同学平衡膳食食谱的设计

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,牛奶营养成分,通常一袋250克鲜牛奶大约含：,热量：138千卡,其中主要含有：,蛋白质6.6克,、脂肪8.0克、糖类10.0克,钙240毫克（占人每天需要量的30）,钾350毫克,维生素A：175 IU、维生素C：26毫克,另外还含有维生素B,2,等少量维生素和微量铁。,1,伊利高钙奶,配料：鲜牛奶、乳钙（乳提取物）、维生素D,3,、,食品添加剂,、,乳化剂,营养成分（每100克内含）：,脂肪3.3克,蛋白质2.9克,非脂乳固体8.1克,钙150毫克,维生素D,3,60160 IU,含钙量高：比普通牛奶高30的乳钙,每袋含蛋白质约6.6克,钙,约340毫克,脂肪,约7.5克,2,蒙牛高钙牛奶,配料：鲜牛奶、维生素D,3,营养成分（每100克内含）：,能量248千焦耳（约59千卡）,脂肪3.3克,蛋白质2.9克,非脂乳固体8.1克,钙150毫克,维生素D,3,40160 IU,比普通牛奶钙含量平均值高出30以上,本产品不添加任何防腐剂,每袋含蛋白质约6.6克,钙,约340毫克,脂肪,约7.5克,3,配料：鲜牛奶,营养成分（每100克内含）：,脂肪3.3克,蛋白质2.9克,非脂乳固体8.1克,每袋含蛋白质约6.6克,脂肪,约7.5克,4,食品添加剂：,可能是：变性淀粉,安赛蜜,阿斯巴甜,食用香精,5,鸡蛋营养成分,平均一个去皮鸡蛋约重50克，,热量：约85千卡,其中主要含：,蛋白质7.5克,， 脂肪6克， 糖类0.8克，,钙27毫克， 钾65毫克， 铁1.4毫克，,维生素A ：231 单位,，生物素：12微克,6,脑细胞的营养要求高，需要供给：,1、足够的能量,：氧和,葡萄糖满足,代谢活跃的脑细胞需要,。,2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。,3、多不饱和脂肪酸,：,亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,用于合成,神经鞘磷脂,。,4、,维生素,：,维生素A、B,1,、B,2,、B,6,、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能,。,5、矿物质,：,钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。,第2讲. 同学平衡膳食食谱的设计,7,2.1 每天需要多少能量,1、,久坐型,：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上网，基本上不活动。,男同学：12001600千卡,女同学：12001400千卡,2、,轻微活动,：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。,男同学：24002600千卡,女同学：19002400千卡,8,3、中度活动,：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。,男同学：30003200千卡,女同学：27002900千卡,2.2 能量来源的分布,按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算：,1、蛋白质按照占总能量需求的15计算：,260015390千卡,需摄入蛋白：390498克,9,2、脂肪按照占总能量需求的20计算：,260020520千卡,需摄入脂肪：520957.8克,3、糖类按照占总能量需求的65计算：,2600651690千卡,需摄入糖类：16904422克,10,根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，该同学每天大致摄取食物的量为：,谷类,：400克（最好选择2种以上主食）,蛋类：50克,肉类或鱼类,：100克,奶类,：250克（一袋250克鲜牛奶约含6.6克蛋白质）,蔬菜：500克（34种）,水果：250300克（12种）,豆制品：20克，,植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。,11,食谱套餐举例,（摘自中国营养百科科学全书）,1000千卡套餐能量的食谱套餐,早餐：馒头（100克），牛奶250克，咸菜少许,午餐,：米饭（200克），,清炖猴头菇，,鸡肉,扒小白菜，瓜片汤,晚餐：小窝窝头1个，小米粥1碗，,辣味芹菜（芹菜、辣椒凉拌菜）,甜橙200克,12,1200千卡套餐能量的食谱套餐,早餐：馒头（100克），小米粥 1碗,煮鸡蛋 1个，炝芹菜,午餐,：米饭（200克），,草鱼炖豆腐,，口蘑扒菜心,晚餐：面片 1碗（面片100克，虾30克，嫩蒜叶等），,拌油菜（油菜、海米）,草莓300克,13,1400千卡套餐能量的食谱套餐,早餐：馒头（150克），玉米面粥 1 碗，拌榨菜,午餐,：米饭（300克），,洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤,晚餐：阳春面（面条100克、鸡蛋1个、蒜苗），,素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜）,苹果250克（或其它水果）,14,1600千卡能量的食谱套餐,早餐：馒头（100克），煮鸡蛋1个，豆浆250克，,拌绿豆芽,午餐,：二米饭（100克），,砂锅鲢鱼（250克，蔬菜）,，,芹菜炒蘑菇,，酸辣笋瓜,晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇）2块，,藕粥（大米、小米、藕、去心莲子）1碗，,拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心）,草莓500克（或其它水果）,15,2.3 科学配餐,1、成酸性食物与成碱性食物的平衡,成酸性食物（内酸食物）,：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使,体液呈相对酸性,，这些食物在生理上称之为,成酸性食物,。,成碱性食物（内碱食物）：,大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使,体液呈弱碱性,，这类食物被称为,成碱性食物,。,16,要注意,并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物,，如水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却是成碱性食物。,正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。因此在配餐时一定要注意,酸性食物,与,碱性食物,的搭配。,就是,主食、肉类,与,蔬菜和水果,的搭配,。,17,2、,注意优质蛋白质的摄取,大多数动物性蛋白质不仅含 8 种必需氨基酸种类齐全，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质；大豆蛋白质中,赖氨酸,含量高也属于优质蛋白质。,3、,注意三大产能营养素保持一定比例,按照我国膳食营养素供给量标准,糖类占,5565，,糖类在代谢中可被迅速利用，终产物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。,18,蛋白质占,1015，,蛋白质在代谢中会产生氨，吃过多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。,脂肪占2025，代谢会产生,酮体,，过多会导致,酸碱平衡破坏，酸中毒,。,科学配餐是合理营养的保证，日常生活中普遍的配餐原则是荤素搭配，如,肉丝,炒,青椒,、,土豆,烧,牛肉,等最省事，既有肉，又有菜了。,也可选择一盘,纯肉或一段鱼,，再配上一个,素菜,；也可以选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。,19,2.4,一日三餐的安排,一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。,安排一日三餐要根据你的,生理状况,和,工作需要,来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为,3 :,4,: 3,比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午,200克,合适。,20,三餐的质量怎么安排呢？,1、早餐一定要吃好,经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，,血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖,，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动。,吃早餐时间一般在起床后,30分钟,比较好，此时人的食欲最旺盛。,主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。,做得到吗？,21,2、午餐要吃好、吃饱,主食选择吃150200克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；,副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。,中午吃饱不等于暴饮暴食，,吃到,七、,八分饱,就可以了。,例如午餐可选择：24两米饭（或面食）,炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）,和一个,素菜,鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜,另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，,也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。,22,3、,晚餐要适量,一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。,但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。,例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。,要注意，,晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成,，,排尿通常在餐后45小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中,钙会不断增加,，久而久之，就形成了尿结石。,晚餐至少要在就寝前,2小时,就餐！,23,不良饮食习惯,不吃、或不重视早餐,不重视,营养,午餐,吃零食,挑食、偏食,常吃快餐,乱吃保健品,24,2.5,长伴电脑的同学如何安排饮食,在荧光屏前工作时间长，,视网膜上的视紫红质会被消耗掉,，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易,缺乏维生素D,。,这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？,1、适当补充维生素 A,要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：,胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子,牛奶、鸡蛋、,动物肝脏,、,瘦肉,等,25,2、补充维生素D,需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。,3、保障充足能量供给,吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞。,熬夜的同学晚餐可多吃些,深色叶菜,以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。,26,4、预防辐射损伤,要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。,另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。,5、多吃些,抗氧化活性高的食物,一些,蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、,-胡萝卜素、酚类、类黄酮等,抗氧化物，,可以帮助清除自由基。,27,抗氧化活性高的蔬菜和水果,蔬菜,水果,藕,山楂,姜,冬枣,油菜,番石榴,豇豆,猕猴桃,芋头,桑葚,大蒜,草莓,菠菜,石榴,28,2.6 饮用牛奶和酸牛奶的注意事项,1、何时喝牛奶最好？,通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以，主要是看你是否适应。有的同学由于对鲜牛奶中的乳糖敏感，最好喝酸奶。,除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐2小时后喝一袋牛奶，不仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠。,29,2、饮用牛奶要适量,据研究报道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸，可损害血管弹性，可能会使胆固醇等脂类沉积在血管壁上，导致动脉硬化，严重时阻塞血管。,患感冒、溃疡病、胆囊炎以及其它肠胃病者，喝牛奶过多会使病情加重。,老年人喝牛奶过多易患白内障,。主要是牛奶中乳糖分解后的半乳糖会在眼晶状体内蓄积，使晶状体失去透明性，形成老年人白内障。,30,3、牛奶,不宜与,酸性水果,、,含酸饮料,同时饮用,主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素C（抗坏血酸），,这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀,，影响吸收，会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。两者隔开1小时后食用比较好。,4、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝,变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结果，其中含有很多对人体有害的细菌。喝变酸了的牛奶会中毒、出现恶心、呕吐、腹泻等症状。,31,商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，,人工接种纯粹培养的乳酸杆菌,，经保温发酵制造的乳制品。,5、酸牛奶不宜加热,酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌,，另外加热后酸牛奶特有的风味会消失，营养素被破坏，营养价值降低。,一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口,，将残留在口腔内的乳酸杆菌除去。因乳酸杆菌会使残留在口腔内的糖发酵产生酸性物质，,导致龋齿,。,32,钟南山送给“白领”养生四大法宝,1、心理平衡“最好的医生就是你自己” 钟南山院士认为养生第一要义是,心理平衡,，这是最重要也最难做到的一点。人们往往被忧虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情绪困绕。,科学研究显示，,情绪低落,时人体的,抗癌功能会衰退百分之二十以上,。,33,要做到心理平衡，先要有一个,明确的生活目标，并执著地去追求,。,调查显示，有明确生活目标的人的长寿几率相对要高。,但这个目标不能太苛求，以至于以牺牲自己的健康为代价。,人要学会知足长乐。,34,2、合理膳食“若要身体安，三分饥和寒”,钟院士认为现在很多白领的饮食状况是“早饭不吃了，中饭凑合熬，,晚饭撑个饱,”。这跟健康的饮食习惯截然相反。,钟院士希望白领们要合理调整的自己的膳食，,不要拿自己的身体开玩笑,。 合理膳食另外一点是,不要暴饮暴食,，,进食到七八分饱最合适,。这是古今老寿星们的经验之谈。此外，戒烟限酒也很重要。,35,3、适当运动“生命在于运动”,钟院士指出，打球、散步、游泳等常规锻炼是不够的，,还应该要针对力量、灵敏、耐力和柔韧四个方面做一些体质锻炼,。,适当的锻炼可以延缓肌肉松垮、骨质疏松等人体衰老过程，使人老当益壮。 但他同时也提醒人们,不宜过度运动,，长期坚持做适当的有氧运动对身体最好。,36,4、早防早治“,轻伤要下火线,”,要提高警觉，对高血脂、高血压、脂肪肝等常见病症,做到早发现早治疗,。身体如有不适，一定要及时检查，把病患扼杀在萌芽期。,像抽烟史超过10年这样的高危人群，更是要提高警惕。 近年来，乳腺癌、宫颈癌已成为危害我国女性的健康杀手。,这些疾病如果做到提前预防，是可以治愈的,。,37,