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,31,第三章,第一节,体育锻炼应遵守的原则,一、自觉性原则,自觉性原则是指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地参加体育锻炼活动。,因此，体育锻炼是一个锻炼者克服自身惰性、磨炼意志的过程。锻炼者只有将被动转化为主动，才能超越肉体的不适乃至痛苦，身心愉快地投入到体育锻炼当中。毛泽东同志也指出，“欲图体育之效，非动其主观，促其对体育之自觉不可。”也就是说，要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。,二、全面性原则,全面性原则是指体育锻炼者必须追求身心全面和谐发展，使身体的形态、机能和身心素质等方面得到协调发展。,三、循序渐进原则,由于开始阶段活动量大，机体无法很快适应，疲劳反应过大，锻炼者受不了“苦”而放弃体育锻炼，所以应了解锻炼效果的产生并非一蹴而就，而是呈螺旋上升之态。因此在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高，其原则是：提高,适应,再提高,再适应。,四、经常性原则,经常性原则是指应坚持长期地、不间断地和持之以恒地进行体育锻炼,。有些锻炼者认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能有明显变化，从而对体育锻炼大失所望。其实，体育锻炼是一个厚积薄发的过程。锻炼者只有经常参加体育活动，才能获得明显的锻炼效果。即使某些锻炼短时间内也能对身体机能产生一定的影响，但是一旦停止体育锻炼，这种良好影响也会很快消失。,五、安全性原则,安全原则是指在从事任何形式的体育锻炼时，都应注意安全，,尽可能避免因锻炼本身造成的运动损伤和伤害事故,。这就要求体育锻炼计划安排合理，符合运动规律和人体发展规律，尤其要从个人实际情况出发。常见的事故原因有：锻炼初始阶段活动量过大，导致身体不适应而造成运动损伤；体育活动单一而致身体片面发展，也可能发生伤害事故。所以务必将安全放在体育锻炼的重要位置，否则体育锻炼与健身的目的背道而驰。,第二节,体育锻炼的内容及选择,一、体育锻炼的内容,2,3,4,健身运动,健美运动,娱乐性体育,1,格斗性体育,医疗康复体育,5,二、体育锻炼内容的选择,选择体育锻炼内容时，必须从个人的年龄、性别、健康状况、体质状况和兴趣爱好等实际情况出发，并遵循实效性、季节性和全面性原则，在内容上也要注意科学的组合，只有这样才能达到最佳的效果。,第三节,体育锻炼的方法,一、提高身体素质的方法,（一）发展力量的因素和方法, 负荷,负荷是指肌肉在单位时间内（肌肉收缩前后）能够承受的重量，而最大负荷是肌肉在单位时间内能够承受的最大重量，通常以只能重复一次的重量为最大负荷。, 训练间隔,训练间隔是指每次训练的间隔时间。实践证明，开始训练时以隔日训练为好，隔日训练的力量增长为,77%,，而每日进行力量训练增长只有,47%,；且每次练习间隔以,3,5 min,为宜。, 动作速度,锻炼者在进行力量训练时，应做到动作还原阶段的速度比主动用力阶段的速度慢一半。,方法,一、提高身体素质的方法,（二）发展速度的因素和方法,1,步频,步频是跑动过程中单位时间内两腿摆动的次数。从根本上讲步频取决于运动中枢兴奋与抑制的转换速度，转换速度加快，则步频相应增加，在每步跨度不变的情况下，速度就会提高。,2,步长,步长是指在跑动过程中两腿之间的跨度，可以通过对髋关节柔韧性和腿部力量的训练，来扩大关节活动幅度和锻炼腿部韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性，以达到增加步长的目的。,一、提高身体素质的方法,（三）发展耐力的因素及方法,心、血管的负荷量,心、血管负荷量简单来讲是指心脏、血管在收缩前后所遇到的阻力或负荷。耐力练习首先应提高心、血管的机能，在一定程度上增加心、血管系统的负荷和持续时间。,运动的间隔时间,这里的间隔时间是指每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到,120,130,次,/min,，再进行下次负荷练习为宜（通常需要,3,4 min,）。,动作速率,一般来说，进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在,150,次,/min,的训练对耐力的增长较为有效。,一、提高身体素质的方法,（四）发展灵敏的因素和方法,神经系统,神经系统的反应速度是人体灵敏与否的根本所在，可以通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。训练方法可为一些活动性游戏。,肌肉力量,肌肉力量是决定人体灵敏度的物质力量，强大的肌肉力量可使动作迅速、灵敏。,运动技能的掌握,熟练的运动技能是将人体的灵敏度发挥到淋漓尽致的助推器，它能够消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏、协调、精确和省力。,二、利用自然因素锻炼方法,（一）日光、空气、水对锻炼身体的作用,日光、空气和水等自然条件对人体能产生积极作用的原理为：由于机体对外界环境具有极强的敏感性和适应性，变化了的环境作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，从而保持机体与环境在新条件下的平衡。新的刺激又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应力。,二、利用自然因素锻炼方法,（二）冷水浴,冷水浴是利用,自然因素,对身体进行锻炼的方法之一，它能提高机体对寒冷刺激的适应能力，对于预防感冒和多种其他疾病大有裨益。冷水浴水温通常为,15,20,，但以身体能够适应为宜。,1,冷水洗脸和洗足,2,冷水擦身,3,淋浴与冲洗,4,浸浴,5,冬泳,三、跑步锻炼法,（一）跑步锻炼对人体的益处,（,1,）跑步对正在成长的青少年学生来讲，是发展速度、耐力、灵敏和协调等身体素质，增强体质的有效手段；对中老年人来说，跑步是增强器官机能、延年益寿和强身祛病的最好方法。,（,2,）跑步可以锻炼和保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。,（,3,）跑步还能促进代谢，消耗体内多余脂肪，控制体重，预防肥胖症。,三、跑步锻炼法,（二）跑步的方法,开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从,50 m,开始，逐渐增至,100 m,、,200 m,，甚至更多，速度一般为,30,40 s,跑,100 m,。体力稍好者可进行长跑，距离从,1 000 m,开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至,3 000,5 000 m,，速度为,6,8 min,跑完,1 000 m,。,跑步最好,早晨,进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来控制。,第四节,体育锻炼计划和运动处方,一、制定锻炼计划的依据,1,制定锻炼计划要遵循从实际出发的原则,在制定计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄、性别、体质、基础、场地、器材、气候和时间等因素，定出切实可行的计划。通过反复实践，不断修改充实，使计划更科学、更完善。,2,“达标”与体育课学习相结合,锻炼内容要与“国家体育锻炼标准”和体育课内容相结合，这样通过一段时间的锻炼，既达到“国家体育锻炼标准”，又使体育课所学内容得以复习、巩固和提高。,3,自我监督和医务监督,在制定和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题和解决问题，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。,二、锻炼计划的内容,（一）阶段计划内容,1,确定阶段计划的时间,2,任务和要求,3,内容和办法,4,锻炼时间,5,检查措施,二、锻炼计划的内容,（二）每周计划内容,1,本周锻炼的任务和要求,2,锻炼时间,3,检查措施,二、锻炼计划的内容,（三）每次计划内容,1,确定内容,2,科学分配和安排,3,写出实施办法,二、锻炼计划的内容,（四）周计划和日计划示例,二、锻炼计划的内容,（四）周计划和日计划示例,三、运动处方,（一）运动处方的概念,运动处方是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，以处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率等，并提出运动中的注意事项。,三、运动处方,（二）运动处方的特点,针对性,科学性,健身锻炼处方就像医生给病人开的药方，根据每个健身者的特点确定适合自己的运动负荷量。,健身锻炼处方是随着对体质研究的深入而产生的，它利用科学的理论和方法来合理有效地指导健身者。,三、运动处方,（三）运动处方的构成,1,健康检查,2,运动负荷与体能测定,3,运动处方的制定,4,善后工作和复查,三、运动处方,（四）运动处方示例,
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