阿特金斯减肥法的十大准则

台湾 MM 减肥法 完整版 不须规律吃三餐的人少量多餐你需要以下10 条认知：1.睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉1.你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪如果你想吃饭晚睡的人除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质 )2.你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上吃素好像比较自由但我必须规定你一餐的白饭不可以超过半碗所以你必须将你的目标体重再减去2 3公斤如果想吃肉，就不能接触面or 饭 or 面包 (淀粉 )，甜食物或饮料，奶类(乳醣 )3.瘦下来的体重必须经过约5 7天才算数 (看体质决定时间 )水果尽量不要除非他不太甜不然果糖会整你也就是说你要一个星期后外观才会看得出来有瘦选择两者都可以吃的食物是：蔬菜例如 你第 5 天瘦了三公斤，必须到第12 天外型才会看得出来有瘦三公斤给你们一个观念：4.基本上入睡前跟睡醒各量一次体重让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖劝你不要纪录记住自己减肥前的体重就好而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生为什麼 ?因为一卡关你就会看著纪录表生气所以如果你不吃蛋白质只有醣类是不会胖的另外 到后期你可能要两天三天才量一次体重不吃醣类只有蛋白质也是不会胖的5.卡关是减肥失败的最大原因那会不会血糖过低呢?所以当你一发现体重停止下降就两天不要量体重 !不用担心，你会血糖变低但不至於让你昏倒(其实卡关是身体正在调整你的外观追上瘦下的体重 )你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西6.当感到饥饿是因为正在瘦所以饥饿时要撑住不可能完全避免其中一项不要想什麼好吃的东西去幻想自己瘦到目标体重的完美样子葡萄糖还是会产生但是会比你之前产生的少好几倍如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤!从睡醒到入睡必须一致，不能一餐吃素一餐吃肉，一定要至少以一天为单位7.依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1 公斤有些人 0.5 公斤如果突然想运动一下，就动一动吧或是泡个热水澡如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗!懒的话就算了不一定要8.超过 8 点不要吃东西 !饿了就撑 !不然就滚去睡或找点事情做!不要逼自己做有行程的事情!失败率会提高 !9.少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情基本上这星期会饥饿，但不会饿到你抓狂让自己手很忙就会忘记吃东西了你可以忍的 !挑战自己的忍耐力吧!10.泡面比什麼都可怕开始减肥前的前一天晚上称的体重就是你减肥前的体重喔你要是偷吃了不该吃的就准备等死吧记好这个数字隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧!* 第一天你会瘦【第一周】 -无醣 ?素食 ?* 第二天你也会瘦第一个星期你必须先让身体暖身* 第三天你可能会瘦也可能不会也又可能会胖回一点，身体被你吓到了!爱吃什麼就吃什麼的你你的胃不可能接受突然的节食不要气馁 ! 因为你必须让身体知道”我们要瘦了! ”必须规律吃三餐的人改成以往食量的2/3* 第四天可能不会瘦也可能会胖回一点你会难过到想哭会很烦这时候最危险了你会想大吃一顿下一餐再继续却往往让你连卡4.5 天，这时候就是要撑过去你就会瘦很快!* 第五天你会瘦会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多!* 第六天你会瘦会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多!比较看看自己今天的体重跟减肥前!已经瘦了不少哦!* 第七天你可能不会瘦或只瘦一点你会很想吃很多东西会瘦得比昨天少一点，可是你的外型正在改变罗但是大家都会问你是不是瘦了!你要瘦到让所有人都吓一跳! 会爽死 xd* 切记 ! 当发现体重没有下降就两天不要量体重哦 !*|我自己可以在这个星期瘦下3 公斤左右|但是我新陈代谢不好有些人甚至可以将近5 公斤|没有也不要气馁这代表著下星期你可以瘦更快|(如果你是因为偷吃那活该 )这个星期结束了你感受到减肥的快乐与机掰但是接下来有更巨大的快乐跟机掰等著你你的胃已经变得比较小了也比较健康可以承受接下来的折磨了【第二周】 -无醣周这个星期必须吃一个星期的无醣食物没有素食了 ! 因为淀粉会害死你 !你在这周，必须找一天确定整天在家然后早上喝一瓶优酪乳清肠胃找一天就好哦拿出你的水或无糖茶这星期开始只能喝这个补充水分你可以吃很多肉很多蛋很多蔬菜你会很想吃淀粉想吃到快抓狂但是你吃了你就毁了忍 !必须规律吃三餐的人改成减肥前食量的 1/2不须规律吃三餐的人少量多餐但吃饭的量跟次数改成上星期的 2/3蹲下再站起时你会头晕贫血哼告诉你之后会更严重不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法饿就拿出我叫你准备的照片觉得挫折就穿穿我叫你准备的衣服保证你动力可以恢复得跟第一天一样如果你必须吃外食：你可以吃自助餐不点饭只拿你能吃的食物或是小吃摊的小菜(不能是醣类食物 )可以吃些肉类的串烧啦鲁味啦黑白切啦你敢吃什麼包子水饺我就轰爆你，不得已时便利商店也可以救你那里通常有蒸蛋跟热狗 (不准夹面包 )这两样会是陪伴你的好东西这个星期初大家就会发现”咦 ?你好像瘦了 ?”并且你在这个星期瘦的体重会比上星期更多只要你都没偷吃乖乖照著规矩，光这个星期你又可以瘦45公斤加起来，两个星期你竟然瘦8 9 公斤了|你离目标体重拉近不少了!|8 9 公斤不是那麼好瘦的!看看你有多厉害!|你可能原本离目标体重是15 公斤|现在只剩下6 7 公斤了我的天 !|趁胜追击 !冲啊当然也有些人只需要看到这里 u先恭喜你成功减肥了不过不要忘记你停止减肥后会在一星期复胖2 公斤如果只差两公斤就再用无醣法5 天 不需要往下了【后续处理】 -没有做你就完了 !接下来的两个星期，减肥完成的人必须慢慢调整，还要继续的人也必须休息想死你就尽量吃吧这段时间让饮食恢复正常，这两周必须吃清淡的食物给未完成的人：不可炸不可太油不可味道太重我想 你离目标体重应该不会超过10 公斤了吧前三天，你只能吃早餐跟中餐，但是要吃很慢很慢你的胃已经变很小那在两个星期的调养后所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了，一感到饱就不要吃了就从第一周再开始一次!也要一直告诉自己好撑吃不下这次只要到第二周就差不多了第 4天第 7天千万不能没有调养两星期就重新开始!你可以吃晚餐了你会卡关瘦不下来 !但是原则一样同上虽然调养会复胖 2 公斤左右依照我说的，新体重一星期才会显现在外表但是如果你不调养，不但不能瘦还会更胖!所以在这一个星期后因为你的身体已经习惯断食除非有比断食更强的方法才有可能瘦(没有 !)你的外型就会变成你这四周努力后的样子你必须让他调养成习惯正常饮食你再开始少吃才会瘦但是也如同我预言的懂我的意思吗 ?你会复胖两公斤左右不懂我也不管你了所以我就跟你说要预留了嘛 !【总整理】 -简单说就是这样 !第 8 天第 10天准备：你可以正常吃三餐1.水或无醣茶可以吃到觉得有点撑2.几张脸不怎么样身材却正到爆的模特儿照片or 喜欢的人的照片or 目标女但是不能过多生的照片参考量：半碗面 ( 事实上为缩小后的你这样就很饱了 )3.有一点点紧或是差一点才穿得下的衣物第 11天第 14天4.酸奶你可以正常饮食了 !5.一起减肥的伴给完成的人叮咛：6.综合维他命你已经脱胎换骨变成大正妹了认知：周围的人一定都会拿你的事情去到处炫耀啰1.充足的睡眠以后万一又胖了一点2.将目标体重再减去23 公斤只要 2 天都只吃两餐就可以瘦回去3.瘦下来的体重必须经过约5 7 天才算数记得，一个星期内的胖跟瘦都是假性4.入睡前跟睡醒各量一次体重不要纪录记住自己减肥前的体重就好所以不要因为又胖就放肆乱吃5.一发现体重停止下降就两天不要量体重早睡，充足的睡眠会让你变成吃不胖的体质6.感到饥饿是因为正在瘦泡面绝对不要吃 !7.如果睡前的体重跟当天睡醒时的一样，代表隔天一定会瘦8.超过 8 点不要吃东西给个提示：9.不要做些会让两只手空着的事情你必须一直回想起我叫你说服自己的话10.泡面比什么都可怕你的想法会改变你的食欲好啦 不打了都快去减肥吧第一周：【注意】台湾 MM 减肥法常见问题以天为单位Q1。第一周可以吃水果吗 ?选择整天吃素食或无醣食物吃素天可以，最好吃低糖分的。第二周：Q2。可以喝牛奶么 ?吃无醣食物一周一二周都不可以，因为牛奶既有蛋白质又有乳糖。找一天早上喝酸奶Q3.我可以吃炸鸡 /薯片 /煎饼 (比较高热量的食物 )吗 ?第三周：原则上不是不可以，但是用这个方法的人都想快速减肥而已，那就狠一点，不选择吃早餐或中餐其余时间只能再吃两样东西并且只能吃很少要吃了。食物皆须清淡Q4.便秘怎么办 ?改为两天量一次体重喝决明子水，第二周有一天也可以喝酸奶。第四周：Q5.平台期体重不掉了怎么办?断食 一天进食不超过200g坚持下去，而且要更狠，可以加入运动后续缓和：Q6.会反弹么 ?食物皆须清淡你暴吃就一定会前 3 天只能吃少量的早餐跟中餐Q7.胸部会小么 ?第 4 天起可以吃少量的晚餐会第 8 天起正常吃三餐 ? 但是不能过多Q8.腿会瘦么 ?第 12 天恢复正常饮食大腿一定会，小腿不一定，得看你的小腿是否脂肪型的。加油吧Q9.经期怎么办 ?你们都会成为瘦身女王停止减肥，正常饮食。瘦子永远不能体会1 个月瘦 20 公斤有多爽 XD!Q10.大概能瘦多少 ?OR 为什么而我没别人瘦得快?=人和人不一样嘛，而且人家可能比你狠。干我打完了我大概是神，其实我根本觉得没人会乖乖听的我话(耸肩 )Q11.综合维生素是哪些 ?毕竟对大多数人来说还是太严苛，才不是好吗 ! 是你们没有那个意志力 !自己去药店问，我不清楚。我自己瘦身会从第二周或第三周开始，两个星期就可以10 公斤左右Q12。睡觉要怎么睡 ?因为我一天不吃很容易一周不吃也很熟悉有什么状况了12 点前睡，保证8 小时睡眠。只是一般人很难一下就几乎不吃Q13.可以喝奶茶、咖啡、(饮料 ) 么?而且对于有 20 几公斤要瘦的人可能会卡关很痛苦有糖的都不要喝。Q14.第三周吃什么 ?可以吃水果，淀粉 (各种食品 )么?馒头都可以，不限制，不过份量有限制，热量过高的零食还是节制一下比较好。(淀粉类 )Q15。破戒后是重新来还是继续减 ?4.酒精类 : 啤酒 伏特加 龙舌兰酒 波旁威士忌 朗姆酒 (甜酒 )继续减，并且告诫自己不能再破戒。5.水果 :所有水果葡萄酒 香槟 (注 : 葡萄酒和葡萄一起吃 ,香槟可以和任何水果Q16。平台期没信心了怎么办?一起吃 ,这个 (注 )是等下我要介绍的意识上组合的减肥法要用到的.别急 一会我就帖平台期虽然体重不掉，但是体型会慢慢改变，应该高兴才对，毕竟我们最终是上来 )为了有个美丽的体型。一半 /一半 (蛋白质和脂肪各占 50%):牛油果花生 黄豆 腰豆Q17。可以和花草茶，荷叶茶一起喝么?【一二周简易食谱】 (仅供参考 )可以，前提是你身体受的了，因为那茶是比较寒凉的。第一周： ( 每天 )Q18。我可不可以不吃午饭OR 晚饭 OR ?早上：白粥 馒头一个不需要，按步骤就好，你要减几周吧，如果吃太少，难以坚持，而且，吃太少午餐：白饭半碗 (可以是米粉半碗，不过不要吃面条，热量高) 青菜一份基础代谢率下去了，以后更难减。晚餐：同午餐【注意事项】宵夜 (给实在忍受8 了平时有吃宵夜习惯的人士，但是不推荐吃)：苹果一个1.第一周全素更有利。第二周： ( 每天 )2.吃素的话饭尽量少。早上：鸡蛋一个3.口味越清淡越好。午餐：鸡肉 (或者鱼肉， 鸭肉， 猪肉，牛肉，不要吃肉类的皮 )一份 青菜一份 肉4.减肥后一定得调理。汤一碗5。月经结束后的那一周减得最快，要下狠心。晚餐：鸡肉 (或者鱼肉，不要吃鸡皮 )一份 青菜一份6.按方法就好，不要做过多多余的事情，不然太辛苦了不是一般人能坚持的，没有宵夜当然你要是能坚持我也不反对，但你必须注意健康，身体是本钱。我们要减肥， 更要养成好的饮食习惯， 总有 JM 们问恢复期怎么吃?我就把这一【食物种类】段时间 (停用各种减肥法时 )的饮食习惯总结如下：蛋白质 :牛肉 羊肉 猪肉 鸡 鸭 鱼 鹅 海鲜 蛋 (酸)乳酪 牛奶 果仁 花生酱1、养成良好的饮食习惯。 (所有饮料、零食坚绝不吃 )瓜子类 甜品类 (乳酪蛋糕 ,冰淇淋 )注意 :甜品类在减肥的时候千万别放在晚上吃.(甜2、早餐建议吃：豆浆或牛奶、酸奶一杯鸡蛋一个品类适合实在是离不开甜品的JM, 但是只能吃一点点点点点 ,只有乳酪蛋糕 ,不是所或是全麦面包一片水果半个。 (我的早餐一般是半斤牛奶冲燕麦片、一片无糖有的蛋糕 ,看仔细了哦 JM )或全麦面包。 )切记，早餐共用三种东西为好，吃完不饿为好， 细嚼慢的习惯一定要总结 :谷类 豆类 肉类 奶类 蛋类 薯类养成。脂肪 :牛油 奶油 沙律酱 食油早餐六分饱碳水化合物 :1.小碳水化合物 :西芹 香草 芥兰 生菜 黄瓜3、中饭和晚饭前40 分钟左右吃个水果，(没有水果喝杯水 )，有条件这两餐前2.中碳水化合物 :西兰花 椰菜 甘荀 椰菜花 茄子 洋葱 青豆 青 (红 )辣椒 四季先喝一碗汤 (汤多喝没关系，但一定在主食前喝汤)豆番茄萝卜4、中午一定要吃主食 (量要小， 比如一两饭或是一个小花卷)，多吃菜， 少吃肉，3.高碳水化合物 : 面包 蛋糕 巧克力曲奇饼 麦片 燕麦 面条 意大利面米饭油腻东西尽量不吃， 炒菜少放油， 少放盐， 鱼类多吃但要吃清蒸或炖鱼，不吃炸的，关于肉，决不吃烤肉，油炸肉( 远离肯德鸡、麦当劳)我一般吃炒菜都在面前放两碗水，期间还会换两次水，要涮些油下来，每口菜都过油，虽然麻烦，但可养成细嚼慢咽的好习惯。中餐七分饱。细嚼慢咽很重要，因为时间长，实际上摄取的东西少很多，东西没吃多少但会有饱帐感。5、晚餐很重要，首先吃饭时间17 点左右为好， (我 18 点前一定吃完)最晚不能超过 19 点，吃得要少，五分饱，就是吃到不饿就可以停了。(我现在是不吃主食，少吃菜 )要想减肥就先少吃主食，再不吃主食， 然后少吃菜， 进而用水果代替，持续一段时间后，才能完全不吃晚饭。(我个人建议晚饭应该吃个水果，不能完全不吃)如果吃肉类，(肉类一天三两足矣)最好别吃主食。注：减肥期间应该补充维生素(我吃 21 金维它 )、细嚼慢咽 (除了早餐二十分钟、中饭和晚饭我一顿饭最少吃半个小时)、所有炒菜至少过一遍水(同事总问我那不没味了吗?没办法谁让咱想减肥了呢)我恢复期的饮食基本上是这样的：早餐：牛奶冲燕麦片一片全麦面包。中餐：两小碗汤( 喝在饭前 )+几块肉或鱼一个馒头一小盘蔬菜。晚餐：不吃主食。多吃菜，19 点之后不吃任何东西。每餐前一个西红柿或苹果。注：带油的菜我都会用水涮两遍。每天两粒21 金维他补充维生素。早起前一杯白水或是蜂蜜水。阿特金斯减肥法的十大准则1.稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。你可以一天吃4 到 5 顿小餐， 只要碳水化合物摄入量不超过20 克就行。 而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。2.你可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼，包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。3.不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油（不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪，包括人造黄油）。4.香料和佐料可以吃，只要不含糖。5.奶酪每天只能吃3 到 4 盎司。6.每天至少喝8 杯水，每杯8 盎司，补充水分、防止便秘，并排出消耗脂肪产生的副产品。7.要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明，咖啡因过量会造成低血糖，从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。8.绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。9.你可以经常外出吃饭，但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。10.你必须每天进行锻炼。即使像水果和杂粮等一些本来有益健康的碳水化合物食品也须限量。减肥成功之后，你可以适量地吃水果和淀粉类食品，但要保证其不影响你的新陈代谢，以免体重增加。而那些精加工食品则无论何时都对人体无益。阿特金斯法的四个阶段阿特金斯法一共分为四个阶段：其中第一个阶段通过严格控制碳水化合物的摄入，能够使机体从燃糖代谢转变成燃脂代谢；第二阶段和第三阶段通过适当增加碳水化合物的摄入，在保持机体持续燃脂的状态下，尽可能多的增加美味可口并且有益人体健康的食物，从而将饮食结构和减肥食谱慢慢转换成一种习惯；第四阶段通过最大限度的扩充食物种类，达到终身保持体重、维持健康体型的状态。入门入门阶段是阿特金斯饮食法的第一阶段，也是最严格的阶段。建议此阶段进行两个星期，其目的是引导身体迅速进入燃脂代谢状态。纯碳水化合物摄入限制在每天 20克以内（碳水化合物重量减去纤维、糖醇和甘油的重量），其中 12-15 克来自色拉绿叶蔬菜或其它蔬菜（西兰花、菠菜、南瓜、花椰菜、萝卜、西红柿和芦笋，允许食用的蔬菜有54 种 不包括豆类，如青豆。因为对入门阶段来说，豆类淀粉太 多 ）。允许食用的食物包括任意量的所有肉类，家禽、鱼、贝类海鲜、鸡和蛋；相当于4 盎司（ 113 克）软或半软乳酪，如切达干酪；色拉蔬菜；其它低碳水化 合物蔬菜；以及黄油、橄榄油和植物油。在此阶段，每天需要饮用约1800 毫升水，不允许喝酒精饮料。此阶段允许适度饮用含咖啡因饮料，只要不是对咖啡因上瘾或由此导致低血糖。如果对咖啡因上了瘾，那最好是在该饮食法的后期再喝。推荐每天服用多种维生素和矿物质（除了铁）。在入门阶段， 许多人往往会注意到最显著的减肥效果 如果在入门阶段的同时每天进行锻炼的话，平均每星期减轻5 至 10 磅体重是很平常的事。许多阿特金斯追随者使用糖尿病患者使用的Ketostix 尿酮试纸。这能让减肥者监测自己何时进入燃脂代谢状态，不过，对非糖尿病患来说，这并不总是很精确的。继续减肥阿特金斯继续减肥（OWL ）阶段包括增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水平上。每日摄入的目标碳水化合物以每周净增5 克的频率增加。继续减肥的目的是要找到“减肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响你的食欲控制。继续减肥阶段持续到体重距目标体重十磅（ 4.5 公斤）之内。在第一个星期内，你应该在每天的食品中增加更多入门阶段认可的蔬菜。比如， 6-8 根芦笋、色拉、一杯花椰菜或半个油梨。第二个星期，应遵循阿特金斯为此阶段设置的碳水化合物阶梯，增加新鲜乳制品。这个阶梯有九级，应该按照设定的顺序增加。如果你不想把某个食物组纳入自己永久的饮食方式，可以略过那一级，比如酒精级。这九级如下：更大量地摄入入门阶段认定的蔬菜、新鲜乳酪、坚果和瓜子、浆果、酒精、豆类、其它水果、淀粉质蔬菜、全谷类。前期保持在这一阶段， 再次增加碳水化合物的摄入量，根据阶梯分组， 每星期增加10克纯碳水化合物，该阶段的主要目的是找到“保持的关键碳水化合物量”，这是你每天能食用而不会增加体重的碳水化合物的最大数量。这也许大大高于试纸上诱发酮症的碳水化合物的量。这样一来，就没有必要长期使用尿酮试纸了。终生保持这个阶段的目的是要保持在前阶段取得的良好习惯，避免人们的饮食观念回到以前的习惯，因而恢复以前的体重。总的来说，强调选择未加工食物，如果你的体重开始增加，就选择回到前一阶段。