增肌健美与营养补充

,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,单击此处编辑母版标题样式,健身男性的饮食营养调配,时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮,的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、,潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅,果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。,男性,健美,爱好者在训练的同时，需进行合理,营养补充,，从健,美饮食中获得更大的收益。根据对健美训练者多年,的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的,每日健美,饮食,策略：,即适度的,蛋白质,食品加较低含,量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品,，同时,还要合理补充促合成、防分解的,“,促合成因子,”,来,保证肌肉的生长。,一、健美训练者每日健美,饮食,策略,1965,年第一届奥林匹克先生拉里,斯科,特说：,“,健美百分之九十来自,营养,”,。,1993,年肖恩,雷也有同样的说法：,“,我可以轻而,易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，,但是,饮食,及辅助食品的补充则要有一定的规,则。高水平的职业健美运动员会称出、测量,出或计算出他们吃去的每一顿饭,”,。,那么，一般健美爱好者为了获得最大,的进步，营养摄取也要达到如此精确的程,度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么,高，但营养确是成功的关键因素之一。没,有科学的营养供给，健美就会变成一种平,淡无奇的力量训练，对健美,运动,员来说就,为将来被淘汰埋下了祸根。,饮食搭配建议,碳水化合物,作用：,作为肌肉收缩的动力来源的能量及机体的恢,复。,人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗,一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌,肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内,尤其是骨骼肌肉消耗的,能量,大大增加。肌肉的生,长更是需要摄入充足的热量，因为每增加,0.45,公,斤（约,1,磅）的肌肉，身体大约需要,2500,千卡的热,量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到,50,千,卡,/kg,体重,/,天以上。以,70,公斤的男性为例，总热,量应该达到,3500,千卡,/,天，才能满足肌肉增长所需,的足够热量。,摄取源：米饭、馒头、面食、土豆、,燕麦粥、全麦面包等。,注：,健美训练过后,60%,以上需要的是,碳水化合物。,蛋白质,作用：促进肌肉生长、防止肌肉分解。,健美训练是通过,“,超负荷,”,引起的,“,超补偿,”,从而使肌肉增粗增多的。要,想达到,“,超负荷,”,必须有足够的能量来,源，而做到,“,超补偿,”,又必须有丰富的,修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄,入量为,1.6,2.0,克,/,公斤,/,天。,蔬菜：西兰花、菠菜、青椒、西红柿等。,水果：香蕉、苹果、猕猴桃、柑橘、,西瓜等。,脂肪：一般不用特意食用，在一般,的饭菜中能够满足需求。,健美训练建议,一、,科学的训练方法,不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运,动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科,学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：,采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周,期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动,作；每个动作练几组；每组练多少次；每组之间间,歇多长时问；每星期练几次；等等。,对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练,1,3,组，每组,8,一,12,次，每组间息,90,秒。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼。,对中级水平看来说（训练六个月到一年上），,可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二,天休息一天，即星期一二，四五训练，其它三天休,息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹,肌，星期二、五练腿、腰背肌、肱二头肌、前臂肌。,每个部位练,2,一,3,个动作（不相同），每个动作练三,组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组,数为,10,一,12,组。每组练,8,一,10,次（暖身活动一般为,12,15,次，不计算在基本组数内）。,对高级以上水平者来说（训练二年或三年以,上），可采用三人三分化或四天四分化训练法，即,练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。,具体训练计划,两天两分化：,第一天：胸、肩、肱三头肌、小腿肌、腹肌,第二天：腿、腰背肌、肱二头肌、前臂肌。,三天三分化：,第一天：胸、肩、肱三头、腹,第二天：腰背、肱二头、前臂,第三天：大腿、小腿、臀、腹,四天四分化：,第一天：胸、肱三头、腹,第二天：腰背、肱二头、前臂、小腿,第三天：股四头、股二头、臀、腹,第四天：肩、小腿,每个部位练,3-4,个动作,(,不同动作,),，,每个动作练,3-4,组,(,主要动作不超过,5,组,),，,每个部位的总组数为,12-14,组,每组练,8-,12,次,(,暖身活动应以最大负荷的,50%,重复,12-15,次）。,