睡眠的学问睡眠之道

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,睡眠之道,第一章 大宗师,睡之道,1,、睡眠究竟是怎么回事儿？,在有人类存在以来的漫长历史长河中,绝大多数时间里，人们都是日出而作，日落而息。睡眠是生理必需的，是司空见惯的一种现象。受科学技术水平的限制，绝少有人对睡眠本身做深入思考和研究。直到,20,世纪，才有美国科学家对睡眠开始进行了科学研究，之后许多国家科学家也加入了这一领域的研究。,不同的人，其睡眠习惯也不一样,1.,早睡早起型,：夜里,10,点上床，早上,5,点左右起床的类型,.,这种人在中午前精神特别好，下午稍差，中午若能适当午睡，则可改变这种状况，使全天精力充沛。,2.,早睡晚起型,：夜里,10,点上床，早上,7,点左右起床的类型。这种类型由于睡眠时间长，因此，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜睡眠比较迟。白天的精神较好，傍晚或晚饭后，则开始变差。,3.,晚睡早起型,：,12,点以后上床，早上,6,点左右起床。这种类型的人一般比较容易入睡，睡得也很熟，但早上睡眠变浅。白天的精力不如晚上。这些人过早上床也无法入睡，反而容易造成失眠，因此，过集体生活时困难比较大，需要逐渐调整睡眠节奏，改变睡眠类型,4.,晚睡晚起型,：夜里,12,点以后上床，早上,9,点左右起床。这种类型的人多数有睡眠不足的感觉，整个上午会感到头脑不清醒，精力不充沛，下午会稍好些。,2,、睡眠对人体各系统的影响,1.,免疫系统,：免疫系统就像一个国家的国防部队起到对外来侵略的监视、抵抗和防御功能，一个人如果没有免疫系统，就等于一个国家没有了国防部队。,2.,造血系统,：如果没有血液，就像地球没有水一样，人类无法生存。然而，血细胞也是在晚上,9,点钟至第二天凌晨,3,点钟左右产生的，也就是在睡眠期间产生的。,3.,皮肤系统,：皮肤每天都以一定的规律使新陈代谢不断地循环。由于白天是排泄废物，夜晚是补充营养，所以如果你想拥有漂亮的肌肤，就要有充足的睡眠。,4.,内分泌系统,：对中年人研究发现，睡眠不足时，他们的内分泌也会呈现不协调想象。人体生长素是一种能够延缓甚至逆转衰老的物质，生长激素的分泌和释放是在晚上,9,点至次日凌晨,3,点左右最旺盛，所以，要想获得健康长寿，切记要保证充足的睡眠。,3,、睡眠对内脏器官的影响,据现代医学科学证明，睡眠可以促使人体内蛋白质的合成，同时有利于体内一些能量物质的存储。并且，通过睡眠还能使得一些感冒，以及某些慢性疾病恢复，而无药自愈。,在睡眠姿势上，只有侧卧时，人体内脏器官处在不那么受压的状态。要求右侧卧的原因是，因为右侧卧时，胃、肝偏于右侧，心脏没有压力，可自由血循环；如左侧卧，肝、胃自然左偏会压在心脏上，这样会对心脏有影响。,4,、不睡觉会怎么样？,1.,生理时钟和日节律,在一天的,24,个小时内，个体在生活上呈现周期性的活动。何时睡眠，何时进食，何时工作，何时排泄，几乎都有一定的顺序，而此等顺序几乎是由个体生理上的运作所决定。,2.,恢复论和保养论,按恢复论的说法，睡眠具有恢复精力与恢复疲劳的功能。保养论是恢复论的补充，按保养论的说法，个体之所以需要睡眠，主要是为了保存精力，涵泳生机，以免疲劳过度。危害健康。换言之，对维护身心正常功能而言，睡眠具有自动的调节作用。,5,、睡几个小时最好？,每个人由于生活习惯不同，身体的“生物钟”也不尽相同，所以睡眠的早晚和长度也不尽相同。 李渔的说法是：“由戍到卯，睡之时也。”大约是从晚上,9,点钟到第二天的早晨,6,点钟。,睡眠时间少了不好，那么多了是否于健康有利？答案是,:,睡得多了非但无益，反而有害。睡得太早，如无睡意，在床上翻来覆去更难受；如果白天睡懒觉，那更是活折寿。话说“吾在此静睡，起来常过午。便活七十岁，只当三十五。”,6,、美国专家谈健康？,在西方社会，要是问大多数人，除了钱财以外他们最需要什么？您或许会听到异口同声的回答：“睡眠！”美国加州睡眠障碍医疗中心主任考瑞罗星克博士认为绝大多数人每晚应该睡,78,小时，可许多人实际上只睡,6,个小时，由于睡眠不足而直接影响人的健康，乃至引起各种疾病已是司空见惯的事。,7,、如何倒时差？,坐飞机长途飞行，时差会对一个人习惯性的消化、睡眠和休息的节奏，起到相当程度的干扰。如果飞越三四个时差区以上，人的生理时钟就会混乱，觉得难受，不能适应。,人的生理节奏改变后，最明显的困扰就是意识不能集中和无法睡眠。研究证明，穿越两个小时以上的时差区，至少需要,24,小时，才能把生理时钟重新调整过来。,从事夜轮班工作的人，至少要一个月或半个月轮一次才科学。如果三五天就轮换一次，每次都需要,24,小时的休息调整，这样既浪费工作时间，也不利于身体健康。,8,、人为什么会做梦？,梦是一种奇异想象，梦在心理学上的一般解释是，在睡眠期间某一阶段的意识状态下所产生的一种自发性的心理活动，在此心理活动中个体身心变化的整个历程，称为做梦。,梦对人体来说有什么意义？最近的研究表明，即梦是大脑调节中心平衡机体各种功能的结果，梦是大脑健康发育和维持正常思维的需要。倘若大脑调节中心受损，就形成不了梦，或仅出现一些残缺不全的梦境片段，如果长期无梦睡眠，倒值得人们警惕。当然，若长期恶梦连连，也常是身体虚弱或患有某些疾病的预兆。,9,、老年人怎样才能睡好觉？,进入老年期以后，普遍存在的“睡眠问题”时常困扰着老年人。不易入睡，睡眠过浅，容易惊醒，醒后不易再睡，清晨醒来过早，而白天却昏昏沉沉，总打瞌睡，这些情况几乎是老年人共同的苦衷。,许多老人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题，但由于各种镇静催眠药本身都有一定的毒副作用，因此，不可能单纯依靠药物来改善睡眠状况。,睡眠专家们建议采取下列方法改善老人的睡眠：,1.,每天都有固定的时间运动，睡前做,24,小时的轻微体力劳动，对睡眠有利。,2.,调节好自己的睡眠时钟，按时睡觉、起床。,3.,每天下午能有足够的户外活动时间，欣赏一下大自然的景色。,4.,晚饭不饮酒，睡前数小时内不喝咖啡、浓茶，可以少吃点零食或喝杯温牛奶。,5.,应戒烟、尤其不要在睡眠前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。,6.,最好每晚睡觉前做同样的事情。,7.,睡前要回忆愉快的往事或编撰一个幻想故事，在愉悦的心情中入眠。,10,、影响睡眠的因素？,影响睡眠的因素多种多样，其中最大的是精神压力过大。日常生活中的某些因素也会影响睡眠：,1.,饮食因素,：睡前吃得过饱或过于饥饿，睡前饮用了会影响睡眠的饮料或咖啡、浓茶等；,2.,环境因素,：室内温度过高或过低，蚊虫的骚扰，周围的噪声等，床铺不舒服；,3.,不健康的生活方式,：生活起居不规律，白天睡眠过多，高强度的脑力劳动而体力劳动较少等；,4.,对睡眠持有不正确的态度,：认为每天睡眠时间必须有,8,个小时，不足时就担忧不已，以致恶性循环，睡眠质量更差。,影响睡眠的因素从临床角度来说，最常见的是不良心理因素，加之性格上的缺陷，如多虑、多疑、过分注意自己的健康等，有的人夜间睡觉时做了几个恶梦，白天就紧张不安，感到彻夜未眠，没有休息好，整天无精打采，头昏心烦。有的人一出现睡眠差就惶恐不安，到了晚上就担心睡不着，害怕今夜又失眠，结果是越紧张越睡不着，越睡不着越紧张，形成恶循环。,第二章 养生主,睡之戒,1,、什么是睡眠疾病？,睡眠疾病是近年来才被医学界认识的一种严重影响人们生活和生命质量的疾病。睡眠质量差可诱发多种脏器疾病，严重威胁人类健康。有资料显示，在美国已登记注册的与睡眠有关的疾病达,84,种之多，我国有,20%30%,的人患有不同程度的睡眠疾病。,又睡不着了,病人对医生诉说着睡不着的苦恼,医生见数种药方均无效，只得又教以原始的疗法：,“,你坚持数数，一直数到,3000,，过几天再来找我。,”,下次见面，病人仍愁容满面，精神不振。,“,医生，我依然睡不着啊。我按您说的，坚持数数，数到,1786,时，实在困得不行了，就喝了杯咖啡提提神，我这才数到,3000.,但这一来，我又睡不着了。,”,2,、五种不可不防的睡眠疾病？,1 .,失眠,:,睡眠障碍中最常见的就是失眠症，又叫做睡眠开始及睡眠维持障碍。失眠患者的主要表现为：,入睡困难,不能熟睡,早醒、醒后无法再入睡,频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦,睡过之后，精力没有恢复,发病时间可长可短，短者数天可自愈，长者持续数日难以恢复,1 .,梦游,：梦游是一种常见的生理想象。梦游的方式五花八门，既有寻常的，又有离奇的。梦游是怎么形成的呢？研究表明，梦游主要是人的大脑皮层活动的结果。大脑的活动，包括“兴奋”和“抑郁”两个过程。,2,.,嗜睡症,：嗜睡症是一种过度的白天睡眠或睡眠发作。主要特点是：,白天睡眠过多或睡眠发作,每天出现这种睡眠障碍,排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病,3 .,发作性睡病,：发作性睡病是一种慢性病。其最基本的症状是白天会有几次至多次不可抗拒的睡眠发作。,4 .,睡眠呼吸暂停综合症,：夜间睡眠时会发生呼吸障碍，有的反复出现较长时间的呼吸暂停，医学上称之为睡眠呼吸暂停综合症。有的睡眠时反复发作呼吸变浅、变慢，气流明显降低，医学上称之为睡眠呼吸低通气症,3,、打呼噜可能是致命疾病的先兆,打鼾也称为打呼噜，是司空见惯、不足为怪的事情，许多人还错误地认为打鼾是睡的香的表现。其实，鼾声中潜伏着危险因素、这种气流冲击上气道振动而发出的声音，表示着上气道阻力增加，是呼吸欠通畅的表现，一定要警惕其发展。如果鼾声时断时续，时起时伏，证明上气道可能出现阻塞，有可能发生呼吸暂停或窒息。它严重地妨碍了气体交换，使机体夜间长时间处于反复缺氧状态。日积月累，会引起一系列病理生理改变，如白日过度嗜睡，睡醒后口干舌燥，严重者可引起高血压、冠心病、脑血栓、癫疯、阳痿等多种疾病。,4,、枕边的恐惧,呼吸暂停综合征,总的来说，在打鼾的人群中，有大约,20%,左右为恶性打鼾、即阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（,OSA,）患者。那么什么是,OSA,呢？如果,7,小时睡眠中有,35,次以上的呼吸暂停和低通气则可诊断为,OSA,。,OSA,患者有明显的白天困倦、晨起头痛、性格急躁、乏力、工作效率下降、睡眠后不能解乏、口干、夜尿增多、返酸、性功能减退等症状，并易于并发高血压、冠心病、脑血栓疾病等。,5,、瞌睡,开车者的隐性杀手,美国呼吸和紧急护理医学杂志,上说，他们发现每,30,名司机中就有一个在高速路上开车是会定时感到困倦，随之而来的后果是车祸增加了,13,倍。在近日召开的美国胸腔医生学会会议上，有研究发现：疑诊患有睡眠紊乱的司机如果需要等数周才能看睡眠专科医生的话，他们在等待时间里遇上车祸的几率会很高。因此，迅速治疗睡眠紊乱是防止交通事故发生的重要措施之一。,6,、睡觉磨牙意味着什么？,睡眠时有习惯性磨牙或清醒时有无意识地磨牙习惯称为磨牙症。夜磨牙的病因尚不清楚，目前认为与精神性、情绪性、牙源性、系统性、职业性、自发性多种因素有关。,危害,最严重的是夜间的紧咬牙和夜磨牙。儿童的夜磨牙多见。夜间磨牙虽然暂时不会感到有什么痛苦，但是长期下去，可引起牙齿牙合面和邻面的严重磨损，及并发上述的各种病症，顽固性磨牙症会导致牙周组织破坏、牙齿松动或移位，牙龈退缩，齿槽骨丧失。,7,、说梦话是病吗？,梦呓也称说梦话。很多人都有这种情况，入睡后常常做梦，并且在睡眠中说话、唱歌或苦笑，有时说梦话是连贯的言语，或成段的述说。,据研究，人睡着后并不表示大脑完全休息，反而更加活跃。,说梦话应否算是一种病态尚无定论，但据临床经验所得，经常说梦话的人多半心火过旺、肝火过热及精神紧张。表现得身体状况是有口气、口干舌燥，清热后情况便会好转。,第三章 人世间,虚以待眠,处世之道在于,“,心斋,”,，即,“,虚以待物,”,。要,“,知其不可奈何而安之若命,”,，要,“,正女身,”,，并,“,形莫若就,”,，,“,心莫若和,”,。,“,无用,”,之为有用，,“,人皆知有用之用，而莫之无用之用,”,。,“,无用,”,之用正是,“,虚以待物,”,的体现。有用和无用是客观的，但也是相对的，而且在特定环境里还会出现转化。,1,、什么是失眠的原因？,失眠的原因多种多样，归纳起来有一下几点：,1,、违反生理时钟引起失眠,:,如大小夜班轮值的工作，极度兴奋，穿越不同的纬度。,2,、受到重大事件的冲击：如亲人死亡，失业，夫妻离异及自然灾害等突发事件造成情绪不稳定、失落惊慌、少数会演变成慢性失眠。,3,、原发性失眠：此类病人并无特殊内科疾病或精神疾病，通常是先天操心型的人，容易紧张、焦虑，平时睡眠品质也不好，遇到重大压力、精神负荷增大时就更睡不着了，久而久之就成了慢性失眠。但有些原发性失眠者，可能找不到任何原因,4,、精神疾病：如忧郁症病人常伴有失眠，特点是清晨两三点醒来，再也难以如睡；躁症病人晚上根本不想睡，精力无穷，时有幻听，与神鬼沟通。其他广泛性焦躁症、恐慌症、精神分裂症病人，,5,、内科疾病：关节炎及各种酸痛症，可能会痛得病人睡不着；心脏衰竭的病人，当平躺睡觉时会喘得更厉害，所以必须坐着睡觉，其他甲状腺疾病、肺病、尿毒症都可能失眠。,6,、妇女停经：妇女于停经时产生潮红、盗汗、失眠等症候群，有些经前症候群会有严重的焦虑、不安、疼痛，甚至失眠。,7,、药物：如类固醇（美国仙丹）、气喘药等，毒品如大麻、海洛因、安非他命，会产生失眠、幻觉，影响睡眠。,8,、刺激性饮料：茶、咖啡等刺激性饮料会扰乱正常睡眠，至于酒精开始喝酒时可以促进睡眠，但长期饮酒会影响正常睡眠。,9,：医源性：医生给病人安眠药或病人自己服用安眠药，日久成习，最后安眠药也失效。只好夜夜失眠。,10,：睡眠,-,清醒周期障碍：白天工作夜晚进入梦乡，经过,6-9,小时的睡眠，天亮时又苏醒过来，这样日复一日就是人类的清醒周期，又称“日节律”，日节律延后以致晚睡晚起，若自定作息怎没有失眠，但与社会大众的作息无法配合，仍须矫正！,以上是失眠的种种原因，我们仔细分析，针对不同的情况，采取不同的措施。才能有效的解决失眠问题。,2,、睡不着怎么办,-,数羊等常见方法,失眠的夜晚人们常常会使用“数羊”的方法，但据科学家最新的研究表明，这一方法并无良效。在我们看来一下活动能更好的帮助你入睡：,1,、晚上长时间散步。,2,、睡前喝一杯热牛奶或加蜂蜜的淡茶,3,、按下列程序用干刷子按摩皮肤：右脚、左脚、右手、左手、胸、腹、背。按摩时朝心脏方向。,4,、装满一盆冷水，浸入双手，数到,20,或,30,抽出双手。然后用力前后甩动双臂，等双手都干后，再躺下。,如果失眠程度比较严重的话，可以尝试下面这几种方法：,刺激控制疗法：,主要适用于严重入睡困难的慢性失眠病人，不要早上床，等困意来临时才上床，如果上床后,15-20,分钟不能入睡则要起床到其他房间活动活动，避免刺激性活动，等困意再来，如仍不能入睡，须起床如此反复。直至入睡。,睡眠限制疗法：,主要用于夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠病人。首先评估睡眠平均小时数，规定入睡和起床的时间，然后逐渐增加，中午不要午睡。,松弛疗法：,适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再入睡的失眠，既可用于偶尔发作的时间，也可用于慢性失眠症。对伴有焦虑的失眠症效果更好，松弛和疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数病人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。,对于症状特别顽固的失眠病人，可以综合运用上述,3,种方法，具体做法是：,1,、建立每天最小睡眠量，不要过早上床，仅在有睡意时才上床，而每晨起床时间保持一致。,2,、上床前不要进行兴奋性较强的活动。,3,、不要在床上从事非睡眠性活动如：看电视、阅读、进食等。,4,、如,15,分钟内不能入睡，则离开床，当有睡意时再睡。,5,、白天不午睡。,6,、上床后或夜间醒后进行精神和肌肉的放松练习。,7,、病情好转后，可逐渐延长睡眠时间，直至恢复正常睡眠。,8,、选择不同情绪的乐曲能使病人心平气和，消除不安和烦躁而安静入眠。,3,、真的真的睡不着-睡眠失调危险群,昼夜节律性睡眠失调指的就是外在环境无法与个人生理时钟妥善配合，临床上的表现就是白天过度嗜睡，提不起精神，夜间失眠或睡眠中断，时日一长，将造成严重的生活困扰。而临床上昼夜节律性睡眠失调这类疾病可分为数种类型：,1,、睡眠时相延迟型：,这是最常见的状况，就是生理时钟无法调节修正为二十四小时，仍以超过二十四小时在运作，每日愈来愈晚入睡，愈来愈晚起床，当然无法正常的生活了。,2,、睡眠时相提前型：,内在生理时钟小于二十四小时，早早就想睡觉，半夜就醒来，而且一日甚于一日，尤其以老年人最为常见，漫漫长夜，苦闷难以自处。,3,、飞行时差失调性：,因出国穿越时区，在短时间内生理时钟无法与当地时间配合所造成的困扰。随着出国旅行人口大幅上升，此现象也愈来愈常见，不过正常之下，约二周即可自行缓解，不用太过担心。,4,、轮班工作型：,需值夜班或频繁变换轮班工作者，如：超市员工、医护人员等，长期下来生理时钟将会乱了节律，付出的代价其实挺大的。,5,、混乱行：,一阵子提前，一阵子延后，根本毫无规律节奏可言，这一群患者的困扰最大，及早就医更显重要。,4,、累了睡不着,1,、正确认识疲劳对睡眠的影响：,脑力劳动者长期过度用脑，使神经长期处于紧张状态，脑内释放的兴奋物质过多，久之，必然对整个机体造成损害，失眠症、神经衰弱是最常见的，脑细胞的兴奋和抑制是协调的，兴奋超过了极限，若不考虑用脑的时限性，可导致神经系统的负荷状态。这种慢性长时间的用脑，使大脑的兴奋状态难以得到正常的修复和抑制，因而脑力劳动者易患失眠症和伴随的神经衰弱的症候群。,脑力劳动，有助于脑的血液分配的增加，但这种工作特点容易引起呼吸表浅，血液循环慢，体内新陈代谢水平低，肌肉对血液循环作用微弱，心脏要维持脑和全身血液循环是比较困难的，久之会导致脑供血不足，思维迟钝，注意力不集中等，这时脑等不到调整休息，而勉强维持它的兴奋，容易造成兴奋与抑制失调，导致失眠。,2,、失眠引起的脑血栓：,脑血栓形成是常见的脑血管病之一，多在高血压、脑动脉硬化的基础上发生的，脑血栓形成后，局部脑组织缺血缺氧，造成运动、感觉障碍，急性期可有烦躁不安；大部分脑血栓伴有高血压，也引起头痛，头晕，影响患者睡眠，终致失眠。,3,、恢复元气自助法：,（,1,）、平躺于床上，展开四肢形成大字形，让全身肌肉放松，然后，手脚用力三秒后放松。,（,2,）、仰卧于床上，双膝屈向腹部，然后，双手用力抱膝三秒钟后放松，平躺四肢成大字形。,上述活动交替做,5-10,分钟，全身的紧张渐渐消除，人会感到舒适而渐渐入眠。,5,、担心睡不着,1,、心理原因：,失眠作为一种病变是有原因的。如有的人心理紧张，若因自身心理因素而致的失眠，则需要找心理医生咨询，结合自身情况，一一加以分析，正确解决，失眠便会治愈。因此失眠患者找心理医生进行咨询是非常必要的。其主要的有以下几点：,（,1,）、“怕失眠”心理：,“,怕失眠，想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入眠，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。（,2,）、“梦有害”心理：,不少自称失眠的人不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，这种错误的观念往往使人焦躁，这种“警戒”心理往往影响睡眠质量。其实，科学已证明，做梦是正常的心理现象和大脑的一种工作方式，有助记忆。,（,3,）、自责心理：,为自己的过失感到内疚自责，脑袋里重演过失事件，夜晚徘徊在自责懊悔情绪的幻想与兴奋中，久久难眠。,（,4,）、期待心理：,期待或担心某人或某事，使大脑处于期待、兴奋、幻想的状态，难以入眠。,（,5,）、童年创伤心理的再现：,因童年的创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象，受到类似童年时期的“创伤性刺激”就会使被压抑在潜意识的“童年创伤性心理反应”再现。重演童年时期的失眠现象。,（,6,）、手足无措心理：,有的人在受到突发事件的刺激后，不能做出正确的反应，感到手足无措，不知如何是好，晚上瞻前顾后，左思右想，但始终处于进退维谷，举棋不定的焦急兴奋状态！,2,、焦虑症：,焦虑症是一种伴有植物神经功能亢进的精神障碍。尽管病人身体不适，精神痛苦，医生却检查不出任何器质性病变。之所以叫焦虑症，是由于此病突出的特点是：病人持续性或发作性感到惶恐不安、提心吊胆，紧张焦虑。实际上并不存在任何威胁。在旁人看来没有必要的，但自身却不能控制自己，白天无法比奥拓，精神上很痛苦，而夜间常出现失眠。,焦虑症有两种形式：,一种叫广泛性焦虑障碍，这种患者具有神经衰弱的全部症状，如失眠伴有头部不适，注意力不集中，记忆力差，无力等，另一种叫做惊恐障碍，患者除白天间歇发作，常在夜间睡眠中惊醒，严重影响睡眠。因此，焦虑症患者总是伴随失眠症或睡眠障碍。,6,、失眠何其多,不要以为难以入眠才算失眠，其实失眠可以按照不同的标准进行分类。按症状份主要有：,1,、难入睡型，有心睡，也到了睡眠的时间，但仍睡不着。,2,、持续清醒型，可以顺利入睡，但不能进入熟睡状态，一夜总要醒几次。,3,、频梦醒，虽然一直睡，但整夜都做梦，早上醒来后像没睡一样。,4,、半夜清醒型，容易入睡，但半夜三四点便醒，醒后再无法入眠，白天感到很困倦。,按照失眠的特点又可分为三种：,起始失眠，是指入睡困难，要到后半夜方能睡着，多由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起。,间断性失眠，是指入睡不宁，容易惊醒，常有恶梦，中老年人消化不良，容易发生这种情况。,终点失眠，是指入眠并不困难，但持续时间不长，半夜醒后不能再入睡，老年高血压、动脉硬化、精神抑郁患者常有此类失眠。,其他的还有按照失眠的时间可以分为：瞬时、短期和慢性长期三种；按照失眠的性质，还可以分为偶尔失眠症，生理性失眠症和病理性失眠症三大类。,7,、失眠,“,异,”,族,1,、孩童：,充足的睡眠，是保证孩子健康成长的先决条件之一。体内的生长激素，只有在睡眠的时候，才能旺盛分泌，促进孩子全身各组织，特别是骨骼的生长。如果睡眠不足，孩子就会精神不振，食欲差，影响生长发育。,影响小儿睡眠常见的因素有：,1,、不良的睡眠习惯，睡眠时间无一定规律或睡前由人抱着走动，摇晃或唱催眠曲等。,2,、白天过度兴奋或紧张，受惊吓，太热太闷，蚊虫叮咬或尿布潮湿等。,3,、小儿对梦中的一些可怕事情不能明辨真假，造成心理恐惧而影响睡眠。,4,、小儿肠道寄生虫病，如小儿蛲虫病，每晚蛲虫爬出肛门造成瘙痒，影响入睡。,5,、饥饱不适，被褥过暖，过厚，使小儿身体产热难以散发，过盖被过少使小儿着凉。,6,、睡眠场所的改变，或睡前听了怪诞故事、惊险电影，以致情绪久久安定不下来。,7,、各种疾病也会影响睡眠。,2,、青少年,在成长转变过程中，由于性心理因素，以及来自紧张的学习、频繁的考试和社会的压力等，使这些青少年极易患神经及精神衰弱症候群，而导致失眠。,1,、青少年失眠的原因和表现：,青少年失眠是指在青少年期发生的入睡困难和易醒，从而使有效睡眠量减少的一种睡眠障碍。环境因素、心理因素、生理因素以及某些药物和食品饮料均能导致失眠。表现为入睡困难、睡眠过程中易醒，醒后不易再入睡或早醒。可伴有头痛、头晕，常引起焦虑，紧张等情绪问题。,2,、失眠的治疗,（,1,）、心理治疗：解除压力，消除焦虑情绪，要早期治疗，避免形成习惯性失眠。鼓励他们树立战胜疾病的信心。对已经形成习惯失眠者，应进行自我治疗，通过松弛疗法让身心放松，规定严格作息时间。,（,2,）、药物治疗： 一般不主张使用安眠药，但严重失眠经自我调整无效时可短期服药。临床上常用安定类药物以解除心理上的紧张情绪，诱导睡眠的发生。,3,、老人,引起老人失眠的原因，主要有以下几种：,（,1,）、生理因素：睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然能引起老年人睡眠障碍，而失眠则是最常见的症状。,（,2,）、脑部器质性疾病：脑动脉硬化、高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病的出现都可使脑部血液流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。,（,3,）、全身性疾病：,进入老年，全身性疾病发生率增高。老年人多患有心血管疾病，呼吸系统疾病，以及其他退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些病可因为疾病本身或伴有症状而影响睡眠，加重了老年人的失眠。,（,4,）、精神疾病：,老年人患抑郁症比例增高，抑郁症多有失眠，大便不通畅，心慌等，主要症状多为早醒和醒后难再入睡。,（,5,）、心理社会因素：,各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，都可使老年人产生失眠症。主要特点是入睡困难，容易被环境或恶梦惊醒。,（,6,）、环境因素：,居住环境嘈杂，杂乱不宁亦可使老年人难于入睡，还易将睡眠浅的老年人吵醒而不能再入睡。,（,7,）、药物因素：,睡前服用了引起神经兴奋的药物，产生兴奋而难以入睡。,（,8,）、有的老年人对睡眠有恐惧感，担心一眠不醒，一旦遇到失眠，心情又十分紧张。,（,9,）、白天睡得过多。,（,10,）、夜尿增多。,8,、疼痛无法入睡,1,、肢体疼痛：,夜间肢体疼痛造成失眠的原因较多，主要为身体的炎症疼痛，应请医生帮助，以尽快查明病因，避免因疼痛而影响睡眠。,2,、皮肤疼痛：,疼痛是皮肤的自觉症状，这种痛苦的感觉可引起失眠症。痛觉和痒觉可能由同种神经传导，因此疼痛是一种保护性机制，但是，疼痛剧烈会出现一系列的附带反应，失眠是其中之一。,3,、胃部疼痛：,中医认为，疼痛是由气血壅滞、阻塞不通所致。所以“通则不痛，不通则痛”不管何种疼痛，长期不消除，皆可引动新货，造成心火上炎，扰乱神明，引起失眠症。,4,、关节炎：,研究人员指出，睡不好对病人来说，已经是件够糟糕的事了；但是更让人担心的是，睡不好会使得身体机能无法休息恢复，这种恶性循环，将会使病情加重，让关节炎病人的疼痛更是无法控制。,9,、处理季节性失眠,1,、过敏导致的失眠：,当天气变化时，气压会出现波动，从而影响大气中的重力波。重力波的变化作用人体后，可使人出现失眠易醒等功能性症状；而天气变化时，两个气团的摩擦会产生大量的正离子，人体也可因正离子的作用而产生失眠等不适的症状。,2,、哮喘：,一般认为，夜间呼吸道反应性及迷走神经兴奋性的增高，睡眠状态及仰卧体味对呼吸功能的影响，而昼夜生理节律的改变和体内激素水平的波动，小支气管广泛的粘液阻塞，夜间咳嗽反射的降低，冷空气的刺激以及胃液反流等都是诱发因素。,3,、季节性失眠：,“季节性情绪失调症”是指因天气的变化而产生的一种忧郁症。患冬季忧郁症的人会出现情绪低落、极度疲倦、嗜睡和贪吃外，还会对所有事情都失去情趣。多发于冬季，又称为“冬季抑郁症”。,10,、疾病不要来,失眠可以使很多病加重，主要影响瘙痒性皮肤病及与神经功能障碍有关的皮肤病。,斑秃：俗称“鬼剃头”，为一种头部突然发生的局限性斑状脱发，局部皮肤正常，无自觉症状。,座疮：多发于青年人，本病病因复杂，与内分泌、皮脂分泌及细菌感染等因素有关。,黄褐斑：也称“肝斑”、“妊娠斑”，主要见于中青年女性，表现为颜面部淡褐色或淡黑色。,单纯疱疹和带状疱疹：单纯疱疹俗称“火疮”，带疱疹俗称“缠腰龙”，二者都是由于病毒感染而致。长期失眠的病人，机体调节机制失衡，使免疫系统功能受损，抵抗力下降，导致本病发生。,其他：失眠还可以加重银屑病、红斑狼疮等病情。,长期失眠时，体内的免疫力下降，因而易患普通感冒，流行性感冒到来之时也常常不能避免。,11,、忘掉安眠药吧,镇静催眠药对中枢神经系统的各个部位都有不同程度的抑制作用，然而其作用部位各有侧重，其主要的药理作用和临床适应症也有区别。,一般而言，催眠药对整个大脑皮层有弥散的抑制作用，主要药理作用是催眠和较弱的镇静作用，主要用于治疗失眠和轻度的神经症。弱安定药的主要作用部位是边缘系统和间脑，强安定药主要作用于脑干网状结构。,小剂量的催眠药具有轻度抗焦虑作用；小剂量的强安定药也具有抗焦虑作用，有些强安定药还有镇静催眠作用；较大剂量的若安定药也可用作催眠。,睡眠失调或不良的睡眠习惯，不仅会引起很多生理和心理病，对工作、学业和家庭生活也会带来巨大影响，一旦发现有问题，就应求助医生，而不是长期依赖安眠药。,1.,目前广泛使用的安眠药,药物失眠的原则是：使用最低有效剂量；间断给药（每周,24,次）；短期用药（连续用药不超过,34,周）；逐渐停药，注意停药后失眠反弹，减药要缓慢。,临床上广泛使用的安眠药一般是苯二氮类。苯二氮类又称弱安定剂。其优点是使用方便，效果明显，副作用少。,2.,安眠药的使用方法,利眠宁：为苯二氮类药物，又名甲氨二氮、氯氮，是苯二氮类中最先应用的药，目前其临床地位已逐渐降低。该药剂型为片剂，,5mg/,片、,10mg/,片。催眠时睡前服,1020mg,；抗焦虑、镇静时服,510mg/,次，,3,次,/,日。,硝基安定：属苯二氮类药物，又名硝西泮、硝西潘。为第一个主要用作催眠药的苯二氮类药物，其催眠作用尤为显著。本品为片剂，,5mg/,片，催眠成人用,510mg/,次，睡前服；老人与儿童（,1,岁以上）,2.55mg/,次，睡前服用。,氯硝安定：属苯二氮类药物，又名氯硝西泮，本品镇静催眠作用显著。本品为片剂及粉针剂两种剂型，,2mg/,片，,2mg/,粉针。催眠一般口服，成人,12mg/,次，睡前服；老年人,0.51mg/,次，睡前服。,羟基安定：属苯二氮类药物，又名替马西泮。替马西泮为安定的衍生产物，具有类似硝基安定的催眠效果。本品为胶囊剂，,10mg/,粒，,20mg/,粒。口服催眠，成人睡前服,1030mg/,次。,速眠安：属苯二氮类药物，又名咪哒唑仑、咪唑二氮、咪唑安定。本品为片剂及针剂两种剂型，,15mg/,片，针剂,5mg/1ml,，,15mg/3ml,，。成人口服催眠睡前，,15mg/,次，年老体弱者推荐剂量为,7.5mg/,次。,3.,戒掉安眠药吧,虽然合理地使用一些安眠药帮助入睡有时是必要的，但单纯求助于安眠药，不仅对治愈失眠症不利，而且还会产生许多副作用，影响人健康。,治疗失眠必须首先设法找出引起失眠的原因，积极治疗原发疾病；同时注意精神因素，避免情绪紧张及烟、酒、茶、咖啡等的刺激，配合气功、太极拳等体育锻炼，以增强体质，并养成良好的生活习惯，这样睡眠即会好转。,第四章 德充符,睡至忘形,1,、睡一夜好觉,一夜好梦的几种方法,:,1.,精神放松法,。,首先要选择一个清静场所，找一把很舒适的椅子坐着练，也可以仰卧在床上来进行。先静坐,2,分钟，尽量使肌肉放松，仿佛全身肌肉都有了依托，肢体都有所织成，产生一种安定感。然后闭上眼睛，开始下面几个套式的训练。,第一套叫重感式。,第二套叫温暖式。,第三套叫心脏调整式。,第四套叫呼吸调整式。,第五套叫温肾式。,第六套叫额部清凉式。,2.,简化精神锻炼法。,仰卧位时两下肢稍分开，两上肢贴身放，手心朝上，四肢尽量放松、自然。坐位练时，形如埃及法老的样子：两腿稍分开，手放在膝上，背与椅背贴紧，偷向上挺，这样可使气氛下落，移动身体找到最佳位置和感觉,(,从头到脚，看是否完全松弛了,),，下颌下垂，眼睑下垂，尽量放松。摆好上诉姿势后，静静待,2,分钟，使身体安静下来，呼吸均匀，然后就可以自我训练了。,2,、睡眠的环境,卧室的选择,1.,环境绿化好。,绿色植物通过光合作用吸收空气中的二氧化碳，放出氧气。空气中有充足的氧气，可使人头脑清醒，心情舒畅，睡眠质量好，工作效率高，对身体健康有保健作用。,2.,噪音污染少 。,噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。高分贝的声音（噪音）当然不利于入睡，但是单调的声音和慢拍的音乐有助于入睡,.,3.,采光通风好,。,光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响也比较大。,4.,温度湿度适宜 。,噪音温度在,18,22,时，最有利于人们的工作、生活，如果室内的温度过高，就会影响人们大脑活动，增加机体的耗氧量。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的醒睡生活。,3,、寝具革命,托玛琳的兴起,托玛琳,（,Tourmaline,），碧玺，矿物学中称电气石，是一种矿物晶体，主要成分是纳、镁、铁、锰、锂、铝、硼、硅、氧、氢、氟等，具有永久电极，故呈现压电效应和热电效应。具有以下特征：发射,414um,的高效远红外线；永久释放负离子；产生,0.06mA,的生物电流；富含微量元素及矿物质。,4,、生命之光,远红外,红外线,是指波长在,0.761000,微米之间的电磁波。医学上把,2.5,微米以上的红外线称之为,远红外线,，介于,414,微米的远红外线最具穿透力，能产生温热效应，被称为“生命线”。,托玛琳发射的远红外波长恰与人体的远红外吸收和辐射的波长相匹配，在,414um,之间。因此对生命物质有以下特殊作用：,1.,促进核酸（,DNA,）的合成和吸收。,2.,活化组织细胞。,3.,改善微循环,。,。,5,、生活从正确的呼吸开始,为什么好空气是必要的？,废气和排烟等的大气污染，加上湿漉漉的高湿度和低气压来临前的气象条件等恶劣情况，空气中的正离子会变多，结果大气中的正电（电场）会增加。如果这种大气的恶劣条件齐备的话，对人类的自律神经坏的影响，特别是交感神经会过度紧张，血管收缩，体温下降，导致虚冷症等各种各样的不适症。,什么是空气离子？,简单地说。它是大气中带电的浮游微小粒子。有负离子和正离子二种，无数地存在于大气中。所谓的“好空气”不单只是“干净的空气”而已，还必须是“含有大量负离子的空气”才行。,缺乏负离子的现代生活。,在被许多电器制品和石油制品包围的现代生活中，电磁波在室内飞来飞去，加上被香烟等污染的空气，可说是充满了正离子，吸收了这些坏空气而生活的现代人，自律神经混乱以往慢性病患者被建议转至高原和海岸等地疗养之因也是由于高原和山林是多负离子之处。,负离子与健康。,在被科学家把托玛琳称为“天然负离子发生器”。因而有“环境警察”“空气维生素”“大气长寿素”三大美名。负离子对人类的健康的维持与促进十分有效。,6,、健康从良好的睡眠开始,人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，在一定的条件下，睡眠比饮食对于生命和健康更为重要。睡眠可以使体内所有的系统的动作都缓慢，血压降低、体温降低、使能量的释放大大降低，从而达到保存能量的作用。也有利于儿童和青少年的生长发育，也能激活中老年人体内各种活性酶，从而加速新陈代谢，延缓大脑衰退。,7,、保护身体免受电磁波危害,电磁波：,简单来说，是电波与磁波一起在空间震动并进行的波，波长最短的为,r,线和,x,射线等放射线。次短的为光线中的紫外线、可见光线和红外线。波长最长的为电波。,电磁波造成不健康状态。,如果细胞内的正负电保持平衡，生物电流（生物磁场）正常地流动，则身体健康；相反的，如果正负电失去平衡，生物电流（生物磁场）紊乱，会出现不健康的状态（肩膀酸痛、头痛、失眠、腹泻等），这就是“电磁波症候群”。,电器制品和石油化学制品扰乱生物电流。,如果当电器通过电流时，必定才去电波能源的形式，产生电波与磁波所组成的电磁波，这种电磁波是会扰乱生物电流的。而且，在最近的居所和办公室中，由于被透气差的混凝土密闭起来，所以屋内容易形成充满电磁波的状态。,生物电流混乱时会怎样？,生物电流紊乱时，首先会显出亚健康的状态（肩膀酸痛、头痛、失眠、腹泻等不适症状的“交感神经过度紧张症候群”状态），由这种观点来看，带有序化整齐电流的生物电的人，才能有真正健康的身体。,年轻人的知觉障碍正增加中。,有报告指出，癌症、白血病等的发生均与因电磁波引起的生物电流的紊乱有关。,生物电与健康。,我们的大脑、心脏、肌肉神经等器官，一直不断地发出微弱的、低频率的电流，这种电流被称为“生物电流”，也就是低频波。它可以调节身体的新陈代谢，对维持正常的身体机能起重要。,8,、睡眠的方位,传统的中医学理论认为由于地球轴心为南北，东西向旋转，睡觉时头朝东与地球旋转方向一致，身体得以放松，充分睡眠。有另一种说法，在睡觉时应该为南北方向，且头北脚南，这样在地球的磁场力作用下，能使代谢降低，能量消耗减少，不仅益于助眠，而且觉得轻松，精力充沛。但由于每个人所处的地理位置不一样、生活习惯不同，而特定、适合的睡眠床位方向与自己的身体协调为最佳。,9,、良好的饮食习惯,饮食的影响,1.,不宜过饱：,如果晚饭吃得过饱或者是在睡觉前又吃些零食，食物得不到消化就上床睡觉，增加胃肠负担，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡。,2.,不可饥饿：,晚饭不宜吃得过饱，但也不能饥饿。晚饭饮食不入，既饥又渴，更令人难以入睡。晚饭宜少而不可不吃、不喝。,3.,少用肥甘厚味 。,鸡、鸭、鱼等肥甘厚味摄入过多，常常会影响肠道对食物的消化吸收。,4.,时间安排合理 。,一般认为，晚饭应在睡前,4,小时左右。饮食与睡觉时间安排的合理，就避免了因“胃不和”而致“卧不安”的担忧了。睡前进食不宜过饱也不宜过少，二者都可使人感到腹部不适，或为腹胀，或为饥饿而影响睡眠。,饮酒的影响。,从中医观点来看，酒有益，但也有害。饮酒只能让人获得暂时的暖感，这是酒精的作用。喝酒以后血管扩张、血液循环加快，呼吸也急促起来，这样就使热量的消耗急剧增多。的方法是不可取的。所以“借酒御寒”的方法是不可取的。此外，患有心、脑血管疾病或肝、胃、肠疾病的老年人来说，睡前更不易饮酒。,丰盛、油腻的晚餐。,从晚上吃太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好睡一觉。聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、淡一点，最好选择一些低脂但含蛋白质的食物。,含咖啡因的饮料或食物。,早餐来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。,酒精。,国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期（,REM,）的时间，而,REM,的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关，也和无法获得充足休息的睡眠有关。另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次，而他们的,REM,都很短，深睡期也很短或几乎没有。简单地说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多的时间在床上，但是睡眠品质却很差。,产气食物。,人体内因为缺乏消化寡糖类及多糖类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气的“产气食物”包括：豆类、空心菜、洋葱及甜点等。,吃什么能帮助睡眠？,1.,含色氨酸的食物,色氨酸,（一种必须胺基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素（,serotonin,）的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。,2.,富含维生素,B,的食物,维生素,B2,、,B6,、,B12,等，都被认为和帮助睡眠有关。,3.,富含钙和镁的食物,钙质摄取不足不止会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。钙和另一种矿物质镁并用，称为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。,11,、睡前放松,冥想,1.,放松情绪法：,患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要，同时要认识到失眠时，只要能做到心神放松，即便是整夜不眠也无大碍，高僧经常静坐（卧）不眠却能长寿就是证明。,2.,松笑导眠法 ：,平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然地呼吸，每当吸气时，一次意守头顶,-,前额,-,眼皮,-,嘴唇,-,颈部,-,两肩,-,胸背,-,腰腹,-,臀和双腿,-,双脚，并于每一呼气时，默念“松”，全身放松后就会自然入睡。,3.,逆向导眠法,就寝后，不是准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠,。,4.,紧松摇头法,仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续,10,秒后放松，并体会放松感觉，重复,3,次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右轻微摇摆,。,睡意就会很快来临,。,第五章 齐物论,睡无邪,1,、理想的睡眠,1.,测一测自己的睡眠时间,。,根据紫国医学理论，春夏宜晚睡早起，每天需睡,57,小时，秋季宜早睡早起，每天需睡,78,小时，冬季宜早睡晚起，每天需要睡,89,小时。,2.,睡前洗澡。,沐浴时，洗浴的水对人体表面的穴位，由于温热效应和谁的刺激作用，它通过经络、腧穴的相互传播而使全身乃至内脏器官的毛细血管扩张，血液循环的加速及周围皮肤供血的暂时增多，大脑处于相对供血偏少的状元，因此产生昏昏欲睡的助眠作用。,3.,食物有助于催眠。,糖水催眠：,糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡。,牛奶催眠：,牛奶中色氨酸是人体八种必须的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。,水果催眠：,过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳。,面包催眠：,失眠时，吃一点面包，能平静下来。,2,、睡眠也需要,“,辅助工具,”,1.,失眠的心理治疗,。,心理治疗的目的，主要是帮助患者寻找造成失眠的心理因素，用心理学的方法进行疏导、消除心理障碍，增进心理适应能力，重建心理平衡。,只要对睡眠有一个正确的认识，不要为睡眠中出现的一些暂时性障碍担忧，多数失眠症患者有可能自然痊愈。心理治疗还可以帮助患者建立起健康的生活方式和良好起居作息习惯。,2.,行为矫正方法。,利用“行为矫正疗法”治疗失眠症，是既经济简便又切实可行的好办法，用“行为矫正”的方法去克服解决失眠症的“习惯性行为”，已被众多的医务工作者与失眠患者所承认和接受。怎样用“行为矫正”方法来治疗失眠呢？,（,1,）首先是在自己思想上应该有足够的信心和对各种现象（如症状反复等）的精神准备，这是保证疗效的基础。,（,2,）下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，做好睡觉的准备，到室外活动,1015,分钟。,（,3,）上床前不要给自己任何暗示，比如“我今晚可能会睡不好”，“今晚不要失眠”等之类的想法。上床后也不必强迫自己“快点入睡”。,（,4,）上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床。,（,5,）上床后，如出现倦意，但是脑子却还老是想一些事，就随它去，尽量保持平静。,（,6,）上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，眼睛可以固定注视一点，可以轻轻地提示自己：“我的手臂感到沉重无力了，脚也无力了，要睡了。”,（,7,）每天定时起床，起床后，如果有条件，冬天洗个温水澡，夏天洗个冷水浴。,（,9,）晚上入睡后，如果中途醒过来，不熬睁开眼睛，轻轻翻个身再睡，不要开灯看表。,以上这种自我锻炼的行为矫正治疗，适用于任何形式的失眠，不论是初期还是长期失眠。实践证明，失眠症虽然顽固，但只要坚持行为矫正治疗，不用药也可以完全治愈。,3.,生物反馈技术治疗神经衰弱。,生物医学生物反馈技术是人类继手术治疗，药物治疗，物理治疗以后的第四种治疗方法。由于它的疗效最好、无副作用而受到医疗界的广泛关注。,怎样才能将神经衰弱彻底治愈呢？,（,1,）要让患者正确认识疾病，树立起战胜疾病的信心。要认识到它是完全能够治愈的，并不会留任何后遗症。,（,2,）家人和朋友要多给予患者关心，帮助患者找到引起神经衰弱的真正原因，并未患者克服不利因素提供方便。,（,3,）要休息与运动要结合。鼓励患者多参加丰富多彩的文体活动。适当的运动是为了得到更好的休息。,（,4,）要做到合理用药。常言道“治病必求本”。在重视上述治疗的同时，常辅以药物治疗。,3,、寝具与健康,在人的一生中，有三分之一的时间实在睡眠中度过的。既然是睡眠，肯定要有卧具，床是最重要的卧具。,那么，什么样的床最为理想呢？,以床面柔软舒适，有利于肌肉的放松和解除疲劳，使全身得到休息，但又不过度改变脊柱的生理曲度的床最为理想。,随着科技的进步，目前科学家们研制出既能促进睡眠、消除疲劳，又能起到保健、康复理疗的健康寝具，让人们通过不知不觉的睡眠过程中轻松获取健康，给人类健康带来福音。,如果你的寝具选用这样一种材料：它能带给你“阳光”，使你安睡在干爽、温暖、舒适的环境中，又让你置身于“森林、海边”的清新环境，在睡眠的过程中享受“理疗”的作用，清晨起来，浑身轻松，精神焕发，那么你的健康还会有问题吗？,这就是高科技健康寝具！,4,、托玛琳健康寝具,1997,年，关于托玛琳产品的开发信息从不同渠道流入中国，中国的科技人员即使作出反应，尤其是上海，先后有,10,多家科研院所、大专院校、民营科技企业对托玛琳进行研究和开发，实践证明，托玛琳坐位环保和健康产品的新材料，必将以崭新的面貌、强大的生命力、生机勃勃的商机为人类的环保和健康做出贡献。,上海珍奥生物科技有限公司率先开发生产了托玛琳高科技环保健康产品，运用尖端科技将天然宝石材料托玛琳的超细粉体纺入纤维中制成高科技复合材料并加工称健康寝具和护身产，寓保健、预防于日常生活之中，不断完善健康生活方式，让健康来得更容易。深受追求健康的人们的欢迎。,珍奥托玛琳,健康寝具及护身产品在使用过程中能辐射更多的红外线，产生更多的负离子，提高人体的自愈力。此外托玛琳健康寝具和护身产品还有冬暖夏爽的特点。,珍奥托玛琳健康寝具中健康床垫、健康被及健康枕为三大功能主产品；与其配套的托玛琳寝具用品包含托玛琳健康床单、健康被套、健康靠垫、健康枕套、健康枕巾、健康多用单、健康毯等。它们均选用托玛琳纤维等加工而成，能充分发挥高效的远红外、健康的负离子、舒爽的生物电、丰富的矿物质、理想的抑菌能力，实为品质高、效果好的高科技健康产品。,第六章 逍遥游,快意睡眠,1,、梦魇与夜惊症,梦魇症：,睡梦中惊叫或幻觉有重物压身，不能举动，欲呼不出，恐惧万分，胸闷如窒息状，是一种常见临床症状。其发生与体质虚弱、疲劳过度、贫血、血压偏低以及抑郁、生气、发怒等情志因素有关。,夜惊症：,最常见于儿童，表现为睡眠后从床上突然坐起，发出惊人的尖叫并转醒，此时伴有强烈的惊恐表情，不安和心率及呼吸加快等植物神经系统症状。有的可出现幻觉。每次发作越数分钟，醒后难以回忆发作情况。,2,、全世界都在打呼噜,不受欢迎的夜半歌声,小舌下垂、呼吸道受阻、年纪大、肥