女性和老年人运动指导

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,女性和老年人运动指导,学习目标,了解不同阶段女性运动的益处,熟悉不同阶段女性运动的注意事项,熟悉老年人身体机能特点,掌握老年人运动指导的一般方法,女子身体发育及运动能力的特点,身体发育的特点,身体各系统的生理解剖特点,女子的运动能力,身体发育的特点,女性比男性更早进入青春发育阶段,早,1-2,年,有提前的趋势,身体各系统的生理解剖特点,1,.,体型特点,骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低。,2.,运动系统,A.,骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差；,B.,肌肉：重量轻、力量轻。有认为慢肌纤维比例高。,C.,脊柱：椎间盘相对厚。,D.,关节囊、韧带：较薄、韧性较好。,3.,心血管系统,心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子,通过增加心率弥补。 心肌收缩力较弱,血压相对低,4.,血液,总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低,最大吸氧量低，耐力较差。,5.,呼吸系统,胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式呼吸为主。,6,、生殖系统,骨盆底肌若力量不够，可能造成子宫位置改变，锻炼盆底肌对于保持腹腔、盆腔内一定压力非常重要，有利于分娩。,女子运动能力,有人认为，有些运动项目女子不宜参加。但实践证明事实并非如此。,研究表明，通过合理的耐力训练，女子可以获得和男子相同的有氧适应能力。,女子肌力相比男子较差，但女子单位面积的肌力为男子的,96.3%,，说明相对肌力并不像绝对肌力那样有明显的差异。,女性体育的一般要求,按性别分班或分组教学,运动量、运动强度安排得小一些,女性肩带力量教薄弱，体操动作时需要加强保护,注意保持和发展柔韧性和平衡能力，加强力量训练,不宜做对盆腔冲击过大的运动，如高处跳下,加强体育意识的形成,女运动员,/,女性月经周期的医学问题,（一）女运动员的初潮,（二）女运动员的经血量,（三）月经期的症状表现,（四）女运动员的月经失调,（五）人工月经周期,从女运动员笑脸中你能解读到背后的付出吗？,艰苦的训练和巨大的忍耐,月经周期,女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影响下，子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周期，又称女性生理周期。每次月经的出血量约为20100毫升。出血的第1日为月经的开始，两次月经第1日的间隔时间为一个月经周期，约28天左右。,月经周期图示,（一）女运动员的初潮,一般女孩：,13-15,岁,女运动员：推迟,2-3,年,体脂占体重,17%,才可出现初潮，,22%,的体脂水平对于维持正常月经周期是必不可少的，但这种观点尚有争议,（二）女运动员的经血量,一般妇女：,女运动员：,42.31ml,可能与机体对运动的适应能力有关,（三）月经期的症状表现,下腹坠胀、腰背酸沉、尿频、乳房胀痛、食欲不振、恶心呕吐、头痛以及情绪变化等。,1.,正常型,64%,2.,抑制型 疲乏无力、嗜睡、体力下降、心率慢、血压下降。,23%,3.,兴奋型 情绪激动、各项生理指标提高、下腹可出现痉挛性疼痛。,10%,4.,病理型 类似中毒症状。全身酸痛、头晕、恶心、口渴。,3-5%,（四）女运动员的月经失调,月经周期或经期持续时间，或经血量超过正常范围。,常见有闭经、痛经、经前期紧张综合症等。,一般妇女：,13.2%,女运动员：,54.5%,（五）人工月经周期,适用对象包括：,月经期,有明显不适症状、影响,竞技状态和,运动成绩,、有某些心理障碍,者,，但又要参加重大比赛,方法,：,为提前法或推迟法。,注意事项包括：在医生指导下使用，早作安排、不宜经常使用,（一年不超过,2,次）,、加强观察,月经期,运动的益处,正常月经的女性在月经期间，可以参加适当的体育活动。通过这些活动可改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，有助于经血的排出。体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善机体的神经体液调节，从而减轻全身的不适反应,月经期,运动处方,避免过冷、过热刺激，特别是下腹部。,前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练。,不宜进行剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作。,经期一般不宜下水。,有月经失调史者，减少运动量或停止运动。,女运动员三联征,1992,年，美国运动医学会（,ACSM,）首次提出了女运动员三联征（,female athlete triad,，,FAT,）这一概念。,ACSM,于,2007,年对,FAT,的定义做出了全新的概括，女运动员三联征是指可利用能量（,energy availability,）、月经功能（,menstrual function,）和骨骼健康（,bone health,）三方面相互联系、相互影响出现的一种病理征象,，,并表现出不同程度的症状，主要临床症状可表现为饮食紊乱、功能性下丘脑性闭经和骨质疏松,三联征主要由饮食紊乱引发,可利用能量：运动员通过减少能量摄入或者增加能量消耗来减少可利用能量，从而达到减重的目的。但过度限制能量会造成可利用能量过低，使机体由健康状态向病理方向发展，严重者可伴有饮食紊乱,饮食紊乱是,FAT,的临床症状之一，主要包括厌食症和贪食症,伊莎贝尔,卡罗,伊莎贝尔,卡罗，身高,米，体重,33,公斤。,2007,年，她因以骨瘦如柴如同干尸的形象现身一系列警惕厌食症的公益广告而,出名,她曾经说：“用我的痛苦传递一个信息：超瘦意味着危险，最终会导致死亡。”据她自述，她从,13,岁开始就饱受厌食症困扰。于,2010,年,11,月,17,日去世，时年,28,岁,戴安娜王妃,贪食症患者,戴安娜宫庭生活中，冲突、焦虑、痛苦、忧郁始终伴随着她。而常常需要吃进大量的食物，甚至要溜进厨房寻找食物来快速地填入腹中，也成为她个人生活的一大特点。心理学将这种现象解释为心理冲突,躯体化,月经功能（,menstrual function,）,闭经指月经周期的缺失持续长达,6,个月,FAT,引起的闭经是功能性下丘脑性闭经的一种。一旦功能性下丘脑性闭经形成，若想通过药物治疗来恢复正常的月经周期将十分困难,骨密度（,BMD,）,ACSM,将“低骨密度”定义为：有营养不良、雌激素低下、应力性骨折的历史，和,/,或其他骨折的风险因素，伴随,BMD,的,Z,值在,-1.0,和,-2.0,之间,将骨质疏松定义为：存在骨折的风险因素，同时,BMD,的,Z,值,女运动员三联征的危害,持续的可利用能量低下即使没有表现出饮食紊乱，也会对运动员的健康产生影响。当可利用能量过低时就会损害生殖系统，抑制骨的形成,饮食紊乱对运动员运动能力和健康的影响比较严重。主要表现为：,脱水、肌糖原的储备损耗、肌无力、易疲劳、运动能力下降、贫血等。临床症状涉及多个系统，包括心血管系统（心动过缓、血压过低、心电图异常等）,内分泌系统（低血糖、性激素水平下降、月经紊乱及闭经、骨密度下降等）,还可造成胃肠功能紊乱（便秘、胃胀等）、体温调节困难及一些皮肤病的症状,女运动员三联征的病因和机理,饮食紊乱的发生是多源性的，涉及心理学、生物学和社会学因素，并与运动项目的特点及运动员的心理状况有关,从事强调低体重运动项目的女性（如芭蕾舞演员、花样滑冰、跳水、长距离跑、体操运动员等），更容易发生饮食紊乱,月经紊乱的病因和机理,月经紊乱的发生关键环节是下丘脑,下丘脑必须生成足够量的促性腺激素释放激素（,GnRH,），当,GnRH,到达垂体的脉冲频率或强度低于一定水平或者失常时，就发生闭经,运动员能量摄入不足以维持正常的能量消耗，造成可利用能量较低，是导致,GnRH,分泌受抑制的首要原因，这一假说已得到普遍认同,低骨密度的病因和机理,骨密度的变化与激素水平密切相关。激素正常状态下，骨质生成与骨质破坏、吸收之间处于动态平衡，以维持正常骨质含量与骨密度,雌激素和黄体酮水平低下时，骨质破坏、吸收增强，当骨质生成不足以补偿骨质吸收时，就会出现骨质丢失。,妇女绝经后出现骨质疏松的主要原因即雌激素下降导致骨质破坏、吸收增加。年轻闭经女运动员出现长期的雌激素缺乏现象，就与绝经后妇女的表现十分相似,FAT,是可利用能量、月经功能、骨质状况三方面综合作用的结果。,FAT,初始于可利用能量的变化，后者持续下降必然引起代谢变化甚至紊乱，这其中也包含机体内分泌的改变,三联征模式图,女运动员三联征的治疗,若运动员表现出,FAT,症状，必须进行干预治疗。可利用能量是,FAT,的核心，可以引起月经和骨骼健康的改变。因此，治疗过程中，通过改善运动员的可利用能量恢复正常月经和骨密度是首要目标，也是主要手段,激素替代疗法（,hormone replacement therapy,，,HRT,）是常用的药物治疗方法,更年期的健身运动,更年期是指妇女从生育能力与性活动旺盛时期逐渐过渡到老年期，是一个逐渐变化的过程。这个时期，女性卵巢功能逐渐衰退，由于功能衰退引起体内内分泌物失调，部分妇女对此变化不适应，而出现了一系列的临床症状。,更年期的临床表现,月经失调,植物性神经失调。头晕，眼前发黑，心跳加快，胸闷，情绪不稳定，忧虑，记忆力减退，注意力不集中，爱发火、失眠，有时喜怒无常,新陈代谢障碍。身体渐渐发胖,，,血管硬化,，,皮肤和皮脂腺萎缩，皮肤干燥，有时瘙痒,，,骨质疏松，腰酸背痛。,生殖器官,退化,运动的益处,1,抗阻锻炼对更年期女性的益处,下肢力量训练可以改善平衡和步态，减低摔倒的可能性,更年期女性多半发生骨质疏松，抗阻力训练抑制骨质流失，减轻骨质疏松程度,2,有氧锻炼对更年期女性的益处,增强心肺耐力,改善精神和心理状态,增加下肢肌肉力量，保持关节的灵活性,提高协调性和平衡能力,孕妇运动医学问题,孕妇生理特点,孕妇运动问题,孕妇运动医学,在怀孕的最初三个月，因为子宫急剧增大，仰卧体位限制了静脉回流到心脏，造成心输出量的减少，可同时造成仰卧性低血压症状。因此，在怀孕初期应当避免仰卧位运动。,在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。这些包括在球上进行腹部弯曲，仰卧练习以及在地板上进行背部的伸展练习。,怀孕时身体重心的改变对身体平衡、身体控制产生负面影响，相应的，在怀孕的第三个三个月内，运动的选择要特别注意平衡的要求。,怀孕妇女应该避免参加诸如滑雪、篮球、骑马以及激烈的球类活动，这些活动会出现摔倒和腹部外伤的高度风险。,孕妇关节、韧带比较松弛，再进一步做反复拉伸容易导致关节不稳。,孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量，因为这些肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础,，,从而支持腰椎以及为女性生育时的推进阶段做准备。,Kegel,练习则可以很好地发展骨盆底部的肌肉收紧放松能力。,Kegel,练习是由妇产科医生,Kegel,发明的一种练习骨盆底部肌肉紧张和放松练习的体操。,怀孕期间运动的益处,心血管和骨骼肌适应能力的提高,体力活动和恢复变得容易,快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性,减小产后腹围,减少怀孕时期的背部疼痛,更少的产科并发症,更短的生产时间和更小的疼痛,减少体重增加,子宫的生理机能增强,可以减少怀孕期间的压力、焦虑和沮丧,增加养成长期健康生活习惯的可能性,早期阻止糖尿病的发生，减少在孕期发展为糖尿病的可能性。,胎儿对运动的反应,美国妇产科协会指出，绝大多数健康的怀孕妇女没有早产危险，运动不会增加胎儿在母体活动的频率，也不会增加早产和分娩时的危险。,运动处方,孕期,4个月内可多做有氧运动,怀孕早期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目,，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。在怀孕的最初几个月，应当避免仰卧位运动。,孕期,4-7个月可以加大运动量,孕中期，随着胎盘的形成，,流产,可能性降低，,可以,适当增加一些运动量。对于孕妇来说，散步是一种很好的运动方式,。另外，,潜伏着出现轻微腹部外伤的运动必须要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒这样的高危风险的活动要在怀孕的第三个三个月之前就要禁止,孕期,8-10,个月运动以,“,慢,”,为主,对于孕后期的女性，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别得注意安全，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制。孕妇还要加上静态的骨盆底肌肉和腹,背,肌的锻炼,运动注意事项,务必做好热身运动,穿着运动专用的服装,运动强度要适当,每次不应超过,15,分钟,运动前中后都要尽量补充水分,避免跳跃和震荡性的运动,避免在天气炎热和闷热时做运动,运动的禁忌症,妊娠性高血压,胎膜破裂,孕期出现早产,12,周以后持续出血,子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大）,严重的呼吸和心脏疾病,产后恢复期运动,多数人可能以为产后恢复就是在产后减轻体重，其实产后恢复的意义还,包括,恢复肌肉的,质量,和正常的体态，加强腹部和盆底肌肉的张力，减少背痛和压力性尿失禁的风险，以及预防各种相关的综合症,运动处方,1,、,前六周的锻炼,此阶段,锻炼的目标应是帮助减压，放松和,改善情绪,。锻炼不应造成相关疼痛和产后出血的增加。在此过程的第一步是尽快恢复,kegel,练习,2,、六周后的锻炼,回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要,9,个月到,1,年的时间。,需要帮助产妇纠正把减,重作为唯一锻炼理由的想法。,锻炼的重点应该放在那些因为怀孕和分娩而变得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部,哺乳期的锻炼,研究表明规律的，中到高强度的练习不会损坏母乳的质量或数量。有氧形式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的行为。为避免乳酸堆积，可在练后,30,60,分钟，待任何聚集在母乳内的乳酸排出后再喂食婴儿。,需要十分注意的是,补水，从而,避免哺乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳产出的量。,产后锻炼过程中的注意事项,产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，,42,天到产后,6,个月均会出现明显效果。,产后,运动,遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈到引起额外的疲劳。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部，骨盆底，腰部等。,运动后的,30,分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动，带舒适的胸罩或托。,剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有明显差异，如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。,产后恢复中的饮食原则是高蛋白，高水分，高维生素，低脂肪,.,所以要以高营养性食物为主。同时要注意多餐，一日要,5,6,餐，特别是在产后,2,3,周内，因为这个时期的消化功能只有正常人,1/2,的能力。且一些会影响婴儿的食物，如特别刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃。,保持较高的液体摄入。,老年人,没有任何一个年龄段的人群可以比超过,50,岁以上的老年人从运动中获得更多的健康收益。,老年人生理特点,（一）心血管系统的变化,最大摄氧量、最大心率水平和心脏收缩力的降低,主要血管弹性降低,心肌纤维化导致硬度增加，功能下降,（二）呼吸系统的变化,肺泡的结构完整性的降低,，,减少了气体交换的空间,肺部组织的弹性，呼吸肌肉的力量会减低,（三）骨骼肌系统的变化,肌肉围度和力量的逐步降低（特别是下肢）,骨密度的减低,关节软骨,退化,，产生骨性关节炎，引起关节疼痛,机能减低在很大程度上是因为机体缺乏运动，而非机能的自然衰退,运动对于心血管疾病,运动可以降低安静时的血压。一些研究显示抗阻训练对于降低血压和有氧运动一样有效,运动可以改善血脂,老年人中冠心病发病率很高，有很多研究支持冠心病病人进行抗阻训练,运动对于结肠癌,缓慢的胃肠道运输速度和结肠癌发生有关，研究显示跑步和抗阻训练都可以加快胃肠道运输的速度。运动是一种改善老年人胃肠紊乱的有效方法，并且可以减少结肠癌发生的风险。,运动对于,2,型糖尿病,运动增加了葡萄糖的利用，并且有氧运动是被视为加强葡萄糖吸收的手段，抗阻训练对于加强葡萄糖的利用同样有效。抗阻训练可以提高老年人对胰岛素的敏感性，改善肝糖原的调节，增加葡萄糖的利用，另外为了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻训练对于保持瘦体重有益，从而大大降低发生,2,型糖尿病的风险。,运动对于骨质疏松症,骨质疏松症可导致蛋白质和矿物质的逐渐丢失，抗阻训练则可以有效保持骨骼肌的强健及其功能，阻止蛋白质和矿物质的丢失。关于老年男性和绝经后女性的研究表明，骨质的丢失可以通过规律的抗阻训练得到改善。,运动对于腰痛,尽管没有生命威胁，腰痛仍然是社会最普遍的临床问题，每,5,个人就有,4,个受这种疾病影响。研究已经证实背部肌肉薄弱与腰痛有直接的关系，加强下腰部肌肉可以减轻甚至完全消除腰痛问题。,运动对于关节炎,强健的肌肉可以改善关节功能并治疗关节炎，研究表明抗阻训练确实可以使骨关节炎和风湿性关节炎的疼痛得到减缓。,运动对于抑郁,老年人的抑郁和机能下降有很大关系，抗阻训练对于加强老年人自信和对抗抑郁是有益的。,运动对于肌肉,在,30-40,岁，成年人大约会每年减少公斤的肌肉，,50,岁以上的老年人，肌肉丢失速度会增加到公斤,/,年。随着年龄增长，体重的增加一方面表现为脂肪增加，另一方面则是肌肉的减少。抗阻训练可以阻止肌肉的丢失和代谢率的下降，抗阻训练是老年人健身计划的重要组成部分。通过抗阻训练，得以再生肌肉和恢复新陈代谢。,运动处方,建议男性过,45,岁，女性过,55,岁，在开始锻炼前最好经过全面身体检查或评估,应当包含三种运动：有氧运动、力量运动、平衡练习,老年人抗阻训练指导,老年人每周应当进行,2-3,天抗阻训练，初学者采用轻负荷多次数，训练程度较高的老年人则可采用重复次数少，高强度抗阻训练。可接受的阻力是,60%-90%RM,，重复次数为,4-16,次。,老年人有氧运动指导,推荐的训练频率是每周,2-5,天，训练持续时间是,20-60,分钟，采用,75%,最大心率，但要考虑到老年人随年龄增长，最大心率下降。对某些老年人来说，只能进行大约,5-10,分钟大约,40%,最大心率的活动。此外，服用某些特定药物的人如,-,受体阻滞剂可以因为药物引起心率徐缓降低最大心率。通过,RPE,或谈话检查也可以监控运动强度,。,老年人平衡练习,对于存在跌倒风险的老年人来说，应当增加平衡练习,可采用垫脚尖、垫脚跟走路等方式,也可采用专门的平衡练习,时刻注意机体不适的症状,严重的疲劳,吃力的呼吸,头晕,/,晕厥,心悸,胸痛,/,紧,神志不清,持续的关节肌肉痛,站立不稳,脸色苍白,间歇的，严重的腿痛,肌肉失控,谢谢大家！,结 语,