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合理膳食健康相伴 2 0 2 2 年 中 国 居 民 合 理 膳 食 营 养 健 康 宣 传 教 育 讲 座 健康相伴均衡营养汇 报 人：X X时 间：2 0 2 2目 录健康饮食习惯一二三四合理膳食的含义中国居民膳食指南合理膳食的搭配第一部分合 理 膳 食 的 含 义02 既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量,又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。合 理 膳 食01 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。长期营养不足，会导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。01 营养不足营养过剩会导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅影响健康，还会缩短寿命。02 营养过剩膳 食 不 合 理 的 危 害第二部分中国居民膳食指南吃 饱吃 饱 吃 好吃 好 吃 健 康吃 健 康认识中国居民膳食指南由国家卫生计生委发布的中国居民膳食指南，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。中 国 居 民 膳 食 指 南 谷类谷类 200300200300克克全谷物和杂豆50150克 薯类薯类 50100 50100克克如何食用谷薯类？01 01 为什么要以谷类为主呢？为什么要以谷类为主呢？谷薯类是中国传统膳食的主体。谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。中 国 居 民 膳 食 指 南维生素B族是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1,B2,B6,B12，烟酸，叶酸，生物素，泛酸，它们各有不同的作用，它们在食物贮藏和加工过程中极易流失，在人体内还不能储存，因此B族维生素缺乏症十分常见。B3缺乏烟酰胺将产生糙皮病，如疲劳乏力，工作能力减退，记忆力差和失眠等 B5泛酸减轻自由基带来的损伤 B7生物素缺乏以皮肤症状为主，课件毛发变细，失去光泽，皮肤干燥，鳞片状皮炎，红色皮疹 B2维生素B2缺乏，出现唇炎，口角炎 鼻及脸部脂溢性皮炎02 02 维生素维生素B B族的作用族的作用中 国 居 民 膳 食 指 南 在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多 制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。03 03 加工烹调对谷类营养素的影响加工烹调对谷类营养素的影响中 国 居 民 膳 食 指 南品种水果水果蔬菜蔬菜微量元素多植物化学物多碳水化合物多有机酸多食用方便生食多数熟食蔬菜：富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。水果：水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。02 02 蔬菜及水果可以互换么？蔬菜及水果可以互换么？蔬菜：蔬菜：300-500g300-500g 水果：水果：200-350g 200-350g 如何食用蔬菜与水果？01 01 如何挑选合理的蔬菜及水果呢？如何挑选合理的蔬菜及水果呢？深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻类蔬菜的比例 少吃各类腌制菜和酱菜 吃新鲜的好 吃当地的好 吃完整的好 吃应季的好 吃水果宜在餐前吃中 国 居 民 膳 食 指 南先洗后切03 03 烹调蔬菜要合理烹调蔬菜要合理急火快炒开汤下菜中 国 居 民 膳 食 指 南动物性食物动物性食物 120 120克克200200克克 每周至少2次水产品 每天一个鸡蛋如何食用动物性食物？禽类蛋白质约16%20%；畜类蛋白质约10%20%；维生素以A族和B族为主；含有较高的胆固醇；肉类含有丰富的铁，生物利用率高；01 01 畜禽类提供哪些营养畜禽类提供哪些营养中 国 居 民 膳 食 指 南 蛋白质15%22%；微量元素含量丰富 含有EPA和DHA（脑黄金）脂肪1%10%主要为不饱和脂肪酸02 02 鱼类提供鱼类提供哪些营养哪些营养 DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。脂肪10%15%；全蛋的蛋白质为12%左右；蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富；03 03 蛋类提供蛋类提供哪些营养哪些营养 蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。吃蛋类不应该丢弃蛋黄。中 国 居 民 膳 食 指 南 奶及奶制品奶及奶制品 300500 300500克克如何食用奶类和豆类及坚果类？蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%4%；有利于消化；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。01 01 牛奶有哪些营养？牛奶有哪些营养？营养成分齐全组成比例适宜容易消化吸收 大豆及坚果类大豆及坚果类 25352535克克中 国 居 民 膳 食 指 南 酸奶酸奶 乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌；奶粉奶粉 液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）奶酪（干酪）排除乳清、乳糖加盐压榨而成；奶油奶油 饱和脂肪酸高达8090%；02 02 除奶油外的奶制品除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化营养成分基本没有变化03 03 豆类及坚果有哪些营养豆类及坚果有哪些营养 蛋白质35%40%；脂肪15%20%；碳水化合物25%30%富含维生素B族和E 富含钙、磷、铁等 含有多种植物化学物如大豆皂甙（di）、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。中 国 居 民 膳 食 指 南 油：油：25-30g25-30g；如 何 选 择 油 盐 糖？01 01 食用油的选择食用油的选择 食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；食用油需要适量；植物油的营养成分与价值优于动物油；最符合人体健康需要的是调和油；中 国 居 民 膳 食 指 南 盐盐：6g6g；糖：；糖：50g50g食用油不饱和脂肪酸油酸亚油酸亚麻酸菜籽油76101葵花籽油2268微量大豆油22527玉米油27561食用油的选择食用油的选择中 国 居 民 膳 食 指 南 低钠盐:钠含量比普通精盐少了35%至40%,对防控高血压有一定帮助。最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用。但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱。加碘盐:添加碘化钾和碘酸钾制成。可防治地方性甲状腺肿、克汀病。但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐。加锌盐:用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用。02 02 食用盐的选择食用盐的选择中 国 居 民 膳 食 指 南成人每天成人每天1500-1700ml1500-1700ml如何饮水？健康喝水时间表健康喝水时间表AM 6:30AM 6:30起床后喝一杯水，帮助身体排毒，促进血液循环AM 9:00AM 9:00工作前喝杯水，镇定精神，努力工作AM 11:00AM 11:00工作间隙喝-杯水，放松情绪，补充水分PM 12:50PM 12:50午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材PM 3:00PM 3:00下午喝一杯水，消除疲劳;振奋精神PM 6:00PM 6:00下班前喝杯水，增加饱足感，适量进食晚餐PM 7:30PM 7:30晚餐后半小时再喝一杯水，帮助消化吸收PM 9:30PM 9:30睡前一小时喝一杯水，补充一夜需要的水分中 国 居 民 膳 食 指 南第三部分合 理 膳 食 的 搭 配蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力，畅通肠胃。蔬 果奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿。奶 类米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需。五 谷肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力。肉 类成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。合 理 膳 食 的 搭 配主食，即每日三餐的米、面、馒头等。副食，泛指米、面以外的，包括菜肴、奶主食与副食搭配类、水果及一些休闲食品等。主食与副食，各有所含的营养素，如副食中含维生素、矿物质、纤维索等,远比主食中的含量高。所以，为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收，增强体质，最好将主食与副食搭配食用。主 食 与 副 食 搭 配粗粮，泛指玉米、高梁、红薯、小米荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面，一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值。粗 粮 与 细 粮 搭 配荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜中含有动物蛋白质、磷脂、钙、维生素A、维生素D，素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C，因此，荤索搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理。小荤 菜 与 素 菜 搭 配合 理 膳 食 的 搭 配早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影 响 身 体 健 康，还 易 患 胆 结 石。早餐吃好午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量因而，饮食的品质要高，量也相对要足。午餐吃饱晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生-种有害物质，易诱发大肠癌。如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛索分泌，易导致糖尿病晚 餐 少 而 淡合 理 膳 食 的 搭 配01 01 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生索和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。02 02 每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除合丰富的优质蛋白质和维生索外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和 超 重 肥 胖 倾 向 者 应 选 择 低 脂、脱 脂 奶。合 理 膳 食 的 搭 配03 03 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。04 04 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。合 理 膳 食 的 搭 配05 05 三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%o 40%，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00 20:00进行为宜。06 06 每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动不要感到渴时再喝水。饮水最好选择白开水源。合 理 膳 食 的 搭 配07 07 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物食物放置时间过长就会起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。08 08 减少烹调油用量，少盐少油减少烹调油用量，少盐少油脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的惠病率密切相关.09 09 食不过量，保持健康体重食不过量，保持健康体重进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引|起体重过低或消瘦。合 理 膳 食 的 搭 配第四部分健康饮食习惯01 01 多盐多油多糖多盐多油多糖为了口味好，很多人在炒菜时多放油、多放糖，喜欢食用油炸、油煎食物。油脂和糖的摄人量过多就会导致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。02 02 肉类消费迅猛肉类消费迅猛增加现在居民的饮食结构出现了严重的西方化倾向。肉类、蛋类的消费剧增。肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并可能成为某些慢性病的诱发因素错 误 饮 食 习 惯03 03 贪图油炸食品贪图油炸食品经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼熏肉等烘烤食品会含有苯并芘等许多致癌物质。毒性非常大，在人体任何部位都可引|发肿瘤。04 04 早餐太少晚餐太饱早餐太少晚餐太饱早餐不吃或吃得少，上午工作的能量得不到满足，长期下来会生病，晚上吃得太多，胃的负担太重食物来不及得到消化，不仅容易使人发胖，而且还会影响睡眠。健 康 饮 食 习 惯冷冻类甜品油炸类食品方便类食品加工肉食品碳酸类饮料烧烤类食品腌制类食品罐头类食品高糖类食品话梅蜜饯类食品健 康 饮 食 远 离 垃 圾 食 品健 康 饮 食 习 惯合理膳食健康相伴 2 0 2 2 年 中 国 居 民 合 理 膳 食 营 养 健 康 宣 传 教 育 讲 座 健康相伴均衡营养汇 报 人：X X时 间：2 0 2 2