食物互换表

食物互换表谷类薯类食物互换表（能量相当于50g的米、面的食物）食物名称市品重量（g）*食物名称市品重量（g）*稻米或面粉50烙饼70面条（挂面）50烧饼60面条（切面）60油条45米饭籼米150g,粳米110g面包55米粥375饼干40馒头80鲜玉米（市品）350花卷80红薯、白薯（生）190*成品按照与原料的能量比折算蔬菜类食物互换表(市品相当于100g可食部重量)食物名称市品重量(g)*食物名称市品重量(g)*萝卜105菠菜、油菜、小白菜120樱桃西红柿100圆白菜115西红柿100大白菜115柿子椒120芹菜150黄瓜110蒜苗120茄子110菜花120冬瓜125萬笋160韭菜110藕115*按照市品可食部百分比折算水果食物互换表(市品相当于100g可食部重量)食物名称市品重量(g)*苹果130梨120桃120鲜枣115115草莓105柿子115食物名称市品重量(g)*柑橘、橙130香蕉170芒果150火龙果145菠萝150猕猴桃120西瓜180*按照市品可食部百分比折算肉类食物互换表（市品相当于50g生鲜肉）食物名称市品重量（g）*食物名称市品重量（g）*瘦猪肉（生）50羊肉（生）50猪排骨（生）85整鸡、鸭、鹅（生）75猪肉松30烧鸡、烧鸭、烧鹅60广式香肠55鸡肉（生）50肉肠（火腿肠）85鸡腿（生）90酱肘子35鸡翅（生）80瘦牛肉（生）50炸鸡70酱牛肉35鸭肉（生）50牛肉干30烤鸭55*以可食部百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烤鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2倍3倍，因此在选择这些食物应注意总能量的控制。鱼虾类食物互换表（市品相当于50g可食部重量）食物名称市品重量（g）*食物名称市品重量（g）*草鱼85大黄鱼75鲤鱼90带鱼65鲢鱼80鲅鱼60鲫鱼95墨鱼70鲈鱼85蛤蜊130鳊鱼（武昌鱼）85虾80鳙鱼（胖头鱼、花鲢鱼）80蟹105鲳鱼（平鱼）70*按照市品可食部百分比折算大豆类食物互换表(相当于50g大豆的豆类食物)食物名称重量(g)*食物名称重量(g)*大豆(黄豆、青豆、黑豆)50豆腐丝80北豆腐145素鸡105南豆腐280腐竹35内酯豆腐350豆浆730豆腐干110*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算乳类食物互换表（相当于100鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量（g）*鲜牛奶（羊奶）100奶粉15酸奶100奶酪10*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d）能量水平6700kJ7550kJ8350kJ9200kJ10050kJ10900kJ11700kJ1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐6666666注：摘自中国居民膳食指南1膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类位居底层，每人每天应该吃250400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g500g和200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g,蛋类25g50g；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。第五层塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6go食物同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩,以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各类食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、鹅、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表3表9分别列举了几类常见食物的互换表供参考，为了配合膳食宝塔的使用，编制了一套食物图谱。要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村地区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、核桃、榛子等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。