2013十个减肥动作_练就紧实翘臀和纤细美腿【图示】

一、打造紧实翘臀 臀部 +大腿的前侧运动： 1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。 2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。 臀部大腿外侧的运动： 1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。 2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向 前的距离不能超过脚尖。 二、塑造纤细美腿 小腿 +大腿前侧的运动： 1、上身挺直站好。 2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。 3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。 4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。 5、一边走一边进行上面的运动，连续做 4 次后 换另一条腿，方法同上。 小腿 +大腿外侧的运动： 1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。 2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。 3、一边走一边进行上面的运动，连续做 2 次后换另一条腿，方法同上。 三、塑造苗条曲线 小腿 +腿部整体： 1 、 双 手 抓 住 哑 铃 ， 伸 直 上 身 ， 双 脚 打 开 略 比 肩 宽 。 2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。 3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。 4、返回姿势 1，换腿，做法同上。 完美流程展览 下页