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熬夜工作相关常识 航医室2011年5月8日 背景 熬夜 是现代生活中经常听到或者见到的一种现象 也是一种危害人身体的不良生活习惯 定义 因事通宵或至深夜忍困不眠 熬夜的辞海定义 原因 1 大学生熬夜看世界杯 玩游戏 偷菜 聊天 看电视等 2 多数人因上网 失恋 酗酒 工作 买车票等等熬夜 3 节日综合症 比如春节长假 亲朋好友一相聚 难免要搓麻将 玩扑克等 还有一部分人则喜欢无节制的上网玩游戏 专家提醒 人的调节平衡点是由自己的生物钟控制的 偶尔晚睡不会破坏人体生物钟的和谐 若长期熬夜 人在应激状态下皮脂激素就会大量分泌 这种激素可维持人的活动能力达到较高的水平 不过身体的分泌状态一旦被搅乱 就会影响正常的工作和学习 生物钟说明 00 00 01 00浅眠期多梦而敏感 身体不适者易在此时痛醒 01 00 02 00排毒期此时肝脏为排除毒素而活动旺盛 应让身体进入睡眠状态 让肝脏得以完成代谢废物 02 00 03 00休眠期重症病人最易发病的时刻 常有患病者在此时死亡 熬夜最好勿超过这个时间 09 00 11 00精华期此时为注意力及记忆力最好 且工作与学习的最佳时段 12 00 13 00午休期最好闭目休息一下再进餐 正午不可饮酒 易醉又伤肝哦 14 00 15 00高峰期是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段 16 00 17 00低潮期体力耗弱的阶段 最好补充水果来解馋 避免因饥饿而贪食致肥胖 17 00 18 00松散期此时血糖略增 嗅觉与味觉最敏感 不妨准备晚膳来提振精神 19 00 20 00暂憩期最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴 放松一下 纾解一日的疲倦困顿 20 00 22 00夜修期此为晚上活动的巅峰时段 建议您善用此时进行商议 进修等需要思虑周密的活动 23 00 24 00夜眠期经过镇日忙碌 此时应该放松心情进入梦乡 千万别让身体过度负荷 那可得不偿失哦 危害 1 经常疲劳 免疫力下降 人经常熬夜造成的后遗症中 最严重的就是疲劳 精神不振 同时人体的免疫力也会跟着下降 感冒 过敏等等自律神经失调症状都会出现 2 头痛 熬夜的隔天 上班或上课时经常会头晕脑涨 注意力无法集中 甚至会出现头痛的现象 3 黑眼圈 眼袋 夜晚是人体的生理休息时间 该休息而没有休息 就会因为过度疲劳 造成眼睛周围的血液循环不良 引起黑眼圈 眼袋或是白眼球布满血丝 4 皮肤干燥 长黑斑和青春痘 晚上11时到第二天凌晨3时是美容时间 也是人体的经脉运行到胆 肝的时段 这两个器官如果没有获得充分的休息 就会表现在皮肤上 容易出现粗糙 脸色偏黄 长黑斑和青春痘等问题 所以习惯晚睡的人 最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期 5 视力下降 熬夜对视力的危害最大 建议每熬夜 23 00以后 1小时 做一次眼保健操 否则后果严重 要知道 带眼镜是很痛苦的 6 影响生育力 正值育龄的男女 若经常熬夜 会影响男性精虫的活动力与数量 也会影响女性荷尔蒙的分泌及卵子的品质 还容易影响月经周期 7 肥胖 凡在晚上20时后进食就被称作夜宵 人体内交感神经在白天使胃运作 促进消化吸收 到了夜晚 副交感神经让摄取的营养素储存在体内 夜晚进食 不但难以入睡 还会使隔日早晨食欲不振 造成营养不均衡 会引起肥胖 8 耳聋 睡眠不足 易使血管处于紧张状态 造成内耳供血不足 对听力有极强的杀伤力 长期持续熬夜将有可能导致耳聋 9 记忆力下降 正常来说 人的交感神经是夜间休息 白天兴奋 而熬夜者则相反 这样人在白天会出现头昏脑涨 记忆力减退 注意力不集中 反应迟钝 健忘等问题 时间长了 还会出现神经衰弱 失眠等问题 10 心脏病风险 人体的生物钟不受灯光 时钟的影响 比如心脏 它不会因为白天休息 就做好熬夜的调整 因此若长期黑白颠倒 将会使患心脏病的风险增加 11 肠胃危机 常吃夜宵容易引发胃癌 人的胃黏膜上皮细胞更新再生一般是在夜间胃肠道休息时进行的 所以夜间进餐 胃肠道得不到休息 胃黏膜修复就不能顺利进行 而且吃的夜宵长时间停滞在胃中 促使胃液分泌 导致胃黏膜糜烂 溃疡等 12 肝功能异常的比例较一般人高 从中医角度是阴虚火旺 对于熬夜者来说 身体是在超负荷工作 并且 熬夜的人晚餐会吃得比较多 造成肠胃毛病 同时增加肝脏负荷 13 患慢性病的机率增加 熬夜族的肾上腺素等激素分泌量比一般人高 使新陈代谢的压力增加 进而产生慢性疾病 如高血压 糖尿病等 而且过度劳累使身体的神经系统功能紊乱 引起体内主要的器官和系统失衡 比如发生心律不齐 内分泌失调等等 严重的就会导致全身的应激状态 感染疾病的几率相应提高 不同时间段对身体不同器官的危害 中医解释 据 黄帝内经 记载 1 子时23 00 1 00是胆 值班 时间 是心肾相交的时刻 没有休息会产生 阴虚阳亢 的现象 2 丑时1 00 3 00是肝藏血 值班 时间 经常熬夜的人 易动肝火 就是这样的一个道理 3 寅时3 00 5 00是肺 值班 时间 精气虚耗得厉害 是过早衰老的催化剂 老年人在这个时间容易惊醒就是年老体衰这个道理 4 卯时5 00 7 00是大肠 主管 时间 应该大便排毒 经常熬夜的人这个时间却睡觉了 该排的毒未排 经常熬夜的人大便会有两种情况 便秘或者是便溏 5 辰时7 00 9 00是胃 主管 时间 应该是 采阴补阳 要属阳胃脾运化属阴食物的时刻 熬夜的人还在睡觉就损了胃 6 巳时9 00 11 00是脾 主管 时间 脾把胃摄入的食物中有利的物质转换成营养小肠吸收 废料交给大肠排泄 这段时间吃食物或者不吃食物都会损害脾脏 所以经常熬夜的人大多数是 脾气不好 熬夜危机生命 一名31岁的男子 持续工作多日连熬三个通宵后 出现剧烈的胸痛 心悸 胸闷等症状 经抢救 检查发现 其心脏出现广泛前壁心肌梗死 所幸抢救及时才转危为安 一名43岁的外地司机由于连日疲劳 引发心脏危机事件最终宣告不治 熬夜如何饮食 1 夜工作者要供给充足的维生素A 因维生素A可调节视网膜感光物质 视紫的合成 能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力 防止视觉疲劳 2 熬夜工作者劳动强度大 耗能多 应注意优质蛋白质的补充 动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半 因为动物蛋白质含人体必需氨基酸 这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的3 深绿色叶菜类及豆类植物 都含丰富叶酸盐 有助细胞修补 预防感染和贫血 肝脏 鱼 全谷类 大豆食品 蔬果中有维生素B6或烟碱酸 可以维持健康 减缓l老化 4 整体说来 熬夜的预防保健仍取决于日常饮食 必须均衡摄取6大类食物 但为了熬夜 晚餐时多吃富含维生素B群的食物 绝对有必要 维生素B群成员颇多 包括叶酸 烟碱酸 维生素B6 维生素B12等 它们不仅参与新陈代谢 提供能量 保护神经细胞 对安定神经 舒缓焦虑也有助益 熬夜饮食误区 1 熬夜的人 最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神 营养师表示 咖啡因的确会让人精神振奋 不过 咖啡因对提升工作效率不见得有效 即使有用 也仅能维持短时间 咖啡因虽然提神 相对地会消耗体内与神经 肌肉协调有关的维生素B群 缺乏维生素B群的人本来就比较容易累 更可能形成恶性循环 养成酗茶 酗咖啡的习惯 需要量愈来愈多 效果却愈来愈差 因此 必须熬夜时 多补充些维生素B群 反而比较有效 2 有人认为吃甜食可以补充热量 其实甜食也是熬夜大忌 晚餐后或熬夜时 不要吃太多甜食 高糖虽有高热量 虽在一定程度上让人兴奋 却会消耗维生素B群 导致反效果 也容易引来肥胖问题 熬夜保健三段式 熬夜前 1 打好底 晚餐要清淡 打算熬夜时 晚餐应该清淡一些 多吃蔬菜 保证有足够的优质蛋白质 无机盐和维生素 不要吃难以消化的食物 以免因给肠胃增加过重的负担而使得大脑缺氧 这样我们就会产生困意 就没有办法做要做的事情了 2 补充维他命B群 维他命 能够解除疲劳 增强人体免疫力 3 注意保暖 特别要注意肚子的保暖 防止冻着了肚子 4 要多喝白开水 熬夜身体会很缺水 熬夜时 1 熬夜会增加 火气 因此不宜再吃薯片 饼干等容易上火的食品 多喝绿茶 绿茶既能提神 又可消除体内多余的自由基 让人神清气爽 但对于喝绿茶肠胃不舒服的 还是改喝枸杞茶或菊花茶 能去火 还能明目 2 吃水果当夜宵 此时绝不能食用高热量或油炸食品 不宜吃泡面来填饱肚子 以免火气太大 也不宜吃过咸的食物 最好以水果 粥 面包来充饥 3 熬夜时 大脑需氧量会增大 应时时做深呼吸 熬夜后 1 早饭一定要吃饱 但是不能吃凉的食物 喝一杯枸杞茶 有补气养身之效2 不习惯熬夜的人 熬夜后整个人会很疲惫 很虚弱 喝有滋补作用的汤或糖水 鱼汤 骨头汤 鸡汤都不错 3 按摩淋巴 熬夜后 人的新陈代谢会变慢 无法吸收保养品 以按摩方式刺激耳后至下颌 肩胛骨凹陷处和腋下的淋巴结 促进淋巴循环 促进新陈代谢 4 中午补眠 熬夜后 第二天中午一定记得打个小盹 恢复原本睡眠习惯 次日一定如往常般同一时间起床 白天太累时小睡 便能逐渐恢复睡眠习惯 此外 多去户外走动 能改变萎靡不振的状态 熬夜过程中的注意事项 1 熬夜时候会感觉很累 但无论多累 中间最好不要上床休息 就像机器一样 突然开突然关的 对身体非常不好 一定要等事情忙完再休息 2 若困乏的时候 则可喝茶水等有一定的刺激性的饮品来提神 但要注意应热饮 浓度不要太高 以免伤胃 3 熬夜时 大脑需氧量会增大 应时时做深呼吸 4 事情忙完后 一定要收心 即使不睡觉 也要坐在椅子上收心 熬夜后的补救小贴士 1 睡前或起床后利用五至十分钟敷一下脸 补充缺水的肌肤 2 起床后洗脸时利用冷 热水交替剌激脸部血液循环 3 涂抹保养品时 先按摩脸部五分钟 4 早上起床后先喝一杯枸杞茶 有补气养身之效 5 做个简易柔软操 活动一下筋骨 让精神旺起来 6 早饭一定要吃饱 但是不能吃凉的食物 误区 晚上熬夜 白天补觉 据介绍 很多人认为平时累积的劳累可通过一次长长的睡眠弥补回来 其实这是一个不小的误区 适当的睡眠可恢复体力 消除疲劳 但如果睡眠过多 不仅消除不了疲劳 反而会影响健康 人处于深睡状态时 神经 肌肉处于完全放松状态 醒来后自然神清气爽 但是如果醒后赖床不起 这时的神经肌肉处于紧张状态 再睡下去就会影响一整天的精神状态 专家指出 有些人睡得久了会感觉头昏脑涨 浑身乏力 严重时还会吃饭不香 心悸气短等 这是因为大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态 这些都是无效睡眠 过长时间的睡眠会造成人体生物钟紊乱 使得人体无法进行正确的自我调节 就会出现各种不适 所以 正确补觉才是关键 一般人的理想睡眠时间是8小时 但现在越来越多的人都保证不了8个小时的睡眠时间 所以很多问题就出现了 比如烦躁不安 情绪不稳 注意力不集中 甚至皮肤老化 免疫力降低等 通常补觉有两种方法 中午补和周末补 午饭后小睡一会 就可以很好地补充睡眠 质量好于晚上多睡1小时 周末补觉则不能太多 成年人睡够7 8小时就可以了 不过 补觉是万不得已的做法 只限于短时间睡眠缺乏 如果持续数十天睡眠不足 会使身体处于超负荷状态 对身体造成的伤害是补不回来的 谢谢大家的观看