长跑的安全教育.doc

上传人:xiao****1972 文档编号:5118755 上传时间:2020-01-21 格式:DOC 页数:4 大小:14.50KB
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资源描述
长跑的安全教育1、通过学习跑步基本知识,吸引更多学生参加长跑。2、认识短跑和长跑姿势,懂得长跑呼吸方法。3、以小组为单位制作宣传板报共同提高。教学重点:长跑注意事项、长跑呼吸方法。教学难点:长跑呼吸方法。教学方法:讲授法、演示法、练习法教学工具:挂图、投影器教学时数:1课时教学过程:准备、开始部分:(5分钟)教师:学校经常组织晨跑,大家上体育课也经常以慢跑作为热身,每天下午我们学校操场都有几位教师跑步,你们能否说出他们是哪几位教师?学生:有黄老师,陈老师,胡老师,两位杨老师,还有长跑俱乐部的同学。教师:下面跟同学们讲讲陈*老师减肥的故事。基本部分:课的主要内容和组织形式(35分钟)一、长跑对人体的功能跑步的好处在于对心血管系统的锻炼,防止动脉老化,还要可以锻炼下肢的肌肉,经常锻炼可以强化膝关节和踝关节,使关节不容易受伤。跑步还能锻炼人刻苦耐,战胜困难,顽强拼搏精神。我们一般人不需要像运动员那样做超量的练习,跑跑步还是比较好的二、跑步需要注意几点:1、跑前先快走几分钟热身,然后活动关节,拉伸韧带,做好热身。2、跑步时候注意姿势,长跑最好全脚掌着地,脚也不要外翻或内翻;选择塑胶、草地、土地上跑步,尽量少在石板路、柏油路上跑步。3、维持心率在自己最大心率(220-年龄)的60-70%即可,根据心率来调整速度,不参加比赛的话没必要长时间快跑。4、运动后对膝盖注意保暖,不要受凉。5、如果膝盖受伤,及时冷敷,之后减少剧烈运动,并在24-48小时后热敷。6、如果膝盖不适可以用游泳来代替跑步,缓解对膝盖的压力。7、一周跑三次步,每次1520分钟,足够维持身体健康了,其余的时间可以选择其他活动,比如各种球类活动或者肌肉训练。增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达,做动作时收缩力量不够,就不能保证身体回到正确的位置,膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现,长跑运动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以要减少对膝盖的伤害,应增加膝关节周围肌肉群的力量,还要增加躯干大肌群(背阔肌、腹肌、臀大肌)以及股四头肌和蝈绳肌的力量。8、跑前做简单热身操,有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身三、长跑的呼吸方法长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。1、长跑最好四步一呼吸。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。2、在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。3、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。4、跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。四、那些人不宜参加长跑由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;4、老年高血压和糖尿病患。五、热身步骤:1、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节2、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节3、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带六、长跑时脚是怎样着地的,方式有几种,各有什么利弊?1、脚尖着地:这是一种高水平、高强度的跑法,轻快而富有弹性,跑进的速度较快,缺点是要求有良好的踝关节耐力,不能够从始到终。它一般在中距离跑时采纳如:800、1500米或长距离跑时超越对手的变速跑和最后的冲刺跑。2、脚尖着地过度到全脚掌,它是高水平长跑者最常用的方法,速度仅次于脚尖,弊病是不如脚尖快,但比脚尖省力且能跑的持久。3、全脚掌着地,它对踝关节的力量要求低,适合于初练者,但速度较慢,弹性不好,着地的缓冲也不好。4、脚跟过度到全脚掌,省力但缓冲不好。5、脚后跟着地,这是一极端错误的方式,既没有速度又会过早地疲劳,还会对大脑造成伤害。愿你早日成为高手!结束部分:总结(4分钟)1、长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态。有些人不习惯做热身运动,跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。加强膝关节的热身。2、跑步过程中掌握好呼吸是最关键,以四步一呼吸为宜。3、脚尖着地过度到全脚掌,学会着地的缓冲。4、当天的身体不舒服,应减轻运动量或做一些简单的徒手体操。第四、布置课外作业(1分钟)1、以后长跑努力做到以四步一呼吸。2、出一期以跑步健身为主题的黑板报。第 4 页 共 4 页
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