----膳食营养指导课件

第 五 章如何吃更健康如何吃更健康(jinkng)中国居民膳食指南及中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔2016第一页，共七十一页。-膳食营养指导一、管理(gunl)概论二、参考摄入量三、膳食结构和膳食指南 yang第二页，共七十一页。-膳食营养指导一）、平衡膳食 合理营养(yngyng) 促进健康二）、帮助养成(yn chn)良好的饮食习惯三）、降低相关疾病(jbng)的风险1、营养素和能量的需求； 2、营养素之间的比例合适； 3、酸碱平衡， 4、合理的加工与烹调5、合理的用膳制度和习惯选择健康食品，养成良好饮食习惯降低缺乏症和慢性病的风险一、营养指导和管理第三页，共七十一页。-膳食营养指导3.膳食评价：收集膳食资料，比较膳食偏差(pinch)，纠正膳食结构。2、计划(jhu)膳食：食谱的编制4、膳食改变：根据中国(zhn u)膳食宝塔为标准，指导科学饮食。膳食指导的主要内容：1、食物的选择：A、营养 B、安全关于方便面第四页，共七十一页。-膳食营养指导关于(guny)方便面 一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供300千卡左右的能量.方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，食物类别非常之单调。它不能替代(tdi)蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。方便面的酱料包盐量高、油量高,因此，泡方便面只可放一半料包，而且最好只吃面不喝汤。此外，很多方便面表面都有蜡层，对身体不好，吃之前最好用温水泡一泡，再倒出.第五页，共七十一页。-膳食营养指导二、膳食(shnsh)营养素的参考和和摄入量应用内容：评价膳食，计划膳食作用：衡量人们实际(shj)营养素是否合宜，建议如何合理的摄取食物第六页，共七十一页。-膳食营养指导膳食(shnsh)营养素参考摄入量 评价(pngji)膳食 衡量实际摄入的营养素是否适宜膳食营养素参考摄入量 (DRIS) 计划膳食 作为营养状况适宜的目标建议如何合 理地摄取食物来达到这一目标营养素 第七页，共七十一页。-膳食营养指导一、应用DRSI评价(pngji)个体摄入量1 1、平均需要量（、平均需要量（EAREAR）：）：是是根据某些指标判断可以满足某一特根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及不同生理状况群体中定性别、年龄及不同生理状况群体中5050个体需要量个体需要量的摄的摄入水平。入水平。不宜用平均摄入量EAR来评估人群摄入水平。均匀性均匀性群体而且摄入量和需要量之间没有相关，比如：军人。是群体而且摄入量和需要量之间没有相关，比如：军人。是可以使用可以使用(shyng)(shyng)的。的。 2 2、推荐摄入推荐摄入量量 ( (RNIRNI) )：可以满足某一特定性别、年龄及不同生理可以满足某一特定性别、年龄及不同生理状况群体中绝大多数状况群体中绝大多数(97(97-98-98) )个体需要量个体需要量的摄入水平（相的摄入水平（相当于营养素供给量）当于营养素供给量） 第八页，共七十一页。-膳食营养指导3、 适宜摄入量（AI )：在个体需要量的研究资料不足而不能计算平均需要量，因而不能求得推荐摄人量时，可设定适宜摄入量来代替推荐摄人量。适宜摄入量是通过观察或实验获得的健康人群(rnqn)某种营养素的摄人量 根据营养“适宜”的某些指标制定的适宜摄人量值一般都超过平均需要量，也有可能超过推荐摄人量第九页，共七十一页。-膳食营养指导营养素营养素 18 50岁岁男男 女女维生素维生素A ( g RE)30003000维生素维生素D ( g /d)2020维生素维生素E (mg/d)800800维生素维生素B1 (mg/d)5050维生素维生素C (mg/d)10001000第十页，共七十一页。-膳食营养指导RNI第十一页，共七十一页。-膳食营养指导第十二页，共七十一页。-膳食营养指导1、营养素摄入目标(mbio)：是在参考摄入量为基础A、达到营养素的RNI或ALB、不超过ULC、能量和蛋白质的RNI=EAR：因为能量的摄入与需要量正相关(xinggun)D、保持适宜的体重E、考虑膳食的构成F、蛋白质的RNI等于摄入量：蛋白质一般不参与供能。第十三页，共七十一页。-膳食营养指导2、制定膳食(shnsh)计划A、以食物为基础的膳食指南B、以膳食宝塔为指导(zhdo)制定消费计划1）为均匀(jnyn)群体计划膳食： 计划目标 计算日常摄入量分布 食谱达到目标分布 评估计划结果2）为不均匀群体计划膳食：3）特殊人群计划膳食：第十四页，共七十一页。-膳食营养指导 膳食结构膳食结构也称食物结构，是指消费的食物种也称食物结构，是指消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种( zhn)( zhn)食物间的组成关系。食物间的组成关系。第十五页，共七十一页。-膳食营养指导第一：日本为代表第一：日本为代表 它既保留了东方膳食的一些特点，又吸取了西方膳食的一些长处。它既保留了东方膳食的一些特点，又吸取了西方膳食的一些长处。植物性植物性和动物性食品消费比较均衡，和动物性食品消费比较均衡，其中植物性食品占较大比重其中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有，但动物性食品仍有适当数量，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的适当数量，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的5050，并有丰富的蔬菜、水果等，并有丰富的蔬菜、水果等，能量供给约为能量供给约为10.88MJ(2600kcal)10.88MJ(2600kcal)，蛋白质和脂肪均可达，蛋白质和脂肪均可达80g80g左右，左右，食物结食物结构比较合理构比较合理(hl)(hl)，基本符合营养要求。，基本符合营养要求。不过动物性食品仍稍偏高，不过动物性食品仍稍偏高，“富裕病富裕病”也有增加趋势，但营养失调也有增加趋势，但营养失调轻微。轻微。膳食膳食比例合适。比例合适。第十六页，共七十一页。-膳食营养指导17 以印度、印度尼西亚、巴基斯坦等多数发展中国家为代表。他们的膳食以印度、印度尼西亚、巴基斯坦等多数发展中国家为代表。他们的膳食以植物性食品以植物性食品(shpn)(shpn)为主为主，能量基本上可满足人体的需要约为，能量基本上可满足人体的需要约为8.378.379.62MJ(2000kcal9.62MJ(2000kcal2200kcal)2200kcal)，蛋白质仅蛋白质仅50g,50g,左右，脂肪仅左右，脂肪仅30-40g30-40g，常可导致一些营养缺乏病常可导致一些营养缺乏病第十七页，共七十一页。-膳食营养指导 高蛋白、高脂肪、高能量膳食高蛋白、高脂肪、高能量膳食，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，增加，严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，这些这些国家植物性食品消费量较少国家植物性食品消费量较少，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人量均高，人均每日热能达人量均高，人均每日热能达14.7MJ(3500kcal)14.7MJ(3500kcal)，蛋白质与脂肪达，蛋白质与脂肪达100g100g和和150g150g第十八页，共七十一页。-膳食营养指导（四） 地中海型膳食(shnsh)结构1、以意大利、希腊等地中海地区的国家为代表。2、膳食构成多样化：（1）富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。（2）食物品种多。（3）而且食物加工程(gngchng)度低，新鲜度高，污染少。（4）橄榄油是主要的食用油。（5）每天食用少量奶酪、酸奶，及适量的鱼、禽、蛋等，每月食用几次红肉等。（6）经常饮用适量的葡萄酒。第十九页，共七十一页。-膳食营养指导第二十页，共七十一页。-膳食营养指导3、特点：是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量符合炭水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。4、优点：营养相关(xinggun)疾病，如心脑血管疾病发生率较低。第二十一页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民膳食(shnsh)特点：高碳水化合物、高纤维、低动物脂肪第二十二页，共七十一页。-膳食营养指导那么中国的膳食(shnsh)结构属于哪种呢？中国居民传统的膳食结构特点中国居民传统的膳食结构特点1、中国居民传统的膳食以植物性食物为主。谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量较低，豆制品总量不高，奶类消费也不高（以前，中国人没有养成(yn chn)喝奶的习惯，现在积极鼓励大家多饮奶）。第二十三页，共七十一页。-膳食营养指导2、特点：高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪。随着我国经济的发展和人民生活(shnghu)水平的提高，人们的膳食结构发生了一定的变化。过去：谷薯类、蔬菜摄入为主现在：畜肉类、油脂摄入增多第二十四页，共七十一页。-膳食营养指导3、带来的问题、带来的问题(wnt)是：是： 人们的营养状况改善了，但相应的慢性疾病也出现了，所以，制定中国居民膳食指南势在必行。第二十五页，共七十一页。-膳食营养指导4、中国居民膳食结构(jigu)的现状与问题（1）当今中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食物为辅。随着经济发展向“富裕(fy)型”膳食结构的方向转变。（2）问题 城市居民：畜肉类和油脂消费过多，谷类食物消费偏低。 普遍问题：奶类、豆类制品摄入过低，钙、铁、维生素A等微量元素缺乏。盐的消耗过高。正常(zhngchng)范围盐盐肉和脂肪奶和豆微量元素微量元素第二十六页，共七十一页。-膳食营养指导如何吃更健康如何吃更健康中国居民膳食指南中国居民膳食指南(zhnn)及及平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔2015第二十七页，共七十一页。-膳食营养指导 指导大众指导大众 合理合理(hl)选择和搭配食物，选择和搭配食物， 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。第二十八页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民膳食指南中国居民膳食指南(zhnn) 中国营养学会中国营养学会 2007 （1 1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2 2） 多吃蔬菜多吃蔬菜(shci)(shci)、水果和薯类。、水果和薯类。（3 3） 每天吃奶类、大豆或其制品。每天吃奶类、大豆或其制品。（4 4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5 5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6 6） 食不过量，天天运动，保持健康体重。食不过量，天天运动，保持健康体重。（7 7） 三餐分配要合理，零食要适当。三餐分配要合理，零食要适当。（8 8） 每天足量饮水，合理选择饮料。每天足量饮水，合理选择饮料。（9 9） 如饮酒应限量。如饮酒应限量。（1010）吃新鲜卫生的食物。）吃新鲜卫生的食物。第二十九页，共七十一页。-膳食营养指导人体(rnt)需要的营养素蛋白质矿物质维生素（1）食物）食物(shw)多样，谷类为主，粗细搭配。多样，谷类为主，粗细搭配。 食物食物(shw)为何要多样？为何要多样？水纤维素碳水化合物脂类第三十页，共七十一页。-膳食营养指导 食物为何要多样？ 不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然(tinrn)食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。 食物怎样叫多样？ 多样食物=多种类+多品种 应该包括以下五大类： 谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、 蔬菜水果类、纯热能食品。 第三十一页，共七十一页。-膳食营养指导 谷类为主谷类为主 必须保证和坚持每天摄入足够必须保证和坚持每天摄入足够(zgu)数量的粮食数量的粮食 既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为成年人每天的摄入量为250g-400g。 第三十二页，共七十一页。-膳食营养指导肥胖与主食量的关系：肥胖与主食量的关系： 主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。 造成肥胖的真正造成肥胖的真正(zhnzhng)(zhnzhng)罪魁祸首是罪魁祸首是能量过剩能量过剩。 低碳水化合物快速减肥膳食：低碳水化合物快速减肥膳食： 只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、 蛋白质摄入量增加的长期危害。蛋白质摄入量增加的长期危害。 第三十三页，共七十一页。-膳食营养指导粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。 粗细搭配的两层含意粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上一是要适当多吃一些传统上“杂粮杂粮”，既相对于大米白面这些，既相对于大米白面这些“细粮细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；薏米、红小豆、绿豆、芸豆等； 二是要适当增加二是要适当增加(zngji)(zngji)加工精度低一些的米面。加工精度低一些的米面。 第三十四页，共七十一页。-膳食营养指导杂粮杂粮(zling)的血糖生成指数的血糖生成指数-低低第三十五页，共七十一页。吃粗粮杂粮吃粗粮杂粮(zling)的优点的优点 1.预防疾病预防疾病（1）糖尿病：）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭，大米饭83，面条面条82，全麦面条全麦面条37，白面包，白面包88，全麦面包全麦面包69 （2）心脑血管疾病：膳食纤维）心脑血管疾病：膳食纤维(xinwi)、抗氧化营养素、抗氧化营养素 （3）癌症：）癌症：可以预防结肠直肠癌可以预防结肠直肠癌 2.控制体重控制体重 3.更有营养更有营养第三十六页，共七十一页。-膳食营养指导（2 2）、多吃蔬菜、水果和薯类。）、多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。分的重要来源。 水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用降降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖(fipng)(fipng)的的危险性。危险性。 饭前吃水果利于控制进餐饭前吃水果利于控制进餐 总量，避免过饱。总量，避免过饱。第三十七页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民膳食中国居民膳食(shnsh)指南指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。餐餐有蔬菜，每日吃水果。 新鲜蔬菜的摄入量应该达到新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克克/人日人日,水果水果200-400克克/人日。人日。注意选择注意选择1/2以上以上(yshng)的深色蔬菜。的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意强调的问题；注意强调的问题；1、蔬菜水果要新鲜、蔬菜水果要新鲜2、蔬菜水果不能相互替换、蔬菜水果不能相互替换第三十八页，共七十一页。-膳食营养指导 中国居民营养与健康状况调查结果（城市 克/标准人日） 1982年 1992年 2002年深色蔬菜 68.0 98.1 88.1浅色蔬菜 234.0 /302 221.2/301.3 163.8/241.9水果(shugu) 68.3 80.1 69.4 1、数量不足2、摄入的蔬菜以浅色蔬菜为主3、蔬菜水果的摄入还需要向营养方向调整。第三十九页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民中国居民(jmn)膳食指南膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果餐餐有蔬菜，每日吃水果。 新鲜蔬菜的摄入量应该新鲜蔬菜的摄入量应该(ynggi)达到达到300-500克克/人日，人日， 水果水果200-400克克/人日。人日。注意选择注意选择1/2以上的深色蔬菜。以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。第四十页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南薯类对健康很有益处，应适当多吃：薯类对健康很有益处，应适当多吃： 甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘(bin m)。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。红黄甘薯的胡萝卜素较高。 但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。能以薯类代替主食。 第四十一页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南 （3 3）、每天吃奶类、大豆或其制品。）、每天吃奶类、大豆或其制品。 奶的营养奶的营养(yngyng)(yngyng)特点：特点：优质的蛋白质、丰富的维生素、优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙源天然良好的钙源( (儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。) ) 每天都要吃奶，每天都要吃奶， 吃多少？吃多少？ 相当于鲜牛奶相当于鲜牛奶300300克克第四十二页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南大豆的营养特点：大豆的营养特点： 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B B族维生素、维生族维生素、维生素素E E等营养素等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及，且含有磷脂、低聚糖，以及(yj)(yj)异黄酮、植物固醇等多异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。种植物化学物质。 为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入每人每天摄入30-50g30-50g大豆及其制大豆及其制品。品。第四十三页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民膳食中国居民膳食(shnsh)指南指南 （4）、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉的营养(yngyng)特点： 均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A第四十四页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民中国居民(jmn)膳食指南膳食指南改变膳食改变膳食(shnsh)(shnsh)习惯，习惯， “ “红肉红肉”与与“白肉白肉”的选择。的选择。红肉：畜肉（四条腿）红肉：畜肉（四条腿）白肉：禽（两条腿）白肉：禽（两条腿）+ +鱼（一条腿）鱼（一条腿）少吃肥肉与荤油。少吃肥肉与荤油。世界癌症研究基金会的建议：世界癌症研究基金会的建议： 红肉的摄入量应红肉的摄入量应少于每周少于每周500500克克。第四十五页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南 （5 5）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。）、减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 膳食中不能没有油，也不能有过多的油。膳食中不能没有油，也不能有过多的油。 膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用膳食中脂肪的两个来源：食物含有的与烹调使用(shyng)(shyng)的的。 中国城市居民膳食脂肪摄入量（中国城市居民膳食脂肪摄入量（20022002年）为年）为:85.5:85.5克，其克，其中烹调油中烹调油4444克。克。 虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很虽然中国居民使用的烹调用油以植物油为主，但用量很 大，超过推荐量将近大，超过推荐量将近1 1倍。倍。第四十六页，共七十一页。-膳食营养指导中国城乡居民中国城乡居民2002年能量年能量(nngling)的营养素来源分布的营养素来源分布蛋白质（蛋白质（% %）脂肪（脂肪（% %）碳水化合物（碳水化合物（% %）城市城市13.835.450.3农村农村11.727.759.5全国合计全国合计12.329.857.1推荐量推荐量10-1520-305565第四十七页，共七十一页。中国居民中国居民(jmn)膳食指南膳食指南 为什么一定要将脂肪摄入量降下来？为什么一定要将脂肪摄入量降下来？ 高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险因素，长高脂肪膳食（包括摄入过多食用油）是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异常期血脂异常(ychng)(ychng)可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引高血压、胰腺炎、胆囊炎等。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血压的危险因素。起糖尿病、高血压的危险因素。 吃橄榄油、茶油等吃橄榄油、茶油等“健康油健康油”也要控制使用量。也要控制使用量。 食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含食用油有多种，每一种植物油的脂肪酸构成不同，必需脂肪酸的含量不同，营养特点也不同。量不同，营养特点也不同。 但是，它们都能但是，它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量。 第四十八页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民中国居民(jmn)膳食指南膳食指南吃少盐膳食：吃少盐膳食： 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入 量密切相量密切相关关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; ;钠钠 中国居民的食盐摄入量普遍中国居民的食盐摄入量普遍(pbin)(pbin)处于较高的水平：处于较高的水平： 平均每平均每人每天人每天12.012.0克，克， 比建议的健康摄入量（比建议的健康摄入量（6 6克）高出一倍，中国成克）高出一倍，中国成年居民的高血压患病率年居民的高血压患病率18.8%18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，有可能增加胃癌发病率，加重骨质疏松症等。发病率，加重骨质疏松症等。 第四十九页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐的使用量 每日每日6克以下。克以下。尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 酱油酱油 （15克盐克盐/100毫升毫升(ho shn)） 黄酱黄酱 （约（约10克盐克盐/100克）克） 红腐乳（约红腐乳（约8克盐克盐/100克）克） 味精味精 （相当于（相当于21克盐克盐/100克）克） 榨菜榨菜 （11克盐克盐/100克）克） 第五十页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南 （6 6）、食不过量，天天运动，保持健康体重。）、食不过量，天天运动，保持健康体重。 吃吃 动动 两两 平平 衡衡 : :能量的来源：碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素摄入后产生能量，能量的消费：人体的生长发育、基础代谢、身体活动消耗能量，能量平衡：如能量摄入大于消耗，长时间就形成肥胖。如能量消耗大于摄入，长时间就形成消瘦。正常情况下二者维持平衡，保持稳定的体重。 （生长发育和孕育(yny)胎儿都是能量积累的过程）第五十一页，共七十一页。-膳食营养指导运动促进运动促进(cjn)健康健康第五十二页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民膳食中国居民膳食(shnsh)指南指南 （7 7）、三餐分配要合理）、三餐分配要合理(hl)(hl)，零食要适当。，零食要适当。 第五十三页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南 早餐早餐(zo cn)、 午餐、午餐、 晚餐晚餐 25%30% 30%40% 30%40% 理想早餐至少有理想早餐至少有下列下列(xili)四类食四类食物中的三类：谷类、物中的三类：谷类、动物性食物、奶及动物性食物、奶及制品、蔬菜水果。制品、蔬菜水果。午餐数量相对多，质午餐数量相对多，质量相对好。量相对好。 谷类、谷类、动物性食物、大豆制动物性食物、大豆制品、蔬菜和水果品、蔬菜和水果晚餐清淡，晚餐清淡，时间早。时间早。零食适量零食适量精心选择精心选择第五十四页，共七十一页。-膳食营养指导中国中国(zhn u)居民膳食指南居民膳食指南 （8）、每天足量饮水，合理选择饮料。）、每天足量饮水，合理选择饮料。 健康成人每天需要水约健康成人每天需要水约2500ml,2500ml,平均从食物中获得平均从食物中获得1000ml1000ml，体内代谢，体内代谢产生产生(chnshng)(chnshng)300ml300ml，饮用水（饮料），饮用水（饮料）1200ml1200ml。 建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml1200ml（约（约6 6杯）。杯）。 饮水应少量多次。饮水应少量多次。 饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。第五十五页，共七十一页。-膳食营养指导 （9）、如饮酒应限量。）、如饮酒应限量。 饮酒到底好不好？饮酒到底好不好？ 酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、酒精被评为第一类致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危险性，可能增加结肠、直肠、乳腺癌的危险。肝脏损伤乳腺癌的危险。肝脏损伤肝硬化。肝硬化。 饮什么酒？饮什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同酒精含量不同，其他成分也不相同 ： 白酒（蒸馏酒）、白酒（蒸馏酒）、 红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒红酒、啤酒、黄酒等（发酵酒 ）饮多少饮多少(dusho)(dusho)？（每天酒精量：男性不超过？（每天酒精量：男性不超过2525克，女性不超过克，女性不超过1515克）克） 2525克酒精量相当于：啤酒克酒精量相当于：啤酒750750毫升，葡萄酒毫升，葡萄酒250250毫升，白酒毫升，白酒5050克克 1515克酒精量相当于：啤酒克酒精量相当于：啤酒450450毫升，葡萄酒毫升，葡萄酒150150毫升，白酒毫升，白酒3030克克第五十六页，共七十一页。-膳食营养指导（10）、吃新鲜）、吃新鲜(xn xin)卫生的食物。卫生的食物。“病从口入病从口入”； “不干不净，吃了有病不干不净，吃了有病”。 保持清洁保持清洁 生熟分开生熟分开 完全煮熟完全煮熟 食物要保存在安全温度下食物要保存在安全温度下 确保水和食物原材料安全确保水和食物原材料安全 第五十七页，共七十一页。-膳食营养指导58二、平衡(pnghng)膳食的构成1平衡膳食(shnsh)宝塔 平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第五十八页，共七十一页。-膳食营养指导旧宝塔(bot)奶是：100是指各类食物的重量，不是某一种(y zhn)食物的重量。是可食部分的生重。第五十九页，共七十一页。-膳食营养指导膳食膳食(shnsh)营养与慢病预防营养与慢病预防 平衡膳食宝塔是根据膳食指南、膳食结构特点、食物平衡膳食宝塔是根据膳食指南、膳食结构特点、食物(shw)的的推荐数量设计成中国人民心中吉祥物的形式推荐数量设计成中国人民心中吉祥物的形式-宝塔。宝塔。 特点：特点： 吉祥的、直观的、吉祥的、直观的、 易于理解的、可操作性的。易于理解的、可操作性的。第六十页，共七十一页。-膳食营养指导膳食营养膳食营养(yngyng)与慢病预防与慢病预防宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。推荐量下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，调配(diopi)丰富多彩的膳食。第六十一页，共七十一页。-膳食营养指导膳食营养膳食营养(yngyng)与慢病预防与慢病预防一些互换举例(j l)：鲜奶300克，相当于奶粉45克；40克大豆相当于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆浆；第六十二页，共七十一页。-膳食营养指导一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜水果和二、多吃蔬菜水果和薯类：成年人薯类：成年人每天吃蔬菜每天吃蔬菜300g-500g300g-500g，水果水果(shugu)(shugu)200g-400g200g-400g，并注，并注意增加薯类的摄入。意增加薯类的摄入。三、每天吃奶类、大豆或其三、每天吃奶类、大豆或其制品：制品：建议建议每人每天平均饮奶每人每天平均饮奶300ml300ml，应应适当多吃大豆及其制品，适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g-50g30g-50g大豆或相当量的豆制品大豆或相当量的豆制品。四、四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五五、减少烹调油用量减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，吃清淡少盐膳食六六、食不过量，、食不过量，天天运动，保持健康天天运动，保持健康体重体重 中国居民膳食指南2007中国居民膳食指南2007中国居民膳食指南2007中国居民膳食指南2007中国居民膳食中国居民膳食(shnsh)(shnsh)指南指南 20072007第六十三页，共七十一页。-膳食营养指导6464 七、七、三餐分配要合理，零食要三餐分配要合理，零食要适当适当(shdng)： 早餐提供的能量应占全天总能量的早餐提供的能量应占全天总能量的25%25%30%30%，午餐，午餐应占应占30%30%40%40%，晚餐应占，晚餐应占30%30%40%40%，早餐安排在，早餐安排在6:30-8:306:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:3011:30-13:30，晚餐，晚餐在在18:00-20:0018:00-20:00进行为宜进行为宜。八、每天足量饮水，合理选择八、每天足量饮水，合理选择饮料：饮料：饮水应少量多次，要主动饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。，不要感到口渴时再喝水。饮水饮水最好选择白开水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。营养价值不高。 九、如饮酒应限量：九、如饮酒应限量：若饮酒尽可能饮用低度酒若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当，并控制在适当(shdng)(shdng)的限量以下，建议成年男性一天饮的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过用酒的酒精量不超过25g25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。孕妇和儿童青少年应忌酒。十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 第六十四页，共七十一页。-膳食营养指导谷类：粗粮：每次50100g，其余是全谷，每周57次；蔬菜：每日300500，深绿色的占一半；水果：200400肉类(ru li)：5075，尽量选禽类和鱼类，少量内脏；水产品：50100，蛋类：2550，一个鸡蛋乳类：鲜奶300，酸奶360，奶粉45g大豆：3050，干豆40，豆腐干80，豆腐120，豆浆650，适量坚果510烹调油：25，尽量植物油食盐：6g，包含调料和食材中的食盐，顾推荐5g。第六十五页，共七十一页。-膳食营养指导中国居民膳食指南：中国居民膳食指南： 平衡膳食，合理营养，平衡膳食，合理营养， 增进健康。增进健康。 增进人体健康的增进人体健康的 六十四字方针：六十四字方针： 膳食多样膳食多样 谷类为主谷类为主 多吃蔬菜多吃蔬菜 果薯相辅果薯相辅 奶豆食品奶豆食品 经常食用经常食用 适量常食适量常食 鱼禽蛋肉鱼禽蛋肉 少吃肥腻少吃肥腻 清淡低盐清淡低盐 进食适度进食适度 酒水限量酒水限量 食物清洁食物清洁 饮食卫生饮食卫生 经常运动经常运动 少病益寿少病益寿第六十六页，共七十一页。-膳食营养指导“平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(bot)”的应用的应用 编制食谱编制食谱(shp) 食物代量搭配食物代量搭配第六十七页，共七十一页。-膳食营养指导68膳食计划的制定 一、确定自己的食物需要：热量根据体重的判定(pndng)能量平衡是最好的指标。 二、同类互换，调配丰富多彩的膳食：25种食材 三、合理分配三餐食量 四、要因地制宜，充分利用当地的资源 体质指数 五、要养成习惯，长期坚持第六十八页，共七十一页。-膳食营养指导6969 食物食物(shw)代量搭配代量搭配以粗代细以粗代细 以豆代荤以豆代荤 以贱代贵以贱代贵第六十九页，共七十一页。-膳食营养指导作业(zuy)：查表确定：高蛋白质、高脂肪、高碳水化合物的食物；查表确定：富含维生素A、E、D、（不低于10种食物）第七十页，共七十一页。-膳食营养指导内容(nirng)总结第 五 章如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2016。4、优点：营养相关疾病，如心脑血管疾病发生率较低。城市居民：畜肉类和油脂消费过多，谷类食物消费偏低。膳食指南(1989,1997,2007年）。（7） 三餐分配要合理，零食要适当。膳食中不能没有油，也不能有过多的油。（7）、三餐分配要合理，零食要适当。午餐数量(shling)相对多，质量相对好。（不低于10种食物）第七十一页，共七十一页。-膳食营养指导