最大力量训练课件

力量力量训练训练与与过过程程监监控控2009.11.7-最大力量训练1 1A A目目录录力量的分力量的分类类力量力量训练训练的好的好处处力量力量训练训练常用方法常用方法力量力量训练训练的安排步的安排步骤骤最大力量最大力量最大力量最大力量训练负训练负训练负训练负荷量度的确定荷量度的确定荷量度的确定荷量度的确定最大力量最大力量训练训练的的过过程程监监控控2 2A A力量的分力量的分类类绝对绝对力量力量相相对对力量力量快速力量快速力量力量耐力力量耐力3 3A A力量力量训练训练的好的好处处优优美其形美其形态态4 4A A提高其力量提高其力量5 5A A强强壮其体魄壮其体魄6 6A A力量力量训练训练常用方法常用方法间间歇歇训练训练重复重复训练训练变换训练变换训练7 7A A力量力量训练训练的安排步的安排步骤骤间间歇歇时间时间负负荷荷强强度的确定度的确定负负荷量的确定荷量的确定选择训练选择训练手段与方法手段与方法训练训练目的目的组组数与数与组间组间歇歇恢复方式恢复方式8 8A A力量力量训练训练中量度的中量度的计计算算负负荷量：所荷量：所对对抗的抗的绝对绝对重量与重复的次数重量与重复的次数为负为负荷量，如某荷量，如某运运动员负动员负重重80KG，则该则该次次负负荷量荷量为为80KG负负荷荷强强度：采用百分比以衡量度：采用百分比以衡量强强度。所度。所负负荷的重量与最大力量的荷的重量与最大力量的比比值为负值为负荷荷强强度。如某运度。如某运动员负动员负重重80KG，而其最大力量，而其最大力量为为100KG，则则其其负负荷荷强强度度为为80%。9 9A A力量力量训练训练安排模式安排模式小小组组（如（如80%的的强强度重复度重复8次）次）小小组组小小组间组间歇歇小小组间组间歇歇。大大组组大大组组组间组间歇歇1010A A最大力量最大力量最大力量最大力量训练负训练负训练负训练负荷量度的确定荷量度的确定荷量度的确定荷量度的确定1111A A40%负负荷荷强强度度=60-80%注意：注意：力量力量训练训练的的准准备过备过程程可从可从40%左右的左右的负负荷荷强强度开始。度开始。每周每周应应穿插一些更大穿插一些更大强强度（度（90100%）的）的练习练习，以提，以提高机体与心理上的适高机体与心理上的适应应能力。能力。一、最大力量一、最大力量训练训练的基本的基本训练训练方法方法1212A A负负荷量：荷量：负负荷到荷到8 8，练习练习到到12121313A A负负负负荷荷荷荷强强强强度度度度（%）9595 909085858080 75757070 6565 60605555 5050重复次数（次）重复次数（次）重复次数（次）重复次数（次）2 24 46 68 810101212 1414 16161818 2020负负负负荷荷荷荷强强强强度与重复次数的度与重复次数的度与重复次数的度与重复次数的对应对应对应对应关系关系关系关系1414A A间间歇歇时间时间：通通过过肌肉内肌肉内协调协调功能功能发发展最大力量，每展最大力量，每组间组间歇歇3 3分分钟钟或更或更长长一些，以便于恢复（重复一些，以便于恢复（重复训练训练）；通）；通过过增大肌肉体增大肌肉体积发积发展最大力量，展最大力量，间间歇歇时间时间可相可相对缩对缩短一些短一些（间间歇歇训练训练）。另外，）。另外，间间歇歇时间时间的的长长短短还还与与负负荷荷强强度的度的大小、参与工作肌肉数量有关。大小、参与工作肌肉数量有关。1515A A组组数的确定数的确定重复重复训练训练，强强度与度与动动作作结结构不构不变变间间隔隔训练训练，组组数数应该应该尽可能多。尽可能多。1616A A组间间组间间歇歇重复重复训练训练：组间间组间间歇歇为为小小组间组间歇的二至三倍。歇的二至三倍。间间歇歇训练训练：组间组间歇歇较较小小组间组间歇歇长长，间间歇歇时间时间可以逐可以逐渐缩渐缩短。也可以不短。也可以不变变，1717A A最大力量最大力量训练训练的的训练训练学恢复方式学恢复方式有氧耐力恢复：以心率有氧耐力恢复：以心率为为每分每分钟钟110次以下的次以下的强强度，度，持持续续慢跑相当于力量慢跑相当于力量训练训练的的时间时间。实实践中我践中我们们常采用常采用20分分钟钟以上的慢跑来恢复最大力量以上的慢跑来恢复最大力量训练训练所所带带来的疲来的疲劳劳。轻轻度柔度柔韧训练韧训练1818A A二、极限二、极限强强度提高最大力量的方法：度提高最大力量的方法：1 1、负负荷荷强强度度达到极限达到极限值值，随着，随着训练训练水平提高，水平提高，强强度度递递增。重复增。重复次数与次数与组组数数较较少；少；组组间间隔隔时间时间相相对较长对较长。强强度度大，容易造成肌肉拉大，容易造成肌肉拉伤伤，只，只适适应应于高水平运于高水平运动员动员。1919A A负负荷荷强强度度较较大。大。练习练习持持续时间续时间与与强强度有关，度有关，404050%50%的的强强度可持度可持续续15152020秒，秒，606070%70%强强度可持度可持续续6 61010秒，秒，808090%90%强强度可持度可持续续4 46 6秒，秒，95%95%强强度可持度可持续续2 23 3秒。秒。练习练习组组数数不宜多，不宜多，间间歇歇时间时间相相对长对长。三、静力性三、静力性练习练习提高最大力量的方法提高最大力量的方法2020A A练习练习重复次数与重复次数与组组数，以及数，以及组间组间的的间间歇歇时间时间等因素均可等因素均可变变化，如金字塔化，如金字塔训练训练法。法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、四、变换训练变换训练提高最大力量：提高最大力量：2121A A90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次2222A A最大力量最大力量训练训练的的过过程程监监控控运运动动成成绩绩指指标标竞竞技能力指技能力指标标监监控指控指标标运运动负动负荷指荷指标标2323A A起始状起始状态诊态诊断断建立建立训练训练目目标标制制订训练计订训练计划划组织训练实组织训练实施施进进行行检查检查评评定定实现训练实现训练目目标标提出提出调调整期望整期望满意不不满满意意发发出修出修订订指令指令监监控路径控路径2424A A范例：广范例：广东东省省优优秀秀举举重运重运动员动员力量力量训练监训练监控控2525A A计计划：目划：目标标模型模型2626A A评评定定标标准准根据目根据目标标模型制定模型制定评评定定标标准准2727A A检查评检查评定定差距差距2828A A高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽宽硬硬拉、窄硬拉、拉、窄硬拉、宽宽速拉、窄速拉速拉、窄速拉 训练训练手段手段Y6.880.95X10.52X20.27X30.40X4其中其中Y表示表示举举重重总总成成绩绩。X1表示高抓重量，表示高抓重量，权权重重为为0.38；X2表示高表示高翻重量，翻重量，权权重重为为0.24；X3表示借力推重量，表示借力推重量，权权重重为为0.12；X4表示前表示前蹲重量，蹲重量，权权重重为为0.26。训练训练手段手段优优化化我国我国优优秀秀举举重运重运动员训练动员训练模式研究模式研究罗罗智智2004年年2929A A3030A A3131A A3232A A