老年运动课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2019/11/12,.,*,老年运动,威海朝阳志愿者服务队,2019/11/12,1,.,老年运动威海朝阳志愿者服务队2019/11/121.,衰老的概念及,老年人划分标准,2019/11/12,2,.,衰老的概念及2019/11/122.,指人体随着年龄的增长，形态结构和生理功能出现的一系列退行性变化。,90,岁,75,岁,60,岁,45,岁,18,岁,出生,7,岁,童年,青年,中年,年轻,老年,少年,老年,长寿,老人,衰老,2019/11/12,3,.,指人体随着年龄的增长，形态结构和生理功能出现的一系列退行性变,老年人生理特点,与健身作用,2019/11/12,4,.,老年人生理特点2019/11/124.,一、神经系统,视力、听力下降，,记忆力减退，,对刺激反应迟钝，,容易疲劳，,恢复速度减慢,有规律地进行体育活动，在某种程度上能延缓神经肌肉功能的生物学衰老。,2019/11/12,5,.,一、神经系统 2019/11/125.,二、运动系统,(,一,),骨骼肌,肌纤维的体积和数量减少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明显。伴随着肌肉体积的减小，肌肉力量也下降。因而老年人的动作灵活性、协调性及动作速度下降。,2019/11/12,6,.,二、运动系统2019/11/126.,二、运动系统,(,二,),关节,胶原纤维降解，关节软骨厚度减小及钙化、弹性丧失，滑膜面纤维化、关节面退化。骨关节的变性会使关节僵硬，活动范围受限制，稳定性也降低。,2019/11/12,7,.,二、运动系统2019/11/127.,二、运动系统,(,三,),骨骼,骨质疏松,是老年人中较普遍发生的现象，尤其是绝经后的妇女更普遍。,坚持经常性负重运动不仅能阻止骨质的丢失，而且还能增加骨矿含量，增加骨矿密度，预防骨质疏松症的发生。,2019/11/12,8,.,二、运动系统2019/11/128.,三、心血管系统,(,一,),心率,随着年龄增长，静息时心率的变化很小，而最大心率却下降。,心率表,2019/11/12,9,.,三、心血管系统 心率表2019/11/129.,三、心血管系统,(,二,),心输出量,一般来说，老年人的心脏容积仍保持不变，但静息时的每搏输出量减少，在力竭性工作时，老年人的每搏输出量比青年人少,10%-20%,。,2019/11/12,10,.,三、心血管系统 2019/11/1210.,四、呼吸系统,肺泡壁变薄、肺泡增大、肺毛细血管数目减少、肺组织的弹性下降及呼吸肌无力等，从而导致肺泡扩散的有效面积减小、肺残气量增加和肺活量的下降。,有氧训练可使老年人的肺功能能力提高，使最大通气量增加，其增长速度与心输出量的增长相适应。,肺活量测试仪,2019/11/12,11,.,四、呼吸系统肺活量测试仪2019/11/1211.,五、血液系统,老年人血液出现浓、粘、聚、凝的状态，临床上称之为,高粘滞血症,(HVS),。高粘滞血症可使微循环的血管形态和血液流变发生异常，直接影响到组织及器官的生理功能。,长期进行冬泳、门球、太极拳、长跑、散步和舞蹈等锻炼均可对老年人血液流变学指标产生良性影响。这对改善老年人高粘血症及预防心血管疾病有一定的作用。,2019/11/12,12,.,五、血液系统2019/11/1212.,六、免疫系统,表现在免疫细胞数量的减少和活性的下降、,T,细胞增殖反应、白细胞介素,-2(IL-2),水平、受体表达、信号传送及细胞毒性作用等下降。尤其是,T,细胞功能受到的影响更明显，功能性,T,细胞数量下降及,T,细胞亚群比值发生了改变。,2019/11/12,13,.,六、免疫系统2019/11/1213.,七、抗氧化系统,LPO(,过氧化脂质,),含量表示自由基损伤的程度，而,SOD(,超氧物歧化酶,),活性反映身体内自由基清除系统的功能状况。人体各组织中的,LPO,随年龄增长而升高，而细胞内的,SOD,随年龄增长而逐渐下降。,2019/11/12,14,.,七、抗氧化系统2019/11/1214.,八、体成分和体重,2019/11/12,15,.,八、体成分和体重2019/11/1215.,九、血脂代谢,血液中脂质水平增高称为,高脂血症,，它是动脉粥样硬化的启动因素。动脉粥样硬化是常见的老年性疾病。,中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白的代谢。长期坚持健身跑、太极拳、太极剑、步行和迪斯科健身舞锻炼可有效提高,HDL-C,水平，降低血清,TG,、,LDL-C,、,VLDL-C,及载脂蛋白,B,水平。,2019/11/12,16,.,九、血脂代谢 血液中脂质水平增高称为高脂血症，它,老年人健身运动原则,2019/11/12,17,.,老年人健身运动原则 2019/11/1217.,一、适宜运动项目原则,老年人进行健身运动时，适宜从事,耐力性项目,，而不宜进行速度性项目。,2019/11/12,18,.,一、适宜运动项目原则 2019/11/1218.,二、循序渐进原则,在进行健身运动的初期，运动负荷和运动量要小，经过锻炼适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。锻炼的动作应由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。,运动量控制：运动后即刻脉搏变化和恢复时间。适宜运动量可用,(220-,年龄,)*60%70%,这个公式来掌握。,2019/11/12,19,.,二、循序渐进原则 2019/11/1219.,三、经常性原则,健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于,2-3,次，每次锻炼不低于,30,分钟。同时，要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。,2019/11/12,20,.,三、经常性原则2019/11/1220.,四、个别对待原则,要根据自身的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目，并制定合理的锻炼计划，要因人而异，不能千篇一律。,2019/11/12,21,.,四、个别对待原则2019/11/1221.,五、自我监督原则,老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼时气氛应轻松愉快和活跃，尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。,2019/11/12,22,.,五、自我监督原则2019/11/1222.,老年人常见健身误区,2019/11/12,23,.,老年人常见健身误区2019/11/1223.,误区一：晨练,古人喜“闻鸡起舞”，如今人们爱早起晨练。但健康专家认为，清晨并非运动的最佳时间，对老年人尤其不宜，不仅健身效果难以保证，甚至还会危害健康。专家建议，根据人体生物钟节律，老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。,2019/11/12,24,.,误区一：晨练2019/11/1224.,误区一：晨练（原因分析）,1,、早晨是,肝脏含糖最低,的时候。运动所需能量主要由脂肪分解提供，同时会产生大量的酸性物质，导致代谢性酸中毒。,2,、每天,6,时,-11,时,是“魔鬼时间”。专家指出，清晨日出东方，人的交感神经兴奋性提高，血压上升，心律加快，血小板活性增强，血液黏稠度增加，冠状动脉的压力和应切力也随之增加，极易导致粥样硬化斑块破裂，形成血栓，阻塞冠状动脉，引发急性心肌梗死。,2019/11/12,25,.,误区一：晨练（原因分析）2019/11/1225.,误区一：晨练（原因分析）,3,、老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于,松驰状态,，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。,4,、,清晨空气污染较严重,。晨练对免疫力和抵抗力都减弱的老年人不宜 很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差。,2019/11/12,26,.,误区一：晨练（原因分析）2019/11/1226.,误区二：夏练三伏,冬练三九,三伏天的气候特点是气温高、气压低和空气湿度大,在这样的气候条件下进行体力活动,出汗过多,体内的组织液和血液减少,血液浓度、黏度升高,易引发中暑、急性心肌梗死、脑血栓等疾病。,2019/11/12,27,.,误区二：夏练三伏,冬练三九2019/11/1227.,误区二：夏练三伏,冬练三九,三九天的气候特点是气温低、空气干燥,老年人在这样的气候条件下运动容易导致伤风、呼吸道疾病等。由此可见,在“三伏”、“三九”天气情况下,老年人不能进行较大强度的锻炼,而应以适度运动、静养身体为上策。,2019/11/12,28,.,误区二：夏练三伏,冬练三九2019/11/1228.,误区三：身体不胖不瘦不需要锻炼,专家指出,体重指数在正常范围内的人,身体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而运动不仅仅只是针对身材的胖瘦,更重要的是身体的健康。,2019/11/12,29,.,误区三：身体不胖不瘦不需要锻炼 2019/11/1229.,误区四：经常干体力活无须锻炼,任何一种体力劳动都是仅局限于某些组织和器官的活动,都有一定的局限性,而对人体整体锻炼效果并不全面和合理,特别是经常站立,非常容易患腰腿痛和下肢静脉曲张等。,只有科学合理的体育运动才能够使身体各部位、各主要肌群、各大关节都得到全面而充分活动,同时心、肺、肾等脏器也才能得到较全面的锻炼。,2019/11/12,30,.,误区四：经常干体力活无须锻炼2019/11/1230.,误区五：餐后即运动,中国自古有云“饭后百步走,活到九十九”,这句话被很多老年人当成健身格言,奉若神明,严格遵守。此话其意不言自明,即指餐后多活动,有助于消化。,然而从生理学的角度分析,这种说法不无偏颇之处。进食后,营养成分要经过消化吸收才能被身体所利用,这时消化系统血液循环加快。若饭后立即活动,会使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,势必会减少胃肠道的血流量,从而影响消化功能。,2019/11/12,31,.,误区五：餐后即运动2019/11/1231.,误区五：餐后即运动,老年人体弱多病者饭后立即运动,会由于重力作用加重胃部不适感,久之容易导致胃下垂等病症。所以饭后不但不要百步走,相反应休息片刻,然后才能进行一些强度相对较小诸如散步之类的活动。,2019/11/12,32,.,误区五：餐后即运动2019/11/1232.,误区六：爬山是最好的锻炼,爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人的膝关节影响较大。因此，中老年人锻炼身体，应采取不加重关节负担和磨损的运动形式，如散步、游泳、骑自行车等方法。,2019/11/12,33,.,误区六：爬山是最好的锻炼2019/11/1233.,误区七、“倒行”增强腿力,从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗,75%,的能量，心率增加,40%,，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。,2019/11/12,34,.,误区七、“倒行”增强腿力2019/11/1234.,误区八、锻炼前不用做热身运动,现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。,2019/11/12,35,.,误区八、锻炼前不用做热身运动 2019/11/1235.,误区九、急于求成,刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少,3,次，每次不要超过,20,分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。且不宜进行过分剧烈运动。欲速而不达。,2