膳食纤维食品包括哪些

膳食纤维食品包括哪些？ 什么是膳食纤维？ 膳食纤维是一种不能被人类人体消化的碳水化合物， 分为非水溶 性纤维和水溶性纤维两大类。 纤维素、半纤维素和木质素是 3 种 最常见的非水溶性纤维， 存在于植物细胞壁中； 而果胶和粘胶等 属水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。 为什么说膳食纤维对于维护身体健康很重要？ 膳食纤维虽然不属于营养素， 但对于促进良好的消化和排泄固体 废物有着举足轻重的作用。 随着经济的发展， 人们从日常饮食中 摄取的纤维素普遍偏少，因此，适量的补充纤维素，可令肠道中 的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便 秘；同时可促进体内有害物质的排除， 降低粪便在肠道中停留的 时间，从而减少患上肠癌的风险。同时，纤维素可调节血糖，有 助预防糖尿病。此外，纤维素可减少消化过程中对脂肪的吸收， 从而能降低血液中胆固醇、 甘油三脂的水平， 所以有预防高血压、 心脑血管疾病的作用。糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠） 和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物 纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带 菜等。膳食纤维是植物性成分 ,植物性食物是膳食纤维的天然食 物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中 含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7% 、白萝卜 0 .8% 、空心菜 1. 0%、茭白 1 .1% 、韭菜 1. 1%、 蒜苗 1. 8% 、黄豆芽 1. 0% 、鲜豌豆 1 .3% 、毛豆 2 .1% 、苦瓜 1 .1% 、生姜 1 .4% 、草莓 1. 4%、苹果 1. 2%、鲜枣 1 .6%、枣 （干）3 .1% 、金针菜 （干） 6. 7% 、山药 0 .9% 、小米 1. 6%、玉米 面 1 .8% 、绿豆 4 .2% 、口蘑 6 .9% 、银耳 2 .6% 、木耳 7 .0% 、 海带 9 .8%.人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类 等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、 玉米等。后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维，其中 纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高；豆类也含有很高的 纤维。如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高。正常 人每日最好摄入膳食纤维 30 克。 含膳食纤维的米谷类食谱 米谷粮食不但能供给人体细胞活动 必需的热量和部分蛋白质，还能提供以 B 族维生素为主的各种维 生素，而且还含有纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌 数目，帮助食物的消化吸收。对于便秘的病人，更可每日适量补 充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合 理搭配食用。 含膳食纤维的蔬菜食谱 在植物性食物中 ，含较多纤维素的有 菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜 苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣 子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。 含膳食纤维的薯类食谱 薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽 然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过 500 克为宜。附：含膳食纤维最多的 100种食物1.茯苓（80.9 克）2.山楂（干）（49.7 克）3.竹荪（干）（46.4 克）4.辣椒粉（43.5 克）5.高良姜（43.3 克）6.八角（43 克）7.辣椒（红、尖、干 ）（41.7克）8.裙带菜（干）（40.6 克）9.甘草（38.7 克）10.罗汉果（38.6 克）11.藿香（37.6 克）12.咖喱（36.9 克）13.莱菔子（35.6 克）14.松蘑（干）（35.1 克）15.发菜（干） （35 克）16.茴香籽小茴香籽 （33.9克）17.茴香粉（33.9 克）18.红菇（31.6 克）19.香菇（干） （31.6 克）20.小麦麸（31.3 克）21.银耳（干）（30.4 克）22.木耳（干）（29.9 克）3.花椒粉（28.7 克）24.花椒（28.7 克）25.砂仁（28.6 克）26.霉干菜（27.4 克）27.芥菜干（27.4 克）28.红花（23.9 克）29.紫菜（干）（21.6 克）30.白牛肝菌 （干）（21.5 克）31.蘑菇（干） （21 克）32. 陈皮 （20.7 克）33. 冬虫夏草 （20.1 克）34. 鸡腿蘑 （干）（18.8 克）35. 榆黄蘑 （干）（18.3 克）36. 葫芦条 （干）（18.1 克）37. 花茶 （17.7 克）38. 干姜 （17.7 克）39. 口蘑 （17.2 克）40. 花生仁（炸） （17.2 克 ）41. 枸杞子 （16.9 克）42. 柑杞 （16.9 克）43. 丁香 （16.7 克）44. 菊花 （15.9 克）45. 绿茶 （15.6 克）46. 大豆 （15.5 克）47. 柳松茸 （15.4 克）48. 红茶 （14.8 克）49. 玉米糁 （黄）（14.5 克）50. 玉米（ 黄，干 ）（14.4 克）51. 肉豆蔻 （14.4 克）52. 可可粉 （14.3 克）53. 黑芝麻 （14 克）54. 白扁豆 （13.4 克）55. 燕麦 （13.2 克）56. 燕麦片 （13.2 克）57. 榧子 （13 克）58. 羊肚菌 （12.9 克）59. 青豆 （12.6 克）60. 松子（炒） （12.4 克）61. 海带（ 鲜）（11.3 克）62. 玉兰片 （11.3 克）63. 小麦 （10.8 克）64. 酸枣 （10.6 克）65. 掐不齐 （10.5 克）66. 榛蘑（ 干）（10.4 克）67. 黑豆 （10.2 克）68. 松子仁 （10 克）69. 大麦 （9.9 克）70. 白芝麻 （9.8 克）71. 芝麻 （9.8 克）72. 榛子（ 干）（9.6 克）73. 核桃 （9.5 克）74. 黑枣（有核） （9.2 克）75. 煎饼 （9.1 克）76. 杏仁（炒） （9.1 克 ）77. 榛子仁（炒） （8.8 克）78. 开心果 （8.2 克）79. 油皮 （8.1 克）80. 杏仁 （8 克 ）81. 甜杏仁 （8 克）82. 玉米（ 白，干 ）（8 克）83. 毛樱桃 （7.9 克）84. 酵母 （7.9 克）85. 花生 （7.7 克）86. 黄花菜（干） （7.7 克）87. 赤小豆 （7.7 克）88. 黄花菜 （7.7 克）89. 豆粕 （7.6 克）90. 豆瓣辣酱 （7.2 克）91. 芥末 （7.2 克）92. 黄豆粉 （7 克）93. 眉豆 （6.4 克）94. 小扁豆 （6.5 克）95. 荞麦 （6.5 克）96. 香油辣酱 （6.4 克）97. 绿豆 （6.4 克）98. 花生（炒） （6.3 克 ）99. 枣（干） （6.2 克）100. 玉米面（白） （6.2 克 ）101. 扁豆 （6.7 克）