膝盖损伤治理课件

,#,国外最全面的膝盖护理方法,1,国外最全面的膝盖护理方法1,2,人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。,在跑步的时候，膝盖很容易受伤，这对于爱运动的你来说是不是一个噩耗？现在没事啦，小编从国外的网站上发现了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理，花,5,分钟看完这些，膝盖的一切问题都会迎刃而解。,2人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最,3,膝盖损伤有哪几种？,1.1,前膝盖疼（又叫髌股关节疼）,1.2,髌腱炎,1.3,髂胫束症候群（跑步膝）,1.4,四头肌腱炎,1.5,滑囊炎,1,3膝盖损伤有哪几种？1.1 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）1,4,各类膝盖损伤的治疗方法,2,2.1,膝盖外侧、髂胫带疼,2.2,膝盖周围、前膝盖疼,2.3,膝盖上方、四头肌腱炎,2.4,膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎,2.5,膝盖骨下方、髌腱炎,4各类膝盖损伤的治疗方法22.1 膝盖外侧、髂胫带疼2.2,5,各类膝盖损伤的治疗方法,2,2.1,膝盖外侧、髂胫带疼,治疗方法：,臀部下蹲,侧卧,双手双膝拉伸,交叉腿,拉伸后腿腱,拉伸小腿,2.2,膝盖周围、前膝盖疼,治疗方法：,单腿下蹲或臀部下蹲,半蹲墙根或压腿,侧卧,拉伸后腿腱,拉伸小腿,鹤立,下跪拉伸,5各类膝盖损伤的治疗方法22.1 膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法,6,各类膝盖损伤的治疗方法,2,2.3,膝盖上方、四头肌腱炎,治疗方法：,鹤立,拉伸后腿腱,拉伸小腿,下跪拉伸,2.4,膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎,治疗方法：,鹤立,拉伸后腿腱,打坐,拉伸小腿,6各类膝盖损伤的治疗方法22.3膝盖上方、四头肌腱炎治疗方法,7,各类膝盖损伤的治疗方法,2,2.5,膝盖骨下方、髌腱炎,治疗方法：,鹤立,拉伸后腿腱,拉伸小腿,7各类膝盖损伤的治疗方法22.5膝盖骨下方、髌腱炎治疗方法,8,膝盖损伤后如何处理,休息,停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯,冰敷,每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上,15,分钟,服用阿斯匹林或布洛芬,为了减轻炎症每天服用,3,次，每次,650mg,阿司匹林或,400mg,布洛芬，服用,1-2,周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药,力量练习,大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因,拉伸练习,紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持,20-30,秒不要动。拉伸的频率：每天,2-3,组，每周,6-7,天,3,8膝盖损伤后如何处理休息停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑,9,膝盖损伤后如何处理,3,关于力量练习,第一招：半蹲墙根,背部靠墙，双脚位于身前,18-24,英寸处（,45-60cm,）,慢慢的弯曲膝盖至小于,90,度角,保持膝盖不超过你的脚趾,保持一段时间后伸直膝盖,为了锻炼大腿内侧，可在膝盖间夹一个球,9膝盖损伤后如何处理3关于力量练习第一招：半蹲墙根,10,膝盖损伤后如何处理,3,关于力量练习,第二招：单腿下蹲,把伤腿放在台阶上,慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,慢慢伸直膝盖,10膝盖损伤后如何处理3关于力量练习第二招：单腿下蹲,11,膝盖损伤后如何处理,3,关于力量练习,第三招：侧卧,双脚并拢，膝盖弯曲,90,度，侧卧,将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽,保持一段时间，缓慢放下,注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺,11膝盖损伤后如何处理3关于力量练习第三招：侧卧,12,膝盖损伤后如何处理,3,关于力量练习,第四招：臀部下蹲,靠墙用没有伤的腿站着,收臀提臀,保持臀部收缩到极限,慢慢弯曲伤的膝盖至,45,度,保持一段时间，慢慢伸直膝盖,12膝盖损伤后如何处理3关于力量练习第四招：臀部下蹲,13,膝盖损伤后如何处理,3,关于力量练习,第五招：压腿,调整踏板让你的膝盖成直角,把脚放在踏板上,推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿,不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上,13膝盖损伤后如何处理3关于力量练习第五招：压腿,14,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第一招：拉伸小腿,双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙,脚踵着地，后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸,14膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第一招：拉伸小腿,15,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第二招：下跪,单腿下跪,收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上,不要前倾和扭曲臀部,15膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第二招：下跪,16,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第三招：拉伸后退缝,平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈,90,度,缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸,保持,5,秒，放下，作,10-15,组,16膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第三招：拉伸后退缝,17,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第四招：双手双膝拉伸,平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成,90,度,推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿,保持，直到感到臀部外侧被拉伸,17膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第四招：双手双膝拉伸,18,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第五招：拉伸大腿后侧,直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧,身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸,注意这个过程中手不要前移,18膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第五招：拉伸大腿后侧,19,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第六招：交叉腿,平躺，伤腿跨在另外一条腿上面,用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖,保持脚平放在地上,保持直到感到臀部外侧被拉伸,19膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第六招：交叉腿,20,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第七招：鹤立,站直,把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直,收臀向前，感到大腿前侧拉伸,不要前倾，也不要扭曲臀部,20膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第七招：鹤立,21,膝盖损伤后如何处理,3,关于拉伸练习,第八招：打坐,正直坐下，膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸,不要前倾,21膝盖损伤后如何处理3关于拉伸练习第八招：打坐,22,如有以下情况赶紧找医生,两周自我治疗后膝盖继续疼痛,休息（坐卧）时候感到刺痛,步履蹒跚,可以看到或感觉到变形（可能是骨折）,感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）,小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）,小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）,4,22如有以下情况赶紧找医生两周自我治疗后膝盖继续疼痛4,23,膝盖损伤的预防工作,绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：,运动前的调理,为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少,4-6,周来调理。,任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始,体育运动开始不要超过,1,个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过,10%,。,鞋,穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。,5,23膝盖损伤的预防工作绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方,24,膝盖损伤的预防工作,热身,做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备,慢跑,5-10,分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性,采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）,做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松,为了帮助你回到休息状态，步行,2-3,分钟,为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（,4-6,组，每组,30,秒）,护膝,如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）,5,24膝盖损伤的预防工作热身5,Thanks,25,Thanks25,