跨栏阶段训练计划

跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组 （100栏、110栏专项） B组（400栏专项）（一）引导周（4周 9月2-9月29）第一周 （负荷量小， 50%） 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 速度耐力（1次课）： AB组 跑 150米3 ； 跳跃练习（1次课）：跨步跳（2050）5 ，单足跳30米5 力量练习（1次课）：深蹲30KG（4-8）次组5半蹲30KG（10-20）次组5 速度训练（1次课）：AB组400500米 （30-60米） 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳6、30米单足跳6、跨栏架（6个）6，第二周 （负荷量中， 70%）有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习 速度训练（1次课）：A组500600米（30-60米） B组600-800米（150-200米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 400600米 （150-200米） B组 跑 900-1000米 （200-350米） 跳跃练习（1次课）：跨步跳（2050）5 ，单足跳30米5 力量练习（1次课）：深蹲30KG（4-8）次组5半蹲30KG（10-20）次组5，抓举10KG（4-8）次组5 技术训练（1次课）： AB组 40-60架课（栏专门练习、3步栏）第三周 （负荷量中， 80%） 速度训练（2次课）：A组600800米（30-60米） B组800-1000米（30-100米） 速度耐力（1次课）：A组：跑 400600米 （150-200米） B组：跑 900-1000米 （200-350米） 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架， 力量练习（1次课）：深蹲30KG（4-8）次组5半蹲30KG（10-20）次组5，卧推10KG（4-8）次组5 技术训练（1次课）： A组 50-70架课（栏专门练习、6栏3步栏）B组 20-30架课（标准栏距、5-6栏为主）第四周 （负荷量小， 85%） 速度训练（1次课）：AB组400600米 速度耐力（1次课）：A组 跑 400600米 （150检查跑） B组 跑 600-800米（250或350米检查跑） 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳， 力量练习（1次课）：深蹲50-70KG（2-5）次组2半蹲30-60KG（10-20）次组2，抓举20KG（4-8）次组2 技术训练（2次课）： A组 30-40架课（6-8栏3步）B组 20-30架课（标准栏距、6-8栏2）（二）准备期训练阶段12周 第一循环（10月7-11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周 （负荷量中，70%） 速度训练（2次课）：A组400500米（3060米）， B组600800米（30100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 500800米 （150200米），B组 跑 900-1200米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架， 力量练习（1次课）：深蹲50KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，卧推10KG（4-8）次组2 技术训练（1次课）： A组 50-60架课（栏专门练习、3步栏）B组 20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第二周 （负荷量中，80%） 速度训练（1次课）：A组500600米（3060米）， B组800900米（30100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 600800米 （150200米） B组 跑 1000-1200米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， 力量练习（1次课）：深蹲50KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，卧推10KG（4-8）次组4 技术训练（2次课）： A组 60-70架课（栏专门练习、3步栏）B组 20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第三周 （负荷量大，80%） 速度训练（1次课）：A组600800米（30100米）， B组8001000米（30100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 500600米 （150200米） B组 跑 800-1000米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， 力量练习（1次课）：深蹲50KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，卧推10KG（4-8）次组4 技术训练（2次课）： A组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组 20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第四周 （负荷量小，90%） 速度训练（1次课）：AB组300400米（30100米）， 速度耐力（1次课）：A组 跑 400600米 （150200米检查跑） B组 跑 600-800米（250-450米检查跑） 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：深蹲50-70KG（2-5）次组2半蹲30-60KG（10-20）次组2抓举20KG（4-8）次组2 技术训练（2次课）： A组 6-8栏1， B组6-8栏1第二循环（11月4-12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周 （负荷量中，75%） 速度训练（1次课）：A组500600米（3060米）， B组800900米（30100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 8001000米（150200米），B组跑 1000-1500米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲40KG（20-40）次组5，卧推10KG（4-8）次组5 技术训练（2次课）： A组 50-70架课（栏专门练习、3步栏）B组 40-60架课（栏专门练习、5步栏）第六周 （负荷量中，80%） 速度训练（1次课）：A组600700米（3060米）， B组8001000米（30100米） 速度耐力（2次课）：A组 跑 600800米（150200米） B组 跑 1000-1500米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲40KG（20-40）次组5，卧推10KG（4-8）次组5 技术训练（1次课）： A组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组 40-60架课（栏专门练习、5步栏）第七周 （负荷量中，85%） 速度训练（1次课）：A组500600米（3060米）， B组8001000米（30100米） 速度耐力（1次课）：A组： 跑10001200米 （150200米） B组： 跑 1200-1800米（250-450米） 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：抓举30KG（5-10）次组5半蹲70KG（20-40）次组5，卧推20KG（4-8）次组5 技术训练（2次课）： A组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组 50-60架课（栏专门练习、5步栏）第八周 （负荷量小，50%） 速度训练（1次课）：AB组400600米（30100米）， 速度耐力（1次课）：AB组 跑 8001200米 反复跑、变速跑 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：卧推15KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，负重弓步跳50次组2 技术训练（1次课）： A组 6-8栏1， B组6-8栏1 有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2-12月29，以提高专项能力为主）第九周 （负荷量中，75%） 速度训练（1次课）：A组600800米（3060米）， B组10001200米（30100米） 速度耐力（2次课）：A组 跑 10001200米 （150200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600米（250-450米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲35KG（20-40）次组5，深蹲60KG（4-8）次组5 技术训练（1次课）： A组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组 60-80架课（栏专门练习、7步栏）第十周 （负荷量大，80%） 速度训练（1次课）：A组600800米（30100米）， B组10001200米（60100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 12001600米 （150200米）反复跑、组合跑B组 跑 1500-1800米（250-600米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲50KG（20-40）次组5，卧推20KG（4-8）次组5 技术训练（2次课）： A组 50-60架课（栏专门练习、3步栏）B组 40-60架课（栏专门练习、7步栏）第十一周 （负荷量大，80%-85%） 速度训练（2次课）：A组8001000米（30100米）， B组12001500米（60100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑14001800米 （150200米）反复跑、组合跑B组 跑 1600-2000米 （250-600米）反复跑、组合跑 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） 力量练习（1次课）：抓举30KG（5-10）次组5半蹲60KG（20-40）次组5，深蹲70KG（4-8）次组5 技术训练（1次课）： A组 60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组 40-50架课（栏专门练习、9步栏）第十二周 （负荷量中，70%） 速度训练（1次课）：A组600800米（3060米），B组10001200米（30100米） 速度耐力（1次课）：A组 跑 12001600米 （150200米）B组 跑 16001800米（250-600米） 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 力量练习（1次课）：卧推15KG（5-10）次组5半蹲40KG（10-20）次组5 技术训练（1次课）：A组 50-60架课（栏专门练习、3步栏）B组 30-50架课（栏专门练习、9步栏） 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周 12月30-1月12）第一周 速度测验（2次课） A组：301、601 ，100 2；B组：301、601 ， 100 2 专项耐力测验（1次课）：A组 跑 150米1 ； B组 跑 150米1 力量测验（2次课） 1. 立定跳、三级跳 2. 半蹲、挺举、高翻第二周 技术测验（1次课） A组：8栏1、10栏1 B组：8栏2（5步栏、栏距11-13米） 专项耐力测验（2次课）：A组： 跑200米2 300米1；B组 跑300米2 400米1 力量测验（2次课）1. 五级跳、十级跳 2. 深蹲、抓举、卧推