读书会微习惯课件

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,11/7/2009,#,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,微习惯,读书心得,2018,年,7,月,5,日,微习惯2018年7月5日,微习惯,简单到不可能失败的自我管理法则,作者：斯蒂芬,盖斯,斯蒂芬本人是一个懒惰的人，但是他就是用自己总结出来的这套方法养成了好的读书、写作和健身的习惯。,微习惯简单到不可能失败的自我管理法则,一、微习惯是什么,微习惯就是开始于一个微不足道的动作，强调的行动本身。这个动作微小到你自己都不好意思去说给别人听，自己都不觉有做过什么。,微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正因为他这个特性，他不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性“，他也因此成为了一种积极有效的习惯养成策略。,比如：,作者本人是每天做一个俯卧撑；,你可以每天班车上看两行书；,一、微习惯是什么,二、大脑工作原理,研究表明养成一个习惯需要,18,到,254,天。,只有潜意识控制的行为才会变成习惯。行为变成习惯之前，激励坚持的两个途径是动力和意志力。,二、大脑工作原理研究表明养成一个习惯需要18到254天。,三、动力,V.S,意志力,作者讨厌动力作为启动策略，因为动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。如果你想持久的改变，动力并不是可靠的策略。,三、动力V.S意志力作者讨厌动力作为启动策略，因为动力和意,三、动力,V.S,意志力,1,、动力并不可靠,动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础而人的感受是易变的。,2,、有人认为动力是行动的唯一基础,行动有冲动行动，也有惯性行为也就是习惯。,3,、“热情递减原则”是动力让我们失败的原因,需要动力才能行动的想法在培养习惯时会帮倒忙。因为惯性行为（习惯）不会引起情绪变化。有些人就会因为热情不足导致行为难以为继。,三、动力V.S意志力1、动力并不可靠,三、动力,V.S,意志力,1,、意志力很可靠,2,、意志力可以被强化,3,、意志力策略可以通过计划执行,三、动力V.S意志力1、意志力很可靠,三、动力,V.S,意志力,综上所述,1,、我们是用动力或意志力开启新的非习惯性行为的；,2,、动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略；,3,、意志力是可靠的，但不能把他耗尽；,4,、引起意志力损耗的五大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。,三、动力V.S意志力综上所述,四、微习惯策略,微习惯的优势,1,、以微习惯方式运用意志力,微习惯对意志力损耗极少。刚开始会很严格，强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。,2,、微习惯能降低感知难度,一天做一个俯卧撑比有计划的去健身简单多了。反向例子就是温水煮青蛙，把青蛙直接扔开水里他一定会跳出来，慢慢加热，就可以让他待在锅里。,3,、相比于专注培养一个好习惯，微习惯是可以同时发展的。,四、微习惯策略微习惯的优势,四、微习惯策略,八步建立微习惯,1,、选择适合你的微习惯和计划,（,1,）微习惯不建议同时培养超过四个。,（,2,）可以弹性计划。,（,3,）要在最艰难的一天也能完成的计划。,（,4,）把你的习惯变成小的不可思议的一小步,（,5,）把你想要养成习惯缩小到几乎没有任何束缚，比如：每天做一个俯卧撑。,四、微习惯策略八步建立微习惯,四、微习惯策略,2,、挖掘每个微习惯的内在价值,最好的习惯源于你的生活观念。来自他人的压力和他人对我们的期待并不是习惯的来源。如果因为别人或社会的观点才努力改变自己，会带来强烈的内心抵触。,四、微习惯策略2、挖掘每个微习惯的内在价值,四、微习惯策略,3,、明确习惯依据，将其纳入日程,培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。比如：,“,打算周一、周三、周五下午,5,点做一个俯卧撑,”,“,每天吃完午饭练五个字,”,四、微习惯策略3、明确习惯依据，将其纳入日程,四、微习惯策略,4,、建立回报机制，以奖励提升成就感,初级阶段可以建立一些具体的奖励，比如完成后吃一些喜欢的食物等。,后期可以对回报体验终止，物理方面的感觉会消失，但是坚持做一件积极地事情带给你的心理感受会一直留存。微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。,回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。,四、微习惯策略4、建立回报机制，以奖励提升成就感,四、微习惯策略,5,、记录与追踪完成情况,（,1,）睡前追踪（反思）。,（,2,）,APP,等。,四、微习惯策略5、记录与追踪完成情况,四、微习惯策略,6,、微量开始，超额完成,我们可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？如果你在完成小目标后就停止了，他还有用么？微习惯最大的问题是一天做一个俯卧撑的意义有多大。,微习惯超额：一旦开始，就会希望多完成一些的奇怪心理。,微习惯安全网：仅仅完成微目标，但依然坚持，最终会形成习惯。,四、微习惯策略6、微量开始，超额完成,四、微习惯策略,7,、服从计划安排，摆脱高期待值,要明确自己的小目标，自身的潜意识总是对自己某种具体行为规律产生较高的期待值。,每次超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定的典型目标带来的负担和压力。一定要把精力和期待值放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。,四、微习惯策略7、服从计划安排，摆脱高期待值,四、微习惯策略,8,、留意习惯养成的标志,（,1）没有抵触情绪：该行为做起来容易，不做反而更难。,（,2）身份：认同该行为，可以信心十足的向别人介绍。,（,3）行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。,（,4）你不再担心：刚开始，会担心漏掉一天或早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道自己会一直做这事。,（,5）常态化：习惯是非情绪化的。你会越来越冷静的对待。,（,6）它很无聊。,四、微习惯策略8、留意习惯养成的标志,四、微习惯策略,四、微习惯策略,五、微习惯规则,1,、绝不要自欺欺人,最常见的是给自己制定一个微习惯，比如每天做一个俯卧撑却偷偷要求自己完成不止一个。,2,、满意每一个进步,不要对小目标感到不好意思。,3,、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后,4,、保持头脑清醒,以来动力和情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。,五、微习惯规则1、绝不要自欺欺人,五、微习惯规则,5,、感到强烈抵触时，后退并缩小目标,6,、提醒自己这件事很轻松,7,、绝对不要小看微步骤,8,、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标,五、微习惯规则5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标,谢谢大家！,谢谢大家！,