力量训练的原则和方法课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,力量训练的原则和方法,康复医学科,汪 伍,力量训练的原则和方法康复医学科,1,力量的产生,力量的来源肌肉收缩是人体活动的动力,力量的产生力量的来源肌肉收缩是人体活动的动力,2,肌肉的组成,基本单位：肌纤维,肌肉的组成基本单位：肌纤维,3,肌纤维的结构,由若干圆柱肌节连接构成,肌纤维的结构由若干圆柱肌节连接构成,4,力量训练的原则和方法课件,5,肌纤维的类型,型（红肌）收缩慢而持久,型（白肌）收缩快易疲劳。,a、,b、,c,，其中认为,c,是一种未分化的肌纤维。,肌纤维的类型型（红肌）收缩慢而持久,6,肌纤维的动员,高尔尼克、阿姆斯特兰,等人研究发现：,慢速运动中慢肌纤维中糖原先被消耗至空竭；,快速运动或大强度运动快肌纤维中糖原先被消耗至空竭。,肌纤维的动员高尔尼克、阿姆斯特兰等人研究发现：,7,肌纤维对训练的适应,研究发现：,肌纤维的选择性肥大,肌纤维内酶的活性增强,肌纤维类型百分组成会发生变化,肌纤维对训练的适应研究发现：,8,力量训练的原则和方法课件,9,决定力量大小的生理基础,肌肉肥大,神经调节机能,杠杆的机械效率,肌纤维的组成,决定力量大小的生理基础肌肉肥大,10,力量训练的方法,动力性练习（等张性）,静力性练习（等长性）,等动练习,超等长练习,电刺激法,力量训练的方法动力性练习（等张性）,11,发展肌肉力量的原则,超负荷原则,要有针对性,结合动作的特点选择力量练习,发展肌肉力量的原则超负荷原则,12,训练因素,负荷大小,速度快慢,训练次数,训练因素负荷大小,13,总结,增强肌力的基本原则：,使肌肉以较大强度收缩，重复一定次数或持续一定时间以引起适度的肌肉疲劳，以便通过超量恢复原理使肌肉纤维增粗，肌力增强。,总结增强肌力的基本原则：,14,训练计划的设计,1.需求分析,2.训练动作选择,3.训练频率,4.训练动作顺序,5.训练重量与重复次数,6.训练量,7.休息时间,训练计划的设计1.需求分析,15,1,RM与,可能的重复次数,1,RM,可能的重复次数,100,1,95,2,93,3,90,4,87,5,85,6,83,7,80,8,77,9,75,10,70,11,67,12,1RM与可能的重复次数1RM可能的重复次数1001952,16,RM连续图,RM,2以下,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20以上,训练目标,肌力,肌力,肌力,肌力,爆发力,爆发力,爆发力,爆发力,肌肥大,肌肥大,肌肥大,肌肥大,肌耐力,肌耐力,肌耐力,RM连续图RM2以下34567891011121314151,17,根据训练目标设定负荷与重复次数,训练目标,负荷,（1,RM）,目标重复,次数,肌力,85以上,6以下,爆发力,单次努力項目,多次努力項目,8590,7585,12,35,肌肥大,6785,612,肌耐力,67以下,12以上,根据训练目标设定负荷与重复次数训练目标负荷（1RM）目标重,18,训练中的注意事项,负荷由轻到重，逐渐增加；,每次训练要引起一定的疲劳，超量恢复；,每天或隔天训练一次，一周不少于2次；,注意训练的无痛原则；,单次训练先低负荷，再高负荷；,训练中注意心血管反应。,训练中的注意事项负荷由轻到重，逐渐增加；,19,力量训练的适应症与禁忌症,适应症：,废用性肌萎缩及关节伤病引起的肌萎缩。促进周围神经损伤后的N-M功能恢復。维持肌营养不良等肌病的肌肉功能。有选择性的增強肌群肌力。改善脊柱生理曲度，增強脊柱穩定性，防治颈椎病及下腰痛。增強腹肌彈性、防治內脏下垂。,禁忌症：,心血管疾病：包括急重冠心病、先天性心脏病、瓣膜病变，高血压病等。系統性感染性疾病，接近运动区的局部感染，如疖、痈、蜂窝组织炎等。局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤未完全愈合，非感染性炎症症状较明显时。,力量训练的适应症与禁忌症适应症：废用性肌萎缩及关节伤病引,20,共同学习、一起进步！,谢谢大家！,共同学习、一起进步！,21,一.动力性练习（等张性）,伯杰认为：3组4RM和8RM的负荷，力量增长最快。,返回,一.动力性练习（等张性）伯杰认为：3组4RM和8RM的负荷，,22,二.静力性练习（等长性）,方法：一般最大收缩810秒,返回,二.静力性练习（等长性）方法：一般最大收缩810秒,23,三.等动练习,在游泳和田径运动中广泛运用。,返回,三.等动练习在游泳和田径运动中广泛运用。,24,