超量恢复及其在跑步中的运用

超量恢复及其在跑步中的运用2007-08-02 09:42在运动后的恢复阶段， 被消耗的能源物质的含量不仅能恢复到原有水平， 而且在一段时间内甚至出现超过原来水平的情况， 称之为超量恢复。 这里的能源物质包括糖原、磷酸肌酸，其它出现超量恢复的物质还有肌肉蛋白、磷脂、肌红蛋白、酶活性等。超量恢复理论依据是：运动 训练能引起有机体能量物质的耗损、生理机能的下降和心理上的一系列反应。 这一系列反应是在一定的生理范围之内，使机体由适应到不适应，再由不适应到适应，周而复始的渐进过程。适应过程是人体机能提高的生理学基础， 但同时机体也会反射性产生自我保护， 保护有机体固有的平衡状态。 因为自我保护会阻碍机体能力进一步提高， 所以，需要进一步增大 训练负荷，打破固有的平衡状态，才能提升身体机能。超量恢复可分为三个阶段，第一阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽也在进行， 但当时是消耗大于恢复， 所以使能源物质减少，各器官系统的工作能力下降；第二阶段， 运动后消耗过程减弱， 恢复过程占明显优势，这时能源物质及各器官、 系统的机能能力逐渐恢复到原来水平；第三阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，这个阶段也叫超量恢复阶段。超量恢复保持一段时间后又回到原有水平。超量恢复的特点表现为： 运动负荷量越大， 消耗的能源物质越多，出现超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少， 超量恢复效果也就不显著， 但出现得较早。在跑步过程中，我们可以利用人体的超量恢复规律，来提高运动成绩。例如在马拉松跑比赛前， 在赛前六天到三天的时间，可进行大运动量训练，消耗体内的肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前一到三天，连续吃大量糖类食物，每天糖摄入高达600 克左右，这样在比赛前， 肌肉中的糖原含量可出现明显的超量恢复，其含量是平时的23 倍。在长时间跑结束后，我们也可以利用超量恢复来加快身体的恢复。比如，为了加快体内糖原的恢复，有必要在恢复初期的 10 小时内补糖，尤其是在运动后 2 小时增加糖的摄入量， 这样才能有助于肌糖原的迅速合成。 而与此相比，在长跑结束后食用高蛋白和高脂肪膳食， 将会对肌糖原的恢复造成极差的效果，几乎和饥饿的效果差不多。学校短跑训练与超量恢复2006-11-30作者（来源）：施建东一、前言学校短跑训练方法有许多种，在短跑训练教学中主动引入超量恢复理论，即用超量恢复理论指导训练能使运动员的身体机能和运动成绩较快提高，本文将就在超量恢复理论指导下的短跑训练问题作如下的探讨。1.1 超量恢复“超量恢复”根据前苏联学者在试验室用小白鼠做的实验（大洛克，伊恩格尔，厄尔应）， 1939 年；雅姆波里列长姬和雅浦列夫， 1975 年见运动训练的生理学和生物化学基础一书，证明能量物质三磷酸腺苷，磷酸肌酸和糖元在合成的趋势，众所周知，在运动过程中再合成的同时还在进行着上述物质的强烈分解过程，肌肉中上述物质的含量才趋向于原来水平在运动过程中即可向平衡转化，在终止运动的休息期，情形与此则完全不同，当能量来源强烈分解过程一旦终止，再合成过程占明显优势，并且不仅能恢复已经消耗的物质，同时还能出现比原来高的恢复，简单的说在运动后的休息期，体内被消耗减少的能源物质得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平，这一过程称为超量恢复，以上是“超量恢复”这一描叙性术语给出的全部解释。肌体对能源物质的消耗与恢复大致分为三个阶段：第一阶段，运动时能量物质的消耗大于恢复，能量物质减少，器官工作能力下降；第二阶段，运动时能量物质的恢复大于消耗，器官工作能力逐渐恢复到原来的水平；第三阶段，即超量恢复阶段，运动时被消耗的能量物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内甚至超过原来水平，只有这一段时间后又恢复到原来水平。一般认为，超量恢复的出现是由于运动时消耗量大，肌肉中的无氧代谢物（乳酸、酮体）多，使细胞内有氧代谢旺盛的线粒体处于抑制状态，运动后抑制线粒体活性的条件解除导致产生过多的能量，这些多余的能量使用与合成磷脂肌酸糖元、蛋白质等。二、研究对象和方法2.1 研究对象通过运用超量恢复理论训练的短跑运动员2.2 研究方法文献资料法：查阅和收集通过超量恢复所获成绩运动员的有关数据进行综合分析。逻辑推理法：通过对收集的有关资料进行逻辑推理。数据统计法：根据所收集的历史资料进行统计分析从而得出超量恢复对运动成绩提高的一般规律。三、结果与分析3.1 短跑训练中的超量恢复短跑是肌体力量、速度、灵敏性和协调性等各项素质在技术上的综合体现，也就是说，将上述素质在相对短的时间内转化为向前跑的能力，并把这种能力尽量保持相对长的时间。短跑训练的突出特点就是时间短、强度大，其训练目的就是提高速度。因此，短跑训练过程中，有效训练强度比较多，疲劳积累较深，而超量恢复理论要求运动员的每一次训练，应在超量恢复这个阶段进行。只有这样，才能一次一次的加深刺激，使超量恢复的程度不断提高，容量不断增大，从而改善运动机能，提高成绩打下坚实基础。那么，休息间隔应该怎样掌握呢？最难掌握的就是间歇问题。这涉及到很多问题，如运动员参加比赛，必须在机能处最佳情况下才会取得最佳成绩。所以进行训练和比赛，掌握好适当的间歇和恢复时间是极其重要的。掌握不好，机能就下降。因为训练间歇时间过长，超量恢复阶段就过去了，达不到加深刺激的目的；如果间歇时间过短，还没有达到超量恢复就进行下一次训练，肌体能源持续亏空，容易形成恶性循环，甚至造成伤痛，所以说训练不但有适当的间歇时间。总之，训练与恢复成正相关系，或者说训练强度与间隔时间成正关系。下面是我的实践和根据资料，运用超量恢复理论对学校短跑训练的初步摸索。3.2 速度训练速度训练又叫无氧非酸训练或磷酸原系统训练，这种绝对速度的训练， 时间在 8 秒内。短时间内大强度剧烈的运动之后，磷酸原系统的消耗，可在2至 5 分钟出现超量恢复。训练中一般要求运动是用 90%-100%的能力跑，间歇时间取3 至4 分钟，恢复效果较好。这是否意味在训练课中，每一次跑总比前一次跑的快呢？不是的，因为训练中的间歇时间与阶段训练后的恢复时间是不一样的。我们知道运动需要消耗能量的，随着运动时间的延长，能量消耗也逐渐增加，机体的能源物质逐渐减少，而训练中超量恢复是相对于机体的能源水平而言。由于机体能源、水平随着训练时间的延续不断降低，因此训练中的超量恢复水平逐渐降低，机体的运动能力是逐渐下降的，只有当补充了新能源物质之后，机体的能源水平上升到新的高度，超量恢复才能在新的高度上进行。总之，磷酸原系统的训练，时间不宜太长，运动不宜过大。一般一堂速度训练深的快跑量在 400 米左右，休息总时间大约20 至 25 分钟。3.3 速度耐力训练速度耐力训练又叫无氧乳酸训练，或无氧酵解训练，时间为10 秒到 16 秒。这种训练的恢复主要是肌糖元，而肌糖元在短时间大强度训练后15 分钟出现超量恢复。我在训练中作如下控制：用60%至 100%的能力跑10-16 秒，间歇时间8 分至 15 分；用 90%-100%的能力跑 21 秒至 40 秒，则间歇时间一般在15 至 30 分钟，一堂速度耐力训练深的快跑量600米到 1200 米，间歇时间大约45 分至 70 分钟，采用以上训练方法，运动量成绩提高较快。下面是一份运动员通过超量恢复理论在训练中运用后所获成绩进展表：姓性年进校时训离校时或备注名别龄间练时间目前成绩韩男1560 米1.560 米 1002001 年区运旭东100 米年米动会7.9 秒7.6 秒60米第 6名12.9秒12.4 秒李男16200 米1.5200 米2001 年区运涛400 米年400 米动会25.7 秒24.9 秒200 米第二1:01.457.4 秒名 400 米第一名江男15100 米2 年100 米2001 年区运炜晨200 米200 米动会 100 米第 412.8 秒12.3 秒名 2002 年区运25.9秒25.2 秒动会 200 米第一名徐男16100 米1 年100 米2002 年区运梁晔12.8秒12.5 秒动会 100 米第 4名李男16400 米1.5400 米2002 年区运梁杰59.4秒年57.4 秒动会 400 米第 3名郎男15400 米2 年400 米2001 年区运少成800 米800 米动会 800 米第 158.2 秒57.2 秒名 2002 年区运2:22.72:19.7动会 400 米第 2名同时这些运动员通过超量恢复理论在训练中运用后百米成绩都得到提高所以在 4 100 米这个集体项目中得到体现在 2001 年和 2002 年的比赛中获第 3 名和第 1 名的成绩。四、小结速度耐力训练比单纯的速度训练更难掌握，也就是说在运动量运动强调。训练速度上的安排后间歇时间的控制上要求更为严格，其原因一方面在运动距离和运动时间的延长，另一方面在于供能系统复杂。即磷酸原系统与糖无氧酵解系统联和供能。间歇的方式采用积极性休息， 即进行一 些轻微的活动， 如慢跑、行走等。 以利于呼吸，循环系统发挥调节功能，加速机体代谢产物的排泄和能源的补充。训练与恢复过程中，最难掌握的就是“量度”方面以多少最为合适，它们之间应保持什么样的比例关系；训练中出现什么现象视为不足，什么现象视为过度等；可借助血乳酸检测外还应注意运动量的特定表现。如运动过后大腿肌肉胀大而疼痛，这就反映了训练中的“度”的问题，说明训练引起局部肌肉纤维微细损伤，再继续下去有发生肌肉拉伤的可能。据此应改变训练手段。因为如果只知道多多益善，形成过多的伤痛，许多有前途的运动员过早地结束了运动生涯。五、结论体育比赛，归根结底就是运动员将各自储存的能量，在特定的场合特定的时间内变成某种特定的能力，以运动成绩决定胜负，训练就是一切可能使肌体储存更多的能量，为此，就要在人体生理范围内，最大限度地消耗机体能量，以求最大限度的超量恢复。人体在整个运动训练过程中， 机能能力的不断提高， 是以机体承受某一运动负荷的增大刺激后所产生的适应过程为基本单位， 通过不断增大运动负荷的刺激与适应所形成的累加效果而实现的。 在机体承受某一运动负荷的增大刺激与适应过程中，机体对物质的消耗与恢复过程所达到的平衡结果， 决定运动能力的提高和运动训练的可持续性。 因此，只有深刻理解机体承受某一运动负荷增大刺激的机体消耗与恢复原理，才能认识人体在运动训练过程中的超量恢复特点。1 机体适应某一运动负荷刺激后的超量恢复原理机体适应某一运动负荷刺激后的超量恢复原理， 是指机体承受超过原有运动负荷刺激至达到完全适应过程中的消耗与恢复过程的必然性。 运动训练时，机体承受超过原有运动负荷刺激， 使机体对物质的消耗必然超过原有承受运动负荷刺激的水平，加大了人体的运动疲劳程度， 各器官、系统机能的下降程度同时加大。运动结束至机体产生适应止， 机体对物质的恢复过程占优势， 使机体机能首先恢复到原有水平， 然后继续恢复到承受超过原有运动负荷刺激的恢复水平， 实现机体对超过原有运动负荷刺激的量和强度及神经特点的适应。 机体恢复到承受超过原有运动负荷的恢复水平后， 机体的现有恢复水平与原有水平之差为运动训练的超量恢复。由于机体在承受超过原有运动负荷刺激的隔日恢复时间内， 机体机能不可能完全恢复到适应水平， 所以，必须采用休息和调节性训练相结合的形式进行， 使恢复过程的累加占优势， 在机体完全恢复后， 才能进行下一次超过原有运动负荷刺激的训练。因而，在运动训练实践中，运动负荷增大的安排普遍采用大、中、小的组合循环方式进行。 ( 见图 ) 可以认为，运动训练的超量恢复规律与超量负荷现象有本质的另外，机体承受超过原有运动负荷刺激的大小也是有限的。 如果机体承受运动负荷刺激的量或强度达到了引起机体出现保护性抑制的程度， 机体承受这种超负荷刺激后是不可能出现超量恢复的。2 周期性训练过程中的超量恢复特点周期性训练过程的超量恢复原理，是指机体适应不断增长的运动负荷刺激后，所形成的不断超过原有恢复水平的累加效果。人体在每个周期的训练中， 机体承受运动负荷的特点包括： 负荷量由缓慢递增转为缓慢下降； 负荷强度由缓慢递增转为快速递增， 在达到最大值后呈迅速下降。说明人体在每个周期训练中， 机体承受运动负荷刺激的时间是由长到短的变化过程；机体承受运动负荷刺激的强度是由小到大的递增过程。 另外，从运动员在前后周期或年度周期训练的同一时期承受的运动负荷情况可知， 后一周期或后一年度周期的同一时期承受的运动负荷较前一年度周期同类情况大。 所以，人体在周期训练中， 机体承受运动负荷刺激呈不断增大的特点。 因此，人体在周期训练中，为了保证机体承受运动负荷刺激的不断增大和机体机能的不断提高， 机体承受不断增大的运动负荷刺激， 必须按照加大一适应一再加大一再适应的循环节奏进行，使机体对能源物质的更大消耗得到超量恢复后， 才能进行承受新的更大运动负荷刺激训练， 获得新的超量恢复和新的机能提高。 因此，人体在每个周期训练中，机能能力的不断提高是通过承受不断增大的各种运动负荷刺激， 使机体机能不断产生适应所形成的递增超量恢复累加而实现的。