《体育活动和健康》PPT课件.ppt

第一章体育活动和健康,学习目标：1、明确体育活动和健康之间的密切联系。2、体适能的各组成要素。3、理解体育活动如何影响生活质量。4、明确健康生活方式的目标和行为。,5、明确体育活动能够减低社会文明病的发病风险。6、了解动脉硬化和其他心血管疾患的病理生理学。7、确定冠心病的危险因素,明确通过规律的身体活动可减低冠心病发病风险。8、增进健康和增强体适能的运动类型和运动量。9、进行有规律体育活动的短期效果和长期效益。10、参加体育活动的可能风险。,第一节体育活动和健康的关系一、体适能和健康教育的目的：在现代社会，体育活动已成为人类健康和幸福生活的重要和必需的组成部分。体育锻炼的重要性在群众中获得了普遍接受。人们认识到，规律的身体活动对增进健康、提高生活质量以及在许多疾患的预防和康复方面都具有非常积极和重要的作用。当今世界各国政府都清楚地认识到国民健康是社会可持续发展的源动力，因此纷纷制定出符合时代要求的相应健康计划，像中国的全民健身计划纲要，美国的2010年国民健康计划，日本的二十一世纪健康日本等。计划的目标虽然同样是预防疾病和促进健康，但其内涵已极大扩展，尤其强调身体活动和体育锻炼对健康的促进作用。,虽然体育活动对健康的重要作用目前已广为人知，但仍有相当一部分的人仍然处于完全不锻炼的静态生活方式当中。而且，对于准备或已经在进行体育健身锻炼的群众而言，如何进行有助于健康的体育锻炼尚缺乏有效的和科学的指导。即使是在该领域相对较为发达的美国，虽然美国运动医学会早已提出了关于通过定量的运动来增进健康的建议和标准，但群众并不清楚，都有些什么样的体育活动被推荐用于增进健康和增强体适能；而在我国，关于群众体育锻炼标准的研究工作还处在起步阶段。人们的体适能和健康状况并不一致，不同的人如何根据自身情况确定合理的运动形式、运动强度、运动时间等问题，体育锻炼参加者往往并不清楚而需要专业人员的指导。,这种指导群众通过科学的体育活动达到健身目标的专业人员，在美国称为健康和体适能指导员（healthandfitnessinstructor）；在我国为社会体育指导员。从事体适能和健康职业的工作者必须掌握和体适能有关的广泛领域的知识。以美国为例，在现行的几种资格认证程序中，美国运动医学会（ACSM）提出了其中最早的一套标准。以下是该标准中所建议的体适能和健康指导员应该学习的知识门类：,运动生理学急救操作运动计划编制实用解剖学和生物力学健康评估和体适能测试人类行为心理学人类的生长发育和年龄营养学和体重控制病理学管理学注：该信息来自运动试验和运动处方准则,本书将提供为个人、团体和社区的人们在体育锻炼方面进行指导所需的基本知识，以帮助体育活动参加者能够在一种积极向上和安全可靠的环境中进行科学的运动锻炼，并从中获益。,二、体育活动在健康和体适能系统中的地位有史以来，医生和哲学家们都观察到有规律的身体活动是人类健康生活的基本组成部分。公元前400年，希波克拉底在养生法当中写道：“单纯依靠饮食是不能让人健康的，他（她）必须还要进行锻炼。合理地摄取食物和进行运动相结合才能带来健康,自20世纪40年代开始，体适能领域的先驱者们，像T.K.Cureton,BrunoBalke,和PeterKarpovich等人，以大量的实验研究探索规律的体育活动对体适能和健康，尤其是在心肺机能和身体成分的方面的影响。在这些研究的基础上，美国运动医学会（ACSM）在1978年发布了一份报告书，主要作者是MichaelPollock，报告书主要内容是关于为增强体适能而进行体育锻炼所需要的运动类型和运动量。其中的推荐意见在后来的修订版中虽略有改动，但仍然是为增强体适能为目标而进行运动的黄金标准。,在众多研究的基础上，ACSM、美国疾病预防和控制中心、运动和体适能方面的总统顾问委员会发表了一份报告，作为对早期ACSM报告的补充。这份报告称：处于静态生活的个人可以大幅度地降低罹患心脏病和其他疾患的风险，而这仅仅需要在每周的大部分天数当中进行30min左右的轻度或中强度的身体活动。如果在每周有3到5天进行较为强烈的有氧运动（具体形式在ACSM早期的报告中有所列举），将能够在增强体适能方面获得更大的益处。,美国的2000年国民健康计划当中关于每日进行的中等强度活动和有规律的剧烈运动的内容也反映了同样的观点，即活跃的生活方式可以提高生活质量。在总体上，随着轻度和中强度的身体活动的增加，心脏病发病的危险出现下降，而进行有规律的大强度运动则可以增强心血管和呼吸系统的机能。,从一定意义上看，在二十一世纪，体育活动对增进健康、提高人们生活质量、进而对社会发展等方面所起的作用，将和上世纪免疫疫苗的发明相媲美。,第二节人们对健康和体适能的理解（一）体适能：是英文physicalfitness的译文，在我国，传统上称为体质。由于体质（constitution）的范畴十分广泛，因此近年来体适能成为从体育学角度评价健康的一个最综合指标。所谓体适能是指机体有效与高效执行自身机能的能力,也是机体适应环境的一种能力。体适能是众多参数的综合，包括与健康相关的(Health-related)、与技能相关的(Skill-related)、以及与代谢相关的（Metabolic-related）多个参数，它直接与整体生活质量相关。应该说体适能更多地是从人体机能和技能角度考察机体的健康,是个体健康的综合评价。,1、与健康有关的体适能直接与个体从事日常生活和工作的能力有关，主要是评价机体三方面机能：心肺血管机能、身体成份和肌肉骨骼系统机能。心肺血管机能是心脏、血管与呼吸系统协同工作的能力，提供给肌肉工作的燃料，它们的功能直接影响肌肉利用燃料长时间工作的能力。良好的心肺血管机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳快速消除和机能有效恢复所必须。身体成分肌肉、脂肪、骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。其中体脂是评价身体成份的主要方面，理想的体适能应有适当的体脂百分比。,肌肉骨骼系统机能肌肉耐力肌肉重复工作的能力，耐力强的人可以长时间工作而不致过度疲劳。肌肉力量肌肉抵抗外力或移动重物的能力。一定的力量可使个体胜任那些需消耗体力的工作与娱乐活动。柔韧度关节活动的可能范围，由肌肉长度、关节结构及其他因素影响，良好的柔韧度可使关节在工作、娱乐中全范围活动。,2、体适能中与技能相关的参数是灵敏度、平衡性、协调性、爆发力、反应时与速度。灵敏度在空间迅速、准确的改变整个身体运动方向的能力。例如滑雪与摔跤就需要非凡的灵敏能力。平衡性稳定或运动中维持平衡的能力。滑冰、平衡木运动及建筑物上的高空作业就需要高超的平衡能力。,协调性运用机体本体感觉在运动中流利、准确、协调地完成动作的能力。杂技、高尔夫、棒球等运动需要很好的协调性。爆发力以最快的速度将能量转化成力量的能力。铁饼与铅球是需要良好爆发力的运动项目。反应时是接受刺激与对刺激进行反应之间的时间间隔。赛车、短跑需要机体有灵敏的反应能力。速度短时间快速移动的能力。田径、橄榄球等运动需要此项素质。,体适能中与技能相关的这些素质不是每个健康人都具有的，因为拥有这些素质还要有一个动作学习过程。拥有它们的人很容易完成高水平的技术动作，如在体育或特技中，因而与技能相关的体质的组成部分有时也叫运动技能或是体育技能。,3、代谢性体适能是近年来提出的新的体质参数，主要包括血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等。代谢性体适能反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关。通过运动锻炼可以降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增强机体代谢性体质，减少各种运动不足性疾病的发生，并影响机体整体体质水平。,体适能是三方面参数的综合表现。一个健康的人，三方面的参数至少达到适当水平，使机体能拥有一定的与健康、技能以及代谢体适能成分。不同的体适能特征之间存在着相互关系，但相互之间又有区别：一个拥有良好的健康相关的体适能成份者并不一定具有优秀的技能类体适能，因为还涉及到一个学习过程，但要拥有优秀技能体质的前提是机体要有良好的健康基础；有些人体质发展会表现出不平衡性，如有时力量特别大的人并非一定拥有特别优秀的心血管机能，同样协调性极佳的人可能没有特好的柔韧度，这种现象的产生与个人的运动兴趣有关，作为指导者应要予以正确引导。,二、关于健康的认识体适能是从体育学角度评价健康的一个最综合指标，那么什么是健康？在长期为维护和增进健康而努力的过程中，人们对健康的认识和健康观念也在发生着变化，从中可以明显看出社会发展所起的影响。,历史上，人们对健康的理解和期望一般是免于疾病的侵袭并进而延长寿命。根据美国1900年的统计数字，在所有年龄阶段的人群中，因疾病引起死亡的前三位原因分别是：肺炎、肺结核、痢疾和肠炎；而另外一个例子是，在1918年，全世界数以百万计的人死于流行性感冒。直到1900年的时候，美国人的平均预期寿命仅仅还只有47岁。在这种情况下，免于疾病和过早死亡的威胁自然就成了人们对健康的希望和要求，事实上，这只是健康最基本的一个层面。,在上世纪，抗生素免疫疫苗的出现和广泛应用，许多感染性疾病能够被人们有效地加以预防和治疗，其在人群中的发生率和导致的死亡率显著地降低，人类平均寿命得以大幅度延长。当前，人类的平均预期寿命在76岁左右。近年来，随着社会机械化、信息化程度日益提高，社会竞争日趋激烈，人们在生活中脑力劳动等静态生活方式的比例增加，体力活动成分相对减少，精神和心理方面承受更多的压力，结果是社会人口的疾病谱出现了明显改变，影响人类健康的一些重大因素发生变化。,根据1993年国家统计局发布的资料，在造成国民死亡的病因中，癌症和心、脑血管疾病已由原来的第5、第6位上升至第1、第2位。美国的统计数据表明，在1998年，前三位的致死病因分别是心脏疾患、癌症和中风。通过大量的研究，人们对于当前这些严重危害健康的疾病已经取得了较为广泛和深入的认识，虽然病因各不相同，但人们却发现了它们有一个重要的共同之处，那就是这些疾病的发生往往与人的生活方式密切相关。,生活方式是指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识。人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是否合理、以及个人的性格心理特征等等这些可以由人们自己进行抉择或改变的行为，往往和心脏病、癌症等严重疾病的发生与否有着直接或间接的联系。因此这些疾病又被称为“生活方式疾病”（lifestyledisease）。,这样，人们对健康的追求和认识，其重点也自然地发生了变化，从早期免于感染性疾病的侵袭从而防止过早地死亡，转移到了注重养成合理的生活方式和提高生活质量这一方面。,现代社会的健康观也是多元的，在此列举其一：在社会方面，认为个体应具有顺利实现其社会角色的能力，同时不会对他人造成伤害；身体方面，认为应通过合理饮食，进行有规律的锻炼，避免不良习惯和嗜好，参加能够预防疾病的活动，在需要的时候寻求医疗保健方面的帮助，以及在身体健康方面具有广博的知识和高度的责任感等手段来维护一个健康的体格；情绪方面，要求理解和合作的精神，能够妥善处理日常生活中出现的问题；,职业方面，喜爱自己藉以维持生活并对社会做出贡献的工作，无论身处何种职业，都应具备判断性的思维、解决问题的能力以及与他人交流和沟通的能力；在智力方面，则应具备能够接受新事物的开放性思维，乐于寻求新的经验和体会，勇于接受新的挑战；而在精神方面，应能够合理平衡自身需要和外界需求的矛盾，恰如其分地自我评价和自我对待，与他人和谐相处。,上述这些方面和谐地结合在一起构成了良好的、高质量的生活方式。简而言之，这种生存状态的外在表现可以概括为这样的特征：首先是身体健康没有任何病痛；其次是在生活中有充沛的活力，能够在适当的时间做自己想做的和需要做的事情；最后是在绝大多数时间里都保持良好的精神状态。,表1体育活动的短期和长期的有益效果,（续上表）,（续上表）,与运动有关的危险运动训练和体适能测试具有一定的危险，包括运动损伤、诱发心血管疾病、甚至造成死亡。在很多运动项目当中，强度很高的训练或竞赛对运动员的心血管系统有极高的要求，并且增加了肌肉骨骼系统受到损伤的危险。此外，有一些体育活动参加者受到运动或训练过度的困扰，在增强体适能的同时伤病也有所增多被迫停止了锻炼。,事实上，进行中等强度的运动其危险性是非常低的。只有在剧烈运动的时候才会使心肌梗塞或者猝死的危险增加。从总体上看，由于体育活动参加者发生心脏病的危险降低，所以保持静态生活的人虽然不存在由运动带来的危险，但其总的发病危险仍然比活动者大。,由于努力运动而引起死亡的情况十分罕见，而且往往与先天性心脏缺陷（例如原发性心肌肥厚、马凡氏综合症、重症大动脉狭窄、心传导系统异常等）以及心肌炎等有密切联系。根据权威组织发布的关于体育活动与心血管健康的报告书中的建议，具有上述异常问题者仍应参加活动，但不应进行剧烈运动和竞赛性的运动。,第三节科学地进行体育健身活动运动处方,对于民众而言，一个最有争议和令人困惑的问题是，为了增进健康和增强体适能需要进行多少和什么类型的身体活动。引起这种困惑的原因之一是，根据每个人的体适能、健康、运动经历等状况，根据不同的锻炼目标，对他们推荐的体育活动的是各不相同的。例如针对衰弱的老人的锻炼计划、增强成年人心肺机能的锻炼计划、甚至如何去训练马拉松跑的锻炼计划的制订，非专业人员所提供信息出现相互矛盾是不足为奇的。任何对于如何进行体育活动的意见和建议，如果没有全面考虑参加者的现实状况和最终目标，都会使参加者产生这种困惑。,针对个体差异,需要设计有个性化内容反映的运动计划,美国ACSM首先提出运动处方这个概念。运动处方制定时,首先必须对个体的健康和体质进行综合评定,在此基础上提出适合个体锻炼的运动项目,锻炼时的运动强度,每次运动锻炼应持续的时间,每周运动锻炼的频率,由于机体体质随着运动锻炼得到了提高,因此必须对体质发展作动态跟踪与评估,并制订相应的适合现阶段体质的运动处方,把此称之为运动进度。运动项目、运动强度、运动锻炼持续的时间、运动锻炼的频率及运动进度总称为运动处方五要素。,运动时如按个性化的运动处方实施锻炼计划,就可稳步地提高个体体质,增进健康,最终减少疾病发生的机会。由于在运动过程中实施了运动处方,也使个体运动过程中发生意外的概率大大降低,运动安全性得到了保障。,制订出含义清晰的体育活动连续计划是可能的。以下一般性的运动推荐意见，适用于没有严重疾病，并且希望在生活当中加入更多体育活动的人。,推荐的运动计划（一）所有人都可进行的身体活动1.活动目标：让更多的身体活动成为日常生活的一部分。2.体适能目标：消耗多余热量，增强身体机能。,3.参加运动前的体检项目：在胸部、颈部、下颌或左肩臂部有疼痛或不适轻微活动即感到气急晕眩脚踝肿胀安静时心率过快腿痛心脏杂音进行一般性的活动感觉特别疲劳如果你经常感觉到上述症状，就应该去医院就诊。如果你没有这些症状的话，那么就能够进行下述运动而几乎不冒风险。,4.对每个人都推荐的运动计划：包括于日常事务之中的身体活动（例如以步行代替乘车，自行上下楼梯而不乘坐电梯，步行去上班或去购物，进行日常的家务和庭院活动等等）。搬、推、拖或携带较轻的或中等重量的物品如杂务包、垃圾袋等。还应进行包括所有关节在其活动范围内都得到活动的柔韧性运动，每周至少进行3次。尤其强调腰背部和大腿部位的静力性伸展，保持伸展姿势1030s，进行35次。,（二）“轻微运动”：针对静态生活者的活动静态生活者是指从不进行规律的身体活动的人，或进行数分钟的步行即感疲累或不适的人。1.活动目标：每天至少30min的中等强度身体活动。2.体适能目标：增强身体机能，降低心脏病的发病危险。,3.参加运动前的体检项目：因心脏方面的原因有医嘱限制活动活动过程中出现胸痛在最近一个月当中即使不活动也出现胸痛由于晕眩而不能维持平衡突然短暂性丧失意识骨关节疾病若进行运动可能造成加重因血压和心脏问题服用处方药物个人不能进行身体活动的其他原因如果具有上述症状，那么在改变运动强度之前需要去医院进行检查并征询医生意见。,4.推荐进行的活动每日步行至少30分钟或其他相对较为舒缓的活动（如骑自行车、游泳等）。从短时间和小强度开始，循序渐进地增加时间和强度。或者进行日常事务之一部分的活动。（见前述）,（三）推荐给有一定运动经历者所的中等强度活动运动进行中等强度活动的个体必须能够轻快地步行30min而不会出现疲劳或不适。1.活动目标：通过练习能够胜任较为剧烈的运动测试。2.体适能目标：增强体适能水平，提高生活质量。,3.参加运动前的体检项目（改编自ACSM的指导原则）：此项建议符合以下条件之一者，在开始增加运动强度之前应进行医学检查和递增负荷的运动试验：超过40岁已知患有心血管疾患有在前述所有人都可以进行的身体活动中运动前体检所列症状中的任何一项者有两项或更多如下危险因素者：吸烟、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖,4.推荐进行的活动：从事具有以下特点的健身活动：有氧运动每周35天每次运动消耗约200400kcal的热量（例如慢跑5km，步行10km，骑自行车20km，游泳1km等）,大强度运动引起明显出汗、呼吸加强、自我感觉在轻度到非常努力之间（约50-80%的最大梅脱，或60%90%的最大心率）运动形式可采取步行、慢跑、骑自行车、上下楼梯、越野跑等等。整个运动过程包括热身活动和整理运动，以及缓和的伸展运动等。,肌肉力量和耐力练习每周23天分别锻炼大肌肉群每组肌肉群练习的重复次数为812次全部关节活动范围的运动对一些特别的运动技术要求坚持进行，以达到运动效果和防止受伤,运动建议概要从静态生活到中等强度活动中等强度到剧烈运动,运动强度在所推荐的运动计划中，差别最大的一点是运动强度问题。关于运动强度的不同等级或水平目前并未形成一致的意见和定义。Pollock和Wilmore根据最大心率（MHR）和最大吸氧量（VO2max）百分比，以及自觉劳累分级划分了自极轻到极重的五级运动强度。本书根据ACSM，CDC，和PCPFS的推荐标准，修订为两类划分，即中等强度运动和剧烈运动：,中等强度运动是耗能3-6倍于基础代谢的运动。中等的运动强度范围接近于40%60%的个人最大机能能力水平。对大多数人而言，类似于用1423min走完1.5km。中等的运动强度可以引起轻微的呼吸频率增加，主观感觉轻微的努力；另外一个简便的指征是，在中等强度运动的进行过程中运动者能够较为轻松地进行交谈。,剧烈运动是耗能6倍于基础代谢以上的运动（6METs）。或者说超出60%的个人最大机能能力水平。在14min之内走完1.5km，慢跑、骑自行车、越野滑雪、韵律操、以及进行一些耐力性运动如足球、网球等都可以视为剧烈运动。这种运动引起呼吸频率加快和明显出汗，主观感觉从一定程度的努力到非常努力。剧烈运动经常被用来满足那些无须到达最高体适能水平的目标，然而，剧烈运动需要很高的机能水平和很大程度的主观努力。,这里有必理澄清两个与运动相关的术语，它们在相关英文文献中会经常出现：体育活动（phycicalactivity）、运动训练（exercisetraining）。体育活动是各类身体活动的总称,包括竞技运动(sports)、工作与劳动(work)、日常生活活动(lifestyleactivities)、健身活动(exercise)等。运动训练则是指为达到某种目的,比如提高体适能,而开展的有计划的身体锻炼。,第二章体适能与身体机能能力学习目标：1、明确体适能和机能能力的各自目标。2、定义和区分体适能和机能能力相关的术语。3、对机能能力的主要组成部分加以定义。4、明确与体适能形成有关的健康行为。5、影响个人体适能目标建立的因素。6、体适能与健康职业工作者在帮助人们建立健康的行为习惯过程中所起的作用。,第一节体适能目标一、降低严重疾病发生的风险这一目标是对免于疾病的健康目标的延续。很多导致人类非正常或过早死亡的严重疾病是能够通过详细的体格检查和预防措施（例如免疫接种）等手段来预防的。世界上仍有很多人需要这些基本的医疗卫生措施，这正是医学科学的使命。其解决方法是寻求物质资源和政治意愿来使医疗卫生服务普及到每一个人。在发达国家和富裕地区，人们都能享受到预防性的医疗卫生服务，这样另外的健康问题就相对突出（例如心血管疾患等），成为引起过早死亡和残疾的主要原因。就像在第一章所说，体育活动在此对预防这些严重疾病的过早发生就起到了重要的作用。,二、维持身体的良好状况许多能够降低严重疾病发生风险的特质能够同时为人们带来更高质量的生活。换句话说，拥有高水平的机能能力和理想水平的身体脂肪含量能够使我们感觉良好，精力充沛，生活丰富。此外，在躯干部位拥有良好的肌肉耐力和柔韧性意味着拥有健康的腰身。当人们提高他们的体适能水平时，他们的生活在向更好的方向发展，而体适能水平降低则会导致疾病和生活质量下降。,第二节机能能力目标在身体的机能能力方面，最主要的目标是精力充沛而且高效率地完成日常的工作，并且在进行自己所选择的运动时能够达到理想的水平。这些包括：,一、高效地完成日常工作为了富有成效地度过每一天，人们必须具备基本的运动技能来完成各种各样的日常活动。在日常生活中，人们必须把身体从一个地方移动到另一个地方，做出诸如推、拉、捡拾、搬运等需要使用脚和手的体力性工作，适当水平的肌肉力量、耐力、柔韧性和心肺机能是完成这些活动所必需的。另外，在进行这些活动过程当中做某些特别的动作时还需要一些特殊的技能。,二、达到理想的运动能力水平很多人在生活中参与某项自己喜爱的运动、比赛或竞技。这就对体适能水平提出了更高的要求。这种具有竞争性和对抗性的活动需要特殊的技能和运动能力（例如灵敏、柔韧、平衡、协调、速度、力量等与运动密切相关的素质）。,第三节体适能和机能能力的目标体适能和机能能力的组成部分直接来源于它们的目标和要求。通过进行能够增强和维持心肺机能、合理脂肪量、适当的肌肉力量、耐力和柔韧性的运动，可以实现体适能的目标；而机能能力目标则是在某些特定条件下（比如专项训练）得以加强，并达到和维持运动中高水平的有氧和无氧代谢、肌肉的力量、耐力、做功能力、速度、灵敏性、协调性、平衡能力以及运动技能。,一、机能能力目标体适能的各组成部分对于机能能力目标来说是重要的基础。首先，人们要富有成效地完成各种家务或工作中的日常活动有赖于适当水平的体适能基础。其次，良好的体适能水平同样为个人参加各种各样的运动和竞技活动提供了基础。虽然一个体育活动参加者不进行竞技性的运动也能够达到增强体适能和增进健康的目的，但毕竟竞赛和比赛为体育活动参加者提供了更多的乐趣和动力。,对从事特定的竞技运动和完成特殊工作任务者进行剧烈运动的建议：进行剧烈运动的个人应该能够在中等到剧烈的运动强度下（60%80%的VO2max，70%85%的最大心率）跑步4.8km，每周35次，而不至出现疲劳或不适。1.运动目标：能够成功地参与所选定的竞技性运动项目。2.体适能目标：需要具备基本的体适能水平和专门运动技能，以保证用理想的能力水平运动或工作，并最大限度地减少损伤和疾患发生的风险。,3.运动前的体格检查：如果运动或训练过程中需要个人最大努力，那么就需要进行包括极量运动试验在内的医学检查。4.推荐的运动：进行增强体适能的活动（见前述）作为基础。进行专项运动训练。个人的运动强度、运动持续时间、频率和工作量将超出以增强体适能为目标的体育活动。发展和维持与专项运动或特殊工作需要有关的专门技能。运动过程中随时注意安全。延长准备活动的时间，特别是与专项运动或特殊工作需要类似的专门性准备活动。,第四节有利于增进健康和增强体适能的行为在前面部分讨论了体适能和机能能力的概念、目标、组成部分，为了达到这些要求，个人必需采取一种健康的生活行为方式。有利于增进健康和增强体适能的行为方式包括合理的饮食习惯、有规律地进行运动、不吸烟、不使用非法药物、不过度饮酒、适当睡眠、合理处理应激、进行柔韧性和力量练习等诸如此类的养生方法。达到机能能力目标可以通过诸如负重的抗阻训练来加强力量、静力性的伸展来维持柔韧性、参加规律的剧烈运动、进行间歇性的专项运动训练等行为来完成。,一、一般性的增进体适能和健康的行为二、建立体适能目标三、控制个人的健康状况,实例分析两个人前来向你咨询，他们都希望自己更“有型”。和他们交谈以后得知，其中一人没有明显的疾病和健康问题，但他在几乎20年的时间里都没有进行过有规律的身体活动了；而另一人同样身体健康，可他在最近5年中每星期都进行24次的慢跑和韵律操锻炼，而且刚刚加入了足球队，他希望自己能在球队的比赛中发挥更高的水平。那么，你怎样帮助他们完成目标？,第三章健康评估目标：理解对即将参加体育活动者进行健康状况评估的目的。表述适用于中等强度运动和剧烈运动者的全面体格检查。为不同类型的体育活动参加者进行分类，确定他们在进行运动试验前或开始健身计划前是否需要接受医学甄别；并确定运动试验和体育锻炼的绝对和相对的禁忌症。列举某些在健身锻炼过程中可能需要医务监督或特别注意的特殊情况和测试得分。确定需要接受相关知识教育的个人。确认需要变更运动计划的某些状况，并表述参加者的某些需要将运动计划加以延期、推迟或终止的身体信号和症状。,实例分析：例1假设你是一位韵律操培训班的教练，班上的每个学员对剧烈运动参加者的身体状况检查单当中的问题都是否定回答，但只有一位比较肥胖的女子回答说她在进行中等强度活动后感到气促。和她交谈以后了解到，她丝毫不知道自己的血压和血脂水平，而且从未进行过健身运动；而且在爬一段楼梯或步行两条街的距离就会气喘吁吁。她读到了一些关于运动重要性的资料并决定进行运动。你将给她怎样的建议？,例2一位42岁的男性邮递员前来咨询，他刚刚决定进行健身运动。按照他的健康状况问卷结果，他可以进行不需要医务监督的锻炼计划。但他看上去有些紧张。你在对他进行分级运动实验前的静息心率和血压测量时发现，他的心率是110次/分钟，血压是180/86mmHg，你将怎样去处理？,例3一位50岁男性，供职于一家很大的计算机公司，负责新型计算机的市场开发工作，竞争非常激烈。他已婚有3个子女，分别是14，18，22岁，他对孩子就读高校的学费感到一定的经济压力，他要设法与邻居和睦相处。他的父亲在去年死于心脏病，终年72岁，在父亲死后的第3个月他的母亲发生了一次脑血管意外。他每天抽烟几乎一包，而且由于在近期上楼梯时感到眩晕而决定进行一次医学检查，结果发现：静息血压148/96mmHg，血浆总胆固醇为198mg/dl，高密度脂蛋白25mg/dl，血糖90mg/dl，体脂肪率为32。首先，请列出他的危险因素。其次，你认为医生会给予他什么样的非药物治疗的建议？,第一节评价健康状况体适能和健康指导者可以通过5个方面的检查来帮助个人评价他们的健康状况：已经被确诊的疾病。具备某些使疾病发生的危险性增加的特质。显示健康存在问题的征候或症状。增进或损害健康的生活方式或行为习惯。体适能测试结果。对于关心自身健康状况和行为方式健康与否的人而言，健康状况评价可以提供有价值的信息。制订以增强体适能和增进健康为目标的体育活动计划也需要以个人健康状况为基础。,一、健康状况问卷健康状况问卷（HSQ）的第一部分是关于体育活动参加者的个人资料和紧急情况下的某些信息，体适能和健康指导者应该随时掌握这些信息，以备需要时联系参加者的医生或家庭成员。第二部分包括参加者的家族病史，这些信息能够帮助指导员制订适当的身体活动计划以及确定对参加者进行相关知识教育的具体内容。第三部分是关于已知的与安全和健康有关的行为，指导员可以帮助参加者改变这些行为，建立更加有利于健康的生活方式。第四部分是关于一些与健康生活有关的态度和看法。问卷中的问题加了编号以方便使用，其注解位于问卷的最后部分。,健康状况问卷要求：准确地回答每个问题，使所有的信息都真实可靠。第一部分个人信息1姓名：，身份证号码：2通讯地址：联系电话：3EI紧急情况下要联系的医生姓名地址和电话：4紧急情况下要会见的人及其电话：5性别：男（RF）女,6RF出生年月：7每周用于工作的时间（h）：不到2020404160超过608SLA在工作时超过25%的时间在做：（多选）坐在桌前搬运物品站立步行驾驶问卷编码注解EI=紧急状况下的信息，必须随时备用。MC=需要进行医学排除没有医生的许可不能进行运动。SEP=需要准备特殊的紧急处理程序此人不能独自进行锻炼，并保证他（她）的锻炼同伴知道在紧急状况下应如何去做。RF=冠心病危险因素。SLA=有可能需要限制活动或进行特殊类型的活动。,第二部分个人病史9RF以下亲属中若有人在50岁以前死于心脏疾患请划出：父亲母亲兄弟姐妹祖父母10最后一次医学体检的日期：最后一次体适能测试的日期：11若做过以下部位的手术请划出：背部SLA心脏MC肾脏SLA眼睛SLA关节SLA颈部SLA耳部SLA疝气SLA肺部SLA其他,12若有已被确诊或正在接受治疗的以下疾病请划出：酒精中毒SEP糖尿病SEP肾脏疾患MC镰状细胞贫血SEP其他原因的贫血SEP肺气肿SEP精神疾病SEP癫痫SEP颈部劳损SLA哮喘SEP眼睛疾患SLA肥胖RF腰部劳损SLA痛风SLA静脉炎MC出血倾向SEP听力缺失SLA风湿性关节炎SLA慢性支气管炎SEP心脏疾患MC中风MC癌症SEP高血压RF甲状腺疾患SEP肝硬化MC低血糖症SEP溃疡SEP震荡伤MC高脂血症RF先天缺陷SEP感染性单核细胞增多症MC其他,13在6个月内若服用过下列药物请划出：血液稀释剂MC癫痫药物SEP硝酸甘油（抗心绞痛药）MC糖尿病药物SEP心律失常药物MC洋地黄类MC高血压药物MC利尿剂MC胰岛素MC其他,14下述的这些现象如果经常发生就必须引起医学重视。若存在就请划出代表其发生频率的数字：（5=非常频繁；4=相当频繁；3=有时候；2=不常见；1=几乎没有）咯血MC腹痛MC.腰背痛MC123451234512345腿痛MC肩臂痛MC胸痛RFMC123451234512345关节肿胀MC虚弱感MC晕眩MC123451234512345轻微活动即感气急MC心悸或心跳过快MC1234512345一般性活动却引起严重疲劳12345,第三部分与健康有关的行为15RF你吸烟吗？是否16如果是的话，指出每天吸烟的数量：40支以上2039支1019支19支17你经常运动吗？是否18你每周有几天进行累计30min以上的中等强度运动？01234567天/星期,19你每周一般有几天进行20min以上的剧烈运动？01234567天每星期20你能轻快地步行6.5km而不至于疲劳吗？是否21你能以适中的步伐持续慢跑5km而不至于产生不适的感觉吗？是否22现在的体重：kg，一年前的体重：kg，21岁时的体重kg。,第四部分与健康有关的态度23RF有一些行为特征与心血管疾患的发生有关。划出你认为符合的数字：6=非常同意5=一般性同意4=有一点同意3=有一点反对2=一般性反对1=强烈反对我是一个没有耐心、有时会失去理智、难以驾驭的人。24列举出本问卷中没有包括，但你认为会使你在体适能测试和体育健身计划的执行过程中出现问题的所有事情：,二、体适能测试测试是了解个人健康状况的另一途径。在下表中列出了体适能测试所包括的项目。,对于所有年龄阶段和各种体适能水平的人，都可以不需要预先进行医学检查或体适能测试的情况下参加中等强度的体育活动。例如步行锻炼计划是一项几乎可以普遍推行的良好的运动计划实例。ACSM建议，所有40岁以上的男子和50岁以上的女子，在开始剧烈运动以前都有必要进行一次有医生在场的极量分级运动实验（GXT）。对于有高度心脏病危险的人也有同样的建议。对于无疾病和症状者，测试者可进行亚极量的分级运动实验而不需要医生在场，测试结果可用于确定心肺机能和作为制订运动处方的基础值。,表ACSM对进行医学检查和运动试验的建议,（ACSM1995年材料）,美国预防医学会对进行医学检查频率提出的指导原则,年龄（岁）医学检查的频率,01至少4次2，5，8，15，18，25在所列的每个年龄3565每5年65以上每2年,表对医学检查频率的建议,第二节在健康状况的基础上决定体育锻炼计划根据健康状况调查和体适能测试的的结果，健身计划的制订者可以对个人希望开始进行体育锻炼的要求做出以下的回应：否决个人开始体育锻炼的要求并建议他（她）接受医学检查。允许个人进行以下的体育健身活动。处于医务监督下的运动。按照运动处方的规定进行运动并接受健身指导员的监督和帮助。任何无须监督的身体活动。剧烈运动。接受与自身状况有关的专门知识的教育。,一、制订体育活动计划的身体健康状况和测试评分标准1.建议进行医学检查的情况（1）身体健康状况：轻微用力即感气急心脏疾患或手术后肝硬化腹部、胸部、腿和肩臂痛震荡伤静脉炎正在药物治疗的心脏、血压异常和糖尿病咯血关节肿胀虚弱或眩晕,（2）测试值：安静心率100次/min总胆固醇/高密度脂蛋白5安静收缩压160mmHg血浆甘油三酯200mg/dl安静舒张压100mmHg空腹血糖120mg/dl体脂率女子40%，男子30%肺活量预计正常值的70%血浆总胆固醇240mg/dl第一秒最大用力呼气量肺活量的75%,2.需要在医务监督下运动的情况（目前已得到控制）（1）身体健康状况：酒精中毒糖尿病变态反应肺气肿贫血症癫痫症哮喘低血糖症出血倾向精神疾病支气管炎消化道溃疡癌症妊娠大肠炎甲状腺疾病,（2）测试结果值:血压值140-155/90-95mmHg腰臀比女子0.8；男子0.9血脂含量值240-255mg/dl吸烟20支/天总胆固醇/高密度脂蛋白4.5-4.8身体活动每周1.5h的中等强度运动体脂率女子32%38%，男子25%28%,3.需要引起重视的情况(1)身体健康状况:关节炎听力缺失接受过背部、眼睛、肺部和颈部手术过长的时间用于驾驶、搬运、坐或站立痛风腰背疼痛,(2)测试结果值:体脂率:女子15%或30%；男子6%或25%仰卧起坐10坐位体前屈15cm俯卧撑10最大自觉劳累分级5最大梅脱8最大吸氧量30,需要注意的是，上述建议进行医学检查和医务监督的参考数值应结合其他有关信息综合考虑。在体适能测试和运动试验时，某些指标可因受试者的准备活动，甚至试验的环境而发生变化（对测试不习惯的人尤其明显）。某些临界值，尤其是在安静时和轻微活动时所测得者，在进行医学检查之前应能够重复测得。可以考虑在排除这些影响之后进行复测；或者可以考虑在几天后重新测试。如果仍然测得了有问题的结果，那么就可以建议受试者去医院接受医生的检查。,对部分指标意义的解释：一个高的安静心率值表明机体正处于严重应激当中，这可能有躯体或情绪两方面的基础。脂肪数量过多可以导致多种疾患和健康问题发生的危险增加。而血糖水平过高则与糖尿病有关。高血压是无数科研报道和学术会议的主题，例如，高血压发现、评价和治疗联合会的第五次报告在多次重复测量的基础上确定了轻微的、中等的、严重的高血压的标准，分别为140/90、160/100、180/110（mmHg）。,在血浆中的脂类物质在动脉粥样硬化的过程中所起的作用已经得到了深入的研究。胆固醇和甘油三酯在血流中以脂蛋白的形式运输，有以下区分：极低密度脂蛋白（VLDL）含量越多冠心病的危越大。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）与动脉内壁的粥样斑块形成密切相关，含量越多冠心病的危越大。高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）能帮助转运胆固醇到肝脏并将其代谢清除，能够保护血管免于发展成为粥样硬化。所以含量越高则冠心病的危险越小。,总胆固醇因为低密度脂蛋白通常是胆固醇总量的主体成分，因此高水平的总胆固醇也是冠心病的危险因素。总胆固醇/高密度脂蛋白比率该比值越高则冠心病的危险越大。,在美国的胆固醇教育工程发布的第二份报告中，认为血液总胆固醇含量在200mg/dl以下是理想水平，240mg/dl以上有高度危险；LDL-C含量在160mg/dl以上认为危险增高，130mg/dl以下是低风险；HDL-C含量在35mg/dl以下认为患冠心病的危险增加；总胆固醇/高密度脂蛋白比率在5以上认为危险增加，而3.5以下则危险很低。另外，ACSM认为HDL-C含量在60mg/dl以上就能够在一定程度上对抗冠心病的发生。,肺功能也是用于体适能测试和体格检查的常用指标。反映肺功能的指标是相当多的，体适能和健康指导员可以根据受试者的实际情况决定测试项目。以下反映肺功能的指标测试：肺活量：根据个人的年龄、性别、身高可以推算出预期肺活量，如果测试结果低于预测值的75%，那么就应该去医院进一步检查。一秒钟用力呼气量（FEV1）：如果低于肺活量的75%，那么也应该去医院进一步检查。,二、医务监督下的体育锻炼计划对于健身计划当中包含剧烈运动内容的所有参加者而言，虽然建议他们在开始运动前进行详细的医学检查，但很多人在开始剧烈的运动锻炼之前并未经过详细体检。这样，让剧烈运动参加者填写一份检查单（见下表）是简便易行的方法。对其中的任何一个问题回答有者在开始运动前都需要向指导员进行咨询，指导员应决定是否要进行医学检查，或者转而进行中等强度运动，或者在医务监督之下进行剧烈运动等。,例如，在过去有过正常运动经历的个人，即使现在具有高血脂或吸烟等危险因素，也可以被允许参加剧烈运动的锻炼，而具有同样的危险因素又没有运动经历者可能只被允许进行以步行和伸展运动为主的轻中强度运动。,剧烈运动参加者的身体健康状况检查单有无现在或者过去曾患有心脏病。有无在安静时或轻微运动时左侧胸部或颈、肩、臂部疼痛或压迫感。有无经常感到虚弱或眩晕。有无一般性的运动后严重呼吸困难。有无患有高血压。有无患有高血脂症。有无每天吸香烟20支以上。,有无60岁以上并且不习惯于剧烈运动。有无患有骨关节疾病，运动可能会干扰或加重病情。有无有下列两项以上1、具有因冠心病而非正常死亡的家族史。2、肥胖。3、A型性格同时又处于紧张性的工作和生活当中。4、糖尿病。有无具有此处未曾提及的医学问题，可能需要在运动时特别引起注意。有无正在服用与心脏和呼吸系统有关的治疗性药物。,三、无需医务监督的健身锻炼计划个人如果不具有在HSQ问卷中被编码为MC、SEP、RF的问题，就可以进行无需医务监督的健身锻炼。如果他们在最近的几个月没有进行过剧烈运动，那么就建议从中等强度运动开始，在比较短的时间内就可进行自己感兴趣的强度更大的运动。,三、顺应体适能和健康状况的变化体适能和健康工作者应知道，在运动健身计划的进行过程中，参加者的体适能和健康状况可能会发生变化，因此他们的锻炼计划也应随之加以改变。进行定期体检和测试的目的之一就是检查参加者的的锻炼计划是否应该变更。常见的情况是，随着锻炼的进行，参加者的体适能和健康状况的改善，就能够安全地在他们的运动计划当中增加运动量以获得更好的效果。,但在某些情况下也可能出现反面的情况需要引起注意，例如，一位在没有医务监督下进行锻炼者在运动时出现了一些慢性症状如胸痛或腿痛，那么他（她）就需要重新进行医学检查和测试，并根据检查结果调整计划，比如在医务监督下锻炼。暂时性的症状如过于疲劳等可通过对运动计划做临时性调整来解决。,还有一些外界原因可能使运动暂时性推迟，包括高温、潮湿、污染、日晒、过度饮食、饮酒、引用刺激性饮料、使用了某些药物如解充血药、作用于支气管药物、阿托品、脱水药、以及其他任何导致运动中发生不适的物质，明显的安静血压变化和严重情绪波动时也应推迟运动。,