不同健身人群的营养需求培训课件

LOGO不同健身人群的不同健身人群的营营养养需求需求LOGO四大群体四大群体v儿童青少年儿童青少年v孕期和哺乳期女子孕期和哺乳期女子v老年人老年人v减控体重人群减控体重人群2不同健身人群的营养需求LOGO运动处方运动处方v1969年世界卫生组织（年世界卫生组织（WHO）开始使用运）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。动处方术语，从而在国际上得到认可。v康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据人，根据医学检查医学检查资料（包括运动试验和体资料（包括运动试验和体力测验），按其力测验），按其健康、体力健康、体力以及以及心血管心血管功能功能状况，用处方的形式规定状况，用处方的形式规定运动种类、运动强运动种类、运动强度、运动时间及运动频率度、运动时间及运动频率，提出运动中的，提出运动中的注注意事项。意事项。3不同健身人群的营养需求LOGO一、一、儿童青少年健身锻炼的营养儿童青少年健身锻炼的营养1.能量：能量：v每天锻炼每天锻炼24小时，增加小时，增加300900kcalv蛋白质、脂肪、糖三者比例是蛋白质、脂肪、糖三者比例是1:0.70.84:42.蛋白质蛋白质v经常锻炼的青少年经常锻炼的青少年8090g/dv优质蛋白质占总摄入量的优质蛋白质占总摄入量的30%以上以上4不同健身人群的营养需求LOGO3.脂肪脂肪v占总能量的占总能量的25%30%v饱和脂肪酸小于饱和脂肪酸小于10%，饱和脂肪酸：单不饱，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：11.54.糖糖v摄入量为摄入量为55%65%v运动者运动者60%65%v同时增加维生素同时增加维生素B1、C5不同健身人群的营养需求LOGO5.水水v提前饮水提前饮水v少量多次：速度不超过少量多次：速度不超过1L/h，一次，一次120ml，每次间隔，每次间隔1520min左右，饮水的温度最左右，饮水的温度最好在好在515度度v维持水平衡维持水平衡:一般每减少一般每减少1kg体重，补水体重，补水1Lv注意补盐注意补盐6不同健身人群的营养需求LOGO6.维生素维生素v运动青少年应增加维生素运动青少年应增加维生素B1、B2、C、PP的的摄入，多吃深色的蔬菜水果。摄入，多吃深色的蔬菜水果。7.无机盐无机盐v注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜7不同健身人群的营养需求LOGO青少年儿童运动处方青少年儿童运动处方青少年儿童运动处方青少年儿童运动处方 在制定青少儿运动计划之前，首先要了解他们的身体素质和机 能，此即对他们进行机能评定，即体适能检测与评价。8不同健身人群的营养需求LOGO青少年儿童运动处方的主要内容青少年儿童运动处方的主要内容青少年儿童运动处方的主要内容青少年儿童运动处方的主要内容v心肺功能的锻炼v肌肉力量和肌肉耐力素质的提高9不同健身人群的营养需求LOGO心肺功能的锻炼心肺功能的锻炼心肺功能的锻炼心肺功能的锻炼 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方是一样的。是一样的。要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关心心VOVO2 2maxmax的变化。其中最大的益处是使青少儿学会的变化。其中最大的益处是使青少儿学会了运动，这将使他们受益终生。了运动，这将使他们受益终生。10不同健身人群的营养需求LOGO 可以选择多种形式的运动：可以选择多种形式的运动：可以选择多种形式的运动：可以选择多种形式的运动：个人运动个人运动 如自行车、跑步等如自行车、跑步等集体运动集体运动 如篮球、足球如篮球、足球双人运动双人运动 如网球、乒乓球如网球、乒乓球娱乐活动娱乐活动 如徒步旅行如徒步旅行11不同健身人群的营养需求LOGO 肌肉力量和肌肉耐力素质的提高肌肉力量和肌肉耐力素质的提高肌肉力量和肌肉耐力素质的提高肌肉力量和肌肉耐力素质的提高 青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加一些正规的力量训练计划来实现。一些正规的力量训练计划来实现。青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。12不同健身人群的营养需求LOGO 注意事项注意事项注意事项注意事项正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。每每次次训训练练选选择择1 12 2组组练练习习，每每组组动动作作重重复复次次数数为为8 81212次，以大肌肉群运动为主。次，以大肌肉群运动为主。13不同健身人群的营养需求LOGO力力量量训训练练频频度度以以每每周周两两次次为为宜宜，并并且且应应该该结结合合其其它它运动。运动。增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。注意事项注意事项注意事项注意事项14不同健身人群的营养需求LOGO1.营养要求营养要求v保持糖、脂、蛋白质均衡保持糖、脂、蛋白质均衡v运动后不宜立即哺乳运动后不宜立即哺乳v增加水的摄入增加水的摄入v增加维生素、无机盐尤其是钙的摄入增加维生素、无机盐尤其是钙的摄入v不宜减重不宜减重二、孕期和哺乳期女子健身锻炼的营养二、孕期和哺乳期女子健身锻炼的营养15不同健身人群的营养需求LOGOLOGO但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育运动的。孕妇运动处方孕妇运动处方 17不同健身人群的营养需求LOGO适合孕妇的运动形式适合孕妇的运动形式适合孕妇的运动形式适合孕妇的运动形式走路或快走走路或快走：较安全且可以避免身体震动。：较安全且可以避免身体震动。骑固定脚踏车骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境：不必承受身体重量，且易控制环境状况。状况。游泳游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。：游泳时需要有水温及其他条件的配合。爵士舞爵士舞 18不同健身人群的营养需求LOGO不适合孕妇的运动不适合孕妇的运动不适合孕妇的运动不适合孕妇的运动I快速的跑步、跳绳等快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动震动力较大的运动，以及会，以及会引引起腹部紧绷的运动起腹部紧绷的运动。I网球、垒球、保龄球等网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负需要快速移动或增加过大负荷的运动荷的运动，以及一切，以及一切陆上竞技运动陆上竞技运动如滑雪、骑马、如滑雪、骑马、武术等。武术等。19不同健身人群的营养需求LOGO三、老年人健身锻炼的营养三、老年人健身锻炼的营养1.运动前运动前v不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软多喝营养粥或素汤，增加水和糖的储备多喝营养粥或素汤，增加水和糖的储备2.运动中运动中v中小强度有氧活动，注意补充饮料中小强度有氧活动，注意补充饮料3.运动后运动后v及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果，及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果，宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品20不同健身人群的营养需求LOGO老年人运动处方老年人运动处方老年人运动处方老年人运动处方 这里我们主要是这里我们主要是指出中老年运动锻炼指出中老年运动锻炼的的三个三个侧重点。侧重点。21不同健身人群的营养需求LOGO 注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。22不同健身人群的营养需求LOGO每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。动，顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 23不同健身人群的营养需求LOGO 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化v科学实验证明，防止中科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜老年人血管硬化最适宜的运动是的运动是慢跑和步行慢跑和步行，方法简单，不受条件限方法简单，不受条件限制，并且效果显著。制，并且效果显著。24不同健身人群的营养需求LOGOv各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化25不同健身人群的营养需求LOGOv慢跑和快走属有氧代谢运动慢跑和快走属有氧代谢运动慢跑和快走属有氧代谢运动慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。的积存，防止动脉硬化。加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化26不同健身人群的营养需求LOGO加强腿部和关节锻炼加强腿部和关节锻炼加强腿部和关节锻炼加强腿部和关节锻炼“人老腿先老人老腿先老”，中老年人要特别注意，中老年人要特别注意腿的锻炼腿的锻炼 选择选择跑步、深蹲、打太极拳跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可等项目进行锻炼，可 增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。肉过早萎缩。http:/1627不同健身人群的营养需求LOGO科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大年人腿部伸肌的力量大5 57 7公斤。公斤。在锻炼中多作些在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。http:/加强腿部和关节锻炼加强腿部和关节锻炼1728不同健身人群的营养需求LOGO四、减、控、增体重者健身锻炼的营养四、减、控、增体重者健身锻炼的营养（一）快速减体重者：（一）快速减体重者：运动员运动员1.脱水法：赛前脱水法：赛前12天内，特殊营养补剂天内，特殊营养补剂2.饮食控制法：赛前饮食控制法：赛前23周内周内v减少热量摄入：减少热量摄入：12001400kcal/d，体重减轻，体重减轻2g/kg）、无机盐和维生素）、无机盐和维生素v适当控制饮水：尿量适当控制饮水：尿量500ml/dv不要暴饮暴食不要暴饮暴食29不同健身人群的营养需求LOGO（二）长期控体重者的营养（二）长期控体重者的营养1.1.摄入热量摄入热量 消耗量：减体重消耗量：减体重0.50.5-1.0kg/w1.0kg/w2.2.充足的蛋白质（充足的蛋白质（1.01.0-1.5g/kg.d1.5g/kg.d）、无机盐和维生素）、无机盐和维生素3.3.减少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃减少主食和含油脂多的副食，增加蔬菜水果，少吃零食零食4.4.不限制饮水不限制饮水5.5.特殊减肥营养品：丙酮酸、特殊减肥营养品：丙酮酸、L-L-肉碱肉碱30不同健身人群的营养需求LOGOv运动类型：有氧运动运动类型：有氧运动+力量训练力量训练+伸展运动伸展运动运动强度：自觉疲劳程度为有一点累或稍累运动强度：自觉疲劳程度为有一点累或稍累50%70%VO2max，60%70%HRmax，。，。运动时间：运动时间：3060min/d运动频率：运动频率：1次次/d或或35次次/w 力量训练力量训练23次次/w，1015min/次次先易后难，先小后大，先耐力后力量，方便可行，循先易后难，先小后大，先耐力后力量，方便可行，循序渐进，持之以恒序渐进，持之以恒长期控体重者运动指南长期控体重者运动指南31不同健身人群的营养需求LOGO（三）（三）增重：增肌肉增重：增肌肉 增加卡路里摄取量增加卡路里摄取量从事强烈的肌肉锻炼从事强烈的肌肉锻炼做皮脂厚做皮脂厚度度的评估的评估配合运动服用肌酸配合运动服用肌酸32不同健身人群的营养需求LOGO肌酸简介肌酸简介v肌酸（creatine）不仅可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP已供给能量）。v人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。33不同健身人群的营养需求