亚健康干预方案

亚健康干预方案膳食养生一. 合理膳食：1. 营养要均衡，食物多样性，以谷类为主，适当吃一些粗粮、杂粮，粗细 搭配。2. 吃新鲜的蔬菜、水果和薯类：新鲜的蔬菜400-500克/天，水果100-200 克/天。并注意颜色的搭配，增加深色和绿色的蔬菜比例。适当增加抗氧化、抗 辐射的蔬菜和水果，如香菇、木耳、柿子椒、洋葱、大蒜、葡萄、樱桃、橙子、 猕猴桃等。体液偏酸性，让人有疲劳感，为了维持体内的酸碱平衡。克多食用以 水果味主的碱性食物，如西瓜、桃、李、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等。3. 适当增加蛋白质类的食物，保证11.2克/公斤/天，优质蛋白应为3040%， 如鱼、瘦肉、禽、蛋、奶及奶制品、豆类及豆类制品。如不能一天吃一次鱼，也 要一周吃23次鱼。4. 补钙可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品，鱼干、骨头汤等富含钙质的食 品，可以避免发怒，起到镇静作用。5. 从事文字工作或经常操作电脑者，容易眼睛疲劳，视力下降，维生素A 对于预防视力减弱有一定效果，要多吃鱼肉、猪肝、韭菜等食物；经常呆在办公 室里的人日晒机会较少，需要吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；当人承受 巨大的心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水 果等食物。二. 养成良好的膳食习惯：1. 培养好的进食习惯：细嚼慢咽，不狼吞虎咽，不挑食，不偏食，身体健 康。必须注意食谱广，不是您喜不喜欢吃，而是您该不该吃，身体需要不喜欢吃 的也要吃。2. 每日三餐不能少。亚健康的人常不吃早餐，久而久之易患胆囊炎，而且 上午血糖偏低，使得无精打采，疲惫不堪。3. 少吃夜宵，起居规律。吃夜宵加重胰腺负担，久而久之易患糖尿病。生 活起居不规律可影响消化液的分泌，也是肥胖的一个重要因素。4. 不过度节食。以达到标准体重为宣。三. 食疗方法：1. 肺气虚状态：有气短、多汗、易感冒等表现，有此症者克食用百合、蜂 蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。2. 脾阳虚状态：有便秘、腹胀、肠鸣、暧气等表现。此症者可食用山药、 莲子、百合、山楂、薏仁米等类食物。3. 肾阳虚状态：有腰痛、膝软、畏寒肢冷、头晕耳鸣、发颜早白、性衰退 等表现，此症者可食用羊肉、黑芝麻、胡桃、豆类及制品、坚果类食物、海产品 类如鱼、蛤类、贻贝、扇贝等。4. 肥胖疲劳状态：身体过于肥胖者，不免会使身体疲劳，而且造成心理疲 劳。此时应少吃淀粉和糖类的食物，宜食用萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、 香菇等蔬菜和水果。5. 心烦意乱状态：有失眠、头晕、心烦表现。此症者宜食用养心安神的食 品，如煎服龙眼肉、酸枣仁、柏子仁等。6. 神经衰弱状态：注意了不集中、记忆力减退、易疲劳等。有此症者宜食 用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥。食疗验方：1. 枸杞粥：枸杞15克、米适量煮粥、早餐食用。可补眼睛、消除视疲劳， 防止视力退化，还有防动脉硬化，延缓衰老的作用。2. 参芪鸡：高丽参3克、炙黄芪15克、童子鸡1只，用纱布包参、芪、肌 肉同煮，至鸡熟烂去药包吃鸡喝汤。补益气血，对气虚体弱、易疲劳者，可改善 身体气血状况，消除疲劳。运动养生“生命在于运动”，这句格言对亚健康的人群更显重要。必须强调，无论工 作多么繁忙，运动是绝不可少的，没有健康的身体，就无法精力充沛的工作。有氧运动可以减缓紧张情绪，排解精神方面的不良因素，解脱紧张状态；运 动时新陈代谢水平提高，有助于消除蓄积的肾上腺素和体内代谢废物；使储存于 肝、脾等脏器中的血液进入血循环，增加心、脑等重要脏器的血液供应；有氧运 动促进内啡肽的分泌，这样一种良好的生理镇静剂。除遵循运动养生的一般规律外，亚健康人群的运动养生应注意以下问题：1. 因人而异。如果合并有高脂血症和肥胖症，应按高脂血症的运动养生方 案实施；采取一日集中中较大运动量的方式，以尽可能多地消耗脂肪。一般宜采 取短时间多次的运动方式，如做经络全功、工间操、散步等，这样既可以不占用 更多的工作时间，也有利于全天保持精力旺盛。2. 形神共练的活动方式最为适合，如经络全功、太极拳等，通过运动同时 调整自己的心理状态。3. 寓运动于快乐中，可以一边听音乐一边活动，或参与跳舞、舞剑等趣味 性运动。附：养生益脑功用于防治头痛、精神不振、眩晕头昏、多梦失眠、脱发白发、耳鸣鼻塞、目昏眼花， 具有益脑醒神之功效。操作步骤：1. 推额梳发 两手自然屈曲，拇指分置于头两侧太阳穴部，其余四指放眉弓上，两手 用力向上推，指尖微分，梳入发后，鱼际、掌根随指尖推擦额部、头顶至脑后，两拇指抵双 风池；双食指为领，余指随推行而渐渐相并，自百会向后下推擦至风府、大椎。2. 擦耳抹目 继上双手转腕，以小指为领，其余四指及大鱼际部相随，自凤池穴起， 折擦外耳，横抹眼球。中指端抵清明穴处，无名、小指达鼻上，食指在眼，拇指按于颧髎穴 处。3. 抹鼻浴面 接上动作，以中指用力，余指相随，沿鼻两侧向下擦抹；掌贴面擦经口 唇、下颌部结束，形若洗脸浴面。以上动作顺序为：自眼上额部一一入发上头一一经巅顶下达脑后一一至大椎一转腕横 向擦耳抹目纵下抹鼻浴面至下颌合掌。操作前要心平气和，松静自然；操作中要精神专一，不可乱思；结束后宜闭目稍息。动作要连续不断，速度适宜，根据自身状况可做数次至数十次。4. 掐揉主穴 可用单指或两、三指，甚至三、四指同时取准穴位掐揉。额部常用太阳、 印堂、阳白；头上常用神庭、上星、百会、天冲、头维、脑卢、玉枕、风府、凤池；面部常 用下关、耳门、翳风、瞳子髎、颧髎、晴明、迎香、人中、承浆。情趣、起居与四季养生亚健康属于非疾病状态，要摆脱亚健康状态，主要不是靠医生的诊治、药物 的疗效，而是要靠自己主动自觉地去预防和进行自身生活规律调节。1. 保障睡眠。睡眠和每个人的身体健康密切相关。无论工作多忙，都要保 障充足的睡眠。2. 善待压力。人之所以感到疲劳，首先是情绪使人的身体紧张。因此要学 会放松，让自我从紧张疲劳中解脱出来。要确立切实可行的目标定向，切忌由于 自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。人在社会上生存，难免有很多烦恼 和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。3. 树立自信。很多事情，并非完全有把握了才去做，自己认为完全没有把 握的就不要勉强，但通过自己的努力可能成功的事情就要下决心去做，要坚信自 己的能力，从奋斗中增强自信，从成功中获得快乐。4. 培养兴趣。兴趣爱好可以增加你的活动和情趣，使生活更加充实，生机 勃勃，丰富多彩。健康有益的文化娱乐体育活动，不仅可以修身养性，陶冶情操， 而且能够辅助治疗一些心理疾病，防止亚健康的转化。5. 正视现实。人不可能十全十美，办事也不可能尽随人意。对于各种挫折， 不要自责，也不要气馁，更不能深陷其中难以自拔，要学会解脱。6. 户外活动。现代高度发达的物质文化生活，使一些人在室内有空调、电 视、电脑，出门坐汽车，从而远离阳光和新鲜空气，经常处于萎靡不振、忧郁烦 闷状态。因此，要每天抽出一至半小时，远离喧嚣的城市，到郊外进行光照，呼 吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，对调节神经系统大为有益。7. 要振奋精神。首先要端正外表，衣冠整齐，清新洒脱；办公室和居室要 清洁有序，整齐清新。这些一方面会改变自己在周围人中的形象，另一方面也是 对自己的激励和鼓舞。