高中考试焦虑讲座

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,安福中学心理咨询室,授课教师：周学军,考试焦虑心理调整与应对,安福中学心理健康教育讲座之应对考试焦虑篇,心理咨询室（老办公楼楼109室）,预约电话（周学军）,考试焦虑是一种普遍的现象,调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。（只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。）,紧张也不一定就是坏事。在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。,紧张度,紧张度,学习效率,过度的焦虑是有杀伤力,1、认知上：（注意力不集中，记忆力下降，看书效率低;思维僵化）考前、考期可能出现注意力异常；表现为在复习中或考试中过分关注某事物（如一听考试二字就心跳）；注意力不集中，如看书走神，一道题想半天也做不出来；思维形式失调，出现思维障碍，回答问题不能判定、缺乏逻辑性；记忆力减退、疏解压力能力降低、社会功能（如听、写、操作、讲）等反应迟钝、减退。,2、行为上：（坐立不安，手足无措）,3、情绪上：（担忧、焦虑、烦躁不安）主要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；心猿意马、患得患失。考期出现头脑发胀、眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某一题、某一科没有考理想或考砸、倍感内疚、反复自责。,4、身体上：（头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好）心悸、冒汗、头昏、颤抖、泌尿道或胃肠道不适。食欲减退、厌食、失眠、周身无力、精神恍惚、整天犯困。,考试焦虑是怎样影响学习？,你会说话吗？,你可以在全校人面前挥洒自如地演讲吗？,因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。不是不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。,表现潜能干扰,一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。,一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。从本质上来讲，演讲就是说话。只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。,（焦虑）,考试焦虑产生的主要原因,（一）对考试成绩及目的认识不正确(考试成绩是评价一个人的标准，如果考差了的话，每个人都看不起我）,（二）对现有成绩的认可度不高（我的成绩不好，达不到期望的水平）,1、不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。,2、对考试失败的过分担忧。,3、被过去的考试失败的经历困扰。,4、用脑不科学,5、复习方法单调,故事导入,1青蛙实验的启示,首先。我给大家介绍一个著名的心理学实验“青蛙实验”。这是美国康奈尔大学做过的一次著名的实验。听完这个实验后请大家帮我分析一下青蛙为什么会死?,一组实验研究人员，做了十分完善精心的策划和安排。,实验的第一部分：,他们捉来一只健硕的青蛙，冷不防把它扔进一个煮沸的开水锅里。这只反应灵敏的青蛙在千钧一发的生死关头，用尽全力，跃出那势必让它葬身的水锅，安然逃生。,实验的第二部分：,隔了半个小时，他们使用一个同样大小的铁锅，这一回往锅里放入冷水，然后把那只刚刚死里逃生的青蛙放进锅里。青蛙自在地在水中游来游去，接着实验人员在锅底偷偷地用火加热。青蛙不知底细，自然悠悠地在微温的水中享受“温暖”。,慢慢地，锅中的水越来越热，青蛙觉着不妙了，但等到它意识到锅中的水温已经熬受不住，必须奋力跳出才能活命时，已经为时以晚，它欲跃乏力，全身发软，呆呆躺在水里，坐以待毙，直至煮死在锅里。,问一问：,请大家想一想这只青蛙为什么第一次在开水锅里能死里逃生，而第二次会死亡呢?,这个实验说明了什么?,这个实验告诉我们：,事实上，最可怕的是缓慢渐进的危机降临，而不是突然的危机降临。,很多同学在受到考试失利的打击后都曾暗下决心：以后要好好学，可是上高中一段时间以后，很多同学危机意识渐渐消退了。所以，这里我想通过心理学实验告诉这次考试成绩不理想的同学：一次考试失利对于你们来说不是一件坏事，它在一定程度上是一件好事，给自己敲响了警钟，使你有了危机意识。,考试焦虑产生的主要原因,（一）对考试成绩及目的认识不正确,（二）对现有成绩的认可度不高,（）,如何看待考试成绩,第一步：评估,一、我怕什么？（或是我焦虑什么？）,二、我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）,要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想像出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出惧怕。,如何看待考试成绩,第二步：理解,一、纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？,二、他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。,三、如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗?,如何提高考试成绩,一、现在的真正问题是什么？（例如面对考试失败的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，所以才担心考试失败）,二、问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？）,三、解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教）,四、我决定用哪种办法？（请家教）,五、什么时候开始做？（明天就开始）,有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿语文一会儿数学，可实际上根本就没有看进书，他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本，否则就会感到不安。,这样的同学相当多的就是缺乏自信，看到别人都在努力就感到自己不行了，无论如何也要看书，事实上看不进去。但从心理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，你们（包括自已）就不要责怪我了。,时间管理,1、计划管理的心理意义：,(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。,(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。,2、做计划的策略：,(1)事先安排好什么时间做什么、做多少；,(2)优先安排重要的事、急迫的事；,(3)留出应急和补救时间；,(4)计划的复习量要适当；,(5)适当安排时间休息和放松。,一、是学习方法要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。,二、是要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。,第四步：方法的有效度评估,目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。,每天一思考,减压小窍门,1、进入考场不理会别人的表情与反应，在自己的位置坐好，把精力集中在考室前的每一个点上，凝视一分钟左右，什么都不要去想，让情绪稳定下来。,2、分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病看，这监考员怎么戴这么大一副眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，少见,3、在考场如有过度紧张的现象，就先停笔，坐直身体，双手平放在桌子上，轻闭双目，做一个深呼吸，放松过度紧张的情绪，然后再继续答题。,4、考试前的晚上睡不着怎么办？其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。我参加高考的时候，三天晚上就有两天没有睡着，但我深记自己的精神这么好，应该不会影响的，所以第二天照样参加考试，所以还是一样发挥的不错。而且，没有睡着并不等于是没有休息，躺在床上本身就是一种很好的休息。所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着。,5、,学会积极的自我暗示、进行自我放松：每天复习后，考生可以回想自己一天的收获，比如“我今天又做对了哪道题”、“我今天又弥补了哪些漏洞”，对自己一点一滴的收获进行自我评价、自我肯定，以此来调节情绪，调整心态，减少焦虑与压力。,如当你考前非常紧张时，可暗示自己“我下了功夫已经不少了，只要我按真实水平发挥，就一定没有问题”，“我今天精神挺好，头脑清醒，愿意这项挑战”，“胜败乃兵家常事，即使这次考试失败，下面还有挽回的机会，没必要紧张”等等。如此反复自我暗示，就能够减轻心理压力，消除过度紧张的情绪。,人生中的转折点有很多，考试只是其中的一小部分，考试的时候，只要保持好的心态，调整好自己的精神状态，加上自己的努力和好的学习方法，就一定能考出好成绩。,我在这里祝愿每一位同学：,越学越快乐！,！,谢谢,