1识别运动健身的误区

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,*,主讲人：汪君民 博士,南通凤舞体育文化发展有限公司 博士工作室,中国劳动和社会保障部 公共营养师高级培训师,国家体育总局 社会体育指导员培训师,南通大学体育科学学院 硕士研究生指导教师,识别运动健身的误区,现今我们遇到的前五位死亡原因,与不良“,生活方式,”密切相关,374.1,319.1,310.5,54.0,50.5,0,50,100,150,200,250,300,350,400,肿瘤,心脏病,脑卒中,意外,感染性疾病,Mortality per 100,000 Person-years,我们的领导者,我们的科学家,我们的企业家,爱立信中国总裁 青岛啤酒总裁 汤臣集团总裁,54,岁,56,岁,56,岁,我们的青年企业家,筠瑶集团总裁 中发电器总裁 网易,CEO,38,岁,37,岁,38,岁,我们的著名艺人,优秀的大学生和年轻公司职员,单亮,胡新宇,一、运动观念的误区,1.晨炼,其实,清晨的空气污染最严重,空气中的氧含量底。运动专家认为,每天运动时间以上午10时至12时和下午3时至7时为宜,避免在早上起床后就运动和睡前大量运动。因为早上人刚刚醒来,身体能量供应不足,剧烈的运动大量消耗能量会导致低血糖,血压、心率上升,影响健康、减弱抵抗力,影响上午的学习和工作。,一、运动观念的误区,2.任何健身运动方式都有益于提高身体抵抗力,运动健身方式或运动量安排不当,反而会产生不良的生理反应,造成免疫调控失灵,人体抵抗力下降。我们应选择运动量适宜和运动强度不太大的体育锻炼方式,包括慢跑、快走、广播体操、太极拳、羽毛球、乒乓球、健身路径、跳绳、中青年健身操舞、老年人散步等。可每天锻炼1至2次,每次锻炼时间30分钟左右,运动强度以健康的中年人心率每分钟为120至150次,老年人为每分钟100至130次为宜。运动后要注意补充蛋白质和维生素,养成良好的饮食习惯,并注意劳逸结合。,一、运动观念的误区,3.运动停止体重会“反弹”,其实“反弹”罪魁祸首是不科学的饮食。运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成,以前蓄积的脂肪和训练同期摄入多余热量蓄积的脂肪。体重反弹是停止训练后,不注意自身饮食的科学调配,摄入过量的食物,造成多余热量重新转化为脂肪,蓄积在体内的结果。,一、运动观念的误区,4.疼痛说明锻炼效果好,肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当,引起肌肉里的交换原料,如乳酸发生浓缩,致使肌肉里的神经末梢受刺激而发痛。停止锻炼,疼痛自然消失。,一、运动观念的误区,5.体力劳动者不需要体育锻炼,体力劳动和体育锻炼有很多相同的地方,都是肌肉的活动,对心、肺、肾等器官都有锻炼作用,但体力劳动者因某种工种的劳动需要保持一定的体位或局限于某种姿势,所以体力劳动是一种健身法,但它不能代替体育运动,从事体力劳动的人,也应积极进行体育锻炼。,二、运动前误区,1.有小病也坚持锻炼,小病是指一般性的头晕,咳嗽,消化不良等病症。这时身体处于异常状态,即使是青少年也不宜运动,老年人就更不能硬撑着运动。老年人身体处于异常状态下,不可掉以轻心,不要加重身体的生理负荷,而降低免疫力。应暂停运动,等身体恢复正常,病象消失,再恢复运动。,二、运动前误区,2.空腹活动和憋便,早晨空腹锻炼的人高达90%以上,认为空腹锻炼效果好,能减肥。但实际上,晚上进食后,经过几个小时的消化,胃内食物已排空。运动需要能量,缺少能量会引起各种头晕、心跳加速、出冷汗甚至猝死。憋便,从生理上讲,憋便时,全身神经处于高度紧张状态,胃肠功能和交感神经会发生暂时性紊乱,导致血压明显升高。,二、运动前误区,3.忽视准备活动,活动前,机体需要一段时间来疏通经络。当人身体变热,血液循环加速使肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界限,减小肌肉的粘滞性,增加弹性,减少受伤的机会。,二、运动前误区,4.盲目的锻炼,锻炼需要科学的指导，若缺乏科学锻炼的知识，不根据自己的身体状况,盲目训练，,如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下,采取大运动器械训练,超负荷剧烈运动,加剧了关节的损伤。又如，在感冒的情况下，大运动锻炼容易导致病毒感染心脏，患病毒性心肌炎，严重者容易猝死。训练强度与运动量掌握得不好,用力方法不当,技术动作不规范,都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。,因此,必须在专业人员指导下,循序渐进地科学锻炼。健身训练处于无序状态。健身训练必须要有计划性,不能随意性,只有持之以恒,坚持经常性的健身锻炼,才能取得良好的健身效果。健身训练主要是以头、颈、臂、胸、腹、腰、腿、臀进行体能训练。,二、运动前误区,5.凭主观想象选择环境,锻炼身体选择时间和环境非常重要,大多数人喜欢早起到树丛中锻炼。也有人到果园里练气功,打太极拳等,他们认为树丛中空气新鲜。研究证明,由于没有阳光照射,树木本身的呼吸作用会产生大量的二氧化碳,长期在树丛中锻炼的人锻炼后容易出现头昏、身体不适的感觉,还会引发中毒,出现头晕、晕倒等。不少人喜欢在浓雾弥漫的早晨锻炼身体,认为多雾的时候空气清新。但实际上雾天积聚的废气不容易消散,其中含大量的有害物质和灰尘、烟尘病源微生物。雾中锻炼会增加有害物质的吸入,从导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。,三、运动中误区,1.运动量越大越好,运动量包括运动强度和运动时间(量)。既然运动的目的是为了健身,就要学会掌握适宜的运动量。要因人、因事、因情况而异。老年人心肺功能进入逐渐衰弱阶段,累和全身出汗在一定程度上是生理超负荷的极限反应。经常如此,只能加速老年人的心肺功能的衰弱过程,对各种慢性病和有隐疾的老年人来说更不利。我们建议锻炼要循序渐进,适应一段时期以后,再增加运动量,机体就能逐渐适应新的负荷量。,三、运动中误区,2.运动时间越长越好,运动做的太多,锻炼过度会引起相反作用。任何人锻炼后都需要休息和复原,人们希望从锻炼中获得积极效果,如增加肌肉力量,改进心血管作用等,正是在休息期间内出现的,锻炼身体到了某一程度后就会发生效用递减现象,有时还会因为锻炼过度增加受伤的危险。如果没有足够的恢复时间,身体所消耗的物质不能及时得到补充,身体储备处于负平衡状态,就会使疲劳积累,造成过度疲劳。,三、运动中误区,3.散步就是锻炼,散步是一种比较好的健身手段,可以起到健身的作用。但运动量偏小,对心脏刺激不够大,对其他器官锻炼较小,消耗热量少。据调查,散步时所消耗的热能仅比睡眠多一倍。心率为170次/分钟时消耗的热能比安静时大8.5倍;心率为137次/分钟时消耗的热能比安静时也大三倍。散步时一般人心率大概只有80次,说明活动量较小。因此,不妨将慢走改为快步走,走路时快慢结合或跑走结合,这样活动量比较大消耗的热量就会增加,心肺功能的提高更明显。,三、运动中误区,4.运动锻炼不用医务监督,运动既有益处也有风险,尤其是患冠心病、高血压病、心脏病等人易出现缺血事件和心率失常,运动前应做医疗评价。尽管有的人有经常长跑的健身习惯,心血管系统已适应运动的应激,但一些中老年在进行心功能负荷运动时,由于心脏负荷量、心肌耗氧量增加,若冠状动脉有病变或心力储备差,仍可能产生心肌供血不足和缺氧的心电图表现。在比赛和平时运动中容易发生猝死,其主要原因是没有及时查出隐匿性心脏疾患,运动中或运动后红细胞悬液黏度增加、滤过率降低、全血黏度增高是运动后心血管意外的可能原因之一。而且长跑爱好者中一部分人有隐匿性冠心病和心功能状态的改变,因此应加强运动锻炼的医务监督。,三、运动中误区,5.体育锻炼错误使用防护用具,常见到有些人戴着口罩或手套甚至穿着医用的防护衣进行晨练。口罩会导致呼吸不畅,出现憋气、胸闷、眩晕等症状。戴着手套推举杠铃或在单杠上做动作,有可能发生从器械上滑落的危险。,当然,在户外运动,必要的防范措施还是应该有的。比如寒冷季节准备活动之前可以先穿保暖防护衣锻炼，身体发热后再脱掉。再如，使用健身器械前,最好自带消毒纸巾擦一擦,运动完后及时洗手,把锻炼时穿的衣服与平时上班或在家中穿的衣服分开,及时换洗等。,四、运动后误区,1.不做整理活动,当身上某处筋肉经过一番训练,它会因亢奋而紧绷,甚至抽筋。因此,做伸展动作显得尤为重要,它能让肌肉在渐次状态下和缓压力,这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行,刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态,每个舒展动作尽量维持20到30秒,这样才能达到更好的效果。,四、运动后误区,2.立即洗热水澡,运动时流向肌肉的血液增加,心肌血液同时增加以适应运动所需。运动结束后,加快了的心跳和血液流动,仍会保持一段时间。立即洗热水澡,会使血液流往肌肉和皮肤的量继续大增,使剩余血液不足以供应身体其他器官的需要,尤其是心脏和脑部,导致心脏病突发和脑部缺氧。中老年人、高血压、血中胆固醇过高、体重过重、吸烟过量等有潜在心脏病危机的人尤其值得注意。,四、运动后误区,3.剧烈运动之后饮啤酒,许多人在剧烈运动之后饮啤酒以解渴和散热。医学证明:人在做完15分钟运动后,马上喝一大杯(633ml)啤酒,血液中尿酸和次黄嘌呤(可转化为尿酸)的浓度比运动前明显增加。当尿酸在体内有排泄障碍时就会在人的关节处沉积而引起痛风关节炎和痛风症。因此,剧烈运动后,切勿饮啤酒。,四、运动后误区,4.锻炼后吃糖等高能物质代替其他营养,不少人在运动后喜欢喝含糖饮料或吃点甜食,以增加营养消除疲劳。但运动后多吃甜食会引起倦怠、食欲不振,从而影响健康。这是因为糖的转化需要消耗大量的维生素B1,吃糖如能同时吃一些含维生素B1较多的食品,如蔬菜、肝、蛋和猪肉等便不会感到疲倦,收到恢复体力的功效。另外,运动后要保持自己的营养摄入在碳水化合物、蛋白质、脂肪的平衡并保持一定的比率。,总 结,缺乏科学指导是当前锻炼身体存在的重要问题。参加锻炼的人,由于年龄不同、性别不同、身体素质不同,在锻炼时就应有所区别,我们应该有目的、有选择、有节制地进行锻炼,不能随心所欲、盲目运动。我们要摒弃错误观念,学习科学的运动知识,健康科学有效地进行体育锻炼,创造更美好的生活!,