健康运动人群配餐能量计算

1. 一天能量的摄入：总量BMR PALHarris-Benedict 方程：BMR（男）=66.5+13.8体重（kg）+5.0身高（cm）-6.8年龄（岁）BMR（女）=665.1+9.6体重（kg）+1.8身高（cm）-4.7年龄（岁）2. 三大供能营养素比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪不同人群：减脂：5：2.5：5增肌：6：2：2正常：6：2：2内容碳水化合物蛋白质脂肪具体热量具体重量3. 一日三餐摄入能量比例：早餐：午餐：晚餐3：4：3内容早餐午餐晚餐具体热量早餐摄入量：推荐精选内容碳水化合物蛋白质脂肪具体重量早餐举例：（计算以后加入食用油用量为 g？）内容食物种类碳水化合物蛋白质脂肪早餐热量（kcal/min）=MET3.5体重（kg）/200减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm，55kg，体脂率28%，轻体力劳动者，目标体脂减到20%。计划运动：每周可跑三天步，每次6km/h速度跑1小时（约300kcal）。1. 计算瘦体重：55（1-28%）=39.6kg减少体脂后体重：39.6（1-20%）=49.5kg计划减脂肪：55-49.5=5.5kg速度：-1kg/w，需6周2. 基础代谢：BMR=665.1+9.655+1.8155-4.725=1354.6kcal推荐精选BMRPAL=1354.61.56=2113.2kcal1kg脂肪供能为7000kcal（减掉的脂肪，包含部分水分，不是干脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg）减掉的脂肪换算为热量供能38500kcal6周时间内运动消耗能量30036=5400kcal剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcal788kcal/d减少后的能量摄为：2113-788=1325kcal3. 三餐比例=3：4：3Kcal具体值=397.5：530：397.5碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：2.5：2.5 Kcal具体值=663：332：332 重量具体值（g）=166：83：37总能量碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐398199/50100/25100/11中餐530265/66133/33133/15晚餐398199/50100/25100/11总计1326663/166332/83332/37增肌的营养计划：推荐精选总能量（占比%）碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐20371/93124/31124/14早加餐10186/4762/1662/7午餐20371/93124/31124/14运动前（10）1h-35/918/5147/1610-80/2020/50运动后（30）即刻-180/4560/1502h-444/111148/3799/11晚餐10186/4762/1662/7总计1001853618618举例：男性，42岁，身高179cm，体重78kg，职业老师，运动强度（6个5组）。1. 基础代谢：66.5+13.878+5179-6.842=1752.3kcal每日训练时间：（65）1.25=37.5min推荐精选每日训练消耗：782.20.05837.5=373.23kcal老师是轻体力活，PAL为1.55，故每日能量总消耗：1752.31.55+373.23=3089kcal2.配餐： 六餐比例： 早餐：早加餐：中餐：运动前：运动后：晚餐=2 ： 1 ： 2 ： 1 ： 3 ： 1kcal=618 ： 309 ： 618 ： 309 ： 927 ： 309一日总碳水化合物：蛋白质：脂肪= 6 ： 2 ： 2Kcal= 1853 ： 618 ： 618 g= 463 ： 155 ： 67 运动后即刻： 45g碳+15gpr=240kcal（固定45：15=3：1，如果只补充蛋白质，对胰岛素分泌影响不大，蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物质，如加入合适比例碳水化合物，刺激胰岛素分泌，胰岛素可促进肌肉的合成，而蛋白质为肌肉的合成成分） 运动后2h：运动后总需要碳为：78kg2g/kg=156g（运动后男性吸收蛋白质最好比例为1.5-2g/kg，考虑到实际情况中有流失，故用2g/kg）总需要蛋白质为1563=52g（碳：pr=3：1）总需要热量为：927kcal推荐精选需要脂肪供能：927-240-1564-524=95kcal=11g故：运动后补充：111g碳+37gpr+11g脂肪 运动前：10分钟：20g碳+5gpr=100kcal（固定，碳：pr=1：3/1：4）1h： 309-100=209kcal，一天总碳、pr、脂肪所需量减去运动后、运动前10分钟、早、早加、中、晚后即为运动前1h所需。 为9g碳+5gpr+16g脂肪 其余各餐：早 碳：pr：脂肪=371：124：124（kcal）=93：31：14（g）早加 碳：pr：脂肪=186：62：62（kcal）=47：16：7（g）中 碳：pr：脂肪=371：124：124（kcal）=93：31：14（g）晚 碳：pr：脂肪=186：62：62（kcal）=47：16：7（g） （注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!） 推荐精选