脊柱保养瑜伽课件

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,11/7/2009,#,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,脊柱保养瑜伽,一、拜日式热身,二、调息冥想,三、体位练习,四、休息放松,脊柱保养瑜伽一、拜日式热身,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,1.,转躯触趾式,动作分解：以直角坐直坐于垫子上 两腿向两侧,打开,45,度,60,度夹角 吸气 双臂侧平举,呼气 双臂带动身体向右后方扭转 左手置,于右脚外侧 右臂向右后方打开 眼看右手,指尖方向 维持,5,个呼吸 吸气 双臂带动身,体还原朝前 呼气 做对侧练习、呼气,双臂至体侧飘落 双膝双脚并拢 全身放松。,功效：有效的促进肩部的血液循环 拉伸腿部内,侧外侧的韧带 调整内分泌腺体 缓解 坐骨神,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,2.,脊柱扭转式,动作分解：,直角坐姿做好 屈右膝 将右脚置于左膝外侧 左臂前平举将左肘靠住右膝外侧环抱右大腿 吸气 右臂前平举 掌心朝外 呼气 右臂带动身体向右后方扭转 极限处屈右肘 搭放于左腰间 感觉困难的会员在此维持 感觉轻松的会员 将左手穿过右膝 双手背后十指相扣 扭转头部眼睛看向右后方 维持,5,个呼吸 松开双手 吸气 右臂带动身体还原朝前 呼气 右臂至体侧飘落 松开左手 右腿前伸 做对侧练习、,功效：,放松髋关节 缓解肩颈部的疼痛 刺激,消化系统 扭转脊柱侧神经、胸椎、腰椎、改善心肺功能,要点：,注意腰背挺直 踩地的脚掌不能离开垫面 扭转的肩部尽量向扭转的方向展开 伸直的腿部不能弯曲 尽量压紧垫面,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,3.,单莲花脊柱扭转及单莲花背部伸展,动作分解：,直角坐姿，屈右膝 将右脚切于左大腿根部 右膝触地 左手抓住左脚尖 吸气 抬起右臂前平举 掌心朝外 呼气 右臂带动身体向右后方扭转 极限处屈右肘 右手抓住右脚尖 眼看右后方 维持,5,个呼吸 注意腰背挺直 每次呼气加大扭转幅度 松开右手 吸气 右臂带动身体还原朝前 呼气 右臂至体侧飘落 松开左手 吸气 双臂至体侧高举过头 两臂夹耳 呼气 伸向前倾 双手抓住左脚两侧 吸气抬头 伸直手臂 拉伸背部 呼气 骶部后推 脊柱延伸 尽量将身体贴近左腿 维持,5,个呼吸 注意左膝伸直 腹部内收 腰背挺直 松开双手两臂夹耳 吸气 双臂带动身体缓缓直立 呼气 双臂至体侧飘落 伸直右膝 做对侧练习、,、,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,功效：柔韧脊柱侧神经 放松髋关节 拉伸脚踝 强壮跟腱 同时灵活肩关节 伸展背部肌肉群缓解背部的疼痛 防止背部的肌肉僵硬,要点：莲花腿的膝盖不能离开垫面 直腿不要弯曲 背部挺直 每次呼气 将扭转的幅度加大到自己的极限,前倾的背部挺直 首先将腹部贴到大腿上 再将腹部下巴依次贴近腿部 做到自己的极限。,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,4.,平衡伸展,动作分解：屈双膝 双脚掌踩地 将右脚置于左脚上方 右手抓住左脚外侧 吸气 抬起双腿离开垫面 呼气 伸直双膝 感觉困难在此维持 感觉轻松的会员 吸气 抬起左臂前平举 左臂向左后方打开到自己的极限 扭转头部 扩展胸腔 眼看左手指尖方向 腰背挺直 维持,5,个呼吸 吸气 左臂带动身体还原朝前 呼气 屈双膝脚掌踩地 放开右手 放下左臂 做对侧练习、,功效：,有效的刺激坐骨神经痛 增强骶骨的承受力 收紧手臂上背部肌肉 增强平衡感与注意力,要点：,用骶骨支撑身体的平衡 双腿尽量伸直 背部挺直手臂伸展,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,5.,三角转动式,动作分解：,身体站立在垫子上 两脚打开一倍半肩宽 注意脚尖朝前 双手护腰 仰头吸气 双肩后展 呼气 身向前倾 双手体前撑地 吸气 抬起右臂指向天花板 呼气 右臂向体后展开 眼看右手指尖 维持,5,个呼吸 呼气 放下右臂 做对侧练习、呼气 放下左臂 双手护腰 吸气头部带动身体缓缓直立 呼气 松开双手 双脚内外八字收回,功效：,有效的灵活肩关节 促进背部及髋部的血液循环 挤压按摩腹部内的内脏器官 促进脏器的血液循环 同时拉伸腿部的韧带 消除腰腹部多余脂肪,要点：,双膝伸直 腰背挺直 每次呼气 加大扭转幅度 做到自己的极限,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,6.,侧脚伸展式,动作分解：,两脚打开两倍肩宽 右脚尖向右 左脚尖向前 吸气 双臂侧平举 掌心朝前 呼气 屈右膝 左脚向左侧延伸 右大小腿九十度 调整呼吸 呼气 身向右倾 右脚置于右脚内侧 指尖点地 扭转头部 眼看左手指尖方向 感觉困难的会员在此维持 感觉轻松的会员 呼气 左臂下压贴近左耳 眼睛随着左手指尖动 维持,5,个呼吸 吸气 双臂带动身体缓缓直立 呼气 双臂至体侧飘落 调整呼吸 调整脚尖位置 左脚尖向左 右脚尖向前 做对侧练习、,功效：,有效的塑造腿部线条和腰部的力量收紧肌肉 拉伸胆经 肝经 帮助体内排出毒素,要点,:,弓腿的大小腿九十度夹角 直腿不要弯曲 全脚掌踩地 头部要在脊柱的延长线上,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,7.,双角式,动作分解：,直角坐姿，竖向站于垫子前端 双膝双脚并拢 双手背后十指相扣 仰头吸气 呼气 身向前倾贴近两腿 双臂后撑到与地面平行 维持,5,个呼吸 呼气 松开双手 双手体后撑地 屈膝下蹲 双膝脚背触地 双手体前撑地 跪立在垫子的中央,功效：,有效的促进肩胛骨区域的血液循环 缓解肩背部的疼痛 拉伸腿部后侧的韧带 促进髋关节及盆腔区域的血液循环 挤压按摩腹腔内的内脏器官,要点：,双膝伸直 双臂尽量后撑到极限 身体尽量下沉贴近双腿,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,8.,骆驼式,动作分解：,双膝分开与肩同宽 吸气 向上推高臀部 抬起身体 双手护腰 身向右转 松开右手抓住右脚踝 身向左转 松开左手 抓住左脚踝 感觉困难的会员在此维持 感觉轻松的会员 呼气 髋部前腿 脊柱后弯 头向后仰 注意大腿与地面垂直 维持,5,个呼吸 松开左手 吸气 左臂带动身体缓缓直立 松开右手 双膝双脚并拢 推送臀部坐于两脚跟上 前额触地 全身放松,功效：,有效的拉伸腹部前侧和髋部前侧 大腿前侧 柔韧脊柱 强壮脊神经 挤压按摩双肾 激发人体活力 强壮生殖系统,要点,:,双大腿与地面垂直 髋部往前推 头部、颈部放松,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,9.,猫式,猫伸展式,动作分解：,吸气 向上推高臀部 抬起身体 呼气 双膝分开与肩同宽 调整身体呈四角板凳状 吸气抬头,塌腰翘臀 呼气低头 向上供腰供背 配合呼吸反复练习,3,次（最后一次维持,5,个呼吸）吸气头部回正 呼气屈肘 两臂前伸 下巴胸部贴地 注意大腿与地面垂直 维持,5,个呼吸 吸气抬头 双膝双脚并拢 图送臀部坐于两脚跟上 前额触地 全身放松,功效：,有效的刺激颈椎、腰椎及卵巢 调整生殖系统和内分泌腺体 缓解生理期的不适,要点：,身体放松 骶骨往上推 肚脐往下贴 大腿使总保持与地面垂直 脚背不要离开垫面,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,10.,眼镜蛇转动式 斜板状,动作分解：两臂前伸 吸气抬头 呼气屈肘 下巴胸部贴地向前俯撑到自己的极限 吸气抬头 伸直双臂 呼气头像右后方扭转 眼睛看向左脚尖 维持,5,个呼吸 吸气头部回正 呼气头像左后方扭转 眼睛看向右脚尖 维持,5,个呼吸 吸气头部回正 顺势 勾双脚尖 双臂用力向上推高臀部 呼气 身体下沉斜板状 注意腰背挺直 臀部肌肉收紧 脚跟后登 目视前方 维持,5,个呼吸,功效：,滋养骨盆 刺激椎间盘周围的神经丛 刺激下腹部 柔韧脊柱 刺激胸腺、双肾 激发人体活力 强壮生殖系统 有效的加强腹部和手臂的力量 塑造体形,眼镜蛇要点：,上臂伸直 大腿前侧贴到垫面 扭转时将双肩摆正,斜板要点：腰腹部用力 臀部肌肉收紧 脚跟后登 胸部和膝盖不能触碰垫面,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,11.,蝗虫变式,动作分解：,双手十指相扣 枕与下巴下方 吸气 抬起右腿离开垫面 屈左膝 左脚抵住右膝盖 呼气 双腿带动身体向做倾斜 注意双肩摆正 双肘不要离开垫面 维持,5,个呼吸 吸气 双腿带动身体回正 松开左脚 放下右腿 做对侧练习、,功效：,有效的柔韧脊柱侧神经 消除腰部的酸痛、胀痛特别对腰肌劳损有很好的帮助,要点：,注意双肩摆正 双肘不要离开垫面 下巴使总摆正 双手双腿尽量放松 让身体的重量得到自由的发挥,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,12.,反翘船式,动作分解：,调整好呼吸 两臂前伸 吸气抬头 同时抬起双臂双腿离开垫面 眼看正前方 维持,5,个呼吸 吸气 身体放平 脸一侧贴地 全身放松,功效：,有效的加强腰腹部的力量 强壮腰肌 保护腰椎 挤压腹腔内的内脏器官,要点：,手臂腿部伸直 大腿和前胸双臂完全离开垫面,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,13.,弓式,摇篮式,动作分解：,屈双膝 抬起双小腿 双手抓住同侧脚踝 吸气抬头 双臂有力向上提起身体至自己的极限 呼气 全身放松 眼看天花板方向 维持,5,个呼吸 呼气 身向左前倾 眼看天花板方向 头部离开垫面 维持,5,个呼吸 吸气 身体回正 呼气 身向右倾 维持,5,个呼吸 吸气 身体回正 呼气 身体慢慢放平 松开双手 放下双腿 全身放松,功效：,有效的消除日疲劳 使我们的提醒更加完美 强壮全身的肌肉 使背部腹部的肌肉的到加强 有效的放松髋关节、肩关节 整个手臂颈部全部得到伸张 同时挤压按摩腹胀气管,注意：,前胸和两大腿前侧离开垫面 眼睛看向天花板方向,瑜伽培训教程Yoga Training Course,瑜伽培训教程,Yoga Training Course,脊柱保养,14.,梨式,肩倒立,身腿结合,动作分解：,双手摊放在身体两侧 掌心向下 吸气 向上抬起双腿与地面垂直 呼气 利用双臂腹肌的力量向后翻转身体 脚尖点地 维持,5,个呼吸 屈双肘 双肘点地 双手托腰 向上推高臀部 使背部与地面垂直 吸气 向上抬起双腿 使双腿背部与地面垂直 注意臀部收紧 双腿尽量放松 维持,5,个呼吸 呼气 屈双膝 双膝枕与前额 双膝分开比头稍宽 双膝脚背触地 松开双手 双手环抱两大腿贴近前胸 维持,5,个呼吸 松开双手 摊放在身体体后两侧 吸气 背部落于垫子上双腿与地面垂直 呼气 双腿有控制的落于垫子上 全身放松,功效：,促进腿部血液回流心脏 调整心率平衡 防止静脉曲张的发生 有效的治疗与预防胃下垂 梨式有效的伸展这条脊柱 身腿结合有效的刺激甲状腺和副甲状腺 促进新陈代谢,要点：腿部放松 臀部收紧 身体保持在同一平面内,瑜伽培训教程Yoga Train