提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法.doc

提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法4速度耐力训练 速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100600米之间，采用80%90%的练习强度，心率达到180190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习，如下图重复次数恢复时间150米（46）组510分钟200米（34）组10分钟300米（23）组1012分钟 450米2组1012分钟5项目跑训练 项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。练习方法及要求如下训练计划练习要求3300米前50米加速，随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺，并且记录每段时间2400米记录前200米，300米以及最后50米的成绩1350米高质量跑，每段跑的技术与400米全程相仿400米跑的训练方法不同的运动项目要求有不同的专项素质，每位优秀的运动员都必须具备所属项目的专项能力，对于这一问题的准确理解将有助于教练员科学合理地安排专项训练内容与手段，并能根据其项目的特点和要求，有效地掌握各种训练负荷与方法，使训练更具有针对性和目的性。400m跑突出的特点就是运动员既要有短距离跑的最大速度 绝对速度，又要有长距离跑的保持最大速度能力速度耐力。然而，从生理学角度来看，速度与速度耐力之间又存在着一定的矛盾，即速度越快，持续的时间越短。如何解决这一矛盾，使二者协调发展，共同提高?笔者根据多年的运动训练实践和资料积累，就400m跑训练的内容、手段、负荷、方法及生理生化等问题进行探索研究，旨在进一步提高400m跑的科学训练水平。1. 400m跑速度与速度耐力的分析400m跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。其全程速度变化一般可分为三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。德国著名田径专家威诺尔研究表明，不同水平、不同性别的优秀400m运动员，其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势，而且最高速度一般出现在80m-150m段。因此，可以断定，400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员的能力结构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细，使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当今世界优秀的400m运动员在400m跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住这种速度。世界优秀选手成绩之所以好，是因为他们都有很高速度，如男子百米成绩均在1030s之内，女子也在1140s之内。他们的加速能力都很强，一开始就发挥了个人的最高速度，如第一个百米分段成绩与百米相差不到1s。而且，他们较长时间地保持了这一高速度，如第四个百米成绩与百米成绩相差最大的男子为065s，女子为260s。同时，他们的前后两个200m 成绩差值也较小，男子最大的为138s，女子为236s。这说明不只是体力分配得好，更大程度地反映出这些优秀运动员的速度衰减得少，保持高速度的能力强，速度耐力好。2. 4OOm跑速度与速度耐力的能量代谢特点人体运动时所需的ATP由三种不同的供能系统来提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中。主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s一8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400m跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是，从神经肌肉用力性质来看，400m跑要求是爆发力与快速动作频率，必须在提高肌肉收缩速度的同时，发展无氧代谢能力，提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。3. 400M跑速度与速度耐力训练的内容与手段提高400m跑速度与速度耐力的最佳训练方法是进行适合专项素质并对无氧代谢产生深刻影响的训练。为此，介绍几种发展速度与速度耐力行之有效的训练手段。31 发展速度训练(1)短段落训练法：20m一80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。要求迅速加速，加速到一定距离后利于惯性减速，或保持一段距离的高速度，然后逐步减速。这种以短促长的训练能更好地提高400111跑运动员的速度，重视速度训练是400m成功的关键。(2)阻力训练法：如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。(3)助力训练法：借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快，对发展频率很有好处，特别是牵引跑，带有强制性的让运动员跟着快跑，经过系统训练后，百米成绩会平均提高06s。要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。(4)10s训练法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作。32 发展速度耐力训练(1)长段落间歇跑：300m一600m，时间40s一80s，重复3 4次，每次46组，间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式，如固定段落、速度，逐步缩短间歇时间，固定间歇时间，递增段落、速度，相对强度控制在85 -90 。(2)短段落间歇跑：80m以下，10s之内，重复46次，间歇30s一60s，每次68组，强度控制在9o 一95 。(3)长短段落的各种变速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+lOOm快+lOOm慢+lOOm 冲刺跑，强度65 一85 ，组内间歇90s一180s，组间间歇5s一10s，重复23次。上下坡的往返跑，上坡快走，下坡放松慢跑，平地再跑lOs一30s，每组810次。(4)要求强度的速度耐力跑：如400m 2或者500m 2等。要求强度达90，或接近全速，间歇lOs或完全恢复(心率1010s)。(5)游戏法(法特莱克)：这种速度游戏以加速快跑惯性跑放松慢跑组合而成，要求加速快跑的相对强度为8o9o ，加速跑距离20m-50m，惯性跑30m，放松慢跑30m-50m，每次约60s，重复58次。实践证明，这些训练方法是建立最高速度动力定型的有效手段，同时对运动员的乳酸产生和抗乳酸能力很有效果，因此，对提高运动员的速度和速度耐力十分有益。4. 400m跑速度与速度耐力训练的注意事项(1)速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提。根据能量代谢和神经系统活动的规律，速度离不开力量、耐力，速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此，速度耐力应该在速度基础上求耐力，以发展耐力求得最高速度的延续，没有耐力的速度，速度是不能持久的；没有速度的速度耐力，其运动能力同样是有限的。(2)速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的，在训练中要将二者贯穿于始终，抓速度耐力的同时，又要有一定的速度训练，不要以为抓了速度耐力，速度就会自然而然地上去。相反，经常采用超负荷大强度的速度耐力训练，使体力消耗过大，身体机能状况下降，很容易造成速度障碍，同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此，在训练中要从实际出发，具体问题具体分析，根据训练的任务和运动员的主攻方向，正确处理好速度与速度耐力的比例关系。(3)提高跑的整体训练效果，在训练中不仅要调节运动量与强度，同时，要严格控制运动的恢复。根据运动训练学理论，没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此，要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位，采取各种积极有效的手段和措施，加快有机体的恢复过程，努力提高恢复效果。就是说只有在疲劳恢复、状况良好的条件下，才能收到最佳的训练、比赛效果。(4)在速度耐力的长段落反复跑训练中，要有较大的量与强度刺激，切实保证发展无氧乳酸能，提高机体最大的乳酸耐受力。 800米跑的训练方法 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 -40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用肩负杠铃深蹲起 7590%强度，58次46组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 7590%强度，58次46组 群力量肩负杠铃半蹲跳 6080%强度，1220次46组 肩负杠铃弓步跳 6080%强度，1220次46组 手持壶铃深蹲跳 6080%强度，1220次35组 手持壶铃半蹲跳 6080%强度，1012次35组 负重提踵 6085%强度，815次35组 负重高抬腿跑 2030%强度，2030米56组支撑高抬腿前摆拉胶带 2030次46组，1015秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 2030次35组支撑抗胶带后蹬跑 2030次46组，1015秒为一组仰卧直腿下压胶带 2030次35组 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握24千克重哑铃，6080次4组卧推举杠铃 8085%强度，46次4组负重斜坡仰卧起坐 3040次4组仰卧二头起 3040次45组立卧撑跳起 1分钟30次45组仰卧单腿屈膝靠胸 3040次4组肋木悬垂举腿 20次4组负重俯卧背屈伸 负25公斤杠铃片，3040次45组负杠铃体前屈 6080%强度，810次46组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量實用相關搜尋: 跑步 跳跃力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用拖重物跑 10公斤80100米68组 发展腿部立定跳远 15次 爆发力和单脚跳 50100米810组 弹跳力多级蛙跳十级蛙跳 1015组多级跨步跳 50100米810组或十级跨步跳下沙坑1015组跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距11.5米、低或中栏）10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组56种练习，完成45组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练有氧耐力是400米、800米专项训练的基础。大学生运动员底子薄，所以更应重视有氧耐力训练，通过有氧耐力来增大心脏容量，提高内脏功能。我们在训练中主要采用了以下几种方法： 匀速弹性慢跑20003000米，心率为150160次/分； 610公里的匀速越野跑，心率为150160次/分； 810公里的变速越野跑，加速跑的距离为1001000米间，加速跑时心率为170200次/分钟。耐力训练手段简单有效，贵在坚持，准备阶段，我们每周安排2次以上耐力训练，基本阶段和赛前阶段每周保持12次耐力性训练，通过训练，队员的心肺功能得到明显增强，有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。3.33速度训练把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素，根据队员跑时动作频率不快，绝对速度不高的特点，我们在速度训练中主要采用了以下训练方法（见表5）。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度，认真抓好每次跑的质量，并相应减少跑的数量，每节课的快跑量一般在500800米左右，强度一般都在8090%以上。这样，既能有效地保证速度训练的高强度，又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高（见表6、表7） 速度训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 原地或支撑快速高抬腿跑 8590%强度510秒4组站立式起跑30米、60米加速跑 8590%强度，68组蹲踞式起跑30米、60米加速跑 8090%强度，68组拖重物加速跑20米 10公斤重物12组拖重物加速跑50米 5公斤重物23组行进间跑30米、60米、80米 8595%强度，46组下坡跑50米、60米 8590%强度，68组顺风跑60米、100米 8595%强度，46组追逐跑60米、100米 8595%强度，46组牵引跑6080米 8590%强度，45组快速做跑的专门性练习过渡到 8090%强度，45组轻快跑60米发展跑的步频提高跑速发展起跑和起跑后加速跑的能力发展最高速度、加速和持续加速的能力改进完善快速跑技术3.3.4速度耐力训练训练时，我们发现队员前程速度快，后程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法：不同距离的重复跑。如200600米410组，强度8090%，间歇25分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。不同距离的组合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）24组；（100米+200米+300米+200米+100米）23组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。等距离与不等距离的变速跑。如（200米快跑+200米慢跑）24，做23组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）4，做24组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）2，做23组，强度8090%，组间间歇35分钟。不同距离的间歇跑。如（300米+100米）34组；（200米+200米）34组，每次练习间歇3060秒，组间间歇812分钟，强度8090%。组合间歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度8090%间歇5分钟。上坡变速跑150米623组，练习间歇1.5分钟，组间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员疲劳深刻，故在训练安排时，要小心谨慎，一周不能安排过多，一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段，队员的运动成绩有了很大提高，在训练中100米成绩达到10秒74，200米跑多次出现22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑达到2分1秒74。3.3.5基本技术与放松跑技能训练合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬。因此，我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。改进提高运动员基本技术的练习方法有：采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。放松跑技能的练习方法为：惯性跑。加速跑后+惯性跑20米， “惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。波浪跑。如加速跑50米惯性跑50米慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速35次，间歇68分钟，做35组，强度7085%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。放松大步跑。采用200300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度6080%，46组，每组间歇23分钟。本文由最好的全讯网-太极全讯网( http:/www.049.cc/ )收集