想瘦一身食在健康课件

,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2020/9/14,#,健康飲食 活力十足,李秀利營養師,健康,VS,體重,如何計算,BMI=BODY MASS INDEX,=,體重（公斤）/身高,2,（公尺,2,）,理想體重,18.5-24 理想體重範圍,理想體重,BMI=,體重,(Kg)/,身高,(m)2,BMI18,過瘦,18BMI24,正常,24BMI27,肥胖,腰臀比,腰臀比：腰圍（公分）,/,臀圍（公分）,1.,腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下,緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線,2.,臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為,標準位置,3.,男生,0.9(90,公分,) ,女生,0.8(80,公分,),了解身體能量需要,減重原則,肥胖者,每週減少0.5至1公斤,過重者,每週減少0.25至0.5公斤,健 康 飲 食,三低一高,低油,低糖,低鹽,高纖,低油,脂肪的來源,看的見的,奶油、肥肉、各類烹調用油,、瑪其琳,看不見的,各種堅果類、酥皮、蛋糕類、,雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶,增加,n-3,脂肪酸的攝取,食物來源 :,深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚,建議每週攝取2-3份(6-8,oz),魚類,還有亞麻籽油、芥花油、胡桃,低糖,精緻糖只供應熱量,，,其他營養素少,造成蛀牙,刺激血脂肪增加,肥胖,低鹽,過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔,鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉,、蠔油等調味料,建議每日食鹽攝取量8-10公克,高血壓患者每日食鹽攝取量5公克,高纖,1.增加腸道蠕動,預防便祕,2.增加糞便重量、體積,3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患,血糖控制,4 .促進膽固醇排出,5.降低血中三酸甘油脂,6.增加飽足感,纖維質的功能,水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋 果、 橘子,非水溶性纖維：小麥、五穀皮、蔬菜、水果,幫助腸蠕動,降低膽固醇,改善便秘,預防痔瘡、憩室症、大腸癌,五穀類的膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,粗薏仁,16.9,全麥土司,3.2,燕麥,12.0,精緻麵粉,2.8,全麥麵粉,5.7,胚芽米,2.2,小薏仁,5.5,白土司,2.2,燕麥片,4.7,白米,0.5,蕎麥仁,4.1,糙米,3.3,豆類的膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,黑豆,18.2,毛豆,4.9,黃豆,13.3,小方豆干,3.2,紅豆,12.3,豆漿,3.0,綠豆,11.5,碗豆,2.7,皇帝豆,5.1,敏豆,2.5,綠豆仁,4.2,傳統豆腐,0.6,蔬菜膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,牛蒡,6.7,胡蘿蔔,2.6,蒟蒻,4.4,波菜,2.4,黃秋葵,4.1,玉米筍,2.4,蕃薯葉,3.1,茄子,2.3,黃豆芽,3.0,玉米粒,2.2,海帶,3.0,莧菜,2.2,青花菜,2.7,空心菜,2.1,水果膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,土芭樂,5.0,草莓,1.8,柿子,4.7,海頓芒果,1.7,泰國芭樂,3.0,玫瑰桃,1.7,西洋梨,3.0,木瓜,1.7,釋迦,2.7,香蕉,1.6,柳丁,2.3,水梨,1.6,橘子,2.2,加州李子,1.5,海梨,2.1,西瓜,0.3,核果類膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,瓜子,16.3,栗子,5.7,黑芝麻粉,13.0,南瓜子,5.2,蓮子,8.3,松子,4.9,開心果,7.0,腰果,3.0,花生,7.0,每日膳食纖維估算,食物類別,平均纖維量,每日份數,膳食纖維量,主食,:,一般,#,13,碗,#,五榖,8,克,/,碗,23,碗,1624,克,蔬菜及豆類,2,克,/,份,3,份,6,克,水果類,2,克,/,份,2,份,4,克,合計,2634,克,高纖秘笈,以糙米,、,胚芽米,、,燕麥等全穀類為主,每日至少五份以上的蔬菜水果為主,吃菜不吐渣,打果汁勿濾渣,健康飲食食物金字塔,飲食大挑戰,1.,我每餐只吃,78,分飽？是否,2.,我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然,食物？是否,3.,我常吃豆腐或黃豆食品？是否,4.,我用餐很少加調味料？是否,5.,我很少吃加工食品？是否,6.,我很少吃油炸食品？是否,飲食大挑戰,7.,我經常吃四碟蔬菜？是否,8.,我很少吃泡麵？是否,9.,我很少吃零食、蛋糕等食品？是否,10.,我經常每天吃,2,份水果？是否,10,個是相當健康，繼續保持,69,個是飲食習慣需在調整一下,05,個是盡快改善，否則容易引其併發症,333運動原則,頻率：,每週3次才能達到效果 。,心跳：,達到心跳速率的130次/分,時間：,原則上每次 30分鐘，最好在飯後12 小時 。,活 動 金 字 塔,你的運動習慣健康嗎？,1.,你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？,（,1,）很少，或從未有過（,2,）偶爾（,3,）一向都有，或大部分時間都有。,2.,你是否有足夠的毅力及體力進行日常的活動？ （,1,）沒有（,2,）偶爾（,3,）有,3.,你可以走,1.6,公里的路也不會氣喘吁吁或感到疲累？ （,1,）不行（,2,）偶爾（,3,）可以,你的運動習慣健康嗎？,4.,你可以走,2,層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累？ （,1,）不行（,2,）偶爾（,3,）可以,5.,你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎,？,（,1,）不行（,2,）偶爾（,3,）可以,6.,你的肢體夠柔軟,，可以碰到腳指頭,嗎,？,（,1,）不行（,2,）偶爾（,3,）可以,你得運動習慣健康嗎？,7.,輕度或中度運動（如競走），你可以交談？,（,1,）,不行（,2,）偶爾（,3,）可以,8.,你每週有幾天至少花,30,分中作中度運動,？ （如競走或掃落葉）,（,1,）,兩天或更少天,（,2,）,34,天（,3,）,57,天,9.,你每週有幾天至少花,20,分中作劇烈運動,？ （,如慢跑、有氧運動或網球單打）（,1,）,0,（,2,）,13,天（,3,）,4,或更多天,你得運動習慣健康嗎？,10.,一天內包括溜狗、做家事、由停車處走到辦公室或商店，工作中來回奔走、以及上下樓梯等，約走多少分鐘？（,1,）不到,30,分鐘（,2,）,3060,分鐘（,3,）,60,分鐘以上,你得多少分？,（,1,）,1,分、 （,2,）,2,分、 （,3,）,3,分,2630,分恭喜妳！你正順利邁向健康大道。,2025,分你的方向正確，但活動量還需多一點。,1019,分你該把健身列為首要之務的時候了。,選擇適合的食物,了解食物熱量,注意食品營養成分標示,認識食物標示,輕食主義,外食族教戰手冊,中式早餐,（1）避免選擇含油量太高者,（2）以不加糖為佳。,（3）儘量增加纖維質的攝取。,（4）避免過重口味。,便當,（1）,避免淋滷汁或添加肉燥。,（2）避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。,（3）便當附贈的含糖飲料宜避免。,（4）以自己挑選菜色為宜,小吃,（1）,避免羹類或炒的麵食。,（2）湯麵優於乾麵，優於麻醬麵,（3）小吃多以單一項的主食或肉類,為主，無法得得到均衡的營養,，需調整搭配方式。,西式自助餐及套餐,（1）主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。,（2）多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬 的種類及量。,（3）單點優於吃到飽。,（4）以清湯取代濃湯。,（5）餐後甜點宜以水果取代。,（6）飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。,日式飲食,（1）選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。,（2）若選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。,（3）日式餐後甜點多數含糖量高，宜避免,素食,（1）儘量選擇天然的食材，過度加工成品 宜避免。,（2）適量的食用種子類（如南瓜子、松子) 及堅果類（如花生、杏仁、芝麻、核 桃），可增加微量營養素的攝取；但 因含油量較高，須限量食用。,（3）避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜 式。,天天五蔬果,飲食的禁忌與搭配,何時補充鈣片或鈣質食物最佳,25,歲之前,以早餐或睡前為佳,最好與鐵質含量高食物錯開吃,運動、曬曬太陽,食物的含鈣量,食 物,份 量,鈣含量,(mg),奶 類,240ml,290,雞 蛋,1,個,25,肉 類,3,兩,10,白 飯,1,碗,10,油 脂 類,15ml,0,蔬 菜 類,碗,25,水 果 類,1,個,21,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,小魚乾,1700,脫脂牛奶,1300,黑芝麻,1241,乾酪,970,全脂牛奶,949,鮮奶,570,白芝麻,440,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,乾紫菜,850,髮菜,699,豆乾絲,535,酵母粉,348,金針,340,海菜,311,何時補充鐵質食物最佳,含鐵質高食物：,1.,植物性：紅豆、 枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜,2.,動物性：肉類,紅肉比白肉多,吃完高鐵食物，再吃維他命,C,含量高食物，可幫助鐵質吸收,何時補充鐵質食物最佳,含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔,2,小時,含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用,一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收,鐵劑補充需由醫師指示，以免補充過量造成內臟衰竭,維他命如何補充,抽煙者：補充維他命,E,、,C,喝酒應酬人：維他命,B,群,熬夜的人：維他命,B,群,喝咖啡，是否影響健康,每日不超過,2,杯咖啡,等於,4,杯茶,=300,毫克咖啡因,咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開,不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍,下午,3,點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠,腰臀比,腰臀比：腰圍（公分）,/,臀圍（公分）,1.,腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下,緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線,2.,臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為,標準位置,3.,男生,0.9(90,公分,) ,女生,0.8(80,公分,),你吃的食物安全嗎？,食物暗藏的危機,反式脂肪酸,液態油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩定度及可塑性,反式脂肪酸會提升,LDL,濃度，降低,HDL,濃度,攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險,注意標示：氫化、半氫化、硬化、精製植,物油、轉化油、烤酥油,碳酸清涼飲料,飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與,VitC,在酸性環境下且足夠長的時間下，進行化學反應產生苯,苯會增加罹患急性骨随性白血病的風險，被歸類為對人類有致癌性的物質,食物防腐劑,福馬林 : 金線魚,去水醋酸: 粉圓(僅有奶油可添加,),苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加,對羥苯甲酸,己二烯酸,:,毒性最低,食品添加物二氧化硫,二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長,攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等症狀與肝臟病變，氣喘患者更會因此過敏引發氣喘。,金針、免洗筷,食品中的丙烯醯胺,食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。,國際癌症中心將丙烯醯胺列為可能造成人類癌症的物質,造成人類癌症的物質,薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。,罐頭食品的處理,錫與鐵結合做成馬口鐵，防繡效果佳。,當食物貯存於罐頭的時間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開啟後，切割處表面防護層被破壞，加速錫的溶出。,罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開封後應儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。,人體消化道對錫吸收力差，僅保留3.1%，症狀出現腹瀉,長期大量暴露會發生胃痛、貧血、肝、腎損傷,飲食的禁忌與搭配,何時補充鈣片或鈣質食物最佳,25,歲之前,以早餐或睡前為佳,最好與鐵質含量高食物錯開吃,運動、曬曬太陽,食物的含鈣量,食 物,份 量,鈣含量,(mg),奶 類,240ml,290,雞 蛋,1,個,25,肉 類,3,兩,10,白 飯,1,碗,10,油 脂 類,15ml,0,蔬 菜 類,碗,25,水 果 類,1,個,21,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,小魚乾,1700,脫脂牛奶,1300,黑芝麻,1241,乾酪,970,全脂牛奶,949,鮮奶,570,白芝麻,440,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,乾紫菜,850,髮菜,699,豆乾絲,535,酵母粉,348,金針,340,海菜,311,何時補充鐵質食物最佳,含鐵質高食物：,1.,植物性：紅豆、 枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜,2.,動物性：肉類,紅肉比白肉多,吃完高鐵食物，再吃維他命,C,含量高食物，可幫助鐵質吸收,何時補充鐵質食物最佳,含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，若要飲用最好間隔,2,小時,含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用,一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收,鐵劑補充需由醫師指示，以免補充過量造成內臟衰竭,維他命如何補充,抽煙者：補充維他命,E,、,C,喝酒應酬人：維他命,B,群,熬夜的人：維他命,B,群,喝咖啡，是否影響健康,每日不超過,2,杯咖啡,等於,4,杯茶,=300,毫克咖啡因,咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開,不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍,下午,3,點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠,與提升免疫力有關的營養素,1.,蛋白質：構成白血球和抗體的主要成分，蛋白質缺乏的人，免疫中的淋巴球數目下降，造成免疫機能下降。,2.,維生素,維生素,C,刺激體內製造干擾素，用來破壞病毒,B6 ,缺乏時淋巴球減少，免疫力退化,-,葫蘿蔔素缺乏時身體對抗病菌的抵抗力會減弱,維生素,E ,能增加抵抗力，以清除病毒、細菌、癌細胞,與提升免疫力有關的食物,1.,香菇（蕈類）：含多醣體及葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖及增強免疫力。,2.,大蒜：主要是大蒜的硫化物及蒜素，可與白血球並肩作戰增強免疫力及殺死體內病菌的效果。,3.,苦瓜：含苦味的類奎寧及苦瓜素，刺激免疫細胞的活化，產生抗炎、抗癌的效果。,與提升免疫力有關的食物,4.,優酪乳：含活菌乳酸菌，提高抗體產生及增加抗癌細胞的活動力。,5.,枸杞：富含,-,葫蘿蔔素及維生素,C,6.,紅棗,：富含,維生素,C,及鐵,，強化免疫機能。及含,C-AMP,促進蛋白質合成，增強抵抗力的來源,提问与解答环节,Questions And,Answers,谢谢聆听,学习,就是,为了达到一定目的而努力去干,是,为一个目标去战胜各种困难的过程,这个过程会充满压力、痛苦和,挫折,Learning Is To Achieve A Certain Goal And Work Hard, Is A Process To Overcome Various Difficulties For A Goal,