健身运动以及运动处方课件

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,互动游戏问答：你爱自己吗？,答案：爱,100%,，不爱,0%,但是：,1,、你的一日三餐吃得营养均衡吗？,2,、你每天有,8,小时睡眠吗？,3,、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？,4,、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？,5,、你每天抽出时间进行运动了吗？,6,、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？,7,、你知道什么是科学的减肥方式吗？,。,结果：我们都在,自杀！,你认识他们吗？,南 民：,脑血栓。,36,岁。,“,睁开眼上班，闭上眼下班,”,的中发电气董事长；,何勇,：,肝癌。,3,6,岁。运筹学,界精英，浙大数学系最年轻,博导。,陆幼青 胃癌,37,岁。网上连载,发表,死亡日记,，记录生,命最后,100,来天的思考和感想。,罗京：,淋巴癌。,48,岁。,中央,电视台著名播音员,“,白骨精,”,的 代 价,健康的代价,过劳死,中国城市白领健康白皮书,76%,处于亚健康，接近六成处于过劳状态！,35,至,50,岁人群中，生物年龄平均提前衰老,10,年。,八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦；,23%,不能保证吃早餐；,超,1/5,经常吃快餐；,54.4%,感觉睡眠不足，另外的,32.4%,睡眠质量不高,;,偶尔运动的只占,46%,；,超过半数感到烦躁，,20%,心理孤独；,七成以上缺乏快乐和满足感！,互动：,“,白骨精,”,之颈肩操,1,、繁写,“,鳳,“,字操；,2,、颈部运动操；,3,、耸肩绕环放松操。,鳳,缺乏运动对身心健康影响？,易引发,心脑血管疾病,(,血栓现象）,呼吸系统,肺通气、换气能力下降（呼吸表浅）,脑细胞新陈代谢慢减,（记忆力差、反应不敏锐）,导致,肥胖,（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症）,肌能力下降、骨质疏松,（肌无力、骨折恢复慢）,胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降,（溃疡、穿孔）,亚健康,（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发）,基本健身运动,健康体适能的运动,刻意安排的,有,组织,的,较难,的,更完整的益,处,生活的,随,性的,较简,易的,基本的益,处,健身运动百分百,(100%),健身运动的意义,健康体适能基本常识,体适能：,通俗地讲就是人处在健康条件下身体的,适应能力。,健康体适能：,由生活方式形成的，使,心肺耐力、,肌肉适能（肌力及肌耐力）,和,柔韧,性,达到最佳水平，以及取得和保持,理想体重（身体脂肪、肌肉组成）,的身体状况。,基本的身运健动,配合日常生活作息每天累计至少,30,分钟普通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。,互,动：,30,秒高抬腿测试你的心肺机能,您的安静心率,=,？,您做,30,秒高抬腿练习后的心率,=,？,三分钟后您测试的心率,=,？,您的极限心率（,220-,年龄）,=,？,您最佳体适能运动心率极限心率,90%=,？,一、运动处方的概念,运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式,规定,运动种类,、,运,动强度,、,运动时间,及,运动频率,，提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。,二、运动处方的分类,1,、健身运动处方,。,以增强体质、增进健康为目的,2,、治疗性运动处方,。,以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的,。,3,、康复性运动处方,。,以恢复身体运动功能及病后康复为目的,。,4,、,竞技训练运动处方,。,以提高专业运动成绩为目的,。,锻炼者的基础情况,健康诊断,运动负荷测量,体力测量,运动处方制定,按运动处方进行锻炼,反馈调节,健身运动常用运动处方,心肺耐力的,运动处,方,运动类,型：有氧,运动,运动,強度,：,呼吸明,显,而,适当会,喘的程度,持,续时间,：2060分,钟,/次,运动频率,：平均35天/,周,肌肉适能的运动处方,运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练）,重复次数：约,10-20,次,/,组，出现肌肉适当疲劳,感，,1-3,组,/,动作,运动频率,:,平均,2-3,天,/,周,增加肌肉质量,适当增加摄食,重量训练为主,柔韧性的运动处方,运动类型：静力性伸展操,运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷,持续时间：,10-30,秒,/,次，反复,3-5,次,/,动作,运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一,天,1-3,趟,互动：,股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习,增强身体素质运动处方的锻炼方法,（,1,）,力量素质,：以肌肉活动较为剧烈的项目为主。比如：健美、举重、哑铃弯举、划船、跳高、跳远、踢球、负重下蹲起、散打、短跑等。,（,2,）,速度素质,：快速性、爆发性的练习。如：短跑、踢球、折返跑、跳跃练习、体操、自行车等。,（,3,）,耐力素质,：越野跑、足球比赛、,5,25,m,折返跑、登山、自行车、游泳、极限运动等。,（,4,）,柔韧和灵敏素质,：健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。,运动处方示例,姓 名,王婷,性 别,女,年 龄,20,职 业,学生,体育爱好,乒乓球,健康检查,良好，身高,1.60m,，体重,65kg,体质中度超重，病史无,运动负荷测定,台阶实验，安静脉搏,79,次,/,分，血压,75/110mmHg,肺活量,2800ml,体能测定,力量,-,仰卧起坐,25,个,/,分,耐力,800m5,05,体质评定,健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差,运动目的,减肥和健身,运动项目,乒乓球、健身跑、健美操、篮球等,运动强度,由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既,140,170,次,/,分,运动时间,12,周,(,减少体重,3,4,公斤,),每次,40,60,运动频度,4,5,次,/,周,注意事项,适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动,自我监督,心率,处 方 者,年月日,身体运动不足,在信息时代的今天，许多人习惯于,“,动动鼠标、周游世界,”,的生活方式，他们头脑聪明，但身状况却令人担忧。英国权威医学杂志,柳叶刀,近日公布的研究结果显示，全球有三分之一的成年人“懒得活动”，运动量不足，这导致每年约有,500,万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。,我国中青年,(30-55,岁,),人中,不参加体育锻炼的人数占,60.1%(,男性,),、,64.2%(,女性,),。由此可见，“活动不足”已经成为危害现代人健康的重要因素。,适合上班族的锻炼方式,1.,走路,：,尽量每周散步四到五次，每次,30,到,40,分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了,2.,骑自行车,：,以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效,3.,跑步,：,对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（,30,分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.,爬楼梯,：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,5.,健身操：,运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着视频练习,6.,跳绳,：,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳,10,分钟，与慢跑,30,分钟或跳健身舞,20,分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7.,太极拳,：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.,瑜伽,：,不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,9.,乒乓球,（,1,）保护眼睛的视力。（,2,）强身健体（,3,）锻炼思维（,4,）陶冶情操（,5,）和谐同事关系,办公室隐形有氧健身操,1,一、,手部运动,：,把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,三、,头部和颈部运动,：,把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,二、,背部和肩部运动,:,站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,四,、,伸展运动,：,长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,针,对性的运动处方,介绍常见的运动处方所采用的锻炼方法,1,、减肥运动处方的锻炼方法,（,1,）宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。,（,2,）有氧运动，最高心率控制在最大心率的,70%,80%,左右。,（,3,）运动时间每次最好不低于,1,小时。,（,4,）运动频率每周,3,5,次。,（,5,）刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。,2,、心血管系统缺陷者运动处方常用的锻炼方法,（,1,）步行及慢跑,（,2,）体操或广播体操,（,3,）骑自行车,（,4,）太极拳或气功,（,5,）舞蹈节奏不要太快,体重控制,肥胖,（减少脂肪）,过瘦,（增加肌肉质量）,理想体重（,BMI,值在,21-25,之间）,BMI=,体重（,kg,）,/,身高（米）的平方,减肥的目的不仅是降低体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。,注意：超过,30,分钟的中低,强度运动才能充分利用脂肪来,供给能量，从而达到消耗脂肪，,降低体重的目的。,减肥,原则：消耗的能量大于摄取的能量,日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机,会，尤其是步行、走楼梯、一般家事活动,运动方法：每天持续,30-60,分钟，普通舒适程度的低冲击性,有氧运动；至少两天一次，理想是不至于有过,度疲劳或受伤的危险条件下一天,1-2,次,青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。,1,，,运动项目,：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。,2,，,运动强度,：一般运动强度可,控制在最大心率的,70%,80%,左右。,3,，,运动频率,：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼,4-5,次为宜。,4,，,运动时间,：每次运动时间不少于,1,小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。,减肥运动处方,冠心病患者的运动处方,运,动方式,：以,有氧训练,为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是合适的运动方式。,每次锻炼必须要有三个阶段，即,准备活动、训练活动和结束活动。,准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到准备。训练活动又分持续训练和间断训练，后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理，目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用小强度放松性运动。准备活动和结束活动不充分是造成锻炼意外最常见的原因。,冠心病患者三五七步行运动法,“,三,”：指每天要步行,3000,米以上，且每次坚持,30,分钟。,“,