情绪与压力调节培训课件

情绪与压力调节v杭州市教科所对市区30所学校的近2000名教师进行的心理健康状况调查表明，有13%的教师存在心理问题，76%的教师感到职业压力很大。其中男教师的压力大于女教师，毕业班的教师和班主任压力大于非毕业班和非班主任教师。v北京市对500余名中小学教师的调查更显示，近60%的教师觉得在工作中烦恼多于欢乐，70%的教师有时忍不住要生气发火。教师中较普遍地存在着烦躁、忧郁等不良情绪。v武汉同济医疗保健中心近日对部分中学教师体检时发现，参加体检的107名教师中，总患病率竟高达70.3%。检查显示，口腔及咽喉类疾病排在首位，患病率高达70%;30%左右的教师患胃肠道疾病；患有颈椎及腰椎类疾病的教师占22%。6/21/20242情绪与压力调节v2005年8月27日，中国人民大学公共管理学院组织与人力资源研究所和新浪教育频道联合启动了“2005年中国教师职业压力和心理健康调查”。截至2005年9月6日24时，总共有8699名教师填写了调查问卷。调查完成后，中国人民大学公共管理学院组织与人力资源研究所李超平博士采用专业的统计软件与技术对调查数据进行了分析。v教师生存状况堪忧，减压势在必行v超过80%的被调查教师反映压力较大v近30%的被调查教师存在严重的工作倦怠，近90%存在一定的工作倦怠v近40%的被调查教师心理健康状况不佳v20%的被调查教师生理健康状况不佳v超过60%的被调查教师对工作不满意，部分甚至有跳槽的意向6/21/20243情绪与压力调节v2001年7月13日，陕西一年仅25岁的女教师因严重心理障碍，撇下还不到一岁的儿子服毒自杀她在遗书中写道：“这学期，我不知怎么了，干事没有头绪，遇事急躁，没有教好学生，心里很难受，感到自己实在误学生，想起这些不如死了算了，因为我始终记得一句话：误人子弟，杀人父兄。”v2001年5月7日，江苏省盐城市某小学一名30多岁的男教师，因解答不出学生的疑问竟然自杀身亡。v青岛市四方区某小学的一名优秀骨干教师，在近20年的教学生涯中，勤于钻研业务，对学生呵护有加，颇受学生、家长的爱戴和尊重，并多次受到上级表彰。然而，就是这样一位骨干教师，有一天，却因一名学生上课时过于调皮而勃然大怒，不能自已，训斥之余，对学生连拉带拽，最后竟抓着学生的手在墙上磨，造成了影响恶劣的体罚事件。平日一贯兢兢业业，对学生和蔼可亲的好教师，为什么会出现失去控制、违犯师德的现象呢？带着这样的疑问和思考，四方区教体委深入到学校、学生及教师家庭进行细致的调查分析。发现，该教师事发前，因爱人生病、儿子学习成绩下滑等因素，心理压力陡增、情绪低落，致使不能控制自己的情绪，酿成不良后果。6/21/20244情绪与压力调节一、健康及心理健康 狭义的健康：人体各器官系统发育良好、人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛功能正常、体质健壮、精力充沛并具有良好劳动效能的状态。并具有良好劳动效能的状态。辞海辞海 侧重于：身体健康（一）健康及其标准6/21/20245情绪与压力调节 广义的健康：健健康康，不不仅仅是是没没有有疾疾病病或或不不虚虚弱弱，而而是是身身体体上上、精精神神上上和和社社会适应方面的完好状态。会适应方面的完好状态。联合国世界卫生组织（WHO）身心健康，体魄俱健，社会适应“人人”字 世界卫生组织的标志世界卫生组织的标志6/21/20246情绪与压力调节2121世纪健康新概念世纪健康新概念 健康：不仅仅是没有疾病或不虚弱，而健康：不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的、道德健康和社会适应是身体的、精神的、道德健康和社会适应的良好的总称。的良好的总称。它包括四个层次v生理健康v心理健康v社会适应健康v道德健康6/21/20247情绪与压力调节世界卫生组织确定了个世界卫生组织确定了个体健康的体健康的1010项标准项标准、有足够充沛的精力，能从容不迫地担负、有足够充沛的精力，能从容不迫地担负日常工作和生活，而不感到疲劳和紧张日常工作和生活，而不感到疲劳和紧张、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，大事小事都不挑剔大事小事都不挑剔、善于休息，睡眠良好、善于休息，睡眠良好、应变能力强，能适应环境的各种变化、应变能力强，能适应环境的各种变化、能够抵抗一般性的感冒和传染病、能够抵抗一般性的感冒和传染病 6/21/20248情绪与压力调节世界卫生组织确定了个世界卫生组织确定了个体健康的体健康的1010项标准项标准、体重适当，身材匀称，站立时头、臂、体重适当，身材匀称，站立时头、臂、臀位置协调臀位置协调、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。、牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色、牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。正常，无出血现象。、头发有光泽，无头屑。、头发有光泽，无头屑。10、肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。、肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。6/21/20249情绪与压力调节个体健康的标准五快：（躯体方面）吃得快便得快睡得快说得快走得快三良好：（心理方面）良好的个性良好的处世能力 良好的人际关系6/21/202410情绪与压力调节（二）心理健康及其标准 心心理理健健康康是是指指在在身身体体上上、智智能能上上、情情感感上上与与他他人人的的心心理理健健康康不不相相矛矛盾盾的的范范围围内内，将将个个人心境发展成最佳状态。人心境发展成最佳状态。第三届国际心理卫生大会第三届国际心理卫生大会心理健康的标志：身体、智力、情绪调和；适应环境，人际关系中彼此能谦让；有幸福感；在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。世界卫生组织的标志世界卫生组织的标志6/21/202411情绪与压力调节心理健康的基本标准智力的涵义：智力的涵义：人认识客观事物并运用知识解决实际问题的能力。其结构包括观察力观察力、记忆力记忆力、想象力想象力、思维力思维力、言语言语表达能力表达能力等。1、智力发育正常、智力发育正常6/21/202412情绪与压力调节智商（智商（IQ）的正态分布）的正态分布智商类别理论百分数实际百分数130以上超常2.22.3120129优秀6.77.4110119较高16.116.590109中常50.049.58089亚中常16.116.27079边缘6.76.070以下智能缺陷2.22.26/21/202413情绪与压力调节智力不正常程度智力不正常程度 8090分为愚笨分为愚笨 7080分近似缺陷分近似缺陷 7050分为愚鲁分为愚鲁 4920分为痴愚分为痴愚 20分下为白痴分下为白痴6/21/202414情绪与压力调节 愉快情绪多于负愉快情绪多于负性情绪性情绪，乐观开朗，乐观开朗，富有朝气，对生活充富有朝气，对生活充满希望满希望 情绪较稳定，善情绪较稳定，善于控制与调节自己于控制与调节自己的情绪，既能克制的情绪，既能克制又能合理宣泄又能合理宣泄 情绪反应是由适情绪反应是由适当的原当的原 因引起的，反因引起的，反应的强度和引起这种应的强度和引起这种情绪的情境相符合情绪的情境相符合2、情绪健康、情绪健康6/21/202415情绪与压力调节不良情绪的影响不良情绪的影响:v不良情绪对人的神经系统刺激较大不良情绪对人的神经系统刺激较大 v胃也是最能接受人情绪影响的器官之一胃也是最能接受人情绪影响的器官之一 v不良情绪造成假急性病症状不良情绪造成假急性病症状 v不良情绪造成不良情绪造成“换气过度症换气过度症”v长期被不良情绪困扰，可能使内分泌失调，长期被不良情绪困扰，可能使内分泌失调，影响免疫抗病系统影响免疫抗病系统 v长时间的情绪压抑、郁闷、焦虑是导致神长时间的情绪压抑、郁闷、焦虑是导致神经衰弱症、癌症等心因性疾病主要原因之经衰弱症、癌症等心因性疾病主要原因之一一 6/21/202416情绪与压力调节 自我观察、自我认定、自自我观察、自我认定、自我判断和自我评价，做到自知，我判断和自我评价，做到自知，恰如其分地认识自己，摆事实恰如其分地认识自己，摆事实正自己的位置，既不以自己在正自己的位置，既不以自己在某些方面高于别人而自傲，也某些方面高于别人而自傲，也不以某些方面低于别人而自惭不以某些方面低于别人而自惭形秽，能够自我悦纳，喜欢自形秽，能够自我悦纳，喜欢自己，接受自己，自尊、自强、己，接受自己，自尊、自强、自制、自爱适度，正视现实，自制、自爱适度，正视现实，积极进取积极进取 3、自我意识正确、自我意识正确古希腊：古希腊：“认识你自己认识你自己”老子：老子：“知人者智，自知知人者智，自知者明；胜人者有力，者明；胜人者有力，自胜者强。自胜者强。”6/21/202417情绪与压力调节 4、个性结构完整、个性结构完整 个性结构完整要个性结构完整要求具有良好的气质、求具有良好的气质、完善的性格、健全的完善的性格、健全的人格、较高的能力，人格、较高的能力，具有正确的动机、广具有正确的动机、广泛的兴趣和坚定的信泛的兴趣和坚定的信念。念。6/21/202418情绪与压力调节5、人际关系和谐人际关系和谐 1）乐于与人交往，既）乐于与人交往，既 有广泛而深厚的人际关有广泛而深厚的人际关系，又有知心朋友；系，又有知心朋友；2）在交往中保持独立）在交往中保持独立而完整的人格，有自知而完整的人格，有自知自明，不卑不亢；自明，不卑不亢；3）能客观评价别人和）能客观评价别人和自己，善取人之长补己自己，善取人之长补己之短；之短；4）宽以待人，乐于）宽以待人，乐于助人；助人；5）积极的交往态度）积极的交往态度多于消极态度，多于消极态度，6）交往动机端正。）交往动机端正。6/21/202419情绪与压力调节v意志的涵义：意志的涵义：意志是自觉地确定目的，并为实现目的而支配调节自己的行动，克服各种困难的心理过程。良好意志品质的特点 v明确的目的性 v要培养自己的坚强性和自觉性 v果断性和自制性 哪怕是对自己一点小的克制，也会使人哪怕是对自己一点小的克制，也会使人变得强而力。变得强而力。高尔基高尔基6、意志品质健全、意志品质健全 6/21/202420情绪与压力调节 个体与客观现实环境保持良好秩序。做客观观察以取得正确认识，以有效的办法对应环境中的各种困难，不退缩，还要根据环境的特点和自我意识的情况努力进行协调，或改革环境适应个体需要，改造自我适应环境。7、社会适应正常、社会适应正常6/21/202421情绪与压力调节 人的一生包括不同的年龄特征，每一年龄特征其心理发展都表现出相应的质的特征。一个人心理行为的发展，总是随着年龄的增长而发展变化。一个人的认识、情感和言语举止等心理行为表现基本符合年龄特征，是心理健康的表现。如果严重偏离相应的年龄特征，心理发展严重滞后或超前，则是行为异常、心理不健康的表现。8、心理行为符合年龄特征、心理行为符合年龄特征6/21/202422情绪与压力调节理解和运用心理健康标准注意事项理解和运用心理健康标准注意事项 v一个人是否心理健康与一个人是否有不健康的心理和行为并非完全是一回事。v心理健康状态并非是固定不变的，而是不断变化着的。v心理健康标准只是一种理想的尺度。v标准的相对性。6/21/202423情绪与压力调节十种正常的异常心理现象疲劳感焦虑反应类似歇斯底里现象强迫现象恐怖和对立疑病现象偏执和自我牵挂错觉幻觉自笑、自言自语6/21/202424情绪与压力调节v所谓良好的心理功能状态，并不是绝对的，而是相对的相对的。v心理健康与心理疾病是心理功能状态这一序列的两极。是一种相对关系，而不是一种非此即彼的关系。v不健康的心理状态：心理问题；心理障碍；心理疾病6/21/202425情绪与压力调节神经症变态人格其他各类精神障碍一般心理问题严重心理问题可疑神经症心理正常心理健康心理不健康心理不正常6/21/202426情绪与压力调节 一般心理问题是由现实因素激发，持续时间较短（1-2个月），情绪反应能在理智控制之下，社会功能、生活工作效率没有受到严重破坏，情绪反应尚未泛化的心理不健康状态。v（1）由于现实生活、工作压力、处事失误等因素而产生的内心冲突，并因此体验到不良情绪，如：厌烦、后悔、懊丧、自责等。v（2）不良情绪不间断地持续满一个月，或不良情绪间断地持续两个月仍然不能自行化解。v（3）不良情绪反应可以在理智控制之下，始终保持行为不失常，基本维持正常的生活、工作、学习、社会交往，但效率有所下降。v（4）自始至终不良情绪的激发因素仅仅局限于最初事件；即使是与最初事件有联系的其他事件也不会引起此类不良情绪反应。6/21/202427情绪与压力调节 严重心理问题：是由相对强烈的现实因素激发，严重心理问题：是由相对强烈的现实因素激发，初始情绪反应剧烈、持续时间长久、内容充分泛化初始情绪反应剧烈、持续时间长久、内容充分泛化的心理不健康状态。有时伴有某一方面的人格缺陷。的心理不健康状态。有时伴有某一方面的人格缺陷。v（1）由较为强烈的、对个体威胁较大的现实刺激因素引起，产生痛苦的情绪体验，如：悔恨、冤屈、失落、恼怒、悲哀等。v（2）痛苦的情绪持续时间在2-6个月之间。v（3）遭受的刺激强度大、反应强烈。多数情况下，会短暂地失去理性控制；在后来的持续时间内痛苦逐渐减弱，但是，精神痛苦难以自然解脱；对生活、工作、学习和社会交往有一定程度的影响。v（4）痛苦情绪不但能被最初的刺激引起，而且也能被与最初刺激相类似、相关联的刺激引起，即反应对象产生泛化现象。v（5）有时还会伴随某一方面的人格缺陷。6/21/202428情绪与压力调节29案例：钱某某，男，23岁，大三学生。3个月前，向一女同学表达爱慕之心，遭遇拒绝，之后一直处于情绪低落状态，经常感到挫败感，有时独自落泪，郁闷，认为现实是冷酷无情的，觉得对许多事情都提不起精神来，学习生活没有意思，对未来的情感生活悲观失望，吃不下饭，睡眠也很差，白天注意力不集中，记忆力下降，容易急躁，遇到一点小事就爱发脾气，遇到别人谈论恋爱问题时，就特别敏感、脆弱，后来甚至看到别人谈恋爱都感到受不了。6/21/202429情绪与压力调节 神经症性的心理问题已经接近神经衰弱或神经症，或者就是神经衰弱和神经症的早期阶段。通常表现为在出现严重心理问题之后持续时间在1年以上、社会功能方面严重受损。v心理冲突的常形有两个特点：它与重要的现实生活事件和处境直接相联系，外行人和局外人完全可以理解；它具有明显的道德性质或道德含义。v心理冲突的变形也有相应的两个特点：它涉及日常生活和工作中的琐事，一般人不会为此而苦恼，因此，外行人和局外人感到不可理解，认为病人“神经有毛病”或钻到牛角尖里出不来了；它本身不带有明显的道德色彩。6/21/202430情绪与压力调节v病程情况：不到三个月为短程，评1分；三个月到一年为中程，评2分；一年以上为长程，评3分。v社会功能：能照常工作学习或者工作学习以及人际交往只有轻微妨碍者，评1分；中度社会功能受损害者，评2分；重度社会功能受损害者完全不能工作学习，评3分v精神痛苦的程度：轻度者病人自己可以主动设法摆脱，评1分；中度者病人自己摆脱不了须靠别人的帮助或处境的改变才能摆脱，评2分；重度病人几乎完全无法摆脱，评3分。v如果总分为3，可以认为患者不够诊断为神经症。v如果总分不小于6，神经症的诊断是可以成立的。v45分为可疑病例，需进一步观察确诊。6/21/202431情绪与压力调节心理正常与异常三原则心理正常与异常三原则 1、主观世界与客观、主观世界与客观世界的统一性原则世界的统一性原则2、精神活动的内在、精神活动的内在协调一致性原则协调一致性原则 3、人格的相对稳定、人格的相对稳定性原则性原则6/21/202432情绪与压力调节6/21/202433情绪与压力调节心理健康调适 6/21/202434情绪与压力调节（一）塑造阳光心态v人类九类基本情绪：人类九类基本情绪：兴趣、愉快兴趣、愉快、惊奇、惊奇、悲悲伤、厌恶、愤怒、恐惧、轻伤、厌恶、愤怒、恐惧、轻蔑、羞愧。蔑、羞愧。v塑造阳光心态，把兴趣和愉塑造阳光心态，把兴趣和愉快这两个好情绪调动出来，快这两个好情绪调动出来，使大家经常处于积极的情绪使大家经常处于积极的情绪当中当中 6/21/202435情绪与压力调节1 1、改变认知、改变认知v人的许多不良情绪与行为，人的许多不良情绪与行为，往往都源于错误的认知（观往往都源于错误的认知（观念）。念）。v认知调节法就是重新正确评认知调节法就是重新正确评价自己，重建对自己的信心，价自己，重建对自己的信心，更改认为自己更改认为自己“不好不好”的的观念，即通过认知重建，达观念，即通过认知重建，达到心理平衡的方法。到心理平衡的方法。6/21/202436情绪与压力调节 高兴他喜欢我，真好！你 这 伤心他仅在安慰我吧！人 真 疑惑我不怎么样，这人干嘛？好 呀 厌烦哼，讨好我，想利用我！6/21/202437情绪与压力调节合理情绪疗法：ABC理论 在理论模式中，是指诱发性事件；在理论模式中，是指诱发性事件；是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；是指特即他对这一事件的看法、解释和评价；是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。定情景下，个体的情绪及行为的结果。通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件引起的，即引起了。接由诱发性事件引起的，即引起了。理论则指出，诱发性事件只是引起情绪及行理论则指出，诱发性事件只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。应的更直接的原因。6/21/202438情绪与压力调节一个摆脱情绪困扰的良方：合理情绪疗法合理情绪疗法是美国临床心理学家艾里斯在20世纪50年代提出的人格理论及心理治疗方法。这种理论及治疗方法强调认知、情绪、行为三者有明显的交互作用和因果关系，特别强调认知在其中的作用。作为受教育程度较高，领悟能力较强的教师，比较适合运用合理情绪疗法进行心理自我调节和自助。艾里斯认为，“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。”正是人们头脑中的不合理的、不合逻辑的信念导致了人们的情绪困扰。对它处理不当，就会产生各种心理问题，就不能快乐满足地生活和工作。艾里斯经过长期的临床观察提出了11种不合理信念，并一一与它们作斗争。所有的不合理信念概括起来都有三个特征：一是绝对化要求（包括完美主义倾向）总是想“应该如何”“必须如何”。二是过分概括化（以偏概全）三是糟糕至极。（一般的负性事件也能感受为是灭顶之灾。）合理情绪疗法的操作模式：ABCDE。ABC人格理论是合理情绪疗法的精华。不但说明了人类情绪困扰产生的原因，还阐释了消除情绪及行为困扰的心理治疗之道。假如能透彻地理解和自觉的运用，就很难陷入自己设置的情绪陷井。6/21/202439情绪与压力调节（事件）（认识、观念）（情绪或行为反应）D劝导干预、自我辩论与不合理信念作斗争以合理信念取代不合理信念E效果（不良情绪或行为消除或减弱）ABC关键在哪里？6/21/202440情绪与压力调节A：班里有些学生学习不认真，老是拖欠作业，午间或放学留在办公室里做作业，可是老师一走开又不做了，又开始玩了。所以成绩老是不理想，拖后腿。C：苦恼、生气、不平、焦虑、暗自神伤，失眠、吃不下饭，对学生常恐吓，偶有体罚。每个学生都必须学好功课，不好好学又屡教不改的学生真是朽木不可雕。这么不听话，把老师的话当耳边风，这是对教师的挑衅和蔑视。B：自己班里的后进生特别多，也特别差，这太公平了，我怎么这么倒霉！自己辛辛苦苦工作，学生不配合，考试成绩拖后腿，家长和领导还以为我无能，影响自己的声誉又影响自己的考核成绩。自己为教育这些后进生付出了这么多心血，成效却不大，我太没用了，真是一文不值。6/21/202441情绪与压力调节每个班都有不肯做作业的学生，有成绩落后的学生，并不是我班独有的现象公平是相对的，在现实生活中很难做到绝对公平，自己班的后进生比较多，但这不是领导故意赞成的，要是把这些学生调到别的班里，对其它同事来说岂不也一样？（克服要求绝对公平的思想）学生不做作业可能是不懂，也可能是贪玩，不是故意跟自己过不去。要是因为没听懂，自己的教育也许存在问题，自己也有责任；要是因为贪玩，那么爱玩是孩子的天性，要是他们也能象大人那样有自制力，就不成其为孩子了。况且学生也是挺苦挺累的，他们承受的课业负担比我们那时重多了，他们玩耍和童趣又实在太少，也是值得同情的。（设身处地，换位思考）其实学习不认真的学生也有许多优点，比如爱好体育，劳动积极，乐于助人，讲义气等。不能否定他们的一切，不能用有色眼镜看他们。（克服以偏概全）学生确实应该认真学习按时完成作业，但是十个指头有长短，孩子是有个别差异的，我们不可能要求每一个学生都学得一样好，（克服绝对化倾向）D：6/21/202442情绪与压力调节E：心理恢复平衡，能宽容地看待后进生的违纪行为和成绩不良，焦虑、苦恼、愤怒、不平等不良情绪有所缓解，心情舒畅多了，师生关系也好多了。即使转化后进生无效，已尽到自己努力了，对得起学生和家长了，心安理得无怨无悔了。可考虑适当降低对这几个学生的作业要求。（克服完美主义倾向）即使这项工作不能令人满意，自己也不是一文不值，有的方面做得挺好，曾受到领导的表扬，因此自己还是有价值的。（克服“糟糕透顶）自己在后进学生的转化上做了大量工作，虽效果不显著，但也不是一无所获，有几个不是有了明显进步了吗？（自我效能感）6/21/202443情绪与压力调节禅宗公案禅宗公案：老妇哭天大女儿卖伞、二女儿卖鞋“日日是好日”泰戈尔格言泰戈尔格言：我们错看了世界，却反过来说世界欺骗了我们。6/21/202444情绪与压力调节2 2、学会享受过程、学会享受过程6/21/202445情绪与压力调节6/21/202446情绪与压力调节6/21/202447情绪与压力调节6/21/202448情绪与压力调节6/21/202449情绪与压力调节6/21/202450情绪与压力调节6/21/202451情绪与压力调节6/21/202452情绪与压力调节6/21/202453情绪与压力调节6/21/202454情绪与压力调节6/21/202455情绪与压力调节6/21/202456情绪与压力调节6/21/202457情绪与压力调节6/21/202458情绪与压力调节6/21/202459情绪与压力调节6/21/202460情绪与压力调节6/21/202461情绪与压力调节6/21/202462情绪与压力调节6/21/202463情绪与压力调节6/21/202464情绪与压力调节6/21/202465情绪与压力调节6/21/202466情绪与压力调节6/21/202467情绪与压力调节6/21/202468情绪与压力调节6/21/202469情绪与压力调节6/21/202470情绪与压力调节6/21/202471情绪与压力调节6/21/202472情绪与压力调节6/21/202473情绪与压力调节6/21/202474情绪与压力调节6/21/202475情绪与压力调节6/21/202476情绪与压力调节6/21/202477情绪与压力调节6/21/202478情绪与压力调节6/21/202479情绪与压力调节6/21/202480情绪与压力调节6/21/202481情绪与压力调节6/21/202482情绪与压力调节6/21/202483情绪与压力调节6/21/202484情绪与压力调节6/21/202485情绪与压力调节6/21/202486情绪与压力调节6/21/202487情绪与压力调节6/21/202488情绪与压力调节6/21/202489情绪与压力调节6/21/202490情绪与压力调节6/21/202491情绪与压力调节6/21/202492情绪与压力调节3 3、活在当下、活在当下 最重要的事情最重要的事情就是现在你做的就是现在你做的事情，最重要的事情，最重要的人就是现在和你人就是现在和你一起做事情的人，一起做事情的人，最重要的时间就最重要的时间就是现在是现在 漫画跳楼 以未来为导向活以未来为导向活在当下，就要对自在当下，就要对自己当前的现状满意，己当前的现状满意，要相信每一个时刻要相信每一个时刻发生在你身上的事发生在你身上的事情都是最好的，要情都是最好的，要相信自己的生命正相信自己的生命正以最好的方式展开。以最好的方式展开。6/21/202493情绪与压力调节4 4、情绪疏泻法 情绪疏泻法是指将沉郁在人体内的种种不愉情绪疏泻法是指将沉郁在人体内的种种不愉快的感受排除体外的心理过程。快的感受排除体外的心理过程。原理：原理：弗洛伊德的Libido理论（能量要向外投射）实例：实例：日本松下公司的激励艺术 “出气室”空姐打沙袋！“发泄吧”建议：建议：武：打球、跑步、打沙袋、太极拳 文：倾诉、写信、写日记、写诗、写小说、练书法、唱歌、听音乐 6/21/202494情绪与压力调节（二）（二）心理压力及调适心理压力及调适 v压力测试自我测试：你是否有压力？压力测试自我测试：你是否有压力？这里有这里有25个简单的问题，能粗略地估计你个简单的问题，能粗略地估计你目前感受到多少负面的压力，请你以最近（六目前感受到多少负面的压力，请你以最近（六个月）的生活情形来回答这些问题。不要在任个月）的生活情形来回答这些问题。不要在任何题目上花太多的时间，凭直觉选择大致符合何题目上花太多的时间，凭直觉选择大致符合自己的情形。如大致符合，在该题的题前打勾。自己的情形。如大致符合，在该题的题前打勾。6/21/202495情绪与压力调节v1、你常感到让自己不舒服的紧张吗？、你常感到让自己不舒服的紧张吗？v2、你常看周遭的人不顺眼吗？、你常看周遭的人不顺眼吗？v3、你对自己的婚姻或感情生活感到不满吗？、你对自己的婚姻或感情生活感到不满吗？v4、你常有睡不着觉或失眠的情形吗？、你常有睡不着觉或失眠的情形吗？v5、你觉得生活中充满无力感吗？、你觉得生活中充满无力感吗？v6、周遭有许多人常干扰你活激怒你吗？、周遭有许多人常干扰你活激怒你吗？v7、你常吃糖果或甜食吗？、你常吃糖果或甜食吗？v8、你常有不想吃饭的情形吗？、你常有不想吃饭的情形吗？6/21/202496情绪与压力调节v9、你抽烟或喝酒（咖啡）的量越来越多吗？、你抽烟或喝酒（咖啡）的量越来越多吗？v10、你发现要集中精神在工作上有困难吗？、你发现要集中精神在工作上有困难吗？v11、你经常感到腰酸背痛吗？、你经常感到腰酸背痛吗？v12、你随手放的东西，常过不久就忘了放哪里吗？、你随手放的东西，常过不久就忘了放哪里吗？v13、你对一些重要的事情（如约会、缴贷款）容易、你对一些重要的事情（如约会、缴贷款）容易忘记吗？忘记吗？v14、你上洗手间的次数增多了吗？、你上洗手间的次数增多了吗？v15、有人说你气色不太好吗？、有人说你气色不太好吗？v16、你常和他人有言语或意见上的冲突吗？、你常和他人有言语或意见上的冲突吗？v17、你常不止一次感冒生病吗？、你常不止一次感冒生病吗？6/21/202497情绪与压力调节v18、你在身体或精神上常感到疲劳吗？、你在身体或精神上常感到疲劳吗？v19、你常有作呕或想吐的感觉吗？、你常有作呕或想吐的感觉吗？v20、你几乎每天都觉得轻微的头痛和晕眩吗？、你几乎每天都觉得轻微的头痛和晕眩吗？v21、你常有胃部翻搅的感觉吗？、你常有胃部翻搅的感觉吗？v22、你总是匆匆忙忙在赶时间吗？、你总是匆匆忙忙在赶时间吗？v23、你常被一些事情所烦恼或困扰吗？、你常被一些事情所烦恼或困扰吗？v24、你常觉得自己不开心或不快乐吗？、你常觉得自己不开心或不快乐吗？v25、你常不想上班吗？、你常不想上班吗？6/21/202498情绪与压力调节E时代压力：时代压力：v1、携带笔记本电脑出差吗？、携带笔记本电脑出差吗？v2、手机、手机24小时不关机吗？小时不关机吗？v3、培训时打电话问爱人、孩子情况吗？、培训时打电话问爱人、孩子情况吗？v4、到办公室打开电脑查邮件吗？、到办公室打开电脑查邮件吗？v5、不时打开电话察看是否有电话或短信吗？、不时打开电话察看是否有电话或短信吗？8 8题以下，无压力；题以下，无压力；9-169-16题，有压力，可以尝试多与朋友交流，适当题，有压力，可以尝试多与朋友交流，适当排遣不良压力；排遣不良压力；1717题以上，你的压力已经快要达到承受极限，最题以上，你的压力已经快要达到承受极限，最好找职业咨询专家咨询。好找职业咨询专家咨询。6/21/202499情绪与压力调节1 1、心理压力及相关概念、心理压力及相关概念v心理压力：由紧张心理压力：由紧张刺激引起的，伴有刺激引起的，伴有躯体机能以及心理躯体机能以及心理活动改变的一种身活动改变的一种身心紧张状态。心紧张状态。6/21/2024100情绪与压力调节2 2、压力与身心变化、压力与身心变化 v当我们承受心理压力时，身心系统会随之发生当我们承受心理压力时，身心系统会随之发生一系列的变化。一系列的变化。v适度的压力能引起我们的积极反应适度的压力能引起我们的积极反应 v压力过度则可能引起我们生理上、心理上、行压力过度则可能引起我们生理上、心理上、行为上的消极反应，产生种种身心失调的现象，为上的消极反应，产生种种身心失调的现象，会带来焦虑、紧张、不安、沮丧、烦躁等消极会带来焦虑、紧张、不安、沮丧、烦躁等消极的情绪体验，同时还会带来种种身体上的不适，的情绪体验，同时还会带来种种身体上的不适，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等，甚至诱发癌症、心脏病、溃疡等严重的疾病甚至诱发癌症、心脏病、溃疡等严重的疾病 6/21/2024101情绪与压力调节一般适应综合症一般适应综合症 第一阶段：警报和动员，表示第一阶段：警报和动员，表示对身体的防御力量发出一般对身体的防御力量发出一般战斗命令。为了对付应激源，战斗命令。为了对付应激源，出现警觉和动员体内资源，出现警觉和动员体内资源，引发情绪，增加紧张度，提引发情绪，增加紧张度，提高敏感性，调动自我调控的高敏感性，调动自我调控的能力，同时采取各种应付手能力，同时采取各种应付手段，以满足应激事件的要求。段，以满足应激事件的要求。第二阶段：抵抗阶段，这一阶段第二阶段：抵抗阶段，这一阶段中生物的适应水平处于最高水中生物的适应水平处于最高水平，动员并利用了体内的全部平，动员并利用了体内的全部资源。个体找到一些应付手段，资源。个体找到一些应付手段，直接处理应激情境，可以达到直接处理应激情境，可以达到暂时抵抗应激，以防止心理崩暂时抵抗应激，以防止心理崩溃。这时，机体在警报和动员溃。这时，机体在警报和动员阶段所表现出来的症状会减弱阶段所表现出来的症状会减弱或暂时消失，似乎已经适应了或暂时消失，似乎已经适应了所面临的压力情境。所面临的压力情境。第三阶段：衰竭和崩溃阶段，这一阶段机体耗尽了体第三阶段：衰竭和崩溃阶段，这一阶段机体耗尽了体内的资源，丧失了抵抗的能力，直至崩溃与死亡。内的资源，丧失了抵抗的能力，直至崩溃与死亡。6/21/2024103情绪与压力调节3 3、压力的应付方式、压力的应付方式 应付：应付：指人们为了防止生活压力对自己的伤指人们为了防止生活压力对自己的伤害而做出的努力。害而做出的努力。v主动认知应付模式：主动认知应付模式：从有利方面看待压力从有利方面看待压力v主动行为应付模式：主动行为应付模式：采取积极行动采取积极行动v回避应付模式：回避应付模式：封闭情感，自我忍受；多封闭情感，自我忍受；多用吸烟、喝酒来消除紧张等用吸烟、喝酒来消除紧张等6/21/2024104情绪与压力调节问题定向应付：问题定向应付：是指去处理引起压力的事件是指去处理引起压力的事件本身、分析问题，思考解决问题本身、分析问题，思考解决问题的办法，最后动手解决。的办法，最后动手解决。情绪定向应付：情绪定向应付：以情绪体验和情绪表现以情绪体验和情绪表现为其特征，如伤心痛哭、借故为其特征，如伤心痛哭、借故发火、自我安慰等。发火、自我安慰等。6/21/2024105情绪与压力调节、如何有效驾驭压力(1)形成形成“压力免疫压力免疫”这是通过改变对压力的认知来帮助人们应付压力的方法。v首先，要对压力有明确的认识和接受的态度v其次，个体要学会对自己所处的情境作积极的控制和评价v最后，个体要把学会的这种陈述方式和控制方法应用于实际的压力情境之中。6/21/2024106情绪与压力调节（2）采取积极的压力应付模式）采取积极的压力应付模式具体来说：就是要自觉调整自己，把回避模式转向主动模式，把情绪定向应付转向问题定向应付6/21/2024107情绪与压力调节（3）主动寻求社会支持）主动寻求社会支持社会支持社会支持是指一种特定是指一种特定的人际关系。的人际关系。研究表明：社会支持水平会直接影响个体的心理健康水平，社会支持水平越高，心理健康水平越高，主观幸福度越高，心理症状越少。6/21/2024108情绪与压力调节（4）自我放松训练）自我放松训练 呼吸调节法v呼吸调节法是运用特殊的呼吸方法，以控制呼吸的频率和深度，提高吸氧的水平，改善大脑的供氧状况。增强身体的活动能力，从而达到改善心理状态，提高身心健康水平的目的。胸、腹式呼吸法第一步：准备姿势，如果你身边有椅子，请你全身放松，坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉舒服为止。如果你在寝室，请你全身放松，仰卧在床上。如果身边什么也没有，请你全身放松，站在你认为最方便的地方。第二步：使意念停留在胸部上。并使胸腔尽量充气，吸气时间根据习惯逐渐延长，吸足气后，不要立刻呼出，稍停顿一段时间后，用鼻孔缓缓呼气，使腹腔逐渐收缩，待气彻底呼出后，再开始吸气，一呼、一吸大约15秒钟左右，呼吸节奏以吸、止、呼的比例为l：4：2效果最好。6/21/2024109情绪与压力调节肌肉放松法肌肉放松法想象想象放松法放松法6/21/2024110情绪与压力调节（5）掌握一些化解压力的技巧）掌握一些化解压力的技巧适合中国人的适合中国人的10大减压方法大减压方法v1、找家人或朋友倾诉、找家人或朋友倾诉v2、分散注意力、分散注意力v3、顺其自然、顺其自然v4、与大自然亲近、与大自然亲近v5、投入到一件事中、投入到一件事中v6、独自内省、独自内省v7、做最喜欢做的事、做最喜欢做的事v8、把烦恼写出来、把烦恼写出来v9、运动锻炼、运动锻炼v10、睡觉、睡觉6/21/2024111情绪与压力调节健康生活顺口溜（身健）v健康饮食宜清淡，盐多必然烦恼添。健康饮食宜清淡，盐多必然烦恼添。v生活习惯成自然，把好病从口入关。生活习惯成自然，把好病从口入关。v炒菜碘盐晚放点，口味别咸清淡点。炒菜碘盐晚放点，口味别咸清淡点。v要想活的滋润点，戒烟限酒自觉点。要想活的滋润点，戒烟限酒自觉点。v思想态度重视点，防治知识多懂点。思想态度重视点，防治知识多懂点。v行动改变跟紧点，防病未然积极点。行动改变跟紧点，防病未然积极点。v养成习惯坚持点，身体健康长寿点。养成习惯坚持点，身体健康长寿点。6/21/2024112情绪与压力调节宽心谣（心健）v日出东海落西山，日出东海落西山，v愁也一天，喜也一愁也一天，喜也一天；天；v遇事不钻牛角尖，遇事不钻牛角尖，v人也舒坦，心也舒人也舒坦，心也舒坦；坦；v每月领取工作钱，每月领取工作钱，v多也喜欢，少也喜多也喜欢，少也喜欢；欢；v少荤多素日三餐，少荤多素日三餐，v粗也香甜，细也香粗也香甜，细也香甜；甜；v新旧衣服不挑选，新旧衣服不挑选，v好也御寒，坏也御好也御寒，坏也御寒；寒；6/21/2024113情绪与压力调节宽心谣（心健）v常与知己聊聊天，常与知己聊聊天，v古也谈谈，今也谈古也谈谈，今也谈谈；谈；v全家老少互慰勉，全家老少互慰勉，v贫也相安，富也相贫也相安，富也相安；安；v忘年相交同待看，忘年相交同待看，v儿也心欢，女也心儿也心欢，女也心欢；欢；v终日操劳勤锻炼，终日操劳勤锻炼，v忙也乐观，闲也乐忙也乐观，闲也乐观；观；v职业事业持达观，职业事业持达观，v不似神仙，胜似神不似神仙，胜似神仙。仙。6/21/2024114情绪与压力调节v高官不如高知，高官不如高知，v高知不如高薪，高知不如高薪，v高薪不如高寿，高薪不如高寿，v高寿不如高兴。高寿不如高兴。6/21/2024115情绪与压力调节阳光心态！阳光心态！健康生活！健康生活！祝大家拥有祝大家拥有：6/21/2024116情绪与压力调节