练,间歇训练法 训练目标 -提高机体耐受乳酸的能力 -发展乳酸供能路径 -训练中逐步减少有氧供应 -无氧乳酸速度 -锻炼意志品质,无氧乳酸供能系统（速度耐力）训练方法,训练形式 -跑、冲刺、折返跑 -有压力的1vs1、2vs2对抗练习,耐力训练,无氧乳酸供能系统（速度耐力）训练方法,训练时间 -8-15分钟 -每次练习在20-2之间练习 -1-2组、每组3-5次,训练强度 -大强度 -90-100%最大心率 -平均心率175-200次/分 -次间不完全恢复130-140次/分 -组间完全恢复,提 问？,
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