压力调适与情绪管理教材

,按一下以編輯母片標題樣式,#,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,1,压力调适与情绪管理,2,一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号：（参见附录一）,3,情绪：过度焦虑、过度忧郁、易怒,生理：失眠、血压升高、消化不良,心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差,4,检视与负向情绪有关的心理或生理状态,如果你的情形符合下面任何一个叙述，请你在右边的空格中打勾。,心理或生理状态,是（請打勾）,你觉得事情太多，压得你受不了,你觉得生活中充满着挫折或冲突,你觉得自己每天都在做同样的事情，而觉得生活无趣,你觉得整天忙，但是不知为何而忙,你觉得看不到未来的希望,你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然,5,你经常觉得心情不佳,你常常为了一些小事而发脾气，事后自己又后悔,你常常觉得自己常为了一些小事就紧张,你因为过于烦恼而经常失眠,你的肠胃出问题（拉肚子、胃溃疡等），医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力,你的呼吸系统出问题（长期咳嗽等），医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力,你有其它身体或免疫系统功能下降的问题，医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力,6,二、由生理层面来抒解压力：（生理的情绪控制与管理）,1.,静心的功夫：腹式呼吸法,7,2.,如何睡个短而好的觉：正确地数羊,（,1,）腹式深呼吸，全身肌肉放松,（,2,）想象青青草地（及蓝天白云）,（,3,）配合吐气数羊,8,3.,办公室的,spa,：肌肉放松法,渐进式放松训练（,Progressive Relaxation Training,）,下述每个部位紧张时间持续约,10,秒钟，再尽快放松至少,15,秒钟，请掌握住放松与紧张的差异。,9,（,1,）苦瓜脸如何不苦的,4,个步骤：,前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。,眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。,下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）,嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。,10,11,手掌：紧握手掌，然后放松。,手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。,肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。,前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。,后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。,12,胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。,下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。,胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。,臀部：夹紧臀部，然后放松。,13,大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。,小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。,脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。,14,五、由环境层面来抒解压力：建立与运用支持系统（人际的情绪控制与管理）,1.,同理心的了解（,Empathy Understanding,）：进入对方的心理世界，将对方的想法与感受适当地表达出来,15,情境一：一位结婚数年的太太说这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这样还算是夫妻吗？将来日子又该怎么过呢？,（）,1.,天下哪有不吵架的夫妻，常常床头吵、床尾和，不要太紧张。,（）,2.,你们天天吵，到底为了什么事呢？,（）,3.,你好像很害怕，你担心你们的婚姻维持不下去。,（）,4.,也许是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭,.,，情况会改善的。,16,情境三：都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！如果当初听朋友的劝告就好了。,（）,1.,你一共欠多少钱？有什么人可以帮忙吗？,（）,2.,现在先别唉声叹气，想想看有什么办法可以解决最重要。,（）,3.,早知如此又何必当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过来，才知道要做什么。,（）,4.,你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天的结果。,17,2.,同理心的表达不只是口语的表达，非口语也需与口语一致。,非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部表情放松、适中的姿势及手势、声调坚定平稳、说话流利、语气肯定、保持适当距离。,18,3.,人际问题解决策略五个,Tips,澄清问题,问题尽可能简单扼要,明确地说出对方所说的话,说出自己真正的感受,承认自己错的地方,不要做出人身攻击（不管在公开场合或私下）,正向且理性地看待冲突,19,引发解决问题的策略,用脑力激荡的原则想出各种各样解决上述问题的策略；脑力激荡的要诀是不作任何评价，只想可能的方法、策略。,20,评估问题解决策略,此策略的实际可行性如何？,此策略对需要参与解决冲突的人是否公平？,此策略对需要参与解决冲突的人是否都能达到目标？,21,选择问题解决策略,依据撇步三的评估，决定哪一个策略是实际可行，并且是效果最好的。,达成协议并付诸实行,22,六、由心理（思考）层面来抒解压力：,乐观学习，学习乐观：,悲观是遇到挫折时会小事化大（,globality,）及深陷不拔（,stability,）,乐观是遇到挫折时会就事论事（,specificity,）及今日挫折今日毕（,unstability,）,23,2.,对未来永远抱持希望,3.,了解自己思考方式：如何钻出牛角尖？如何退一步海阔天空？,了解自己的思考方式、扩大自己的思考角度,4.,能真诚地看到周遭人、事、物的优点（即使是与你相处不好的人）,24,七、可控制或不可控制（,Controllable or Uncontrollable,）：面对它、接受它、处理它、放下它,