压力与放松训练幻灯片课件

,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,压力与放松训练,压力与放松训练,1,压力管理,压力管理,2,压力与放松训练幻灯片课件,3,压力与放松训练幻灯片课件,4,压力与放松训练幻灯片课件,5,压力与放松训练幻灯片课件,6,压力与放松训练幻灯片课件,7,压力与放松训练幻灯片课件,8,压力症候群,(,感觉,),倦怠感,容易疲累、睡不好,缺乏,动机、沒欲望,冷漠、孤立,懶散,压力症候群(感觉)倦怠感,9,心理功能受损,注意力不能集中,、,易被小事干扰,思考速度与清晰度降低,记忆力减退,做事的变通性降低,忍受力降低,容易出错,压力症候群,(,认知,),心理功能受损压力症候群(认知),10,情绪不稳定,焦虑,紧张,经常处于备战状态,烦躁易怒,、,冲动,、,激动,批评,失去快乐的感觉,忧郁,觉得生活没有意义,压力症候群,(,情绪,),情绪不稳定压力症候群(情绪),11,身心症,头痛,、,头晕,、,失眠,全身酸痛,、,肌肉紧绷,胃痛,异常出汗,拉肚子,、,频尿,心悸,耳鸣,容易感冒,便秘,性能力,、,欲望减退,火气大,压力症候群,(,综合,),导致烟,、,酒,、,镇定剂使用量增加,身心症压力症候群(综合)导致烟、酒、镇定剂使用量增加,12,人与环境,健康与疾病,压力管理,人与环境健康与疾病压力管理,13,压力生理心理检查,自主神经功能检查（生物反馈仪等）,透过科学仪器侦测被试者的脑波,、,肌电图,、,心电图,、,指端脉搏测定及心跳波动度,、,皮表温度,、,皮表导电度,、,呼吸状态等,了解人体在面对压力时的生理反应,报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下,性格,、,情绪及压力检查,评估个体性格如何影响压力反应,评估个体目前情绪与压力状态,压力路线图,由人们在面对压力时,，,所呈现的,立即,反应,，,测知对压力的实际反应程度,协助个案评估,，,进而规划好如何应对压力,。,压力生理心理检查自主神经功能检查（生物反馈仪等）,14,压力管理计划,在得知压力指数后,，,设计一套个人压力管理计划,，,生活习惯,、,态度,、,饮食,、,休闲等,。,情况轻微者可透过心理咨询,、,改变生活习惯或是运动来改善,压力大者,，,则可能需要约,68,周,、,每周,12,次的长期疗程,，,并视情况随时调整过程与时间,。,压力管理计划在得知压力指数后，设计一套个人压力管理计划，生活,15,压力疏解之道,压力管理,监视与调整生活周期,(,life schedual monitoring),避免累积待办工作,(,unfinished business),避免同时面对太多生活变动,压力疏解之道压力管理,16,压力疏解之道,(,续,),维护自律神经的周期,规律的生活周期,足够的休息与睡眠,控制茶与咖啡的饮用量,睡前洗个热水澡且避免用脑的工作,压力疏解之道(续)维护自律神经的周期,17,压力疏解之道,(,续,),肌肉放松训练,肌肉放松训练,Jacobson(1970),渐进松弛法,自我暗示放松训练,生理反馈放松训练,气功,、,瑜伽,、,禅座,etc.,压力疏解之道(续)肌肉放松训练,18,压力疏解之道,(,续,),找出平衡情绪的方法,听音乐,找人倾诉心中不平,留时间给自己做自己喜欢做的事,下棋,、,钓鱼,、,看书,、,吃东西,、,买衣服,、,看电影,等,.,压力疏解之道(续)找出平衡情绪的方法,19,压力疏解之道,(,续,),锻练体能,/,学习新技能,时间管理,工作清单,重要顺序,一定要做,VS.,不急着做,可请人代,压力疏解之道(续)锻练体能/学习新技能,20,找出造成压力的想法,Ellis-irrational belief,正向思考,对于无法改变的事,接受,Accept/,不理,Let Go,寻求支持系统,平日建立良好人际关系,压力疏解之道,(,续,),找出造成压力的想法Ellis-irrational bel,21,你不能,.,但你能,.,你不能决定生命的长短,但你可以控制它的宽度,你不能左右天气,但你可以选择不出门或带伞,你不能改变容貌,但你可以化妆,你不能控制他人,但你可以控制自己,你不能.但你能.你不能决定生命的长短 但你可以,22,你不能预知明天,但你可以利用今天,你不能样样胜利,但你可以事事尽力,你不能预知明天 但你可以利用今天,23,抗压十二招,1.,适度的运动,2.,充足的睡眠,3.,养成注意自己呼吸的习惯,4.,温暖沐浴法,5.,按摩放松身体,6.,补充维他命,抗压十二招 1.适度的运动,24,抗压十二招,7.,饮酒要适量,8.,多交好朋友,9.,开怀大笑,10.,走出户外,，,参,与活动,11.,缩短沮丧时间,12.,放自己个假,抗压十二招 7.饮酒要适量,25,放松训练的种类,深度呼吸训练,渐进式肌肉放松训练,自我暗示训练,想象法,生理回馈训练,其他,：,静坐,、,瑜伽,、,冥想,、,催眠,、,运动,放松训练的种类深度呼吸训练,26,深度呼吸法,执行上最容易也最持续的放松法,“,尽量躺着,，,由鼻子吸气,注意吸气与呼气时起伏。,“,一手放胸部一手放腹部,，,吸气时腹部隆起,胸部隆起,持续吸气至充满上肺部,缓缓吐气,，,从肺的上部至下部,，,最后腹部用力将剩余的空气吐出,吐气同时放松,，,慢慢增加吐气时间,，,吐气时间最好为吸气时间的两倍,，,可在吸气时数到,3，,呼气时慢慢数到,6，,在两者之间要有短暂停顿,”,深度呼吸法,27,肌肉放松训练,目标,区辨肌肉紧与松的不同,增加肌肉的敏感度,增加肌肉的可控制度,使身心得以放松,肌肉放松训练目标,28,指南,肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉,，,然后再放松,因此请你用力拉紧肌肉时,，,只要你觉得用力,(,约八成力气,),就可以了,，,不必一直增加力道,。,用力拉紧是为了感觉放松,，,所以放松时,，,请你慢慢的松开肌肉,，,不是突然松开,。,放松时,，,请你注意肌肉,慢,慢,松开的感觉,。,肌肉放松训练,(,续,),指南肌肉放松训练(续),29,步骤,手臂用力向前伸,、,用力握紧拳头,眉毛用力扬起,用力闭起眼睛,、,皱起鼻头,、,鼻子,、,嘴巴用力往中间挤,用力要紧牙齿,用力张开嘴巴,、,舌头用力抵住下面门牙,头往下压,、,肩膀往后拉,、,胸膛用力挺出来,用力向后弯腰,、,头也尽力向后弯,腿,、,脚用力向前伸直,、,脚趾头往下压,肌肉放松训练,(,续,),步骤肌肉放松训练(续),30,练习放松时的注意事项,光线的控制,较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度,，,不要太亮也不要太暗,通风,空气像森林一样清晰是奢望,，,在室内练习时,，,空气不至于坏到令人不舒服即可,。,若以电风扇或空调进行调节空气,，,切忌让,风,直接吹到身上,。,因为当个人放松了之后,，,毛细孔大致上也是放松而放开的,，,此时,，,直接受风较易生病,。,练习放松时的注意事项光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室,31,练习放松时的注意事项,(,续,),衣着,以宽松为原则,：,如着睡衣或运动服应该是很合适地,，,能够不穿鞋袜,，,就不穿鞋袜,。,时间,、,地点,尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松,、,空闲时间进行练习,，,诸如,：,完成工作的一天晚上,，,又不必急着到哪里去的时候,；,洗过澡,，,准备就寝之前,，,尽量找一个安静而又不会被打扰的地方,。,但是肚子还觉得饱的时候,，,不适合放松练习,。,最好在吃过饭的,4050,分钟后,，,才开始练习,。,练习放松时的注意事项(续)衣着以宽松为原则：如着睡衣或运动,32,规律与频率,尽量维持在每天的同一时间练习,。,每天最好练习一次,，,但不要超过二次,，,每周最好练习5天以上,。,请持之以恒,。,练习时,，,如果有任何不舒服的感觉,，,请即停止练习,。,由于每个人的个别差异相当大,，,如果能够的话,，,请自行录制合乎自己的录音带,。,练习放松时的注意事项,(,续,),规律与频率尽量维持在每天的同一时间练习。每天最好练习一次，,33,自我暗示法训练-1,Oskar Vogt,在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导一些有经验的病人自我催眠。,Johannes Schultz在1932年注意到Vogt的病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训练。,自我暗示法训练-1Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开,34,目的,：,对抗压力造成的,战或逃反应,，,产生,放松,反应,。,原理,：,利用某些身体感受的想象为焦点来引导放松,原则,：,1.,避免使用否定语句,2.,选择对自己有效的指导语,自我暗示法训练-2,目的：对抗压力造成的战或逃反应，产生放松反应。自我暗示法训练,35,自我暗示法训练,-3,安静的环境,，,放松的环境,，,闭起眼睛,，,在心里重复语句约,36,次,，,同时去想象语句内容的发生,，,想象而不是强迫,，,以被动,、,非评价的方式观察想象的发生,，,共有六类的想象,，,循序渐进。例如前两周练习沉重主题,，,第,24,周练习温暖主题,等,手臂与腿沉重感,：,由优势手到另外一只手,，,例,“,我的右手很沉重,”,左手,双手,右腿,左腿,双腿,手臂及腿,手臂与腿,温暖感,：“,我的右手很,温暖,”,顺序如上述,规律及平静的心跳,：“,我的心跳很规律,，,很平静,”，,如果感到很不舒服先跳过此阶段,呼吸平静且放松,：“,我的呼吸很平静很放松,”,腹部温暖,：“,我的腹部很温暖,”,额头清凉,：“,我的额头很清凉,”,自我暗示法训练-3安静的环境，放松的环境，闭起眼睛，在心里重,36,可增加,:“,我的整个身体很平静,沉重,舒服且放松,”,我的心里很平静且放松,”,等指导语,练习结束,:“,当我睁开眼睛,我将感到很有精神且心智灵敏,”,伸展身体并张开眼睛,自我暗示法训练-4,可增加:“我的整个身体很平静,沉重,舒服且放松”我的心里,37,瑜 伽,瑜 伽,38,Thanks!,Thanks!,39,压力与放松训练幻灯片课件,40,