周期性训练在健身训练中的实际运用课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,训练的阶段性规划与训练周期,长期客户的年度训练周期,进一步探讨在阶段性目标训练中的训练规划与周期的划分,Sky Xiang,NSCA-CPT,CSCS.,2021,不同组织的适应改善速度,Slow,慢,Bone/cartilage,Tendons/ligaments,Neuromuscular system,Autonomic nervous system,Cardiovascular system,Muscles,骨骼,/,软骨,肌腱,/,韧带,神经肌肉系统,自主神经系统,心血管系统,肌肉,Fast,快,适应与训练,影响疲劳与恢复,影响伤病与康复,影响运动技术与机能,一般适应综合症,General Adaptation Syndrome(,GAS,),非训练刺激与,GAS,工作劳累,睡眠,饮食,生活规律性,压力,疾病等,超量补偿,超量补偿的机能表现,训练周期性,一个好的训练方案的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。,为了到达不断提高训练水平和运动机能的目的，教练需要在全面方案中周期性的变化训练强度，量甚至专项性，以给与训练者新的刺激和适应。,训练周期,大周期几个月到1年，甚至更长,中周期中等时间，几周或几个月,小周期1周4周,每次或每周的训练方案,训练量和强度,训练量：练习负荷完成的数量负荷次数组数,训练强度：练习时的输出功率功/时间,高训练强度低训练量,低训练强度高训练量,马特维也夫的周期模式初学者,通常会在“准备期和“竞赛期中间参加一个“过渡期,准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期,技术,高水平练习者高水平运发动的周期模式,准备期,Hypertrophy/endurance phase肌肉肥大/耐力提高期,Basic Strength phase根底力量期,Strength&Power phase力量/爆发力期,H,肌肉肥大,/,耐力提高期,大训练量(3-5 组,8-12 次重复),低强度(60 75%1RM),16周(取决于训练目标和练习者的水平),建立神经肌肉适应,低强度的根底有氧耐力5070%VO2max,低强度的超等长训练和敏捷训练,柔韧性训练,BS根底力量期,中等运动量(3-5 组,5-8 次重复),运动强度(8090%1RM),中等强度有氧耐力训练 6075%VO2max,中等强度的更复杂的超等长练习,更多的多关节核心练习，自由重量的上举下蹲等,多关节练习安排在单关节练习前,灵敏和柔韧训练,速度训练冲刺训练和坡度跑,组间休息时间取决于能量系统的恢复,SP,力量,/,爆发力期,低运动量(3-5 组,2-4次重复),高强度(85 95%1RM),组间完全的休息,高强度有氧训练7085%VO2max,间歇训练，速度训练,高强度超等长训练，爆发力训练，训练需要在一周内合理分开,专项训练,灵敏和柔韧训练,第一过渡期,分隔大运动量训练期和高强度训练期,12,周,比赛期,2-3周，但通常在健身训练中，如有必要，可以安排为1周。,到达最正确状态：高强度(93%1RM)；非常小的运动量(1-3 组,1-3 次重复),保持状态：中等强度(8085%1RM)；中等运动量(2-3 组,6-8 次重复),第二过渡期,积极性休息和恢复,低强度和低运动量运动，建议尝试一些不同的较为轻松的运动方式,14,周,波动周期,/,非线性周期,方案的实例,方案的实例,方案的实例,评估与方案,评估类别,测试结果,评估报告,建议,生理机能,血压正常（略偏低）,心率,72,次,/,分，正常,一次测量值，可长期监测,运动机能,测试结果见（体能测试表）,心肺耐力水平需要进一步测试,上肢力量与力量耐力差,下肢平衡能力差（本体感觉差）,腰腹力量和力量耐力差（腹中部和上部更明显）,下肢力量耐力符合自身身体水平,进行相关平衡训练,肩部和膝关节稳定性训练,腰腹力量训练,下肢和上肢力量训练,体态与限制,略耸肩与驼背,躺卧时双腿外旋明显,脂肪比接近,30,柔韧性较好，腹部柔韧性相对较差,上交叉综合症；,腿部内侧肌肉力量差,身体脂肪比例高,腹部肌肉松弛乏力,上交叉综合症，需要进一步训练上背部肌肉力量和拉伸胸部，斜方肌上束和相关颈部肌肉；,需要加强腿部内侧肌肉力量训练,加强股四头肌和腘绳肌群力量训练；,有氧耐力训练与饮食控制,姓 名,Jenny,性 别,女,年 龄,33,运动目标与处方,训练目标,减轻体重，,8,10Kg,降低脂肪比例；增加心肺耐力水平,恢复腹部肌群的力量和弹性,收紧腿部,改善上背，肩部周边体型,训练时间,26,28,周，每次训练时间为,1,1,个半小时,训练频率,3,4,次,/,周,4,5,次,/,周,训练重点,局部肌力训练与有氧耐力训练,相关肌肉的柔韧性与平衡训练,阶段性运动处方,(3,个月,),月,第一个月,第二个月,第三个月,周,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,总目标,6kg,体重,预计,目标,0.75kg,0.5kg,0.5kg,0.5kg,0.75kg,0.5kg,0.5kg,1kg,1kg,训练,频率,3,次,/,周,3,次,/,周,4,次,/,周,4,次,4,5,次,4,次,训练,要点,适应性训练,腿部和上肢力量训练,腹部力量,低强度有氧训练,针对性局部力量训练，腿部内侧，上肢和腹部,力量平衡练习,中等偏上强度有氧耐力训练,针对性局部力量训练，腿部内侧，上肢和腹部,力量平衡练习,肌肉增强性练习,中高强度有氧耐力训练,训练,方法,12,15RM,的上下肢力量训练，（,2,组），组训练,柔韧与平衡练习；,持续性有氧训练（,20,分钟，强度,55,65,VO2max,）,第,4,周：,12,15RM,的力量训练（,3,组），循环训练；,持续性有氧训练（,30,分钟，强度,60,70,VO2max,）,12RM,的力量训练（,3,组），组训练,腰腹练习和徒手练习次数能达到,15,次左右；,持续性有氧训练（,30,45,分钟，强度,65,75V02max,）,12RM,的力量训练（,3,4,组）组训练和循环训练；,持续性有氧训练（,30,45,分钟，强度,65,75V02max,）,有氧与力量训练进行交叉训练,10,12RM,力量训练，（,3,）组训练,间歇性有氧训练（,1015,分钟，强度,80,VO2max,）,持续性有氧训练（,30,35,分钟，强度,70VO2max,）,8,10RM,力量训练，（,3,）组训练,间歇性有氧训练（,1015,分钟，强度,80,VO2max,）,持续性有氧训练（,30,35,分钟，强度,70VO2max,）,训练类型,训练频率,/,周,运动持续时间,强度,长时间，慢速,/LSD,1,2,30,120,分钟,比赛距离,70,VO2max,节奏训练,1,2,20,30,分钟,乳酸阈,/,略高于乳酸阈,间歇训练,1,2,3,5,分钟,运动休息,1,：,1,接近最大摄氧量,重复训练,1,30,90,秒,运动休息,1,：,5,大于最大摄氧量,法特莱克,1,20,60,分钟,LSD,和节奏训练中变化,不同工程耐力运发动的训练实例,Mon,Tues,Wed,Thurs,Fri,Sat,Sun,45,分钟法特莱克,60,分钟,LSD,45,分钟间歇跑训练,60,分钟比赛速度上坡平地跑,45,分钟重复跑训练,120,分钟,LSD,休息,马拉松运发动LSD跑训练,LSD(70%VO2max)的分开安排在于防止过度疲劳,持续时间至少在两次训练课中训练量到达比赛距离,长距离跑中强度通常低于比赛强度，不对呼吸构成刺激,马拉松运发动LSD跑步训练,Mon,Tues,Wed,Thurs,Fri,Sat,Sun,60,分钟,LSD,骑行,30,分钟节奏骑行,45,分钟法特莱克骑行,45,分钟放松骑行,30,分钟节奏骑行,90,分钟,LSD,骑行,休息,50KM自行车运发动节奏训练,节奏训练分开安排,节奏训练的距离和时间比比赛短，提高强度,节奏训练中，训练强度高于比赛，刺激呼吸,50KM自行车运发动节奏训练,Mon,Tues,Wed,Thurs,Fri,Sat,Sun,比赛强度,10500m,间歇跑,运动休息,1:1,10KM,轻松跑,45,分钟,LSD,跑,比赛强度,51000m,间歇跑,运动休息,1:1,45,分钟,LSD,跑,45,分钟法特莱克跑,休息,10000M跑运发动间歇训练,间歇训练注意安排休息调整训练,最终，一次课总量接近比赛距离,间歇训练强度接近,100,VO2max,10000M跑运发动间歇跑训练,Mon,Tues,Wed,Thurs,Fri,Sat,Sun,60,分钟,LSD,跑,45,分钟法特莱克跑，山坡和平地,25,分钟节奏跑,45,分钟,LSD,跑,25,分钟,LSD,跑,比赛训练,休息或放松慢跑,越野跑运发动的法特莱克跑训练,1,次,/,周法特莱克训练,(70%VO2max&8595%VO2max),法特莱克训练的总练习量随水平提高接近比赛距离,快跑阶段，强度接近,100%VO2max,越野跑运发动的法特莱克跑训练,周训练安排与运动损伤,Mon,Tues,Wed,Thurs,Fri,Sat,Sun,2,小时,2,小时,3,小时,2,小时,2,小时,2,小时,休息,Mon,Tues,Wed,Thurs,Fri,Sat,Sun,2,3,小时,2,小时,3,小时,休息,3,小时,2,小时,休息,方案实例,Training Plan for Renee (6 days training per week),1(4 weeks),2(4 weeks),3(2 weeks),4(4 weeks),5(4 weeks),6(2 weeks),7(4 weeks),No.1,Interim,No.2,Interim,No.3,Aerobic:,25miles/,week,Incessancy,running,Aerobic,：,2535mile/,Week,Incessancy,running,Fatelek,running,Aerobic:,1520miles/week,Incessancy running,Aerobic:,3040miles/,week,Incessancy,running,Interval,running,Fatelek,running,Aerobic,：,4045miles/,week,Fatelek,running,Interval,running,Upgrade,running(10%,degree),Aerobic,：,2025miles/week,Interval training,Exercise/rest=2:1,Fatelek running,Endurance,：,2530miles/,week,Interval,training,Exercise/rest=,1:11:3,(400800m,running,23min rest),Weight,exercise,1215RM,Weight,exercise,12RM,(more,lunges),Weight exercise,810RM,Weight,exercise,810RM,(more lunges),Weight,exercise,610RM,Weight exercise,810RM,Power exercise,75%1RM_5,8reps,8590%1RM_35reps,jumping,问 题？,谢 谢！,