体育与健康第九章课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,第九章体育运动健康促进的手段,第九章体育运动健康促进的手段,1,本章提要有氧运动、休闲运动和民族传统体育运动是进行体育健康促进的主要手段；体育健康促进方法可以从生理健康和心理健康的角度进行阐述，通过适当的运动形式达到理想的健康效果。,本章提要有氧运动、休闲运动和民族传统体育运动是进行体育健康,2,第一节体育运动健康促进的类型,一、有氧运动,（一）有氧运动的概念,一般按能量代谢过程是否必须有氧气的参与，而将其分为有氧代谢和无氧代谢。,一般来讲，跑，运动中的冲刺，跳跃等均属于无氧代谢供能为主的项目，称为无氧运动；而长跑、越野赛、长距离的自行车赛和游泳，以及日常生活中的散步、慢跑等则属于有氧代谢供能为主的项目，称为有氧运动,第一节体育运动健康促进的类型一、有氧运动,3,（二）有氧运动的发展状况和特点,可以准确地控制运动量,个体健身效果明显,3运动技术简单，容易掌握,运动感觉轻松、愉快，没有不良的身体反应,运动成本低，不受环境限制,（二）有氧运动的发展状况和特点可以准确地控制运动量,4,（三）有氧运动对人体的影响,有氧运动对物质能量代谢的影响,有氧运动对心血管系统的影响,有氧运动对体能的影响,（三）有氧运动对人体的影响有氧运动对物质能量代谢的影响,5,（四）常见有氧运动,健身跑,健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。,（）要领：跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和着地，身体重心起伏小，左右晃动小，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。要和跑步的节奏相吻合，一般是步呼、步吸；也可步呼、步吸。呼吸时，要用鼻和嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸的快、慢、深、浅可因人而宜，可在不感到气喘的情况下，自然地加深呼吸。,（四）常见有氧运动,6,（）方法,准备活动：做运动前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到次以上，就可转入跑步。,跑步：跑步要有一定的运动负荷，运动负荷是由运动强度和运动量所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。适宜的运动强度：每分钟心率为年龄数，例如，跑步者岁，他跑步时的适宜心率应为次左右。,练习的次数、时间及距离：青少年每周次，每次，距离左右；中老年每周次，每次，距离为左右。跑的运动负荷可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习次，运动负荷可采用小、大、中来调剂更好。运动负荷的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。,整理运动：跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。具体方法是：可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为。,（）方法,7,二、休闲运动,（一）休闲的概念,从当时心态的角度定义休闲，休闲就必须满足个条件：感受自由，它反映出一个人内在控制状况；一定的技能，参与休闲活动是常常需要某些技能；内在的动机，这反映参与休闲的愿望；积极的情感体验，指在休闲时体验。,二、休闲运动（一）休闲的概念,8,休闲活动有两类：一类为动态，一类为静态,（三）休闲运动的特征,可选择性,娱乐性,创造性,探索感、新奇性与冒险精神,休闲活动有两类：一类为动态，一类为静态,9,（四）休闲运动的分类,休闲运动内容丰富多彩，分类方法较多，无严格的规定。,按参加人数分类,按参加人数的多少，可分为个人的（如慢跑、健身等）、数人的（如游戏、球类等）。,按活动环境分类,（）室内的：如室内健身、台球、壁球、保龄球等。,（）户外的：陆地野营、登山、郊游、山地自行车、定向徒步越野、长途旅行、探险、滑雪、滑冰及雪上摩托等；水面划船、赛艇、帆板、水上摩托、潜水、冲浪、游泳、钓鱼及漂流等；空域跳伞、滑翔机、滑翔伞及热气球等。,按竞赛性质分类,（）竞赛类：如篮球、排球、足球、棒垒球、羽毛球、网球及乒乓球等。,（）非竞赛类：如攀岩、漂流、水中浮潜、蹦极、潜水及水中健美操等。,（四）休闲运动的分类,10,按活动性质分类,按活动性质可分为养生性的、医疗性的、健身性的、娱乐性的、消遣性的和冒险性的。,按活动的基本特征分类,（）眩晕类：如走浪木、荡秋千以及游艺场里各种旋转、起伏、上升、下降、滑动、碰撞、俯冲及腾空等，这类活动通过获得日常生活中难以得到的身体状态和空间感觉，强烈刺激着人的神经系统和感觉器官，获得身体的乐趣。,（）命中类：如射靶、保龄球、门球、地掷球、台球及高尔夫球等，这类活动需要算度和控制力量，是思维和体力相结合的体现，当命中目标时，会引起人瞬时的兴奋和欢悦。,（）节奏类：如健美操、街舞、健身操等，这类活动的节奏感强，音乐伴奏，富有韵律，其娱乐性和健身性极强。,按活动性质分类,11,（）格斗类：如散打、拳击、跆拳道及防身术等。,（）滑行类：如滑水、滑沙、滑草、冲浪、帆板、溜旱冰、滑轮板、滑雪及雪橇,等，这类活动以足蹬各种器具做各种滑行动作为主要特征，集娱乐性、趣味性、健,身性于一体。,（）攀爬类：如登山、攀岩、攀登瀑布等，这类活动有一定的冒险性，是人类,为实现自身价值、表现自我的一种超凡行为。,（）格斗类：如散打、拳击、跆拳道及防身术等。,12,三、民族传统体育运动,（一）八段锦,概述,八段锦是我国民间广泛流传的一种健身体操，据有关文字记载已有多年的历史，深受劳动人民的喜爱，被比作精美的锦（丝织品），故名八段锦。,八段锦的特点和功效,动作简单完整，较为全面，主要用祖国医学理论来解释动作对人体的作用，运动量可大可小，既可防病，又能治病，特别是一些慢性病。,三、民族传统体育运动（一）八段锦,13,（二）五禽戏,概述,五禽戏也称五禽气功、五禽操、百步汗戏，是中国古代医疗体操，为东汉名医华佗（公元）所创。五禽戏因模拟虎、鹿、熊、猿、鸟种禽兽的神态和动作而得名。,早在多年前，我们的祖先就知道仿效鸟兽动作舒筋活血，健身治病。长沙马王堆号西汉墓出土帛画“导引图”上就有一些动作是模仿动物的形态和姿势的。在中国最早的医书内经以及先秦的庄子等书中，也都有“熊经鸟伸”一类的记载。到了后汉，华佗总结前人的理论和经验创编了成套的五禽戏。华佗编五禽戏的目的，不仅为了保健，也为了治病。他认为“身有不快，起做一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食”。提出了以预防疾病为主的思想。,（二）五禽戏,14,五禽戏的功效和特点,五禽戏流派很多，动作繁简不一。一般来说，经常练虎戏，能使周身肌腱、骨骼、腰髋关节功能加强，精力旺盛；练鹿戏能引申筋脉，益腰肾，能增进行走能力；练猿戏能灵活脑筋，增强记忆，发展灵敏性，开阔心胸；练熊戏能使脾胃机能增强，且能壮健力量；练鹤戏能加强肺呼吸机能，提高平衡能力。五禽戏的健身防治疾病的效果非常显著。,五禽戏的功效和特点,15,（三）易筋经,概述,易筋经是一种中国古代健身方法，历史悠久，特点突出，一直流传在民间，是人民群众喜欢的一种体育运动。易的意思是改变，筋是筋骨，经是方法，整个意思就是把羸弱的筋骨改变成强壮结实的筋骨的一种健身方法。,易筋经的特点和功效,大多数是动作和呼吸密切结合，始终采取静止性用力（暗中使劲），并且基本上和五禽戏、八段锦、太极拳等相同，都要求松静自然，意守丹田（想着腹部），刚柔相济等。久练易筋经，不仅有助于加大肌肉力量，而且也能增强内脏器官的,功能。,（三）易筋经,16,（四）太极拳,概述,太极拳是中国拳种之一。早期因其动作如长江之滔滔不绝而曾称为“长拳”；也有取绵绵不断之意，称为“绵拳”；或因含八法、五步而名“十三势”。世纪末，山西王宗岳用周子全书中阴阳太极哲理解释拳义，著太极拳论，从此普遍采用“太极拳”这一称谓。太极拳经过长期流传，演变出许多流派。其中流传较广，特点较显著的有陈、杨、吴、武（郝）、孙五式太极拳。它们的风格、姿势虽然不相同，但套路结构,（四）太极拳,17,和动作顺序基本一致，练拳目的皆为健身治病。五式太极拳除拳套外，又各有推手和器械套路练法，如太极剑、太极刀、太极棍和太极枪，也有对练，如太极推手、太极散手、双人粘枪等。,太极拳的特点和功效,动作松静圆活，练习时以腰为轴、以意念为主导。运用时不用蛮力，以柔克刚，讲究“引进落空”、“四两拨千斤”。久练太极拳能调节中枢神经系统和自主神经的机能平衡，消除精神紧张，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性疾病；减轻心脏负担，降低周围血管的紧张度，通畅血液循环，增加心肌供血量，改善循环机能；改善肺通气和肺换气的机能，提高呼吸系统的工作效率；调节内分泌机能，,增强机体的生理机能；改善人体的免疫监视能力，提高抵抗疾病的能力；疏通经络，促进新陈代谢，增强体质，延缓衰老的发生。,和动作顺序基本一致，练拳目的皆为健身治病。五式太极拳除拳套外,18,（五）形意拳,概述,形意拳是中国拳术之一，也叫“心意拳”、“心意六合拳”、“六合拳”。关于形意拳的得名，说法不一：有人认为由于这种拳术要求“心意诚于中，肢体形于外”，外形和内意高度统一，所以称为“形意拳”；也有人认为这种拳术象形取意，取法为拳，表现了许多动物的特长，如虎的勇猛、猴的灵敏等，故名。形意拳起源于山西，距今已将近年的历史。清乾隆以后在山西、河南、河北广为流传，并形成多种流派。各种流派风格虽异，但运动特点均要求动静相间，节奏分明，气力结合，形神统一，身正步稳，快速整齐，动作严紧，手脚合顺，以及劲力充实，刚柔相济，完整饱满，稳固沉着。,形意拳的特点和功效,动作简洁朴实，大多直来直往，一屈一伸，节奏鲜明，朴实无华，富于自然之美。动作严密紧凑、沉着稳健、身正步稳、快速完整。长期练习形意拳，可强健身体，锻炼勇敢、果断的精神，增进身心健康。,（五）形意拳,19,（六）八卦掌,概述,八卦掌是中国拳种之一，又称游身八卦掌、八卦连环掌。八卦掌是以掌法变换和行步走转为主的拳术。由于它运动时纵横交错，分为四正四隅个方面，与“周易”八卦图中的卦象相似，故名“八卦掌”。创始人为清代中叶河北文安人董海川。,八卦掌的特点和功效,八卦掌的运动特点是身捷步灵，随走随变，刚柔相济，势势相连，身体起伏拧转，敏捷多变。八卦掌有利于锻炼人的柔韧、速度、耐力等素质，对下肢力量的培养尤为突出。,（六）八卦掌,20,（七）气功,概述,气功古称吐纳、导引、行气、服气、食气、练气、静坐、坐禅或内功等，是中国独特的一种健身术，在我国有悠久的历史。根据考证，早在周代金文（公元前世纪公元前年）就有了有关气功的记载。战国初期的文物行气玉佩铭就已记述了气功的理论与练法。我国现存最早的医学奠基黄帝内经里，已有了关于气功的描述，以后各个朝代也都有关于气功的详细记载。,气功的特点和功效,通过练功者主观努力对身心进行意、气、体结合的锻炼，以达到健身和防治疾病的目的。气功具有疏通经络、调和气血和平衡阴阳，提高神经系统协调能力，使大脑皮质起保护性的抑制作用；提高心血管和呼吸功能；气功锻炼对腹腔有按摩作用，从而增进食欲，提高消化功能；气功锻炼能发挥人体潜力，调动自身的积极因素，并起着自我控制的作用。能通过自己身心锻炼，达到防病治病，健康长寿的目的。,（七）气功,21,第二节生理健康的体育运动促进方法,一、运动项目的选择,选择促进生理健康的运动项目，应根据参加运动者的健康测量结果，结合个人兴趣及运动场地、器材、体育设施、气候条件来决定，按不同的需求选择运动项目。,增强心血管机能的运动项目,心血管机能可以反映一个人的身体发育水平、体质强弱和体力活动能力。增强心血管机能的运动项目包括健身跑、登楼梯、山间疾走、花式跳绳、高抬腿运动、活动跑台、台阶运动及功率自行车等。,增强呼吸机能的运动项目,水球、蝶泳、潜泳、滑雪、太极拳、瑜珈和气功等。,增强有氧耐力的运动