体适能核心课程副本

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,体适能核心课程 副本,体适能简介,本章中你将学到：,体适能定义,体适能的五大要素,WELLNESS,体适能的定义PHYSICAL FITNESS),体适能是指个人除足以胜任日常工作外，还有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力,身体适应外界环境的能力,体适能与体育、运动及休闲活动的关系,从体适能学术定义角度看，体适能那么同时拥有体育、运动及休闲活动三者的属性。体适能可以是知识技术上的传授，可以是借运动、游戏、竞争而到达身体适应生活的效果；也可以是欢悦地、自愿地、建立性地善用闲暇时间。但体适能是追求个人的安康身心，满足日常生活的需要，不会有高经济运动中为求胜利而不择手段的训练方法。体适能与以上三者个有异同，清楚地明白体适能，做到知行合一，才能到达身心安康、安康人生的境界。,体适能与体育、运动及休闲活动的关系,体育PE：是指利用身体活动进展的教育。通过大肌肉活动方式引发的生理及心理反响，从而到达强身健体的目的。,运动SPORT：可分为竞技性运动和非竞技性运动。,休闲活动RECREATION：利用闲暇时间，自愿地参与方案和有建立性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。,体适能PHYSICAL FITNESS的类别范畴,目的：安康身体，优质生活,目的：赢得比赛,体适能,健康体适能,竞技体适能,1.,心肺耐力,2.,肌力,3.,肌耐力,4.,身体成分,5.,柔韧性,1.,敏捷,2.,灵敏性,3.,平衡性,4.,速度,5.,爆发力,6.,协调性,安康体适能的五大要素,心肺适能-心肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中的废物的能力。,肌力-肌肉收缩一次所产生的最大力量。,肌耐力-在肌肉不疲劳的情况下，反复收缩的能力。,身体成分-身体瘦体重与身体脂肪相比照例。,柔韧性-身体各关节能有效地活动到最大范围的能力,体适能自古以来的定义,90,年代至今 健康的人生,（,WELLNESS,）,80,年代 仪容,（,COSMETICS,）,70,年代 健康,（,HEALTH,）,60,年代 运动,（,SPORT,）,40,年代 战争,（,WAR,）,工业生产时期 工作,（,WORK,）,农业生产时期 生活,（,LIVING,）,狩猎时期 生存,（,SURVIVAL,）,体适能的开展趋势,基于风行一时的达尔文适者生存学说，以生物学为根底的教育家认为：教育是帮助个人适应其生活环境的一种影响或训练。,体适能良好的人应具备：,身体器官安康，并拥有应用现代医学知识的能力,足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件,稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰,团队意识和适应团队生活的能力,充足的社会知识及解决问题的能力,全面参加日常活动所应有的态度、价值观和手段,安康的精神状态和良好的社会道德,WELLNESS,根据世界卫生组织的解释，安康是指在身体、心理及社会各方面都完美的状态wellness)，而不仅仅是没有疾病和虚弱。,躯体安康-身体各系统、内脏及各器官的功能正常。,心智安康-思维清晰有条理。,情绪安康-在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑。,社会安康-能建立及维持人与人之间的良好关系。,心灵安康-心境平静，有个人的信念或信仰。,职业安康-发挥专场，奉献社会的敬业精神。,WELLNESS的实践-身体安康,一 运动习惯的培养,选择一种自己喜爱的有氧运动,选择适合的抗阻力运动,选择一种自己最有兴趣的球类运动,每天做运动,户外活动,运动前后的伸展运动,WELLNESS的实践-身体安康,二 合理营养,三餐有规律，定时定量,至少应在睡前3小时前进食晚餐,食物搭配合理,适量饮水,尽量防止摄取高糖、高脂的食物或饮料,食盐适量,减少或防止酒精饮料,不吸烟,WELLNESS的实践-身体安康,三 良好的生活模式的培养,每天保证足量睡眠,早睡早起的好习惯,定期体检,Q&A,什么是体适能,什么是肌力？,WELLNESS包括几大方面？,安康体适能与竞技体适能的区别在哪里？,运动解剖骨骼、肌肉,本章你将学习到：,身体的面和轴、方向性术语,关节活动,骨骼系统,肌肉系统,解剖学,科学,非自然科学,自然科学,人文科学,社会科学,生物学,非生物科学,物理学,化学,地理学,形态学,发生学,解剖学,植物解剖学,动物解剖,人体解剖学,家畜解剖学,非医用,医用,运动,通俗,美术,比较,种族,性解剖,组织,局部,系统,各类动作面,动 作 面,定 义,水平面,将人体分为上、下两部分,额状面,将人体分为前、后两部分,矢状面,将人体分为左、有两部分,方向性术语,术 语,定 义,解剖姿势,人体保持直立，面向前，双手手臂以及双腿完全伸直，手心向前，双脚并拢。在描述人体各种不同姿势时用次术语作为参考姿势。,仰卧姿势,卧姿面朝上，背部着地,俯卧姿势,卧姿面朝下，身体前面着地,前,在前面（腹面）,后,在后面（背面）,内,靠近身体中线,外,远离身体中线,近端,离附着点或起始点较近，以四肢来说是离躯干较近,远端,离附着点或起始点较远，以四肢来说是离躯干较远,上方,靠近头，在上面,下方,离头较远，在下面,表层,靠近身体表面,深层,在体内，离身体表面较远,关节动作,I,动作名称,定 义,弯曲（屈曲）（,Flexion,）,两块骨骼之间的关节角度变小，矢状面上的动作,伸张（伸展）（,Extension,）,两块骨骼之间的关节角度变大而回到解剖姿势，矢状面上的动作,过度伸展（,Hyperextension,）,任何关节动作超过其正常的伸展姿势,外展（,Abduction,）,部位架构远离身体中心的动作，额状面上的动作,内收（,Adduction,）,部位架构靠近身体中心的动作，额状面上的动作,旋转（,Rotation,）,是在水平面上的活动，其依着肢体或身体的长轴为轴心而作旋转运动,内旋,/,旋下,/,旋前（,Supination,）,将手或掌心转向内侧或下方,外旋,/,旋上,/,旋后（,Pronation,）,将手或掌心转向外侧或上方,回旋（,Circumduction,）,绕着一个关节做环形动作（,360,），回旋是屈，伸展，外展，内收等一连串动作的结合。也就是说，这活动并没有固定发生在某个活动面上，而且是发生在两个或两个以上的活动面上。,侧弯,（,Laterral Flexion,）,头或者躯干向侧面倾斜,关节动作,II,水平内收,（,Horizontal Adduction,）,肩膀动作，上臂以水平面动作移向身体中心线,水平外展,（,Horizontal Abduction,）,肩膀动作，上臂以水平面动作远离身体中心线,肩胛外展,/,前突（,Scapular Adduction/Protraction,）,两块肩胛骨彼此远离，如圆肩时,肩胛内收,/,缩回（,Scapular Abduction/Retraction,）,肩膀向后，两块肩胛骨互相靠近,肩胛上旋,（,Scapular Upward Rotation,）,肩胛骨向外摆动，使肩胛骨的底部远离身体中心线，而肩胛骨的顶部想身体中心线靠近,肩胛下旋,（,Scapular Downward Rotation,）,肩胛骨摆动回到安静时的位置,足底屈（,Plantar Flexion,）,脚踝,伸展使脚背和胫骨前之间的角度增加，脚尖压下,足背屈（,Dorsiflexion,）,脚踝,弯曲使脚背和胫骨前之间的角度减小，勾脚尖,内翻（,Inversion,）,脚踝,向外，使脚掌指向身体中心线（双脚脚掌相对）,外翻（,Eversion,）,脚踝,向内，使脚掌背对身体中心线（双脚脚掌相外）,骨的数量,颅骨29块：脑颅骨8块；面颅骨14块；舌骨1块；听小骨6块,躯干骨51块：椎骨26块33块；胸骨1块；肋骨24块,上肢64块,下肢62块,合计206块或213块,骨骼系统,功能,保护维持生命的器官，包括心脏，大脑和脊髓。,提供软组织的支撑，使得身体能够保持直立以及其他各种动作。,提供一个骨架让肌肉附着,骨头中的红骨髓是一些血球的生成处，包括红血球，一些白血球和血小板。,骨头是储存钙，磷，钠等矿物质的地方,骨的种类,骨的种类,作用,例子,长骨,杠杆,肱骨、股骨,短骨,力量及容易位移,腕骨、踝骨,扁骨,保护内脏,盆骨、胸骨、肋骨、头骨,不规则骨,支持身体,脊椎、骶骨、尾椎骨,关节的构造与功能,韧带Ligaments：骨与骨之间的连接，并维持关节的稳定性,肌腱Tendons：连接肌肉与骨骼,关节软骨Hyaline Cartilage：位于关节内的骨外表上,滑液Synovial Fluid：如果冻状的液体，提供关节面的润滑与养分,软骨Cartilage：是一层软垫位于关节间，用作减少关节间的摩擦,肌膜Fascia：保护及分隔肌肉的一层纤维物质,关节的类型,类型,动作,范例,枢纽,/,车轴关节,在一长轴上的屈、伸,膝、肘、手指（指骨间）,椭圆关节,屈、伸、外展、内收（双轴）,手腕（桡骨腕骨间）,指节（掌骨指骨间）,滑动,/,滑车关节,滑动或溜滑,腕骨之间（一块腕骨在另一腕骨上动作）,球窝关节,所有动作（屈、伸、外展、内收、旋转,髋，肩,平面,/,旋转关节,旋转,桡骨和肱骨远端间,鞍状关节,所有动作，加上相反动作,腕骨（斜方骨和第一掌骨间）,膝关节构造,后十字韧带,前十字韧带,外侧侧副韧带,内侧侧副韧带,股骨,髌骨,胫骨,腓骨,半月板,肌肉系统,横纹肌或骨骼肌：是附着在骨骼上可使骨移动，而且都是根据它的所在位置命名。骨骼肌是随意肌。其收缩与放松皆受意识控制。,心肌：是形成心脏壁的肌肉，它是不随意肌。,平滑肌：是内在器官外层的肌肉组织，例如胃壁，肠壁和血管壁。平滑肌也是不随意肌，不能有意识来控制它的收缩。,Q&A,屈曲和伸展的定义,骨骼系统的作用是什么？,骨骼的数量，脊椎的数量各是多少？,关节的构造，以及有哪些类型？,有哪些肌肉属于不随意肌？,运动生理及根底营养,本章你将学习到：,循环系统,能量系统,训练后的生理反响,肌丝滑动,营养根底,心血管系统,循环系统是封闭的管道系统，包括心血管系统和淋巴系统两局部。,心血管系统是一个完成的循环管道，其内流动着血液，由心脏、动脉、毛细血管和静脉组成。,淋巴循环系统由毛细淋巴管、淋巴管、淋巴结和淋巴组织组成，是一个单项的循环管道，其内流动着淋巴液，最后导入静脉，可视为静脉系的辅助系统。,循环系统主要机能是将消化系统吸收的营养物质和肺吸收的氧气运送到全身各器官、组织和细胞，协助新陈代谢，并将他们的代谢产物如二氧化碳、尿素等运送到肺、肾和皮肤等排泄器官，排除体外。,内分泌腺分泌的激素，也借循环系统送至相应的器官、组织、细胞，以调整机体的免疫机能。,心脏,心脏-构造包括四个腔室，上方两个称为心房，下方两个称为心室，心房之间和心室之间有肌肉加以分隔称房间瓣和室间瓣。心房与心室之间的瓣膜的构造房室瓣，可以防止血液逆流。,血管-可分为动脉、静脉及毛细血管。,心率-心脏在一分钟内跳动的次数。,每搏输出量-一侧心室每次收缩时所射出的血量。,心输出量Q-每分钟左心室射入主动脉的血量,休息状态,运动时的状态,坐姿生活形态（较不健康人群）,Q=6L/M,Q=20L/M,活动者（较健康人群）,Q=6L/M,Q=30L/M,血压,定义-流体阻力或是血流施加于动脉血管壁的压力,收缩压-心脏处于收缩阶段时，动脉血管壁的压力,舒张压-心脏处于放松阶段时，动脉血管壁的压力,正常：收缩压 120mmHg 舒张压 80 mmHg,临界高血压 140/90,临界低血压 90/60,运动与血压-在有氧运动中，心输出量会增加，以供给工作肌的高需氧量，由于心肌的收缩力加大以增加心输出量，因此会造成收缩压的上升；因为血管扩张的影响，舒张压的改变不大。但是必须要注意到，闭气或是在任何运动中出现努责现象都会使运动中的血压急速上升。,血液循环路线,体循环,肺循环,呼吸,吸气-主动地把横膈膜收缩向下推，让外界空气进入肺脏，是呼吸作用中的最初步过程,呼气-横膈膜无抵抗地放松，而肋骨轻微下移，使胸腔增大，令气体从肺脏排出体外。,外呼吸-借助呼吸器官的活动，外界空气与肺循环血液进展气体交换。它包括外界空气与肺泡之间的气体交换以及肺泡与肺循环之间的气体交换两个过程。,内呼吸-体循环血液通过组织液与组织细胞之间的气体交换。血液供给组织细胞代谢所需要的氧气，同时吸收组织细胞代谢所产生的二氧化碳。,努责现象Valsalva Maneuver,举起重物时，喉部紧闭，产生呼气努力，腹部肌肉同时收缩。由于气体无法排出，胸内压上升，静脉血流回心脏受阻，此时静脉压上升，动脉压下降。放下重物后，原先潴留于静脉的血液迅速回流心脏，心输出量也增大，此时收缩压可能上升至平时的两倍。,第二次呼吸,许多人在运动时，在开场阶段会觉得呼吸困难，并且感到辛苦和气促。然而，在运动了一段时间后，身体突然感到呼吸恢复顺畅，辛苦和气促的感觉也消失了。这现象称为第二次呼吸。其发生的可能原因如下：,在运动开场阶段，呼吸调整较慢，因而出现呼吸困难、一侧胸痛的感觉。其后呼吸循环系统逐渐适应，呼吸困难和胸痛的现象消失。,运动开场后，身体内血液流动开场产生变化，血液开场由内脏流往工作肌，这种血液流动和重新分配的过程，会将运动开场时所累积的乳酸，借氧化作用除掉。所以，身体对运动的感觉，便恢复了顺畅。,身体对运动的适应,急性反响：因运动而使身体在功能上作出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停顿后，很快恢复。,慢性反响：指人体经长期运动或训练后，身体在构造或功能上发生持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。,细胞中的能量产生,ATP-三磷酸腺苷，是身体能量的来源，好比汽油是汽车的能量来源。肌肉产生ATP的速度与效率决定肌肉在疲劳前工作的细胞有多少。,补充细胞内的APT的生化路径有三个：有氧系统，乳酸系统糖酵解供能系统，磷酸原系统。,各能量系统之间的运作,能量系统,代谢物质,产生,ATP,的限制,主要运动形态,恢复时间,无氧系统,1.,磷酸原,ATP-CP,肌肉存储非常有限的,ATP,和,CP,高强度，短时间的运动，持续不到,10,秒,50%,，,30,秒，,100%,，,2-3,分钟,2.,乳酸,葡萄糖和肝糖,乳酸堆积,高强度短时间的运动；持续时间,1-3,分钟,分解乳酸需要,20,分钟,-2,小时,有氧系统,脂肪酸、葡萄糖和肝糖,肌肉中的肝糖和血糖耗尽；氧气含量不足,长时间的运动，强度较低，持续时间长,随时,肌纤维的种类,肌纤维类型,TYPE I,型,慢速氧化（,SO,）,红、慢缩肌纤维（,ST,）,TYPE II a,型,快速氧化醣酵解,Fast Oxidative Glycolytiec (FOG),TYPE II b,型,快速醣酵解,Fast Glycolytic,(FG),白色、快缩肌纤维（,FT,）,特色,收缩速度,慢,中,快,收缩力量,低,高,高,疲劳能力,抗疲劳,易疲劳,最易疲劳,有氧能力,高,中,低,无氧能力,低,中,高,体积,小,最大,大,微血管密度,高,高,低,肌肉肥大,肌肉经过肌力训练后体积的增加称之为肌肉肥大Hypertrophy，其主要是由于肌纤维的横断面增加导致的。整个肌肉肥大的过程包括肌动蛋白与肌球蛋白等收缩蛋白的合成增加。有一种理论指出肌肉肥大是在高强度的重量训练下肌纤维分裂所致细胞增殖-纵向的纤维分裂，然后现今大多数的研究均不支持上述观点。,肌肉的酸痛与疲劳,肌肉的酸痛与运动有关的肌肉酸痛种类有两个。一种是运动后立即感到肌肉酸痛，一种是在一个训练期后产生的一到三天的肌肉酸痛。,立即运动酸痛产生与肌肉中乳酸及其他生成物：最近的科学研究发现，运动后立即产生的酸痛感可能和氢离子有关堆积有关，这些乳酸或其他堆积物是由肌纤维所产生并会刺激靠近它的神经终端。当运动完毕后，乳酸的去除会快速的进展，约30分钟到60分钟。虽然立即的肌肉酸痛只发生在小肌肉或连结组织，但仍不可轻视它。,最近的研究指出，延迟性的肌肉酸痛DOMS有可能是因为连接肌肉的结缔组织或肌膜的微小撕裂所造成。研究更进一步指出，延迟性肌肉酸痛有可能与肌肉以离心收缩用力有关。有研究报告说，向心收缩用力时鲜少甚至没有延迟性肌肉酸痛发生，相反，离心收缩发生延迟性肌肉酸痛的情形较明显。,肌肉的酸痛与疲劳,肌肉疲劳与运动的强度及时间有关。举例来说，以爆发力或最大肌力用力持续0到30妙，会产生耗竭现象，是因为作用肌细胞肌动蛋白与球蛋白所形成的横桥的ATP消耗完的关系。没有ATP的存在，肌肉就无法收缩。,在极度运动后产生的肌肉疲劳，一般认为与乳酸堆积有关，这种肌肉疲劳会在身体的任何部位发生，时间约是30妙到40-60分钟。,疲劳的感觉通常是在从事60到180分钟甚至更长的耐力运动后产生，发生的主要原因是运动中肌肉所储存的肝糖葡萄糖所组成的巨大分子被用尽。假设没有葡萄糖，即使是有足够的氧气及脂肪，肌细胞仍无法收缩。在长时间活动中，引起肌肉疲劳发生的原因还有脱水，体温上升，乳酸以外的生成物以及对活动的倦怠。,肌肉收缩的原理,肌丝滑动学说,收缩阶段 有关事项,静止 横桥伸向肌动蛋白,肌动蛋白和肌球蛋白在未连接的位置,刺激 钙离子Ca+释放,肌动蛋白和肌球蛋白连结肌动球蛋白,收缩 横桥旋转或塌陷,肌肉收缩肌动蛋白滑过肌球蛋白,张力发生 ATPADP+Pi+能量,松弛 刺激停顿 钙离子Ca+移除,肌肉回复静止状态,营养,营养素,功,能,蛋白质,建立以及修补人体组织,酶、荷尔蒙以及抗体的主要成分,碳水化合物,（糖类）,人体能量的主要来源,提供膳食纤维,脂肪,人体能量最大的存储形式,隔离以及保护维生器官,提供脂溶性维生素,维生素,帮助促进以及调节各种化学反应以及生理过程,不能产生能量，但是参与能量自食物中释放的过程,矿物质,使酶产生功能,荷尔蒙的成分之一,骨头与神经冲动的一部分,水,使化学反应发生,人体组织中约有,60%,是水分,人体不能存储、保存的维生必须物质,碳水化合物,在每一正餐中，应有,55%-60%,的热量来自碳水化合物。其中单糖占,15%,，复合糖占,45%,。,碳水化合物提供能量给：肌肉、内脏、大脑。当人体需要能量时，便以葡萄糖形式来使用，但当剩余的葡萄糖时，便会组合成肝糖元来储存。,葡萄糖是最有效的人体供能燃料，,1,克葡萄糖可提供,4,千卡的热能。,部分低升糖指数食物（,55,）,部分中升糖指数食物（,55-70,）,部分高升糖指数食物（,70,）,苹果（,36,）,葡萄干（,64,）,脆玉米片,(77),黑面包（,50,）,白面包（,70,）,全麦面包,(77),意大利面条（,41,）,蜂蜜（,58,）,糙米,(76),扁豆（,29,）,甜玉米（,55,）,烤土豆,(85),酸乳酪（,33,）,稻米（,58,）,葡萄糖,(100),橙汁,(57),脂质,包括不同种类的脂肪及油,饱和脂肪酸：常见动物制品中；常温下为固体。,不饱和脂肪酸：鱼、蔬菜、菜油中常见；常温下为液体。,胆固醇：,HDL-,扮演着将脂肪带离血管的正向角色,LDL-,多种动物制品中被发现；体内的,LDL,含量过高会促使血管中的脂肪增加。,每一正餐中，应有,25%-30%,的热量来自脂肪，其中饱和脂肪应少于,10%,及胆固醇少于,300,毫克。,每一克脂肪提供,7,千卡的热量,蛋白质,必需氨基酸9种，需要从食物中摄取,非必需氨基酸11种，身体可以自行制造,完全蛋白质：肉类,不完全蛋白质：植物,每餐中应有15%-20%的热量来自蛋白质。身体对蛋白质的摄取量约为克/千克体总/日每天4-6两肉，过两摄入是不必要的。,需求较多的情况：发育期、怀孕、哺乳期、生理压力大、患病或严重烧伤。,维生素的功能,维生素,主要体能功能,缺乏时症状,食物来源,A,促进视紫质再生,维护皮肤组织,夜盲症、失明,青菜、牛奶、番茄,D,促进生长,促进磷、钙的吸收,软骨病、关节痛,奶，蛋、鱼、日晒,E,抗氧化,组织细胞膜损坏,贫血,植物油、奶、蛋、绿色蔬菜,K,凝血,失血、内出血,绿叶蔬菜、水果、谷物,B,族,帮助产生能量,帮助神经传到,脚气病、皮肤病、贫血、失眠,奶、蛋、鱼、肉、生果,C,抗病,参与肾上腺的合成,帮助铁的吸收,坏血病,生果，蔬菜,重要矿物质对人体的功能,矿物名称,主要功能,缺乏时症状,食物来源,钙,形成牙齿、骨骼，参与凝血、神经传导及肌肉收缩,生长不良、软骨病及痉挛,奶、暗绿色蔬菜、豆类及软骨鱼,铁,参与红细胞内氧运输，肌细胞内氧利用,缺铁性贫血（虚弱、易受感染）,蛋、瘦肉、豆、谷类、暗绿色蔬菜,镁,细胞生长（参与蛋白合成）、活化激酶,生长障碍、虚弱、痉挛,全谷、绿叶蔬菜,钠,参与神经传到、酸碱及水分平衡,肌肉痉挛,食盐,钾,同钠,肌肉瘦弱、麻痹,肉、牛奶、水果,氯,同钠,同钠,食盐,碘,甲状腺成分,喉咙肿大,海鱼、贝类、奶及蔬菜,良好的饮食习惯,心事要尽可能定时定量。,正餐前10分钟与餐后两小时，不可大量饮水。,运动前后1小时不宜进食。,饮食中包好多种食物。,适当运动和饮食维持理想体重。,防止过多饱和脂肪和胆固醇的摄入。,多吃富含淀粉、纤维类食物及蔬果。,防止太甜多糖或太咸多盐的食物。,防止饮用酒精及咖啡因饮品。,每天6-8杯水。,摄入足够的矿物质和维生素。,选吃瘦肉。,奶类制品要选用低脂。,Q&A,平安六法那么,必须提供一个平安的环境。,会员或课程参与者必须得到充分的保护。,必须对活动/测试/课程进展周密的方案。,必须将以上活动所带来的益处和可能产生的风险详细介绍。,必须提供平安和正确地指导以及恰当的器材使用说明。,会员必须收到充分的监控。,生物力学,动作是一个物体的姿势与另一个物体之间的相关性，所以选择一个参考点来决定物体是移动状态或是静止状态是必要的。为了防止造成混淆，选择一个参考点来分析人体的动作也是必要的。人体有两个主要参考点：关节和局部，局部指的是两个关节之间的骨头部位。,四种动作类型,四个根本动作类型：,直线移动：当物体在没有固定且以直线移动时，俗称直线移动时，物体的所有局部都以同一个方向和同一局部移动。,旋转：如果物体被固定在一个点，那么它会在这个点以旋转方式移动，就像绳球。人体的部位一般的旋转移动就是绕着关节转动。,曲线移动：类似抛物线运动。关节中的一个小滑动动作时结合了许多部位的旋转动作。关节的滑动动作时细微的改变移动时的旋转轴心，特别是在膝关节和间关节，而且曲线移动是人体一般动作模式中的重要局部。,一般平面动作：当各个关节做动作时发生直线移动和旋转移动时，这就叫做一般平面动作。,肌肉收缩的方式,种类,解述,列子,等张收缩,肌肉收缩时，在整个动作范围内，外展的阻力不变，但肌肉张力不同,以哑铃来做运动,i),向心,肌肉用力时长度变短,俯卧撑，撑起时的三头肌,ii),离心,肌肉用力时长度变长,俯卧撑，向下时的三头肌,等长收缩,肌肉持续收缩，但肌肉产生最大的张力；在这情况下，外在阻力时等同肌肉所产生的力量,推，拉一件不能动的物体,等动收缩,肌肉的起止点距离缩短或增长，在过程中，所有关节角度所产生的张力通常都是最大的，但关机角度的转变速度是固定的。,一些等动器材,跳动阻力收缩,肌肉的起止点距离缩短或增长，在整个运动的范围内，外资阻力可增可减，以提高对肌肉在不同活动范围的刺激。,水中阻力运动,杠杆的种类,第一类杠杆：支点位于施力点与负荷之间,第二类杠杆：负荷位于支点和施力点之间,第三类杠杆：施力点位于负荷与支点之间,姿势与肌肉平衡,对应肌群,肌肉失衡可能造成的问题,胸部肌群,菱形肌,圆肩症候群,腹部肌群,竖脊肌,下背痛或驼背,股四头肌,股后肌群,股后肌群拉伤,胫骨前肌,腓肠肌,胫骨僵硬症,危险动作,背部：直腿仰卧起坐、仰卧双腿上提、无支撑的前弯、背部过度伸展,颈部：颈部过度伸展、颈部,360,度环绕、负重颈部屈曲,膝关节：膝关节过度屈曲、膝关节过度伸展。跨栏式伸展,肩关节：肩关节过度伸展、肩部夹挤,潜在危险动作的定义与判定,目的,是否符合原定的目标？有效性低，中，高等级做区分,这个动作是否具有伤害性，危险性,这个动作的危险性和有效性的比率如何,这个动作应该保存、剔除或修正？,心肺适能的训练原那么,正确的运动种类TYPE：运动模式的选择来自于客户本身的根本能力、兴趣、可利用时间、器材设备和个人目标。任何运用到大块肌肉群的活动，都是以韵律性、心肺性而且可以持续一段时间的为主。,运动强度INTENSITY：强度是指运动作工的速度，原那么上，ACSM建议将范围设定在最大心率的60%-80%之间。这个范围大约是50%-85%的最大摄氧量。一般来说，对一个安康成年人的平均运动 通常是介于它们最大摄氧量的60%-70%,运动时间TIME：在运动时，不包括暖身和缓和，长度可能从60分钟或是到更久。为获得心肺呼吸循环利益所需要的长度要视运动强度而定。心肺呼吸循环系统程度差的初学者应该从10-20分钟的有氧运动开场。程度非常差的人适合采用短时间但是次数多的模式，例如每次5-10分钟,运动频率FREQUENCY：ACSM建议每周从事3到5次的有氧运动，刚开场从事有氧运动的会员在1-8周至少需要每隔两天就做一次运动。在运动中间要有24-48小时的恢复期以防止过度训练的情形发生，还可以让骨骼和关节压力获得适时的恢复，特别是体重过重的会员要额外注意。,有氧运动主要组成内容：,热身,主运动，遵从FITT的原那么,配合运动缓和,循序渐进的方案,平安和警告,热身,所有运动课程开场前都需要进展人身运动，其时间约为总运动时间的10%-20%,使肌肉与结缔组织柔软以减少其撕裂的几率,通过血流量的增加以运送氧气至逐渐增加作功的组织,增加肌肉收缩速度,提高神经传导成效与感觉意识,提供一个渐进的新陈代谢的适应,在从事高强度的有氧运动时可以预防延迟性的乳酸堆积和肌肉疲劳,增加神经传导时运动单位征召,通过生理的准备以提高心理对运动的适应,热身运动三要素,提高体温：利用肌肉群进展韵律性的运动,动态活动：以全运动范围的方式活动关节,特殊运动：针对主要大肌肉群进展特殊的静态伸展,缓和,缓和阶段应包括两个局部，一是回复阶段-强度逐渐下降直到身体的各项机能恢复至稳定；安静阶段：另外一项为哪一项伸展局部，一开展并维持柔软度。其时间约为总运动时间的10%-20%。,预防运动后血压的突然下降和血液量的暴涨，因此可降低运动后头晕和头昏的状况,逐渐恢复至安静状态,消除堆积的代谢产物,放松肌肉,提高柔软度,降低运动荷尔蒙的集中例如，肾上腺素，在高强度有氧运动后会马上增加分泌量。这个的降低可以减轻运动后心率不平衡的病症。,有氧运动已被证实的益处,促进安康,降低血压,增加高密度胆固醇含量,降低总胆固醇量,减少脂肪含量,增加有氧运动能力,减少焦虑、紧张和沮丧等临床病症,降低动脉粥样硬化患者的死亡率,生理反映的适应性,增加乳酸域值,减低安静时心跳率,提高心容积,增加休息时以及最大运动时的心脏每跳输出量,增加最大心输出量,增加肌肉的微血管密度以及血流分配,增加总血液量,增加最大换气量,提高肺部扩张能力,提高新陈代谢和脂肪的利用,降低死亡发生的原因,减少一些癌症的发生,运动强度,心率是监视运动强度与,提高心肺适能良好的指,标许多共识可被用来确,定运动时的心率,220-年龄 运动,训练区间%,柔韧性的开展,柔软度指导是关节活动或动作范围。对大多数的人而言，通过增加围绕在关节周围肌肉的柔软度可以提高关节的活动潜力。通过有规律的伸展训练，肌肉的伸展能力会增加并可允许关节拥有更大的活动范围。,影响柔软度的因素有以下几点：1横越关节的韧带与肌腱的弹力；2肌肉本身的弹性；3骨头与关节的构造；4皮肤,有规律的进展伸展训练的益处,预防伤害,增加关节组织内的血液养分供给,运动力学效能的提高,提高肌群间的协调整合性,维持或促进肌肉的长度,减低运动后肌肉紧绷与酸痛现象,促进肌肉平和与姿态知觉能力,伸展的类型,静态伸展Static Stretching,此类型伸展包括促使肌肉逐渐延展、拉长，通常在肌肉温度较高的情况下效果最正确。静态伸展背认为是最易于促进肌肉伸展与最不易受到伤害的一种方式。静态伸展需维持在中度张力下至少6至90秒，在此步骤下的放松是由于消除伸展反射机制并激活肌梭作用所致,本体感觉神经肌肉诱发术PNF,此方法首先采用静态伸展并在其后立刻针对同一肌群进展强大的等长收缩约6-10秒，然后再以静态伸展将这一肌肉再进一步的拉长，如此重复。肌肉在收缩阶段会刺激腱梭造成神经反射的逆转，因而促使肌肉进一步的放松。一般而言，进展PNF伸展时需要有同伴协助等长收缩的阶段。此方法被广泛用于运发动身上用以治疗肌肉的损伤，由于PNF的伸展具有显著的效果与较高的伤害发生率，因此在操作时需要由专业的人员来执行或从旁协助。,弹振式伸展Ballistic Stretching,随着无控制状态，快速弹振式的动作易超出正常的人体限制而导致伤害发生。突然的拉扯肌肉将会引发牵张反射的作用，导致肌肉突然收缩并对抗原先的伸展，所以此类型的伸展至今已不被推荐与采用。,伸展示范,针对以下肌群，应用适当的关节活动范围伸展、静态伸展和PNF伸展的方法，对不同能力和不同柔软度的客户进展柔软度练习。,小腿、股后肌群、股四头肌、屈髋肌群、髋外展肌群、髋内收肌群、臀肌、下背、背、斜方肌上部、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌。,肌力训练,在重量训练中应该包含以下四项根底原那么：,超载原那么,渐进抵抗原那么,排列原那么,特殊性原那么,影响肌力训练的效果有许多因素起中包括：1与阻力的关系；2举起的反复次数；3训练肌肉群的红肌与白肌的分布比例；4睾固酮素的含量,肌力训练的益处,增加肌力与肌耐力,提高或维持肌肉质量有益于根底代谢率,增加骨骼的物理特性与密度,协助姿势平衡,提高运动能力,减少伤害危险,适用于康复保健,运动处方,运动处方的一般原那么,为了到达安康的目的的运动主要是为了提升心肺适能、身体组成以及肌力。越来越多的证明显示，规律从事适当强度的活动就可以获得安康的益处。,运动处方概论,运动处方是被设计来提高体适能、促进安康以降低慢性疾病的危险因子，并确保运动时的平安性。基于个人兴趣、安康需求和医疗病症，这些常见原因彼此间的关系并不是相等的。对于处在提早陷入慢性疾病危险中的坐式生活形态者而言，采用适当活动的生活形态可以增加安康益处的提高，比起到达较高的最大摄氧量的目标而言也是较容易达成的。然而，只要是有可能的提升活动的体适能都是运动处方的理想目标。不管是任何人，他/她的特定运动结果都是运动处方的主要达成目标。,一个有系统、个人化的运动处方包括适宜的模式、强度、长度、频率和循序渐进的体能活动。这个5个要素可以运用在所有年龄层和不同体能程度的人身上。不管他们是否有任何的危险因子和疾病的存在，一个人的最正确运动处方决定于个人对运动反响的正面评估，包括心跳率观察、血压、RPE。个人对运动的反响，包括心电图的显示结果和直接或是经由运动中测试所得的最大摄氧量。并不是每个人在开场以个运动处方钱都需要从事体适能测试的。不过运动处方需要透过对个人安康状况包括医疗的慎重考量、危险因子分析、行为模式、个人目标和偏好的运动来决定的。,训练课程的组成因素,一旦运动处方的内容决定后，就要参加完整的体能活动课程。有提升全面安康方案的目的所组成的运动处方内容包括以下的组成因素：热身、耐力阶段、休闲活动选择性、和缓和。如果耐力训练要做一周3-5天地话，配合的柔软度和抗阻力训练就需要用较少的平率来进展一周2-3天。柔软度训练可以放在热身或是缓和的阶段中，或是另外找其它的时间来进展。抗阻力训练通常是在不做耐力训练的隔一天进展，不过这两种活动是可以结合在一起训练的。ACSM建议将柔软度和抗阻力一起放在一个安康和体适能处方内。,FAST TRACK,速度控制：,速度控制在运动伤害的预防及肌肉的开展上扮演着重要的角色。快速的举起重量对肌肉及结缔组织会产生不必要的过大压力。用较慢的速度举起重量可经由关节的完全活动而提高肌纤维的数量。慢速举起重量也可以减少冲力及较小肌肉间的摩擦。,两秒做举起动作向心收缩,三秒到四秒做放下重量的动作离心收缩,组间休息：,FAST TRACK训练方案不只是设计用来增加会员的肌力，也可以增加肌耐力和心肺适能。如同所有循环训练的原那么，使用者的组间休息时间不应超过30秒。,FAST TRACK,运动强度：,以8-12次的反复次数为目标时，运动负荷时最大肌力的70%-80%的重量。这种单组运动方案应该会使你的肌肉有一点疲劳的感觉。,运动时间：,FAST TRACK的好处是让忙碌的上班族可以在有限时间内从事运动，20分钟完成完整的肌力训练。,假设依照速度控制原那么及一组8-12次的次数进展肌力训练，加上热身及缓和时间，整个运动可以在30分钟内完成。,运动频率：,FAST TRACK运动方案是高强度的训练，所以每次休息时间应该要很充足。肌肉需要合成蛋白质及增加轻微的肌力。因此每一次训练间隔需48小时。故FAST TRACK的训练安排应该是两天一次。,阻力训练的指导方针,目的,负荷（,%range of 1RM,）,次数,组数,动作速度,组间间隙,周练习天数,肌力,（仅限于高等程度者）,80%-95%,2-6,1-3,慢,1-5,分钟,2-3,肌肉肥大,（仅适用于中级与高级训练者）,60%-85%,8-12,3-5,中速,1-3,分钟,2,肌耐力,（任何阶段的训练者）,50%-75%,15-30,1-3,中速,1-3,分钟,2-3,运动伤害,急性运动伤害,突然或瞬间发生的伤害，此类由可再分为两类：,直接伤害：指瞬间的重大伤害，如遭受到外物或人的撞击等伤害骨头断掉或是瘀伤等,间接伤害：由于极度的关节、肌肉或结缔组织压力所造成的扭伤或拉伤，扭伤是指韧带的伤害；而拉伤那么是发生于肌肉与肌腱的伤害,慢性运动伤害,多是长期，并且倾向过渡使用的结果，一般多以炎症为表现形式。,压力性骨折、胫骨僵化症、足底筋膜炎、滑液囊炎以及肌腱炎等,组织受伤后的反响,温度增加：由于受伤部位白血球的需求增加，而使受伤部位血流增加以供给足够的白血球而造成的，有时会引起发烧。而人体软组织受伤会引起受伤部位的局部发热，这就是为什么不能将热敷包或热敷垫用作受伤部位的原因。,红：因为受伤部位血流量增加而造成。,肿：也是因为受伤部位血流增加所造成的。另外，细胞、毛细血管和淋巴腺受伤，也会造成组织分泌增加造成肿胀。,痛：因为肿胀增加压迫到神经末梢所造成的。,功能丧失：这是因为受伤部位肿胀及肌肉的保护功能所造成的，这也会造成疼痛。,急性软组织损伤的紧急处理方式,PREVETION=预防 预防胜于治疗,REST=休息 使伤害部位休息，以免造成后续更严重的伤害发生,ICE=冰敷 伤害后72小时内，每2-3小时就应当将冰袋置于受伤部位，约为15-20分钟,COMPRESSION=加压 以减轻肿胀与内出血现象，更可以用弹性绷带协助加压,ELEVATION=抬高 将受伤的部位抬高过心脏的位置，如此可降低流至受伤部位的血流与压力，如此可帮助缓和内出血现象,DIAGNOSIS=诊断治疗 越早承受专业的治疗，及早恢复的机率越大,脱水,体液流失的体重,%,对运动能力的影响,2%,身体温度调节机制受损,3%,降低肌肉耐力,4-5%,降低肌力与肌耐力,超过,6%,热痉挛、热衰竭、热中暑、昏迷或死亡的可能,CPR,谢谢观赏！,2020/11/5,98,