科学饮食,健康你我

食物热量表（保持健康的饮食，远离肥胖的威胁）食谱一日三餐计划表早餐牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥：燕麦粥可以降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。除了这份早餐你还能选择豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头食谱一日三餐计划表午餐海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食（煮玉米）海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。午餐你还可以选择腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗食谱一日三餐计划表晚餐晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。晚餐前小食（下午加餐）：一包蛋白粉+柚子/梨/苹果苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。晚餐：煲汤/+粥品+绿茶煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。1. 晚餐你还可以选择素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯其他食谱一早餐：玉米1根、全麦面包1片、牛奶1杯午餐：米饭半碗、西红柿煮牛肉1份、海带胡萝卜丝凉拌1份晚餐：豆腐姜片鱼汤1份、苦瓜炒蛋1份、蒸红薯1个食谱二早餐：自制鸡蛋蔬菜三文治1份、牛奶1杯午餐：米饭半碗、香菇炒油菜1份、牛肉炒黄瓜1份晚餐：麦片粥半碗、玉米1根食谱三早餐：鸡蛋1个、全麦面包2片、豆浆1杯午餐：米饭半碗、水煮空心菜1份、豆腐肉汤1份晚餐：红豆粥2/3碗、炒西葫芦1份、虾米煮冬瓜1份食谱四早餐：红豆粥1碗、蔬果色拉1份、牛奶1杯午餐：米饭半碗、炒油麦菜1份、西红柿炒蛋1份、木耳炒芹菜1份晚餐：蔬菜豆腐汤1份、蒸土豆1个五谷类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克油炸土豆片612/100黑芝麻531/100白芝麻517/100油面筋490/100方便面472/100油饼399/100油条386/100莜麦面385/100燕麦片367/100小米358/100薏丿米357/100籼米351/100高粱米351/100富强粉350/100通心粉350/100大黄米（黍）349/100江米348/100粳米348/100挂面344/100机米347/100玉米糁347/100米粉346/100香大米346/100标准粉344/100血糯米343/100卄、【/黄米342/100玉米面340/100素虾（炸）576/100腐竹皮489/100腐竹459/100豆浆粉422/100黄豆粉418/100豆腐皮409/100油炸豆腐405/100黑豆381/100黄豆359/100蚕豆（干）304/100卤干336/100虎皮芸豆334/100杂豆316/100红芸豆314/100豌豆（干）313/100红小豆309/100白芸豆296/100白薯干612/100土豆粉337/100绿豆面316/100粉条337/100地瓜粉336/100玉米336/100粉丝335/100黑米333/100煎饼333/100大麦307/100养麦粉304/100烧饼302/100烙饼255/100馒头208/100水面筋140/100烤麸121/100面条109/100粉皮64/100小米粥46/100米粥（粳米）46/100豆沙243/100红豆馅240/100素火腿211/100桂林腐乳204/100豆腐丝201/100素鸡192/100素大肠153/100熏干153/100酱豆腐151/100豆腐干140/100臭豆腐130/100北豆腐98/100南豆腐57/100豆腐脑10/100桂林腐乳204/100腐乳133/100上海南乳138/100酸豆乳67/100豆奶38/100豆浆13/1002. 蔬菜类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克竹笋（干）280/100黄花菜203/100大蒜148/100慈姑105/100莲藕79/100苜蓿60/100十豆81/100芋头94/100荸荠75/100山药67/100香椿62/100枸杞菜90/100黄豆芽44/100胡萝卜39/100玉兰片43/100鲜姜43/100洋葱43/100小蒜苗45/100羊角豆42/100榆钱36/100苦菜35/100西兰花40/100芥菜头40/100辣椒40/100香菜38/100苋菜42/100芹菜叶31/100青萝卜33/100苤蓝38/100大葱37/100冬寒菜52/100豆角31/100白豆角31/100青蒜36/100豇豆30/100豌豆苗30/100四季豆29/100荷兰豆31/100蓟菜31/100木瓜31/100韭菜29/100白菜苔30/100茄子27/100茭笋32/100雪里红26/100菠菜27/100菜花29/100回香28/100小叶芥菜27/100油菜26/100尖辣椒27/100南瓜26/100柿子椒27/100圆白菜26/100韭黄25/100油豆角22/100毛竹笋31/100蒜黄22/100茼蒿26/100丝瓜27/100空心菜26/100萝卜缨22/100木耳菜26/100白萝卜21/100油菜苔22/100竹笋30/100芹菜30/100芥蓝24/100西红柿20/100菜瓜20/100西葫芦25/100芦笋20/100萬笋叶20/100绿豆芽18/100西洋菜23/100黄瓜16/100小白菜19/100生菜19/100冬瓜14/100胡瓜11/100水芹22/1003. 水果类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克松子仁698/100核桃干1458/100炒葵花子1185/100葵花籽1194/100榛子（炒）2829/100花生（炒）581/100南瓜子（炒）844/100西瓜子（炒）1332/100花生仁（生）563/100西瓜子仁555/100榛子（干）2007/100杏仁514/100白果355/100栗子（干）472/100莲子（干）344/100葡萄干341/100苹果果脯336/100核桃（鲜）760/100金丝小枣397/100果丹皮321/100无核蜜枣320/100桂圆肉313/100桃脯310/100西瓜脯305/100大枣（干）338/100杏仁酱286/100海棠脯286/100苹果酱277/100桂圆干738/100桃酱273/100草莓酱269/100干枣330/100柿饼257/100椰子700/100乌枣386/100里枣八、7233/100小枣233/100沙枣488/100莲子（糖水）201/100栗子（鲜）370/100红果（干）152/100酒枣159/100鲜枣140/100芭蕉160/100红果125/100香蕉154/100人参果91/100海棠85/100柿子82/100龙眼140/100荔枝96/100甘蔗汁64/100玛瑙石榴111/100青皮石榴111/100无花果59/100苹果69/100猕猴桃67/100桃肉罐头58/100金桔55/100京白梨68/100黄桃58/100鸭梨66/100葡萄58/100紫葡萄49/100橄榄61/100桑葚49/100雪花梨48/100苹果梨51/100酥梨60/100蜜桃47/100橙子64/100樱桃58/100芦柑56/100蜜橘55/100番石榴42/100柚子59/100苹果罐头39/100枇杷39/62杏40/100李子40/100李子杏38/100杏子罐头37/100柠檬53/100哈密瓜48/100西瓜42/100卄田亡53/100草莓31/100杨桃33/100杨梅34/100柠檬汁26/62香瓜33/100白兰瓜38/100青香蕉苹果61/1004. 肉类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克猪肉（肥）816/100猪肉（肋条肉）592/100猪肚115/100猪心123/100猪腰103/100猪肺87/100猪小肠65/100猪肉松396/100咸肉385/100猪肉（软五花）411/100猪肉（硬五花）429/100猪肉（前蹄膀）504/100猪肉（后臀尖）341/100宫保肉丁336/100猪肉（后蹄膀）438/100猪肘棒（熟）436/100猪大排388/100猪蹄443/100午餐肠261/100金华火腿318/100红果肠260/100猪大肠191/100猪耳190/100猪肉（腿）190/100卤猪杂186/100猪肉（瘦）143/100猪脑131/100猪肝130/100猪蹄筋156/100猪肉（里脊）155/100午餐肉229/100猪小肚225/100猪排骨386/100大肉肠272/100猪血55/100猪肉（清蒸）198/100牛肉（瘦）106/100牛肉（后腿）98/100牛肉（前腿）95/100牛肉（前腱）105/100牛肉（后腱）99/100牛肚72/100牛肉干550/100酱汁肉572/100牛肉松445/100牛肺94/100牛舌196/100酱牛肉246/100煨牛肉166/100牛肝139/100牛蹄筋151/100羊肉干588/100羊肉（胸脯）135/100羊肉（颈）147/100羊肉（后腿）132/100羊肉（背脊）94/100羊肉（前腿）156/100羊肉（肥瘦）220/100羊肾90/100羊舍225/100羊大肠70/100羊心113/100羊肉串234/100羊肝134/100腊羊肉246/100羊脑142/100酱羊肉272/100羊肚87/100羊血57/100腊肠584/100腊肉181/100香肠508/100广东香肠433/100蒜肠297/100小泥肠295/100190/100133/100303/100214/100143/100100/100145/100122/100128/100X-*5主Mi281/100172/100231/10091/10084/100160/10058/100279/100121/100408/100目Hi00L56CXILoo17寸gCXICXI9E900179寸900L/L9CXI0017卜9CXI00176卜CXIH-sffl-*聲M聲毀底氓(蘿)歿群:H鏗423/100262/100329/10049/100103/10090/100129/100116/100479/100190/1001i相阳4zHp00L/0寸寸爰渕00L/88COOL/eee00L/06(菩昱逑醫00L56LL00U9CXI9OOL/ege00L/660017寸L0017CXI0寸00L/99900I79L900179600L更CXIoolveaCXI00L56LCXI00L/98C0017卜9CXI00L/8C900UCXILCXI00176600U08CXI渕:中Mwffl-渕翌yw鲮鱼（罐头）399/100淡菜（干）355/100蛭干340/100鲍鱼（干）322/100鱿鱼（干）319/100鱼片干303/100墨鱼（干）350/100干贝264/100海参282/100鱼子酱（大麻哈）252/100海鲫鱼343/100丁香鱼（干）196/100海米195/100堤鱼298/100河鳗215/100腭针鱼240/100香海螺276/100快鱼224/100鲐鱼235/100虾皮153/100白姑鱼224/100胡子鲇292/100大麻哈鱼199/100平鱼203/100尖嘴白171/100鳊鱼（武昌鱼）229/100八爪鱼173/100口头鱼239/100卄、上丄211/100带鱼167/100黄姑鱼黄鳍鱼238/100鲚鱼（小凤尾鱼）138/100边鱼177/100沙梭鱼169/100海鳗182/100鲅鱼152/100银鱼119/100红螺216/100桂鱼192/100青鱼184/100赤眼鱒（金目鱼）193/100梅童鱼179/100鲨鱼196/100鲤鱼202/100鲫鱼216/100比目鱼149/100鲷（加吉鱼）163/100鲚鱼（大凤尾鱼）134/100片口鱼156/100河蟹245/100鮎鱼157/100鲢鱼167/100基围虾168/100金线鱼250/100狗母鱼149/100鲈鱼172/100鳙鱼（胖头鱼）164/100小黄花鱼157/100红鱒鱼174/100罗非鱼178/100蛤蜊（毛蛤蜊）388/100泥鳅160/100大黄鱼145/100鲮鱼167/100海蟹173/100梭子蟹194/100螯虾300/100对虾152/100龙虾196/100黄鳝（鳝鱼）133/100沙丁鱼131/100明太鱼215/100石斑鱼149/100明虾150/100河虾98/100乌贼87/100麦穗鱼133/100鲍鱼130/100面包鱼160/100墨鱼119/100琵琶虾253/100淡菜（鲜）163/100海虾155/100鲜贝77/100非洲黑鲫鱼145/100鱿鱼（水浸）77/100海蛰头74/100牡蛎73/100蚶子263/100海参（鲜）71/100蚌肉113/100海蛎肉66/100乌鱼蛋90/100蟹肉62/100鲜赤贝179/100黄鳝（鳝丝）69/100鲜扇贝171/100田螺231/100生蚝57/100蛤蜊（沙蛤）112/100早鱼52/100河蚬134/100蛤蜊（花蛤）98/100蛭子70/100河蚌157/100海蛰皮33/100海参（水浸）24/100草鱼193/1006.奶类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克黄油892/100奶油720/100黄油渣599/100羊奶粉（全脂）498/100牛奶粉（全脂）478/100奶片472/100奶皮子460/100奶疙瘩426/100冰淇淋粉396/100奶豆腐（脱脂）343/100酸奶72/100果料酸奶67/100母乳65/100酸奶仲脂）64/100酸奶（咼蛋白）62/100羊奶（鲜）59/100脱脂酸奶57/100牛奶54/100牛奶（强化51/100酸奶（脱脂）48/100果味奶20/100VA,VD)牛奶粉（母乳化510/100牛奶粉（强化维484/100牛奶粉（全脂速466/100奶粉）生素）溶）牛奶粉（婴儿奶443/100粉）7.饮料类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克麦乳精精429/100酸梅精394/100山楂精386/100二锅头（58度）352/100可可粉320/100甲级龙井309/100铁观音304/100绿茶296/100红茶294/100花茶281/100浓缩蜜橘235/100紫雪糕228/100砖茶206/100冰砖153/100冰淇淋126/100橘子汁119/100红葡萄酒（1691/100红葡萄酒（1268/100白匍萄酒（11度）度）度）冰棍47/10062/100喜乐53/100汽水42/100巧克力豆奶39/100柠檬汽水38/100北京6度特制35/100612/100啤酒8.菌藻类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克石化采314/100琼脂311/100发菜246/100口蘑242/100普中红磨214/100珍珠白磨212/100冬菇247/100香菇（干）222/100杏丁磨207/100紫菜207/100黑木耳205/100大红菇200/100白木耳208/100-Ht黄蘑187/100榛蘑204/100苔菜148/100松蘑112/100海带（干）79/100金针菇26/100草菇23/100双孢蘑菇23/100水发木耳21/100平菇22/100鲜蘑20/100香菇（鲜）19/100海带（鲜）17/100猴头菇13/1009.油脂类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克棕榈油900/100菜籽油899/100茶油899/100豆油899/100花生油899/100葵花籽油899/100棉籽油899/100色拉油898/100香油898/100大麻油897/100玉米油895/100牛油835/100猪油（未炼）827/100猪油（炼）897/100胡麻油450/100辣椒油450/100牛油（炼）898/100鸭油（炼）897/100羊油（炼）895/100羊油824/100相关说明成人每日需要的热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动需要的热量+消化食物需要的热量消化食物所需要的热量=0.1x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量=1.1x（人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量男性：9250-10090千焦耳女性：7980-8820千焦耳（注意：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳-7500千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。）人体基础代谢的需要的基本热量-简单算法女子：基本热量（千卡）=体重（斤）X9男子：基本热量（千卡）=体重（斤）X10人体基础代谢的需要的基本热量-精确算法（千卡）女子：8-30岁：14.6X体重（公斤）+45031-60岁：8.6X体重（公斤）+83060岁以上：10.4X体重（公斤）+600男子:18-30岁：15.2X体重（公斤）+68031-60岁：11.5X体重（公斤）+83060岁以上：13.4X体重（公斤）+490热量的作用热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质；碳水化合物产生热能=4千卡/克；蛋白质产生热量=4千卡/克；脂肪产生热量=9千卡/克。热量的单位1千卡=4.184千焦耳1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。