科学健身运动方案

第一第一第一第一讲讲讲讲 健身运健身运健身运健身运动动动动的的的的误误误误区区区区人文素质课河海大学河海大学河海大学河海大学 冀冀冀冀 文文文文科学健身运科学健身运动处动处方方 1精品 只要多运只要多运动动就能减肥？就能减肥？2精品n n不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋大汗淋漓漓，上气不接下气上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，我们有些健身的朋友对运动减肥就产生了怀疑，就转向吃减肥药，或者迷信广告宣传的其它方法。3精品这这种种认识对认识对不不对对？4精品 我们知道：人体的能量消耗主要有三个方面 那三个方面？5精品n n体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高1020倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对绝对肯定的肯定的。但但为为什么有些人参加什么有些人参加锻炼锻炼，体重不，体重不仅仅没没 减反而增加了呢？减反而增加了呢？6精品n这里有一个最基本的原理就是能量平衡能量平衡.热能的消耗 热能的摄入7精品n锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运一是运动动中消耗的中消耗的热热能不足能不足 二是运二是运动动后后摄摄入的入的热热能物能物质过质过多多8精品n n我们有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗多少，运动后便大吃大喝，补充的热能远远超出了消耗掉的热能。n这岂这岂能不胖？能不胖？9精品n n所以，既既坚坚持体育持体育锻炼锻炼，又适当又适当节节食，才是正确食，才是正确的减肥之路。的减肥之路。10精品运运动动强强度越大减肥效度越大减肥效果越好？果越好？11精品精品n n不少肥胖朋友不少肥胖朋友不少肥胖朋友不少肥胖朋友认为认为认为认为：减肥就是要受累，减肥就是要受累，减肥就是要受累，减肥就是要受累，锻锻锻锻炼时炼时炼时炼时强强强强度越大越好，度越大越好，度越大越好，度越大越好，只要运只要运只要运只要运动时动时动时动时大汗淋漓，大汗淋漓，大汗淋漓，大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到气喘吁吁，就能达到气喘吁吁，就能达到气喘吁吁，就能达到减肥目的。由此而减肥目的。由此而减肥目的。由此而减肥目的。由此而导导导导致致致致谈谈谈谈运运运运动动动动色色色色变变变变，望而，望而，望而，望而生畏生畏生畏生畏。n这这种种认识对认识对不不对对？12精品 运运动动中机体供能的方式可分两中机体供能的方式可分两类类：一是一是无氧供能无氧供能，即在无氧或氧供，即在无氧或氧供应应不足的情况下，主要靠不足的情况下，主要靠ATP、CP分分解和糖元无氧酵解供能。解和糖元无氧酵解供能。这类这类运运动动只只能持能持续续很短的很短的时间时间（13分分钟钟）。）。13精品14精品 二二为为有氧供能有氧供能，即运，即运动时动时能能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运化。由于运动动中供氧充分，糖元中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，或脂肪可以完全分解，释释放大量放大量能量，因而能持能量，因而能持续较长续较长的的时间时间。15精品16精品n n大大强强度的运度的运动动不可能持不可能持续续很很长时间长时间，总总的能量消耗的能量消耗较较少，因而不是理想少，因而不是理想的减肥运的减肥运动动方式；而方式；而强强度度较较低的运低的运动动由于供氧充分，持由于供氧充分，持续时间长续时间长，总总的能量消耗多，的能量消耗多，更有利于减肥更有利于减肥。17精品n n实验证实验证明明低低强强度、度、长时间长时间运运动时动时体内脂体内脂肪的氧化增加。肪的氧化增加。n n减肥的最减肥的最终终目的是消耗体内目的是消耗体内过过多的脂肪，多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯单纯片面地片面地强强调调运运动动强强度的大小或出汗度的大小或出汗的多少。的多少。18精品怎怎样锻炼样锻炼才能取得最佳减才能取得最佳减肥效果？肥效果？19精品锻炼应选择锻炼应选择中等中等强强度的运度的运动动n n在运动中将心率维持在最高心率的6070%，强强度度过过大大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负负荷荷过过小小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。n n 最高心率最高心率=220 =220 年年龄龄20精品锻炼锻炼的的时间时间要足要足够长够长n n一般每次锻炼不应少于3030分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。为为什么？什么？21精品n因因为为脂肪从脂肪脂肪从脂肪库库中中释释放出放出来并运送到肌肉需要一定来并运送到肌肉需要一定时时间间，至少要，至少要2020分分钟钟。22精品要要经经常参加运常参加运动动n n脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。23精品n n所以，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大，身体肥胖的朋友也不用谈及运动就色变，止步不前，任其发展，继续发胖，而应该更自信，更从容地去从事运动减肥。24精品不运不运动动也能减肥？也能减肥？25精品n目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥？26精品27精品n面对这种趋势，必须提醒大家，对绝大多数肥胖者而言，运运动动减肥减肥是最经济、最有效、副作用最小、最有益于健康的方法。28精品运运动动减肥的益减肥的益处处n n促进能量消耗，造成机体的热能负平衡n n抑制食欲n n对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用n n可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑n n运动可以防止减肥过程中瘦体重瘦体重的减少29精品运运动动后多吃水果？后多吃水果？l我我们进们进行体育行体育锻炼锻炼会使机体内能量和会使机体内能量和一些其它物一些其它物质质大量消耗，大量消耗，这这些消耗必些消耗必须须通通过过运运动动后的膳食后的膳食进进行行补补充，而水充，而水果中主要成分是果中主要成分是糖糖和和维维生素生素，它，它们们所所能提供的能提供的营营养物养物质质和能量是相当有限和能量是相当有限的，无法的，无法满满足机体的需要。足机体的需要。l由于运由于运动时动时人体内物人体内物质质代代谢谢加加强强、能量、能量消耗增加，消耗增加，导导致机体致机体对营对营养素的需要明养素的需要明显显大于安静大于安静时时。l人体的能量消耗包括三个方面人体的能量消耗包括三个方面。l人体每天的基人体每天的基础础代代谢谢和食物特殊和食物特殊动动力作力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性用的能量消耗是基本恒定的，工作性质质不同不同时时，体力活，体力活动动的能量消耗会出的能量消耗会出现较现较大差异。大差异。运运动动后人体后人体对营对营养物养物质质的需要会明的需要会明显显增大，除增大，除了需要糖和了需要糖和维维生素外，机体生素外，机体还还需要需要蛋白蛋白质质、矿矿物物质质、脂肪脂肪等，所以从全面等，所以从全面营营养养补补充充这这个角度个角度来来说说，水果所提供的，水果所提供的营营养物养物质质无无论论在种在种类类上上还还是数量上都无法是数量上都无法满满足机体的需要足机体的需要.运运动动后后 多吃水果或者多吃水果或者说说光吃水果是不行的光吃水果是不行的!l运运动动后要注意后要注意营营养的全面养的全面补补充充，才能，才能满满足机体的需要，加速疲足机体的需要，加速疲劳劳的消除。的消除。l当然在一些特殊情况下，比如你正在减当然在一些特殊情况下，比如你正在减肥，从减少肥，从减少热热量供量供给给或者增加或者增加热热量消耗，量消耗，从而达到消耗脂肪的角度来从而达到消耗脂肪的角度来说说，这这倒是倒是一种可行的一种可行的辅辅助方法。助方法。闻闻“铃铃”起起舞舞好好处处多多？一一日日之之计计在在于于晨，晨，35精品晨晨练练是是祸祸是福，是喜是是福，是喜是忧忧？n n对对在在职职人人员员和和广大学生广大学生而言，早晨而言，早晨锻炼锻炼从从时间时间安排上安排上讲讲，多不会影响正常的工，多不会影响正常的工作和学作和学习习，而且清晨，而且清晨锻炼锻炼可以促可以促进进人人们们更快地由睡眠状更快地由睡眠状态转为态转为清醒状清醒状态态，提高，提高全身各系全身各系统统器官的机能，器官的机能，为为即将即将进进行的行的学学习习或工作做好生理上的准或工作做好生理上的准备备；晨；晨练对练对提高体提高体质质、改善心肺机能有良好作用，、改善心肺机能有良好作用，也是无庸置疑的。也是无庸置疑的。36精品但从医学、保健学的角度但从医学、保健学的角度清晨清晨锻炼锻炼并不并不是十全十美的是十全十美的 为为什么？！什么？！37精品主要原因主要原因n n夜夜间间植物吸收氧植物吸收氧释释放二氧化碳，清晨放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用阳光初露，植物的光合作用刚刚刚刚开始，开始，空气中二氧化碳的空气中二氧化碳的浓浓度仍然度仍然较较高，如高，如果果继续继续将将锻炼锻炼的的时间时间前移，前移，则则效果更效果更差。差。n n如果如果锻炼锻炼者生活在者生活在大中城市大中城市，还还得考得考虑虑空气空气污污染染问题问题，清晨大气的活，清晨大气的活动动相相对对静止，各种静止，各种废废气（生活用气、工气（生活用气、工业业用气）不易消散，是一天中空气用气）不易消散，是一天中空气污污染染较严较严重的重的时时段。段。38精品39精品40精品41精品 另一方面，从人体另一方面，从人体另一方面，从人体另一方面，从人体的生理的生理的生理的生理变变变变化化化化规规规规律来看，律来看，律来看，律来看，在早晨在早晨在早晨在早晨6 6 6 6时时时时左右，人左右，人左右，人左右，人们们们们的血的血的血的血压压压压开始增高，心开始增高，心开始增高，心开始增高，心率也逐率也逐率也逐率也逐渐渐渐渐增快，到上增快，到上增快，到上增快，到上午午午午10101010时时时时左右达到最高左右达到最高左右达到最高左右达到最高峰。如果峰。如果峰。如果峰。如果锻炼锻炼锻炼锻炼者是冠者是冠者是冠者是冠心病、高血心病、高血心病、高血心病、高血压压压压患者，患者，患者，患者，此此此此时进时进时进时进行行行行剧剧剧剧烈活烈活烈活烈活动动动动最最最最易易易易发发发发生意外。生意外。生意外。生意外。42精品 从冠状从冠状动动脉的血脉的血流量来看，清晨的流量来看，清晨的血流量最少。有人血流量最少。有人在在动动物身上做的物身上做的实实验验表明，下午表明，下午4 4时时冠冠状状动动脉左旋支的血脉左旋支的血流量比上午流量比上午8 8时时的血的血流量要高出流量要高出13%13%。43精品n n研究研究还还表明：血小板的凝聚力在表明：血小板的凝聚力在清清晨晨6 69 9时时明明显显增增强强，血液的粘稠度，血液的粘稠度也增加，因而也增加，因而导导致血液的凝固性增致血液的凝固性增大，使大，使发发生心生心脑脑血管梗塞的机会增血管梗塞的机会增多多。44精品n n清晨起床以后，人体血清晨起床以后，人体血清晨起床以后，人体血清晨起床以后，人体血流中的流中的流中的流中的肾肾肾肾上腺素上腺素上腺素上腺素和和和和去去去去甲甲甲甲肾肾肾肾上腺素上腺素上腺素上腺素水平，会水平，会水平，会水平，会比平比平比平比平时时时时明明明明显显显显增高，增高，增高，增高，这这这这两种激素会引起身体两种激素会引起身体两种激素会引起身体两种激素会引起身体血管和血管和血管和血管和负责负责负责负责心心心心脏脏脏脏自身自身自身自身供血的冠状供血的冠状供血的冠状供血的冠状动动动动脉都收脉都收脉都收脉都收缩缩缩缩，而易，而易，而易，而易导导导导致血致血致血致血压压压压增增增增高，心肌供血减少。高，心肌供血减少。高，心肌供血减少。高，心肌供血减少。45精品n n由此可由此可见见，尽管我国从古就有，尽管我国从古就有闻鸡闻鸡起舞起舞的的习惯习惯，但是，清晨，但是，清晨锻炼锻炼确确实对实对机体有机体有诸诸多不利影响，特多不利影响，特别别是是对对于那些呼吸道于那些呼吸道疾病、高血疾病、高血压压、冠心病的人更、冠心病的人更应应十分注十分注意，以免出意，以免出现现意外事故，使意外事故，使锻炼锻炼适得其适得其反。反。46精品晨晨练应练应注意哪些注意哪些问题问题？n n进进行晨行晨练练必必须须搞清搞清楚其中的道理，去楚其中的道理，去其利，避其害，其利，避其害，扬扬长长避短，避短，科学科学进进行行锻炼锻炼，晨，晨练练才能才能够够起到起到强强身健体的作身健体的作用。用。47精品（1 1）补补 水水 晨起适当晨起适当补补水，使水，使循循环环血量增加、血液血量增加、血液粘滞度降低，但切粘滞度降低，但切记记不要一次不要一次饮饮水水过过多，多，以以150150200200毫升毫升为为宜，宜，以免增加心以免增加心脏脏及胃及胃肠肠道的道的负负担。担。48精品（2 2）准准备备活活动动 清晨神清晨神经经系系统统、呼吸循、呼吸循环环系系统统及及运运动动器官机能相器官机能相对对低下，易低下，易发发生心生心血管意外；肌肉力量、血管意外；肌肉力量、韧带韧带伸展性、伸展性、身体身体协调协调性都很差，易性都很差，易发发生肌肉拉生肌肉拉伤伤和关和关节韧带节韧带扭扭伤伤。49精品（3 3）养成）养成锻炼习惯锻炼习惯50精品（4 4）选择锻炼场选择锻炼场所所51精品（5 5）运）运动动量和量和强强度度n n开始开始锻炼锻炼的运的运动动量和量和强强度要度要小小，以后随身，以后随身体适体适应应能力提高而逐能力提高而逐渐渐加大。加大。锻炼锻炼的的时间时间在不短于每次在不短于每次2020分分钟钟的基的基础础上逐上逐渐渐延延长长，每日每日锻炼锻炼一次或隔日一次一次或隔日一次为为宜。宜。n n如果采用慢走，以后逐如果采用慢走，以后逐渐渐增加速度，在此增加速度，在此基基础础上上转转入慢跑或走跑交替。开始跑速要入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适慢，距离要短，适应应1 12 2周后，再逐步增周后，再逐步增加运加运动动量和量和锻炼时间锻炼时间。n n这样这样做，既能取得良好的做，既能取得良好的锻炼锻炼效果，又可效果，又可将早晨将早晨锻炼锻炼的危的危险险控制到最低。控制到最低。52精品没有痛苦的运没有痛苦的运动动就没有收就没有收获获?53精品n n如果是如果是为为了参加奥运会，了参加奥运会，这这句句话话可能是可能是对对的。但是的。但是对对一般人而言，痛苦是一个一般人而言，痛苦是一个警告，而非达到成功所必警告，而非达到成功所必须须跨跨过过的的门槛门槛。每个人都每个人都应该应该注意身体注意身体发发出的出的讯讯号，号，如果感到痛苦，赶快停止！如果感到痛苦，赶快停止！54精品n n有益的运有益的运有益的运有益的运动动动动做得太多会做得太多会做得太多会做得太多会产产产产生相反的生相反的生相反的生相反的结结结结果，果，果，果，锻炼过锻炼过锻炼过锻炼过度度度度可造成一系列的可造成一系列的可造成一系列的可造成一系列的问题问题问题问题，特，特，特，特别别别别是是是是对刚刚对刚刚对刚刚对刚刚开始开始开始开始锻炼锻炼锻炼锻炼的人的人的人的人更是如此，身体需要更是如此，身体需要更是如此，身体需要更是如此，身体需要时间时间时间时间来恢复。来恢复。来恢复。来恢复。锻炼锻炼锻炼锻炼身体到了某身体到了某身体到了某身体到了某一程度后就会一程度后就会一程度后就会一程度后就会发发发发生效果逐生效果逐生效果逐生效果逐减的减的减的减的现现现现象，象，象，象，这时这时这时这时必必必必须须须须增加增加增加增加运运运运动动动动量才能取得更好的量才能取得更好的量才能取得更好的量才能取得更好的结结结结果。果。果。果。55精品n n假定一星期运假定一星期运动动3 3次已次已获获得成效，那么得成效，那么如果一星期运如果一星期运动动6 6次，也不可能得到双次，也不可能得到双倍的好倍的好处处，好，好处处只能增加一些而已，只能增加一些而已，同同时还时还会因会因为锻炼过为锻炼过度而增加受度而增加受伤伤的的危危险险，所以每周，所以每周锻炼锻炼的次数与健身效的次数与健身效果密切相关。果密切相关。56精品n最适合的周最适合的周锻炼锻炼次数次数应该应该在前一在前一次次练习练习的效果尚未消失之前，就的效果尚未消失之前，就进进行第二次运行第二次运动动，这样这样每次每次锻炼锻炼的效果逐的效果逐渐积渐积累，就能累，就能够够达到提达到提高体能，增高体能，增进进健康的目的。健康的目的。那到底一周运那到底一周运动动几次好呢？几次好呢？57精品n n对对于一般人来于一般人来讲讲，如果运，如果运动动量适当，量适当，运运动动强强度不大，可以每周运度不大，可以每周运动动35次，次，这样这样既能保既能保证证健身效果，健身效果，又不会又不会给给身体造成受身体造成受伤伤的危的危险险。58精品n n如果运如果运动动量和运量和运动动强强度都度都较较大，运大，运动动后后感到很疲感到很疲劳劳，运，运动较动较多的部位在第二天多的部位在第二天起床后仍感到酸起床后仍感到酸胀胀疼痛，疼痛，则则以隔日以隔日进进行行一次运一次运动较动较好。好。那么如何知道自己那么如何知道自己进进行的运行的运动动量是否适度呢？量是否适度呢？59精品n n如果运如果运动动后微微出后微微出汗，全身汗，全身轻轻松、松、舒舒畅畅、食欲增、食欲增强强，睡眠好，睡眠好，说说明运明运动动量适当，效果量适当，效果好。好。60精品n n如果感到如果感到头晕头晕、胸、胸闷闷、气短、运、气短、运动动后食后食欲减退，睡眠不好，明欲减退，睡眠不好，明显显感到疲感到疲劳劳，第，第二天二天这这些症状不能完全消失，些症状不能完全消失，则说则说明运明运动动量量过过大了，大了，应应适当适当调调整。整。61精品锻炼过程中不应喝水，喝水会影响锻炼效果？62精品n n有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动结束后再补水。这种认识对吗？63精品n n首先让我们来看看水有那些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的5070%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。水的生理作用(1)64精品n n因此水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发1g水可散发0.54kcal；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。n n水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。水的生理作用(2)65精品补水的重要性n n当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。66精品脱水的后果(1)n n脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。n n当脱水约占体重的1%（约700ml），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。67精品脱水的后果(2)n n如果脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。n n在炎热而湿润环境中，进行1.52h以上的运动会失水35kg并不少见。失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。68精品规律补水n n下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重24%的情况。n n重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。69精品失水生理机制n n主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。n n机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；n n另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体温升高。70精品科学补水方法(1)n n在在长时间长时间运运动动中，特中，特别别是在夏天，及是在夏天，及时补时补充水分是充水分是十分重要的。十分重要的。补补充水的方法充水的方法最好是少量多次，运最好是少量多次，运动动中每中每1515 2020分分钟饮钟饮水水150150 200ml200ml，这样这样既可及既可及时时保持保持体内水的平衡，又不增加心体内水的平衡，又不增加心脏脏和胃的和胃的负负担。担。n n一次大量一次大量饮饮水水对对身体不好，因身体不好，因为为大量水分大量水分骤骤然然进进入入体内，可使血液稀体内，可使血液稀释释和血量增加，和血量增加，这这会增加心会增加心脏脏的的负负担。担。n n此外，大量的水此外，大量的水进进入胃中，由于不能及入胃中，由于不能及时时被机体吸被机体吸收（人体吸收水的速度每小收（人体吸收水的速度每小时时最多最多800ml800ml），就会），就会造成水在胃中造成水在胃中贮贮留，稀留，稀释释胃液、影响消化。胃液、影响消化。71精品科学补水方法(2)n n若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。n n为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1h饮水300500ml，或在运动前1520min饮水150ml左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的方法。72精品科学补水方法(3)n n补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境时，糖浓度可增加到515%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。73精品科学补水方法(4)n n总的来说，在持续时间多与60分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以814摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。74精品谢谢谢谢！75精品