肥胖症运动处方

肥胖症运动处方肥胖症运动处方肥胖的概念肥胖的概念肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生活、工作和寿命。活、工作和寿命。u20102010年全球超重者近年全球超重者近1010亿，肥胖者亿，肥胖者4.754.75亿，每年至亿，每年至少有少有260260万人死于肥胖及其相关疾病。万人死于肥胖及其相关疾病。u20102010年国民体质监测公报显示我国成人超重率年国民体质监测公报显示我国成人超重率32.1%32.1%，肥胖率，肥胖率9.9%9.9%。u与多种疾病如与多种疾病如T2DMT2DM、血脂异常、高血压、冠心病、血脂异常、高血压、冠心病、卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提高高1.41.4倍，心肌梗塞发病率增加倍，心肌梗塞发病率增加1 1倍，冠心病死亡者倍，冠心病死亡者有一半以上有一半以上。体重受神经系统和内分泌系统双重调节体重受神经系统和内分泌系统双重调节u中中枢枢神神经经系系统统控控制制饥饥饿饿感感和和食食欲欲，影影响响能能量量消消耗耗速速率率，调调节节激激素素分分泌泌，在在能能量量平平衡衡及及体体重重调调节节中中发发挥挥重重要要作作用用。u人人体体脂脂肪肪组组织织分分为为白白色色脂脂肪肪组组织织和和棕棕色色脂脂肪肪组组织织白白色色：贮贮存存能能量量；棕棕色色：能能量量消消耗耗肥肥胖胖患患者者脂脂肪肪组组织织的的增增大大由由于于脂脂肪肪细细胞胞数数量量增增多多或或（和和）体体积积肥肥大大。肥胖的原因：肥胖的原因：遗传、环境遗传、环境（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯（2）身体活动不足）身体活动不足（3）遗传因素）遗传因素表现表现p肥胖症可见任何年龄，女性较多见。肥胖症可见任何年龄，女性较多见。p轻度肥胖多无症状。轻度肥胖多无症状。p中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损级某些癌症发病率增高。生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常肥胖症常是以上疾病的诱因和危险因素。是以上疾病的诱因和危险因素。脂肪的分布脂肪的分布：性别差异：性别差异u男性：男性：内脏和上腹部皮下，内脏和上腹部皮下，“腹型腹型”或或“中心型中心型”肥肥胖。发生胖。发生MS危险性较大。危险性较大。u女性：女性：下腹部、臀部和股部皮下，下腹部、臀部和股部皮下，“外周性外周性”肥胖，肥胖，减肥更为困难。减肥更为困难。u代谢综合征代谢综合征（metabolicsyndrome，MS）：）：人人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿病等疾病同时发生。病等疾病同时发生。肥胖的种类肥胖的种类 体质性肥胖体质性肥胖 单纯性肥胖（单纯性肥胖（95%）获得性肥胖获得性肥胖 肥胖肥胖 继发性的肥胖继发性的肥胖 药物引起的肥胖药物引起的肥胖u单纯性肥胖可以分为单纯性肥胖可以分为体质性肥胖体质性肥胖和和获得性获得性肥胖肥胖两种两种。婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖体质性肥胖；由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获获得性肥胖得性肥胖。单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症u继发性肥胖继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一，需进行对症治疗。评价肥胖的指标评价肥胖的指标p1、体重指数（、体重指数（BMI）pBMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数）p是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。p计算方法BMI=体重（体重（kg）/身高的平方（身高的平方（m）2p建议当BMI25或28时，可考虑按照减肥运动处方进行锻炼。BMI的评价标准的评价标准u最理想的指数是最理想的指数是22u减重目标减重目标BMI 热能的摄入热能的摄入16u锻炼后体重不仅没减反而增加，锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足。一是运动中消耗的热能不足。二是运动后摄入的热能物质过多。二是运动后摄入的热能物质过多。17u有些人认为只要参有些人认为只要参加了锻炼，不管能加了锻炼，不管能量消耗多少，运动量消耗多少，运动后便大吃大喝，补后便大吃大喝，补充的热能远远超出充的热能远远超出了消耗掉的热能。了消耗掉的热能。n这岂能不胖？这岂能不胖？18u科学的减肥方法是：科学的减肥方法是：增加运动量，同增加运动量，同时控制饮食。时控制饮食。u通过控制饮食减少热量的摄入，同时通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热增加运动量，提高热量的支出，使热量达到量达到“负平衡负平衡”。（一）饮食控制法（一）饮食控制法通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪的比例。的比例。1、肥胖人群的饮食、肥胖人群的饮食u坚持低热量饮食坚持低热量饮食u营养均衡营养均衡2、高纤维食品帮助减肥、高纤维食品帮助减肥p促进消化，帮助排便促进消化，帮助排便p促进胆固醇和脂肪的代谢促进胆固醇和脂肪的代谢p促进大肠的蠕动促进大肠的蠕动（二）运动控制法的机制（二）运动控制法的机制（1）运运动动耐耐力力消消耗耗脂脂肪肪（2）抑抑制制脂脂肪肪的的生生成成（3）提提高高基基础础代代谢谢率率（4）适适当当运运动动能能降降低低食食欲欲减肥运动处方的基本原则减肥运动处方的基本原则1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。4.每周减轻的体重不得超过1kg。5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达到1000-2000。6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。肥胖症运动处方肥胖症运动处方运动强度运动强度uACSM提出的运动强度为提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。最大的摄氧量。u在运动中将心率维持在最高心率的在运动中将心率维持在最高心率的6070%6070%即即120-30120-30次次/分。分。持续时间持续时间u一般每次一般每次40-60min，或者每天运动两，或者每天运动两次，每次次，每次20-30min。u注意至少在注意至少在30分钟以上，一个小时以分钟以上，一个小时以上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。锻炼的频率锻炼的频率一般运动的频率为一般运动的频率为5-7次次，最好坚持天天锻炼。锻，最好坚持天天锻炼。锻炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。随之增加。锻炼的内容锻炼的内容u以以周期性的有氧运动周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，为主，如步行，慢跑，游泳，爬山，骑车，游泳，爬山，骑车，健美操，球类健美操，球类.u锻炼锻炼肌力、肌肉耐力肌力、肌肉耐力的静力性运动的静力性运动u伸展体操（伸展体操（准备活动、整理活动准备活动、整理活动）注意事项注意事项u不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能u运动时遵循基本原则运动时遵循基本原则u运动配合饮食控制运动配合饮食控制u第二天不感到疲劳为宜第二天不感到疲劳为宜u合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应降低强度，避免憋气，过度运动降低强度，避免憋气，过度运动u严寒酷暑、身体不适停止锻炼。严寒酷暑、身体不适停止锻炼。晨练是祸是福，是喜是忧？对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用。质、改善心肺机能有良好作用。31但从医学、保健学的角度但从医学、保健学的角度清晨锻炼并不是十全十美的清晨锻炼并不是十全十美的 为什么？！为什么？！32主要原因主要原因u夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的二氧化碳的浓度仍然较高浓度仍然较高，如果将锻炼的时间前移，则效，如果将锻炼的时间前移，则效果更差。果更差。u如果锻炼者生活在如果锻炼者生活在大中城市大中城市，还得考虑，还得考虑空气污空气污染问题染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。空气污染较严重的时段。33 另一方面，从人体的另一方面，从人体的生理变化规律来看，在生理变化规律来看，在早晨早晨6 6时左右，人们的时左右，人们的血压血压开始增高，开始增高，心率心率也也逐渐增快，到上午逐渐增快，到上午1010时时左右达到最高峰。如果左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。活动最易发生意外。34 从冠状动脉的血流量从冠状动脉的血流量来看，来看，清晨的血流量最清晨的血流量最少少。有人在动物身上做。有人在动物身上做的实验表明，下午的实验表明，下午4 4时时冠状动脉左旋支的血流冠状动脉左旋支的血流量比上午量比上午8 8时的血流量时的血流量要高出要高出13%13%。35u研究还表明：研究还表明：血小板的凝聚力血小板的凝聚力在在清清晨晨6969时明显时明显增强增强，血液的粘稠度也，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多使发生心脑血管梗塞的机会增多。36u清晨起床以后，人体血清晨起床以后，人体血流中的流中的肾上腺素和去肾上腺素和去甲肾上腺素甲肾上腺素水平，会水平，会比平时明显增高，这比平时明显增高，这两种激素会引起身体两种激素会引起身体血管和负责心脏自身血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增缩，而易导致血压增高，心肌供血减少高，心肌供血减少。37u由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现意外冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。事故，使锻炼适得其反。38晨练应注意哪些问题？晨练应注意哪些问题？进行晨练必须搞清楚进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，避其害，扬长避短，科学进行锻炼科学进行锻炼，晨练，晨练才能够起到强身健体才能够起到强身健体的作用。的作用。39（1 1）补）补 水水 晨起适当补水，使循晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以要一次饮水过多，以150200150200毫升为宜，毫升为宜，以免增加心脏及胃肠以免增加心脏及胃肠道的负担。道的负担。40（2 2）准备活动准备活动 清晨神经系统、呼吸循环系统及运清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。伤和关节韧带扭伤。41（3 3）养成锻炼习惯）养成锻炼习惯42（4 4）选择锻炼场所）选择锻炼场所43u有人认为，在运动过程中喝水会增加有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运动中腹痛，影响运动成绩，因而在运运动结束后再补水？动结束后再补水？这种认识对吗？补补 水水44水是组成机体的重要成分，水占成人体重的水是组成机体的重要成分，水占成人体重的5070%5070%，儿童可占，儿童可占80%80%以上。其中血液含水以上。其中血液含水90%90%，肌肉含水，肌肉含水70%70%，骨骼含水，骨骼含水22%22%等；水参等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。内使体温容易保持稳定。水的生理作用水的生理作用(1)(1)45u水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发要方式，蒸发1g1g水可散发水可散发0.54kcal0.54kcal；水保持腺；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。u水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。机能。水的生理作用水的生理作用(2)(2)46补水的重要性补水的重要性当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水补充水和无机盐之间，补充水更为重要更为重要。47脱水的后果脱水的后果(1)(1)脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水在热环境中运动较常见，含量等下降。脱水在热环境中运动较常见，也可发生在温度适宜的环境中。也可发生在温度适宜的环境中。当脱水约占体重的当脱水约占体重的1%1%（约（约700ml700ml），将引），将引起起渴感渴感，身体不会感到不适；脱水占体重，身体不会感到不适；脱水占体重的的5%5%时，会时，会感到不适感到不适，嗜睡和精神紧张交，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。欲不振等现象。48脱水的后果脱水的后果(2)(2)如如果果脱脱水水超超过过2 20 0%时时，出出现现皮皮肤肤出出血血、干干裂裂。这这是是耐耐受受脱脱水水能能力力的的上上限限，再再继继续续脱脱水水将将导导致致死死亡亡。在在炎炎热热而而湿湿润润环环境境中中，进进行行1 1.5 5 2 2h h以以上上的的运运动动会会失失水水3 3 5 5k kg g并并不不少少见见。失失水水的的多多少少取取决决于于环环境境温温度度、相相对对湿湿度度、运运动动的的持持续续时时间间、衣衣着着和和运运动动强强度度等等。当当脱脱水水达达到到3 3%时时，将将使使运运动动能能力力下下降降并并导导致致热热疾疾病病，使使健健康康受受到到损损害害。49规律补水规律补水下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，要完全保持一致，因此很容易出现缺水占因此很容易出现缺水占体重体重24%24%的情况。的情况。锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。补充水。50失水生理机制失水生理机制u主要机制是主要机制是血容量减少血容量减少，不能满足机体的需要。，不能满足机体的需要。u机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对对肌肉组织的血液供应肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将血液将多余的热带到体表散发多余的热带到体表散发，以维持正常体温。，以维持正常体温。u当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体心率加快、体温升高。温升高。51科学补水方法科学补水方法(1)(1)u补充水的方法补充水的方法最好是最好是少量多次少量多次，运动中每，运动中每15201520分分钟饮水钟饮水150200ml150200ml，这样既可及时保持体内水的平，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。衡，又不增加心脏和胃的负担。u为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在水，方法是在运动前运动前1h1h饮水饮水300500ml300500ml，或在，或在运动运动前前1520min1520min饮水饮水150ml150ml左右左右，以增加体内的临时储，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。备，对维持运动时的生理机能有良好作用。u运动后饮水也应采用少量多次的方法。运动后饮水也应采用少量多次的方法。52科学补水方法科学补水方法(2)(2)u一次大量饮水一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。这会增加心脏的负担。u此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（体吸收（人体吸收水的速度每小时最多人体吸收水的速度每小时最多800ml800ml），），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。消化。u若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。不舒服，并可引起呕吐。53科学补水方法科学补水方法(3)(3)补水时补水时含糖量不宜过高含糖量不宜过高，因为糖的浓度，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度的糖浓度不宜超过不宜超过5%5%，最好是，最好是2.5%2.5%。在。在寒冷环境时，糖浓度可增加到寒冷环境时，糖浓度可增加到515%515%，这这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。体水分和糖，有利于维持血糖水平。54科学补水方法科学补水方法(4)(4)总的来说，在持续时间多与总的来说，在持续时间多与6060分钟的运动分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以习惯于运动中补水。水或饮料的温度以814814摄氏度摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。过胃的时间较快。55减肥的误区减肥的误区一一：只只要要多多运运动动就就可可以以减减肥肥.二二：减减肥肥过过程程中中，吃吃的的脂脂肪肪越越少少越越好好。三三：运运动动强强度度越越大大，减减肥肥效效果果越越好好。四四：减减肥肥与与力力量量训训练练无无关关。五五：不不吃吃早早饭饭，减减少少睡睡眠眠就就可可以以减减肥肥。六六：运运动动时时候候多多出出汗汗少少喝喝水水就就可可以以减减肥肥。七七：游游泳泳会会越越游游越越胖胖。八八：桑桑拿拿浴浴能能减减肥肥。九九：哪哪儿儿肥肥就就锻锻炼炼哪哪儿儿。十十：多多吃吃食食物物油油不不发发胖胖，吃吃动动物物油油发发胖胖。运动的建议运动的建议（一）将运动融入生活（一）将运动融入生活u改骑自行车或者步行改骑自行车或者步行u站立代替静坐站立代替静坐u爬楼梯代替电梯爬楼梯代替电梯u饭后步行饭后步行u少看电视少看电视（二）强化终生运动的概念（二）强化终生运动的概念结束语结束语谢谢大家聆听！谢谢大家聆听！59