控制体重饮食与运动

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,控制体重饮食与运动,一、肥胖的概念,人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中，就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为20%25%，男性约为15%18%;对于2029岁年龄段的安康人来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，女性超过体重的30%时，那么发生肥胖。,肥胖对安康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。,二、肥胖的类型Mervyn Willard1991,代谢性肥胖症：可能是代谢率较低引起。,环境型肥胖症：由生活方式中某些因素引起，如活动少、食物诱惑多。,内分泌型肥胖症：由内分泌系统紊乱病理性的引起，常见如甲状腺机能减退。,食欲调节障碍型肥胖症：可能与下丘脑控制系统的受损有关。,脂肪细胞增生型肥胖症：脂肪细胞增生导致大量能量的贮存。,强迫性进食障碍：心理冲突或情绪障碍是可能的诱因，典型例子是贪食症和反响性进食障碍由生活压力或过度焦虑引起。,药源性肥胖症：如激素治疗。,三、标准体重计算方法：,成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;,成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。,假设实际体重超过标准体重25%34%，为轻度肥胖;超过35%40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。假设实际体重低于标准体重的15%25%，为轻度消瘦;低于26%40%为中度消瘦;低于40%以上那么为重度消瘦。,四、体重控制的饮食、运动疗法,(一)饮食控制法,通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食构造、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食方案来到达降低体重、减少脂肪比例的目的。,1.食用低热量、高营养素的食物,导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此，调整饮食构造，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。,控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食构造的根底上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%70%即可。,如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体安康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。,良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成局部，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：,(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐46次。但总热量须在限度以内。防止少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。,(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。,(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。,(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。,(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。,(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。,(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。,(二)运动控制法,研究发现，经常进展有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，到达减轻肥胖、降低体重的目的。,运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。,但是，不是任何运动都能减肥，必须符合下面条件才能有效。,1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好,以心率计为每分钟110130次。强度过大最大摄氧量80%以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。,中等强度运动时，开场阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，12小时更好。,经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的工程和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。,总结,减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结适宜当且科学的饮食方案，是减少体脂，控制体重的最正确方法，它使体重减少局部的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。,总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。,谢谢大家！,结 语,