吃动两平衡快乐又健康

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,11/7/2009,#,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,湖北省疾病预防控制中心卫检所,龚晨睿,2022.09.05,第一页，共二十五页。,?中国居民膳食指南2007?,中国居民平衡膳食宝塔,适用于6岁以上的健康人群,你知道吗？,第二页，共二十五页。,第三页，共二十五页。,一般人群膳食指南,第四页，共二十五页。,怎样选择食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求并促进健康。,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮，每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。,稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。,建议：,每天吃250400克谷类食物50100克粗粮、杂粮和全谷类食物,第五页，共二十五页。,怎样选择食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡,质、量与食用者：肥肉？,谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式,营养误区：,大米面粉越白越好,吃饭容易发胖,主食吃得越少越好,发胖的主要原因：,吃得多，特别是动物性食物和油脂吃得多，能量过剩；,动得少，能量消耗减少。,第六页，共二十五页。,怎样选择食物,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。,蔬菜与水果不能相互替代,。,建议：每周吃5次薯类，每次50100克。,天天吃蔬菜水果。,第七页，共二十五页。,怎样选择食物,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。,高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。,建议：每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，以及相当于大豆3050g的大豆类及坚果,第八页，共二十五页。,怎样选择食物,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成局部。,瘦畜肉铁含量高且利用率好。,鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；,禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；,蛋类富的各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。,动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。,建议：每天应该吃125225g鱼虾类50100g，,畜禽肉类5075g，蛋类2550g,第九页，共二十五页。,怎样选择食物,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。,膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议：每天烹调油不超过25g或30g，,食盐不超过6g。,第十页，共二十五页。,怎样运,动,动,六、食,不,不过量,，,，天天,运,运动，,保,保持健,康,康体重,进食量,和,和运动,是,是保持,健,健康体,重,重的两,个,个主要,因,因素，,食,食物提,供,供人体,能,能量，,运,运动消,耗,耗能量,。,。,如果进,食,食量过,大,大而运,动,动量缺,乏,乏，多,余,余的能,量,量就会,在,在体内,以,以脂肪,的,的形式,积,积存下,来,来，增,加,加体重,，,，造成,超,超重或,肥,肥胖，,久,久而久,之,之还增,加,加患慢,性,性病的,风,风险。,每餐少,吃,吃几口,，,，不要,每,每顿饭,都,都吃到,十,十成饱,。,。,建议：,改,改变久,坐,坐少动,的,的不良,生,生活方,式,式，养,成,成天天,运,运动的,习,习惯。,每,每天要,进,进行累,计,计相当,于,于步行6000步以,上,上的身,体,体活动,。,。,第十一,页,页，共,二,二十五,页,页。,怎样运,动,动,把握适,宜,宜的运,动,动强度,每个人,体,体质不,同,同，所,能,能承受,的,的运动,负,负荷也,不,不同，,适,适合自,己,己活动,强,强度和,活,活动量,的,的锻炼,才,才会平,安,安有效,。,。,一般人,健,健康可,以,以根据,运,运动时,心,心率来,控,控制运,动,动强度,，,，中等,强,强度的,运,运动心,率,率一般,应,应到达,：,：【150-,你,你的年,龄,龄】,次,次/分,钟,钟，,除,除了体,质,质较好,者,者，运,动,动心率,不,不宜超,过,过：【170-你的,年,年龄】,次/,分,分钟,。,。例如,你,你40,岁,岁，那,么,么你运,动,动时的,心,心率应,控,控制在110130次/,分,分钟之,间,间。,第十二,页,页，共,二,二十五,页,页。,怎样运,动,动,运动时,应,应该注,意,意的事,项,项,每次锻,炼,炼前应,先,先做些,伸,伸展活,动,动，活,动,动过程,中,中逐渐,增,增加用,力,力。,根据天,气,气和身,体,体情况,调,调整运,动,动量。,运动后,不,不要立,即,即停止,活,活动，,应,应逐渐,放,放松。,日照强,烈,烈、出,汗,汗多时,适,适量补,充,充水和,盐,盐。,运动中,出,出现持,续,续加重,的,的不舒,服,服的感,觉,觉，应,停,停止活,动,动，及,时,时就医,。,。,第十三,页,页，共,二,二十五,页,页。,怎样选,择,择零食,七、三,餐,餐分配,要,要合理,，,，零食,要,要适当,合理安,排,排一日,三,三餐的,时,时间及,食,食量，,进,进餐定,时,时定量,。,。,天天吃,早,早餐并,保,保证其,营,营养充,足,足，午,餐,餐要吃,好,好，晚,餐,餐要适,量,量。,不暴饮,暴,暴食，,不,不经常,在,在外就,餐,餐，尽,可,可能与,家,家人共,同,同进餐,。,。,零食作,为,为一日,三,三餐之,外,外的营,养,养补充,，,，可以,合,合理选,用,用和适,度,度消费,。,。,建议：,可,可适中,选,选择低,油,油、低,盐,盐、低,糖,糖的,食物作,零,零食,第十四,页,页，共,二,二十五,页,页。,怎样饮,水,水,八、每,天,天足量,饮,饮水，,合,合理选,择,择饮料,饮水缺,乏,乏或过,多,多都会,对,对人体,健,健康带,来,来危害,。,。,饮水应,少,少量屡,次,次，要,主,主动，,不,不要感,到,到口渴,时,时再喝,水,水。,饮水最,好,好选用,白,白开水,，,，少喝,含,含糖饮,料,料。,建议：,早,早起、,睡,睡前各,一,一杯白,开,开水，,运动时,别,别忘了,及,及时补,充,充水分,，,，,少喝含,糖,糖饮料,。,。,第十五,页,页，共,二,二十五,页,页。,怎样饮,水,水,八、每,天,天足量,饮,饮水，,合,合理选,择,择饮料,每天建,议,议饮水,量,量不少,于,于1200ml,饮料的,分,分类与,选,选择GB 10789-2007,饮,饮料,通,通那么.pdf,饮用水,的,的分类,与,与选择,饮茶与,健,健康,有,有利、,不,不利和,饮,饮茶时,间,间的选,择,择,第十六,页,页，共,二,二十五,页,页。,怎样饮,酒,酒,九、如,饮,饮酒应,限,限量,白酒根,本,本上是,纯,纯能量,食,食物，,不,不含其,他,他营养,素,素。,饮酒无,节,节制会,导,导致多,种,种营养,素,素缺乏,、,、急慢,性,性酒精,中,中毒、,酒,酒精性,脂,脂肪肝,，,，严重,时,时还会,造,造成酒,精,精性肝,硬,硬化。,过,过量饮,酒,酒还会,增,增加患,高,高血压,、,、中风,等,等疾病,的,的危险,。,。,假设饮,酒,酒尽可,能,能饮用,低,低度酒,，,，并限,量,量。,建议:成年,男,男性一天饮,用,用酒的酒精,量,量不超过25g，,成年女性一,天,天饮用酒的,酒,酒精量不超,过,过15g。,孕妇和儿童,青,青少年应忌,酒,酒。,第十七页，,共,共二十五页,。,。,怎样饮酒,九、如饮酒,应,应限量,酒的分类：,高度酒,40,中度酒20-40,低度酒,20,啤酒、黄,酒,酒、葡萄酒,第十八页，,共,共二十五页,。,。,怎样饮酒,九、如饮酒,应,应限量,成年男性,成,成年女,性,性,酒精量,25g,15g,高度酒50g-,中度酒 38 75g50g,低度酒,啤酒750ml450ml,葡萄酒250ml150ml,第十九页，,共,共二十五页,。,。,怎样饮酒,九、如饮酒,应,应限量,第二十页，,共,共二十五页,。,。,怎样饮酒,九、如饮酒,应,应限量,第二十一页,，,，共二十五,页,页。,食物的选择,与,与加工,十、吃新鲜,卫,卫生的食物,正确采购，,合,合理贮藏，,科,科学烹调，,腐,腐烂变质的,食,食物要扔掉,。,。,烟熏食品及,有,有些加色食,品,品可能含有,苯,苯并芘或亚,硝,硝酸盐等有,害,害成分，不,宜,宜多吃。,尽量少吃腌,制,制食物。,第二十二页,，,，共二十五,页,页。,温馨提示：,好的饮食习,惯,惯从小处养,成,成，贵在坚,持,持,根据工作、,学,学习和运动,的,的消耗来选,择,择,所吃食物的,量,量。,不一定每天,都,都吃到所有,类,类别食物，,只,只要,一段时间内,例如一周,吃到就行,了,了。,不要口渴才,饮,饮水，应养,成,成每天按时,补,补水,的习惯。,第二十三页,，,，共二十五,页,页。,祝大家健康,快,快乐！,第二十四页,，,，共二十五,页,页。,内容总结,湖北省疾病,预,预防控制中,心,心卫检所。,鱼,鱼类脂肪含,量,量一般较低,，,，且含有较,多,多的多不饱,和,和脂肪酸。,禽,禽类脂肪含,量,量也较低，,且,且不饱和脂,肪,肪酸含量较,高,高。建议：,每,每天应该吃125225g鱼,虾,虾类50100g，,。,。畜禽肉类5075g，蛋类2550g,。例如你40岁，那,么,么你运动时,的,的心率应控,制,制在110130次/分钟之间,。,。每次锻炼,前,前应先做些,伸,伸展活动，,活,活动过程中,逐,逐渐增加用,力,力。七、三,餐,餐分配要合,理,理，零食要,适,适当。祝大,家,家健康快乐,第二十五页,，,，共二十五,页,页。,