行政人员综合技能培训课件

行政人员综合技能培训行政人员综合技能培训 行政人员综合技能培训1课程总览课程总览第一部分第一部分 职业素养篇职业素养篇 第二部分第二部分 工作技能篇工作技能篇第三部分第三部分 统筹管理篇统筹管理篇1234课程总览第一部分 职业素养篇 第二部分 工作技能篇第三部2 第一部分第一部分 职业素质篇职业素质篇一、秘书角色认知与素质要求一、秘书角色认知与素质要求二、秘书职场礼仪规范二、秘书职场礼仪规范 第一部分 职业素质篇一、秘书角色认知与素质要求3你喜欢谁？4 心态决定一切心态决定一切 心态决定一切5秘书秘书：管理、参谋、支持管理、参谋、支持上司工作上司工作主要工作如下：做好上司日程安排工作沟通协调各种关系提供良好的建议参与管理事务处理1沟通能力 10交际能力2协调能力 11分析能力3组织能力 12协助决策能4观察能力 13阅读概况能5口头表达能力 6操作能力7领悟能力8写作能力9审美能力具备的能力具备的能力如何让你的领导认可？秘书：管理、参谋、支持上司工作主要工作如下：参与管理事6我努力去做，但总是做不好，为什么？“我的秘书辞职了”良好心态职业态度工作能力为什么总是让领导不满意？为什么不提拔我？我努力去做，但总是做不好，为什么？良好心态职业态度工作能力为7行政人员需要行政人员需要 能量能量2：技能裂变式：学习，实践，反思能力能量获得模式1：知识累加式：学习，学习，学习职位能量能力能量能量来源802050502080释放能力能力知识知识技能技能行政人员需要 8能力能量能力能量：谦和热情有序高效可靠细心悟性自信方法能力社会能力方法能力：个人的基本发展能力社会能力：即是个人的生存能力又是个人发展能力能力能量：谦和方法能力社会能力方法能力：个人的基本发展能力9 第一部分第一部分 职业素质篇职业素质篇一、秘书角色认知与素质要求一、秘书角色认知与素质要求二、秘书职场礼仪规范二、秘书职场礼仪规范 第一部分 职业素质篇一、秘书角色认知与素质要求10 形象礼仪形象礼仪 仪容仪容仪表仪表仪态仪态表情表情语言语言待人待人接物接物职业形象六要素：职业形象六要素：仪容职业形象六要素：11作为职业人员，你还有理由不化职业妆吗？仪仪 容容女性化妆：女性化妆：是自尊自爱的表现是自尊自爱的表现 是对人尊重的体现是对人尊重的体现化妆的注意事项：化妆的注意事项：A、自然、自然 淡妆为宜淡妆为宜 B、美化、美化 C、避人、避人 作为职业人员，你还有理由不化职业妆吗？仪 容女性化妆：12女性要典雅13仪仪 表表发型文雅、庄重，梳理齐整、长发可用发卡等梳好化淡妆、面带微笑正规服装，要大方、得体指甲不宜过长，并保持清洁，涂指甲油时须自然色裙子长度适宜肤色丝袜，无洞鞋子光亮、清洁女性要典雅13仪 表发型文雅、庄重，梳理齐整、长发可用发卡等13仪仪 表表男性要整洁男性要整洁短发，保持头发的清洁、整齐精神饱满、面带微笑经常刮胡须白色或浅色衬衣、无污迹领带紧贴领口，系得美观大方正确配带司徽西服口袋不放物品领口袖口无污迹短指甲保持清洁西裤平整，有裤线黑色或深色袜子皮鞋光亮、无灰尘仪 表男性要整洁短发，保持头发的清洁、整齐精神饱满、面带微笑14握姿握姿 力度力度 时间时间仪仪 态态 站站：挺拔挺拔 自然自然 不过于随便不过于随便坐：切忌将双腿分开坐：切忌将双腿分开 有气势但谦虚有气势但谦虚走：走：谦让有礼貌谦让有礼貌 勿从谈话的人中间过勿从谈话的人中间过 速度适中速度适中 行走中的尊位行走中的尊位 谈：谈：态度诚恳态度诚恳 表情自然表情自然 语言和蔼语言和蔼 表达得体表达得体握手：握手：握姿握姿 力度力度 时间时间握姿仪 态 站：挺拔坐：切忌将双腿分开走：谦让有礼貌握手15礼仪的重要性礼仪的重要性 85.5%85.5%的人对衣饰不整、皱皱的衣衫起反感的人对衣饰不整、皱皱的衣衫起反感 63.5%63.5%的人对污浊的皮鞋起反感的人对污浊的皮鞋起反感 58%58%的人讨厌没结好的领带的人讨厌没结好的领带 42%42%的人对咬指甲的人起反感的人对咬指甲的人起反感 41.5%41.5%的人对相冲的色彩起反感的人对相冲的色彩起反感 29.5%29.5%的人讨厌看到裤脚下与鞋子之间留下缝隙的人讨厌看到裤脚下与鞋子之间留下缝隙礼仪的重要性 85.5%的人对衣饰不整、皱皱的衣衫起反感16结 论结 论专业礼仪形象是成功的开始！17 细微之处见风范细微之处见风范 毫厘之间定乾坤毫厘之间定乾坤 细微之处见风范18 办公室礼仪办公室礼仪 一、办公室行为规范要求一、办公室行为规范要求二、办公室电话礼仪二、办公室电话礼仪 固定电话固定电话 移动电话移动电话行政人员综合技能培训课件191、不问收入2、不问年纪3、不问婚姻家庭4、不问健康问题 5、不问个人经历 不背后议论同行、领导、同事等 格调不高的话题不谈私人问题私人问题5不问：不问：办公室礼仪办公室礼仪 办公室语言要求办公室语言要求 办公室礼仪20 接待礼仪接待礼仪 见面礼仪见面礼仪名片使用礼仪名片使用礼仪指引礼仪指引礼仪交通工具位次礼仪交通工具位次礼仪重要来宾接待礼仪重要来宾接待礼仪递名片见面礼仪21步行步行礼仪礼仪l并行 两人走路时，内侧高于 外侧；多人走路时，中间 高于 两边；l单行 前排 高于后排，把前进方向让给客人不明方向的要带路引导客人引导客人 接待礼仪接待礼仪-陪同引导的标准位置是陪同引导的标准位置是在客人在客人 左前方左前方1米处。米处。人分上下尊卑，就有轻重远近，讲究多不可乱用步行礼仪并行引导客人 接待礼仪-陪同引导的标准位置是人分上下22情景模拟：情景模拟：赵先生在电梯口电梯口遇到了您，请问您该如何引导客户进进出电梯出电梯？如果是楼梯楼梯呢？行为举止情景模拟：行为举止23小轿车小轿车：主人开车时的座位次序 主人主人1 13 32 2乘坐交通工具位次礼仪乘坐交通工具位次礼仪位次礼仪位次礼仪小轿车：主人开车时的座位次序 主人132乘坐交通工具位次礼仪24小轿车小轿车：有专职司机时的座位次序 司机司机3 31 12 2乘坐交通工具位次礼仪乘坐交通工具位次礼仪位次礼仪位次礼仪小轿车：有专职司机时的座位次序 司机312乘坐交通工具位次礼25越野车越野车：副驾驶上座，视野和舒适性最佳，车的地盘高安全，后排颠簸 司机司机专职、主人专职、主人1 14 42 2位次礼仪位次礼仪3 3越野车：副驾驶上座，视野和舒适性最佳，车的地盘高安全，后排颠26乘火车时的座位次序乘火车时的座位次序 走走 廊廊423 31 1位次礼仪位次礼仪乘火车时的座位次序 走 廊4231位次礼仪27 第二部分第二部分 工作技能篇工作技能篇一、日常事务处理一、日常事务处理二、日程安排二、日程安排三、会务组织与管理三、会务组织与管理四、环境管理四、环境管理五、公文写作、五、公文写作、第二部分 工作技能篇一、日常事务处理28电话传真文件管理日常事务处理日常事务处理电话日常事务处理29接打电话三要素接打电话三要素声音态度言词 接打电话接打电话 接打电话三要素声音态度言词30规范规范拨打拨打电话的流程：电话的流程：确认对方确认对方自报家门自报家门先说大概内容（对方感兴趣）先说大概内容（对方感兴趣）大约需要占用对方多长时间大约需要占用对方多长时间记录（详细记录）记录（详细记录）叙述、谢谢、再见叙述、谢谢、再见 办公室礼仪办公室礼仪规范拨打电话的流程：确认对方自报家门先说大概内容（对方感兴趣31接电话的流程接电话的流程：规范规范接听接听重要电话的流程重要电话的流程报出公司名称、姓名、职务报出公司名称、姓名、职务询问对方公司名称、姓名、职务询问对方公司名称、姓名、职务详细记录通话内容详细记录通话内容复述通话内容，以便得到确认复述通话内容，以便得到确认整理记录，提出拟办意见整理记录，提出拟办意见呈送上司批阅呈送上司批阅直接转上司接听直接转上司接听根据具体情况判断是否直接转上司接听根据具体情况判断是否直接转上司接听 办公室礼仪办公室礼仪接电话的流程：规范接听重要电话的流程报出公司名称、姓名、职务321、时间2、对方名称3、对方姓名4、对方职务5、通话内容6、记录人7、备注详细详细记录通话记录通话内容内容电话礼礼仪电话礼礼仪详细记录通话内容电话礼礼仪33 第二部分第二部分 工作技能篇工作技能篇一、日常事务处理一、日常事务处理二、二、日程安排日程安排三、会务组织与管理三、会务组织与管理四、文档规范管理四、文档规范管理五、环境管理五、环境管理六、公文写作六、公文写作 第二部分 工作技能篇一、日常事务处理34总体日程安排出差日程安排大型活动突发来访接待日程安排日程安排日程安排日程安排总体日程安排日程安排日程安排35 总体日程安排总体日程安排 日常工作日常工作 突突发工作工作日常工作36根据月度计划完成项目责任人责任人工作进度工作进度内容内容完成完成状况状况未完成未完成原因原因上周遗留事项本周主要事项周一周二周三周四周五根据月度计划完成项目责任人工作进度内容完成未完成上周本周周一37工作日记事务时间内容内容备注星期一星期二星期三星期四星期五工作日记事务时间内容备注星期一星期二星期三星期四星期五38固定日程管理固定日程管理（如会议、出差、接待、大型活动等）（如会议、出差、接待、大型活动等）突发性日程突发性日程 （临时性、突发性事件）（临时性、突发性事件）1 1、总体原则、总体原则 2、经验与技巧、经验与技巧领导出差你要做些什么准备？领导出差你要做些什么准备？出差前？出差前？出差中？出差中？出差后？出差后？领导出差日程安排领导出差日程安排 固定日程管理（如会议、出差、接待、大型活动等）39 出差前确定出差目的地和日期；确认上司出差陪同人与出差地人员沟通，确定日程（如早午晚餐安排、所到地地址、路程时间、接待人等信息）。确定行程，预定机票（选择航空公司、机型及班次）、酒店（上司习惯的酒店、酒店电话、传真）接/送机人员（明确接送机人的联系方式）；完善细致周到的日程表（时间、地点、对方参会人、议程等）（见范例）。根据上司的习惯，准备出差用物品。拟写授权书并于上司出差前一天向各相关部门及相关人员发出邮件和复印件。出差中：在第一时间掌握上司到达后的联系方式，必要时通知授权人及其它相关人员。根据上司日程安排，随时通报公司及业务进展情况；配合上司授权人的工作，及时掌握公司及业务相关信息。根据情况及时与相关人员及上司沟通，及时调整日程安排；出差后：及时向上司汇报出差期间公司内部事务及业务进展；出差资料整理（包括资料、名片、会谈备忘），根据需要转发相关人员或存档；向上司认为有必要的合作方致感谢函。各种差旅费用报销；跟进业务后续事宜；列出标准和流程列出标准和流程列出标准和流程列出标准和流程 出差前列出标准和流程40名片若干日程表证件（身份证、护照、港澳通行证、边防证等）笔记本电脑和ppt（保存在桌面）、ppt备份软盘2张往返机票（将保险费保留在秘书手中）书面讲话稿及素材 2份活动或会议等背景材料出访地联系人通讯录准备现金或信用卡注款备用笔等文具*准备一支彩色笔礼品*包装应急药及常用药品出差物品携出差物品携带表表名片若干日程表证件（身份证、护照、港澳通行证、边防证等）笔记41 大型活动大型活动 陪同陪同总经理参加的大型活理参加的大型活动流程流程接受活接受活动邀邀请；活活动前一天的准前一天的准备工作工作活活动当天当天活活动后后陪同总经理参加的大型活动流程接受活动邀请；42 突发来访接待突发来访接待 如何应对突发来访人？如何应对突发来访人？突突发工作工作如何应对突发来访人？突发工作43 第二部分第二部分 工作技能篇工作技能篇一、日常事务处理一、日常事务处理二、日程安排二、日程安排三、会务组织与管理三、会务组织与管理四、文档规范管理四、文档规范管理五、环境管理五、环境管理六、公文写作六、公文写作 第二部分 工作技能篇一、日常事务处理44 1、内部、外部会议工作注意事项、内部、外部会议工作注意事项 2、会议的组织与管理：、会议的组织与管理：会前准备会前准备 会中协助会中协助 会后整理会后整理 会务组织与管理会务组织与管理 会务组织与管理45大型会议大型会议筹备阶段筹备阶段的会务工作的会务工作1会议筹备工作框架图拟定会议计划准备会议材料制作会议证件确定时间成立会务组准备发言稿起草决议草案等准备相关材料出席证代表证列席证嘉宾证入场卷记者证工作证桌签坐签名牌会场路线指示会场周边设施图示制订会议安排确定议程日程程序制发会议通知大型会议筹备阶段的会务工作1会议筹备工作框架图拟定会议计划准46会议会议筹备阶段筹备阶段的会务工作的会务工作1会议筹备工作框架图安排会议生活布置会场预定交通工具布置环境选定会场安排座次布置主席台配齐调式设备安排食宿联系与安排参观访问活动确定医疗保卫人员会议筹备阶段的会务工作1会议筹备工作框架图安排会议生活布置会471会议座次礼仪会议座次礼仪主席团会议不同于会客。会客人数少，会议则人数较多。会议不同于会客。会客人数少，会议则人数较多。大型会议：参与者多，规模大。分主席台和群众席。大型会议：参与者多，规模大。分主席台和群众席。1 1、主席团座次、主席团座次练习：按职位高低安排练习：按职位高低安排8 8位和位和1010位主席台就坐人员位主席台就坐人员群众席主席团群众席位次礼仪位次礼仪86574213421359768101会议座次礼仪主席团会议不同于会客。会客人数少，会议则人数较48会议会议进行阶段进行阶段的会务工作的会务工作1会议进行阶段的会务工作框架图会议报到与引导工作组织会议进行搞好生活服务会议接待检查会场准备情况安全保卫记录纪要简要.对会议发言人的管理及其它及时订购回程票印并发会议代表通讯录组织拍摄集体照片会议餐饮服务旅游娱乐陪同服务工作报到与签到工作分发会议材料等需住宿的办理住宿手续会议交通服务会议进行阶段的会务工作1会议进行阶段的会务工作框架图会议报到49 会议会议结束阶段结束阶段的会务工作的会务工作1会议结束阶段工作框架图送别会议代表会场的善后工作整理会议文件分发回程票归还会议所借物品清理会场整理会议记录收全会议文件材料形成会议决议纪要简报写总结报告会议材料分类立卷归档结清会议费用安排车辆接送结清会议开支费用 会议结束阶段的会务工作1会议结束阶段工作框架图送别会议50会议弊端与防治会议弊端与防治参加人多会议目的不明确简单问题复杂化议题讨论失控会议问题会议问题控制会议规模明确开会目的简化会议议程缩短会议时间提升会议水准会议控制会议控制会议弊端与防治会议问题会议控制51 第二部分第二部分 工作技能篇工作技能篇一、日常事务处理一、日常事务处理二、日程安排二、日程安排三、会务组织与管理三、会务组织与管理四、四、环境管理环境管理五、公文写作五、公文写作 第二部分 工作技能篇一、日常事务处理52环境管理环境管理 办公室管理办公室管理办公室管理办公室管理 一、搬家后员工提出不满，如何解决？一、搬家后员工提出不满，如何解决？二、如何合理安排分布办公室？二、如何合理安排分布办公室？三、如何为上司整理办公室？三、如何为上司整理办公室？四、办公室怎么进行四、办公室怎么进行5S5S管理？管理？环境管理 53 第二部分第二部分 工作技能篇工作技能篇一、日常事务处理一、日常事务处理二、公共关系管理二、公共关系管理三、日程安排三、日程安排四、会务组织与管理四、会务组织与管理五、文档规范管理五、文档规范管理六、环境管理六、环境管理七、公文写作七、公文写作 第二部分 工作技能篇一、日常事务处理54 什么是公文？公文写作的方法 写作原则 用词特点 主要公文写作要求及技巧 公文基础知识及写作技巧公文基础知识及写作技巧公文基础知识及写作技巧公文基础知识及写作技巧企业公文写作企业公文写作 公文基础知识及写作技巧企业公文写作55 公文是公务文书的简称。它是党政机关、企事业单位或部门在管理过程中为处理公务而按规定格式制定的书面材料。什么是公文？公文是公务文书的简称。它是党政机关、什么是公56指挥类公文类公文决议、决定决议、决定指示类公文类公文知照类公文类公文报请类公文类公文指示、意见、批复指示、意见、批复公告、通知、通报、会议纪要公告、通知、通报、会议纪要报告、请示报告、请示 公文的种类公文的种类指挥类公文指示类公文知照类公文报请类公文 公文的种类57通用公文通用公文会议纪要的结构、内容、写法会议纪要会议纪要是记载、传达会议情况和议定事项的公文。它是根据会议的宗旨，按照会议记录、会议文件材料和会议的活动情况综合加工整理而成的反应会议基本情况和主要精神的纪实性文件，它的作用是“上呈下达”会议精神，交流情况，指导工作。特点：纪实性、纪要性、约束性 写作结构：1.标题 2.正文3.结尾4.落款和时间 会议纪要与会议记录的区别：1.性质不同 2.功能不同 通用公文会议纪要的结构、内容、写法58要求：中心突出、重点明确 阐述透彻、逻辑性强 符合事实、数据说话如何着手写总结：你都忙了什么？怎么做的？怎样才能做的更好？谁做的比我好？如何写好如何写好工作总结工作总结要求：中心突出、重点明确如何写好工作总结59 第三部分第三部分 统筹管理篇统筹管理篇一、时间管理及工作统筹技巧一、时间管理及工作统筹技巧二、二、人际沟通与工作协调技巧人际沟通与工作协调技巧三、秘书三、秘书/助理职业生涯规划助理职业生涯规划 第三部分 统筹管理篇一、时间管理及工作统筹技巧三60 基本商务礼仪基本商务礼仪时间就是效率时间就是效率时间管理与工作统筹时间管理与工作统筹基本商务礼仪时间就是效率时间管理与工作统筹61时间管理的目标：时间管理的目标：加强工作效果提高工作效率时间管理的目标：621、目标管理要清楚的知道做什么？为什么要做？要清楚的知道做什么？为什么要做？2、工作方法要解决怎么去做的问题？如何更有效的做好？要解决怎么去做的问题？如何更有效的做好？结果导向结果导向 过程管理过程管理 复杂的问题简单化复杂的问题简单化 模仿模仿+改良改良=节省时间节省时间 标准模板标准模板时间管理及工作统筹技巧时间管理及工作统筹技巧1、目标管理时间管理及工作统筹技巧63 上班碰到无准备时来到的临时任务上班碰到无准备时来到的临时任务 上班碰到无准备时来到的临时任务64有用的东西定位摆放当天的事情当天完成丢弃无用东西要快、要狠。事后处理，不如事前预防。通过别人把自己的事情做好。万事以最小的投入，达到效果。采取积极的人生观。提升效率的对策提升效率的对策有用的东西定位摆放提升效率的对策65时间管理方法时间管理方法阶梯图阶梯图明确目标明确目标分清轻分清轻重缓急重缓急制定计划制定计划有方法行动有方法行动1234时间管理方法阶梯图明确目标分清轻重缓急制定计划有方法行动1266现场演示小故事如何理解有效的沟通如何理解有效的沟通现场演示如何理解有效的沟通67什么是沟通什么是沟通？l为了设定的目标，把信息，思想和情感在个人或群体间传递，并达成共同认识的过程。l实质：相互理解的过程 l 注意：沟通不一定是直来直去 明明白白 效果比有道理重要 什么是沟通？为了设定的目标，把信息，思想和情感在个人或群体68说说听听问问看看沟通技巧沟通技巧 沟通的方法与技巧沟通的方法与技巧说听问看沟通技巧沟通的方法与技巧69与与上司上司沟通的沟通的方法方法：1、事情听明白，看清楚上级意图。、事情听明白，看清楚上级意图。2、事前要事事汇报，事情总结、多选快速掌握主流性格、事前要事事汇报，事情总结、多选快速掌握主流性格 3、抓时机，随时沟通。、抓时机，随时沟通。与上司沟通的与上司沟通的态度态度：1 1、尊重但不能、尊重但不能吹捧吹捧 2 2、请示但不能、请示但不能依赖依赖 3 3、主动但不能、主动但不能越权越权l向上沟通向上沟通与上司沟通的方法：1、事情听明白，看清楚上级意图70l向上沟通的原则：a、迎合迎合上级是原则上级是原则 b、尊重、服从尊重、服从上级是方法上级是方法 c、理解、领会上级、理解、领会上级意图意图是出发点是出发点 d、及时、及时汇报汇报与领导保持良好关系与领导保持良好关系5要领：要领：1 1执行其指示执行其指示 2 2不给领导难题不给领导难题 3 3工作告以段落要汇报工作告以段落要汇报 4 4提供有用信息和建议提供有用信息和建议 5 5保持距离保持距离向上沟通的原则：1执行其指示71与上司沟通技巧与上司沟通技巧1、自动自动报告你的工作技巧报告你的工作技巧2 2、有相反意见有相反意见不当面顶撞，讲究方法不当面顶撞，讲究方法3 3、接受上司的批评，接受上司的批评，同样错误不犯同样错误不犯3 3次以上次以上4 4、上司一般没有错，错了一般也是因你的错上司一般没有错，错了一般也是因你的错5 5、上司传唤时，要表现出责无旁贷上司传唤时，要表现出责无旁贷6 6、对自己的业务，熟记于心对自己的业务，熟记于心上司上司没有胆量没有胆量与上司沟通技巧1、自动报告你的工作技巧上司没有胆量72 在工作中在工作中跨部门跨部门的沟通障碍？的沟通障碍？沟通的方向沟通的方向沟通的方向73 1、站在对方的立场 2、平时要注意建立信任关系 3、把握时机和沟通方式 4、借力l跨部门沟通跨部门沟通跨部门沟通74预祝大家：预祝大家：预祝大家：身体健康家庭幸福工作顺利75感谢您的下载，特赠送精品文章感谢您的下载，特赠送精品文章体能体能训练技巧训练技巧-TRX-TRX悬挂训练系统悬挂训练系统工作之工作之余锻炼身体，若不需要请删除后使用，余锻炼身体，若不需要请删除后使用，谢谢您的理解，祝您生意兴隆，事业高谢谢您的理解，祝您生意兴隆，事业高攀。攀。RX 训练带是源于美国海军陆战队，刚开始的雏形是以高密度毛巾制成的训练道具，后来，有一名叫兰迪的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成民用的健身课程-“TRX 悬挂训练系统”，整套装备的主要部分是宽 1.5 英寸，额定张力为 1250 磅的尼龙绳子，长度范围从 6 英尺调整至 12 英尺，橡胶把手更适应双手抓缚或是双脚悬挂等地面训练动作，扣锁由曾用于卡宾枪的材料制成，且易于调整，其自用不到 2 磅，1 分钟就能悬挂妥当，装在袋子里便于携带到任何地方，可固定在单杠上或卡在门缝里，或系在树枝上，适合绝大多数的训练环境，如果加上哑铃或健身球一起锻炼，可增加更高阶的难度。感谢您的下载，特赠送精品文章体能RX 训练带是源于美国海军76悬挂训练：用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个平面上做运动，同时保证更多的肌肉和关节参与，能够打造更加结实的肌肉，稳定灵活的关节，坚固的核心力量和正确的体态，帮助在任何运动项目上获得更佳的运动表现，TRX 还是运动康复的重要手段之一TRX 动作解读：增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大 2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重1.chest press/fly combo(1.chest press/fly combo(推胸飞鸟组合推胸飞鸟组合)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。悬挂训练：用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个平面上做772.chest press(2.chest press(推胸推胸)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)3.lunge fly(3.lunge fly(弓步飞鸟弓步飞鸟)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原4.chest press-single leg extended(4.chest press-single leg extended(推胸推胸-单腿伸展单腿伸展)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原.2.chest press(推胸)：人背向绳子，手臂握住绳785.Suspended incline press-leg up(5.Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推悬浮上斜推-抬脚抬脚)：双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。6.Atomic push up(6.Atomic push up(俯卧撑收腹俯卧撑收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。7.back row(7.back row(背部划船背部划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)5.Suspended incline press-le798.elevated back row(8.elevated back row(高位划船高位划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原9.power pull-single arm(9.power pull-single arm(力量拉伸力量拉伸-单臂单臂)：双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转 180 度触摸绳子，完后慢慢还原。10.low deltoid fly(10.low deltoid fly(低位三角肌飞鸟低位三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。8.elevated back row(高位划船)8011.T deltoid fly(t11.T deltoid fly(t型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈T型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)12.Y deltoid fly(Y12.Y deltoid fly(Y型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈Y型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)13.W deltoid fly(W13.W deltoid fly(W型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈W型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)11.T deltoid fly(t型三角肌飞8114.High triceps press(14.High triceps press(高位肱三头肌弯曲高位肱三头肌弯曲)：人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)15.Dips(15.Dips(臂屈伸臂屈伸)：手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成 90 度再慢慢还原(难度增加：把一只腿往后抬或两腿前放或抬高)16.High bicep curl(16.High bicep curl(高位肱二头肌弯曲高位肱二头肌弯曲)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)14.High triceps press(高位肱三头肌弯82Therearemomentsinlifewhenyoumisssomeonesomuchthatyoujustwanttopickthemfromyourdreamsandhugthemforreal!Dreamwhatyouwanttodream;gowhereyouwanttogo;bewhyouwanttobe,becauseyouhaveonlyonelifeandonechancetodoallthethingsyouwanttodo.Mayyouhaveenoughhappinesstomakeyousweet,enoughtrialstomakeyoustrong,enoughsorrowtokeepyouhuman,enoughhopetomakeyouhappy?Alwaysputyourselfinothersshoes.Ifyoufeelthatithurtsyou,itprobablyhurtstheotherperson,too.Thehappiestofpeopledontnecessarilyhavethebestofeverything;theyjustmakethemostofeverythingthatcomesalongtheirway.Happinessliesforthosewhocry,thosewhohurt,thosewhohavesearched,andthosewhohavetried,foronlytheycanappreciatetheimportanceofpeoplewhohavetouchedtheirlives.Lovebeginswithasmile,growswithakissandendswithatear.Thebrightestfuturewillalwaysbebasedonaforgottenpast,youcantgoonwellinlifeuntilyouletgoofyourpastfailuresandheartaches.Whenyouwereborn,youwerecryingandeveryonearoundyouwassmiling.Liveyourlifesothatwhenyoudie,youretheonewhoissmilingandeveryonearoundyouiscryig.Pleasesendthismessagetothosepeoplewhomeansomethingtoyou,tothosewhohavetouchedyourlifeinonewayoranother,tothosewhomakeyousmilewhenyoureallyneedit,tothosethatmakeyouseethebrightersideofthingswhenyouarereallydown,tothosewhoyouwanttoletthemknowthatyouappreciatetheirfriendship.Andifyoudont,dontworry,nothingbadwillhappentoyou,youwilljustmissoutontheopportunitytobrightensomeonesdaywiththismessage.Sincewewenttoschool,wehaveaccesstoEnglishallthetime,becauseitisoneofthenecessarysubjects.Beforeweattendcollege,wekeepourattentiononthegrammar,butnowcollegemeansthenewstageandweshouldpayattentiontopracticalEnglish.Herearesomesuggestions.First,itisimportanttospeakoutloudly.ThepurposeoflearningEnglishistocommunicatewithforeigners,soastogettoknowmoreabouttheworld.Grammarisnottheonlythingwecareabout.WhatweshoulddoistoopenourmouthsandimproveourabilitytousespokenEnglish.Itbeginswithreadingtextbooks.Whenwelistentothetapesandrepeatmanytimes,thenourd.PresidentTrump,asheoftendoes,hadafewthingstosayAfteradmittingthathehadbeenlonelyovertheholidays,TrumptookadvantageofhisfirstpublicappearanceofthenewyearWednesdaytoairlingeringgrievances,makemultiplefalseclaimsandreinforcerecentdecisionsthathaverattledfinancialmarketsandhispartysleaders.Asheheldforthformorethan90minutesbeforeasmallpoolofThere are moments in life when83本文为 Word版资料，可以任意修改编辑。如果你看到我上传的资料这个后缀，请删除后使用。高效学习方法和技巧高效学习方法和技巧学习需要方法，找到适合自己的方法，学习才能事半功倍。接下来，我结合我自己的学习情况，给大家总结的高效学习五部曲一、预习是学习的重要环节上课前充分预习，考试前充分地复习，与“打有准备之仗”有同曲之道。预习效果好，听课才能有针对性；听课有针对性，复习才能顺利进行；复习深刻，作业、考试才能得心应手。所以说预习是学生学习过程中一个必不可少的环节。二、掌握好高效的听课方法课上集中精力听课，是掌握知识的捷径。听讲时，思想上必须与老师讲解的思路保持一致，听老师对事物是怎样分析、推理；听老师解决问题是用什么方法、技巧；听老师对问题有哪些提问和解释。这样才能把握住听课的重点。听讲中，要把自己在预习中的理解，和老师讲解的相比较，看自己和老师有哪些相同点和区别点。三、合理安排复习时间很多科学家通过研究发现，有几个时间段有利于巩固记忆：一是学习后最初几分钟内，电生理活动引起蛋白质的合成；二是学习后在 48 小时内复习；三是一周之后脑突触发生永久性变化。根据人在学习过程中这一生理变化，采用复习加强记忆就显得特别重要了。如果我们能够在学习的内容即将忘记时进行复习，那么复习的效果最好，效率也最高。著名的心理学家艾宾浩斯通过实验发现了人的记忆与遗忘规律。实验证明：在学习仅过了 20 分钟后，就忘记记忆内容的 42%，1 天后忘却量已经达到了 66%，到了第 31 天，忘却量高达79%。他根据实验结果，画成了著名的遗忘曲线。并表明遗忘的规律是“先快后慢”。这条规律提示我们，定要尽早、及时地对所学知识进行复习，以便在知识还在大脑内时就加深印记，否则大脑中已经没有痕迹了，只能再费精力重学。合理安排复习时间特别重要并且必要，制定复习计划，严格按精英特计划执行，并力求形成习惯，是我们每一位学生都应该力求努力做到。我们为什么要复习呢？因为我们记忆效果没有那么好，不可能过目不忘，所以需要重复、增强记忆。同时，复习的进展也有利于学习效率的提高。四、做作业的科学方法这里有七种做作业的技巧：1、先复习后做作业。复习是做好作业的关键，只有复习得好，作业才能做得好。做作业前先把老师这一节课所讲的内容认真地看一看，弄清楚基本原理和概念后再去做作业，作业才能做得既快又好。2、认真审题。做作业最关键的步就是审题，连题都判断错了，作业内容就全错了。首先第步要弄清楚题目的内容，所给的条件，什么要求，需要联系哪些知识等等；其次是考虑好解题思路、方法、步骤，要善于把道题分成几部分，化大为小、化难为易、分清其中的已知和未知，弄清各部分的联系，设计好整个解题步骤，定要让自己做到不明白题意不做题，不清楚方法步骤不下笔。3、细心的做题。做题是表达思路的全过程，这个过程要求既动脑、又动手。做题的关键是要保证“规范”、“准确”。要做到这两点就要求学生认真的抄好题，书写格式必须正确、规范，严格按照各类题的解题要求，仔细演算解题的每步，得出正确的结果。只有平时做题认真细致，步骤完整，思路正确，表达严密，准确无误，考试时才能按照这种良好的习惯进行五、重视错题积累在学习的过程中，同学们可能遇到过一错再错的现象究其原因，多数是由于在学习中不求甚解，不注意总结积累所致。那么，该怎么办呢？实践证明，自编一本“易错题集”是避免做题一错再错的最好办法。错题本的复习方法：1、每周把该周错题本中记录的题目快速浏览一遍；2、每月把该月错题本中记录的题目再快速浏览一遍；3、每个季度把错题本中三个月记录的题目再快速浏览一遍；4、大考前把该错题本中的所有题目认真复习一遍，确保题不二错￥精编资料精编资料 欢迎下载欢迎下载Therearemomentsinlifewhenyoumisssomeonesomuchthatyoujustwanttopickthemfromyourdreamsandhugthemforreal!Dreamwhatyouwanttodream;gowhereyouwanttogo;bewhatyouwanttobe,becauseyouhaveonlyonelifeandonechancetodoallthethingsyouwanttodo.Mayyouhaveenoughhappinesstomakeyousweet,enoughtrialstomakeyoustrong,enoughsorrowtokeepyouhuman,enoughhopetomakeyouhappy?Alwaysputyourselfinothersshoes.Ifyoufeelthatithurtsyou,itprobablyhurtstheotherperson,too.Thehappiestofpeopledontnecessarilyhavethebestofeverything;theyjustmakethemostofeverythingthatcomesalongtheirway.Happinessliesforthosewhocry,thosewhohurt,thosewhohavesearched,andthosewhohavetried,foronlytheycanappreciatetheimportanceofpeoplewhohavetouchedtheirlives.Lovebeginswithasmile,growswithakissandendswithatear.Thebrightestfuturewillalwaysbebasedonaforgottenpast,youcantgoonwellinlifeuntilyouletgoofyourpastfailuresandheartaches.Whenyouwereborn,youwerecryingandeveryonearoundyouwassmiling.Liveyourlifesothatwhenyoudie,youretheonewhoissmilingandeveryonearoundyouiscryig.Pleasesendthismessagetothosepeoplewhomeansomethingtoyou,tothosewhohavetouchedyourlifeinonewayoranother,tothosewhomakeyousmilewhenyoureallyneedit,tothosethatmakeyouseethebrightersideofthingswhenyouarereallydown,tothosewhoyouwanttoletthemknowthatyouappreciatetheirfriendship.Andifyoudont,dontworry,nothingbadwillhappentoyou,youwilljustmissoutontheopportunitytobrightensomeonesdaywiththismessage.Sincewewenttoschool,wehaveaccesstoEnglishallthetime,becauseitisoneofthenecessarysubjects.Beforeweattendcollege,wekeepourattentiononthegrammar,butnowcollegemeansthenewstageandweshouldpayattentiontopracticalEnglish.Herearesomesuggestions.First,itisimportanttospeakoutloudly.ThepurposeoflearningEnglishistocommunicatewithforeigners,soastogettoknowmoreabouttheworld.Grammarisnottheonlythingwecareabout.WhatweshoulddoistoopenourmouthsandimproveourabilitytousespokenEnglish.Itbeginswithreadingtextbooks.Whenwelistentothetapesandrepeatmanytimes,thenourd.PresidentTrump,asheoftendoes,hadafewthingstosayAfteradmittingthathehadbeenlonelyovertheholidays,TrumptookadvantageofhisfirstpublicappearanceofthenewyearWednesdaytoairlingeringgrievances,makemultiplefalseclaimsandreinforcerecentdecisionsthathaverattledfinancialmarketsandhispartysleaders.Asheheldforthformorethan90minutesbeforeasmallpoolofreportersandphotographers,membersofhisCabinet,ostensiblycalledtotheWhiteHouseforameeting,satquietlyaroundalongconferencetable.TrumpdefendedhisdecisionlastmonthtowithdrawU.S.troopsfromSyriaandsharplycutthedeploymenttoAfghanistan,movesthatdisturbedRepublicanalliesinCongressandpromptedtheresignationofDefenseSecretaryJamesN.Mattis.Indoingso,hecontradictedhisownrecentclaimthattheU.S.hadachieveditsobjectivesoftotalvictoryoverIslamicStatemilitantsinSyria.“Look,wedontwantSyria,”hecontinued.“Weretalkingaboutsandanddeath.Thatswhatweretalkingabout.Werenottalkingaboutvastwealth.Weretalkingaboutsandanddeath,”hesaid,seeminglycontrastingthewar-wrackedcountrywithIraqanditsvastoilreserves.Iran“candowhattheywantthere,frankly,”headded,acommentlikelytounnerveofficialsinIsrael,whohaveworriedthataU.S.withdrawalfromitspositionsineasternSyriawouldallowIrantoexpanditsinfluencethere.“Itsnotmyfault,”hesaid.“Ididntputusthere.”TrumpofferedlittlefurtherclarityontheU.S.withdrawalfromSyria,whichheinitiallysaidwouldtakeplacein30days,sayingnowthatthepulloutwill“takeplaceoveraperiodoftime.”Later,inalongriffaboutAfghanistan,TrumpseemedtoendorseMoscows1979invasionofthecountryanactthattheU.S.viewedasanattempttospreadcommunismandwagedalong,covertoperationtocombatduringtheCarterandReaganadministrations.“ThereasonRussiawasinAfghanistanwasbecauseterroristsweregoingintoRussia,”Trumpsaid,makingacasetoleavethepolicingofhotspotsintheMideastandCentralAsiatocountriesintheregion.“Theywererighttobethere.Theproblemisitwasatoughfight.”TheSovietUnioneventuallywasbankruptedbyitsAfghanwar,Trumpadded.“RussiausedtobetheSovietUnion.AfghanistanmadeitRussia,becausetheywentbankruptfightinginAfghanistan.”HistoriansgenerallyagreethattheRussianinvasionandsubsequentoccupationofmuchofAfghanistanwasoneofseveralfactorsthatcontributedtothecollapseoftheSovietUnion,althoughthecountryneverwentbankrupt.Foryears,RepublicanshavecreditedPresidentReaganwithbringinganendtotheSovietUnionbyhisaggressiveincreaseinU.S.militaryspending.TrumpscommentsstoodinstarkcontrasttotheviewMattisespousedintheresignationletterhepresentedlastmonthafterfailingtoconvincethepresidenttoholdoffonwithdrawingfromSyria.“W