健康新路第6课主食的合理搭配课件

第第6 6课课:主食的合理搭配主食的合理搭配粗粗细细搭配搭配健康新路健康新路第6课:健康新路本本课课重点重点粗粮的好处低升糖指数的食物有哪些影响食物升糖指数的因素有哪些制作低升糖指数的食物的方法本课重点粗粮的好处23谷类：白面、大米、莜面、玉米面等薯类：红薯、土豆、山药、芋头等杂豆类：绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆等玉米一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子等属于主食类食物，人体能量的主要来源。主要成分是淀粉主要供给人体的营养素是碳水化合物，还有部分的蛋白质、膳食纤维及B族维生素等每人每天应吃5-8两（指干重）注意:粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病谷谷类类、薯、薯类类、杂杂豆豆类类 谷类、薯类、杂豆类4粗粮及其好粗粮及其好处处粗粮是相对我们平时吃的精大米、白面而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种杂豆类及其磨的面粉，如红豆、绿豆等。从营养学角度讲大米,面粉并不是越白越好。加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，就损失了大量营养素，特别是纤维素、B族维生素和矿物质。糙米和全麦粉营养价值比较高。降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度粗粮有利于血糖的控制。粗粮及其好处粗粮是相对我们平时吃的精大米、白面而言的，主要包5碳水化合物的消化吸收碳水化合物的消化吸收淀粉类食物主要提供的是碳水化合物碳水化合物:多糖,双糖,单糖吸收的部位：小肠最终变成葡萄糖被身体吸收利用淀粉类食物经过消化最终变成葡萄糖单糖淀粉类双糖单糖米、面、红豆、绿豆、红薯蔗糖（砂糖）、麦芽糖葡萄糖、果糖、半乳糖碳水化合物的消化吸收淀粉类食物主要提供的是碳水化合物单糖淀粉6餐后血糖水平的餐后血糖水平的变变化化葡萄糖被吸收后进入血循环使血糖升高 16.7 mmol/l 10 6.7 13.3 3.3 餐后血糖水平的变化葡萄糖被吸收后进入血循环使血糖升高 16.7什么是糖尿病？胰腺胰腺胰胰岛岛素素血流血流体体细细胞胞葡萄糖葡萄糖消化道消化道什么是糖尿病？什么是糖尿病？什么是糖尿病？胰腺胰岛素血流体细胞葡萄糖消化道什么是糖尿病？8粗粗杂杂粮有助于血糖控制粮有助于血糖控制粗杂粮里纤维素含量高，消化慢，吸收率较低粗杂粮可以增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，血糖升高幅度不大由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量淀粉，对人体血糖水平影响也不同 粗杂粮有助于血糖控制粗杂粮里纤维素含量高，消化慢，吸收率较9升糖指数（升糖指数（GIGI）升糖指数（GI）：是指衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标食物分为：低GI食物：70升糖指数（GI）升糖指数（GI）：是指衡量食物摄入后引起血糖10常常见见主食的升糖指数主食的升糖指数常见主食的升糖指数11健康新路第6课主食的合理搭配课件12低血糖指数的食物低血糖指数的食物粗杂粮豆类及豆制品奶类蔬菜（特别是茎、叶类蔬菜）混合食混合食物物低血糖指数的食物粗杂粮混合食物13如何挑如何挑选选谷谷类类食物食物?莜面全麦面荞麦黄豆面二面,三面黑米粥红米饭糙米饭小米粥麦片白粥白饭馒头糯米饭白面包拉面挂面低GI食物：70如何挑选谷类食物?莜面红米饭白粥低GI食物：55 中GI食14高升糖指数的食物高升糖指数的食物精制食品精制食品:精白米、白面、糯米、精白面包红、白糖、蜜饯、雪糕、甜饮料根根类类：南瓜、胡萝卜、土豆、红薯、山药、藕水果：水果：西瓜、梨（指过甜的）高升糖指数的食物精制食品:15同同样样的食物不同的做法升糖指数不同的食物不同的做法升糖指数不同 馒头馒头同样的食物不同的做法升糖指数不同 馒头16影响食物升糖指数的六大因素影响食物升糖指数的六大因素 1.碳水化合物含量越多，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白饭、白砂糖。2.稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数较高。3.纤维量越高升糖指数越低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。影响食物升糖指数的六大因素 17影响食物升糖指数的六大因素影响食物升糖指数的六大因素4.食物越成熟升糖指数越高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。5.酸性食物升糖指数会相对较低。6.脂肪量较高的食物升糖指数会相对较低。影响食物升糖指数的六大因素4.食物越成熟升糖指数越高，例如熟18用合适的烹用合适的烹调调方法作低方法作低GIGI食品食品1.粗粮不要细作2.多吃膳食纤维3.增加主食中的蛋白质4.急火煮5.吃点醋6.尽量一餐不吃两种淀粉类的食物用合适的烹调方法作低GI食品粗粮不要细作19谷类：5-8两/天其中粗粮：1两以上/天粗粗细细粮的比例粮的比例 谷类：5-8两/天粗细粮的比例 20称重活称重活动动让参与者用手来试抓1两的食物称重活动让参与者用手来试抓1两的食物21干熟比例干熟比例(重量关系重量关系)面条粗面条：1两干面=1.7两熟面条细面条：1两干面=2.2两熟面条面片：1两干面=3两熟面片大米蒸米饭：1两生米=2两熟米粥:1两生米=10两熟米（稀米粥）1两生米=4.5两熟米（稠米粥）小米粥：1两生米=16两熟米（稀米粥）1两生米=7.5两熟米（稠米粥）干熟比例 (重量关系)面条22多种粗杂粮:莜麦、荞麦、豆类山西陈醋:有助于血糖控制带馅的食物：饺子、包子、馅儿饼 山西山西传统饮传统饮食的食的优势优势多种粗杂粮:莜麦、荞麦、豆类 山西传统饮食的优势23淀粉类比例过高:嗜好面食，兼喜汤饭，例如汤面+馒头冬季新鲜蔬菜较少：常吃土豆、粉条含淀粉高蛋白类食物较少:奶类食品鱼肉类食品食物过咸:常吃咸菜和酸菜口味比较重山西山西传统饮传统饮食的弱食的弱势势淀粉类比例过高:山西传统饮食的弱势24淀粉淀粉过过多的例子多的例子早餐土豆和子饭南瓜和子饭小米汤窝窝头小米稀粥饼子连汤面馒头小米饭土豆丝午餐大米土豆丝土豆丝炒莜面晚餐连汤挂面馒头汤饭饼稀饭馒头土豆丝淀粉过多的例子早餐午餐晚餐25改善的例子改善的例子改善的例子26早餐例子早餐例子如果吃包子或饼时,用紫菜汤或丸子汤代替米汤/粥做和子饭时减少一些淀粉类的材料,适当加些蛋白质类食物(蛋、豆或肉)吃小米饭时，用豆芽菜代替土豆丝早餐例子如果吃包子或饼时,用紫菜汤或丸子汤代替米汤/粥27午餐例子午餐例子想喝汤时，要喝蔬菜汤，不要喝油腻的汤或面汤。因为蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中，饮用后纤维素能占据您胃部的大量位置从而使您有饱腹感。像我们的西红柿鸡蛋面，炸酱面就很好。炒菜的时候尽量好几种菜炒在一起，比如:地三鲜（茄子、土豆、青椒/豆角)午餐例子想喝汤时，要喝蔬菜汤，不要喝油腻的汤或面汤。28晚餐例子晚餐例子稀饭不要熬的时间太长，米熟了即可稀饭不要熬的太稠，变成粥炒菜时，可以选择种类离得远的在一起搭配 晚餐例子稀饭不要熬的时间太长，米熟了即可29健康新路第6课主食的合理搭配课件30本本课课重点重点粗粮的好处低升糖指数的食物有哪些影响食物升糖指数的因素有哪些制作低升糖指数的食物的方法本课重点粗粮的好处31