一周减肥食谱与运动

一周减肥食谱:星期一早餐：方面包4片牛奶250毫升煮鸡蛋1个午餐：米饭2两番茄茄黄瓜炝双耳晚餐：素面条星期二早餐：麻酱卷1个小米粥煮花生米1蝶午餐：米饭2两鸡丝鲜蘑素炒西兰花晚餐：馒头1两肉末冬瓜蒜茸盖菜星期三早餐：方面包4片酱牛肉1片牛奶250毫升午餐：什锦炒饭西红柿蛋汤晚餐：葱花卷1两香干芹菜50克尖椒土豆丝星期四早餐：小包子1两豆腐脑250克午餐：二米饭红烧翅根香菇油菜晚餐：炒饼1两素炯扁豆拌海带粉星期五早餐：三明治2份牛奶250毫升煮鸡蛋1个午餐：红豆饭熘肝尖海米圆白菜晚餐：小馄炖凉拌萝卜丝星期六早餐：油条1根半豆浆250-300毫升咸菜少许午餐：家常饼75克肉丝青椒醋烹豆芽晚餐：绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦星期日早餐：绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦午餐：米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝晚餐：素馅水饺15个凉拌黄瓜蒜茸木耳菜许多人又开始了新一轮的减肥计划，把冬季藏在厚衣服之下的肥肉减掉。提到减肥，不 少人都经历过“忍饥挨饿”的痛苦。其实，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不 是“营养过剩”，不少冬季发胖的人都存在糖、脂肪等热能营养素超标，而有利于减肥 的营养素补充不足的问题。除此之外，缺乏锻炼也是冬季发胖的一个重要因素。肥胖不但影响体形，还会给身体健康带来负担，但不够正确的减肥方式，很可能会带来 更为严重的疾病。因此，减肥不能以营养素缺乏为代价，因为矿物质及维生素的长期缺 乏，会使人的抵抗力下降，很容易受到病毒的感染，带来不必要的麻烦。既减肥又不损 失健康才是最重要的。所以，改善饮食结构，选择低能量饮料，控制脂肪的摄入，补充 减肥营养素，配合矢量的运动，就可以避免节食的痛苦，轻松达到“减肥美体”的效果。为了让你健康科学的做个苗条美人，我们薄荷瘦身网特别推出了精品减肥系列之【SRPING,NOFAT!】，根据季节的特点，从美食到运动，从塑身到保健等几方面介绍了 实用的减肥知识，所有的内容都是经过精心挑选的，而且简单易行哦！希望对想要在春 季大变身的你有所帮助。XDJM们，快快告别身上的脂肪，迎接美丽的夏日，行动起来吧！春色荡漾一减肥食谱春季，万物复苏，处处生机蓬勃。此时，人体各组织器官功能活跃，需要大量的维生素、 矿物质供给肌体。所以，春季减肥，要合理地调整饮食，摄取足够的维生素和矿物质， 有目的地选择一些适合春季的食物。那么，哪些食物最适合春季吃呢？且听慢慢道来：春季要多吃温阳性和生发性食物，酸 味食物也有利于肝的滋润，如菠萝、酸枣、橙子、猕猴桃等，因为食物的五味（酸、苦、 甘、辛、咸）与人体的肝、心、脾、肺、肾相应；多吃春季时令菜，如豆苗、蒜苗、豆 芽、韭菜、竹笋等；多吃春季时令水果，如草莓、樱桃、青梅、杏等。春季的蜂蜜、蜂 王浆是大自然给人类的最好的春季礼物，天天早晨喝杯蜂蜜水有益于长养生机；辅助肝 脏解毒的食物，如绿豆、豆浆、生姜等，豆浆是中国人传统的保健食品，既可增加免疫 力，又可防癌、降血脂，还可解毒；多吃甜味食品以保肝，如水果、蜂蜜；多吃青菜， 中医认为五色“青、赤、黄、白、黑”与人体的“肝、心、脾、肺、肾”相应，所以春 季要常吃各种青菜以滋养肝。除此之外，我们薄荷瘦身网还精心挑选了一些既好吃，又有营养的蔬果菜肴，介绍给热 爱美食的朋友！美食也减肥，诱人吧？看看都是些什么好吃的东东呢？1、菠萝【功效】减肥清肠美容保健【原理】菠萝几乎含有所有的的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地酸解脂肪。菠萝蛋白酶能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。丰富的维生素B能有效地滋养肌肤，防止皮肤干裂，滋润头发的光亮，同时也可以消 除身体的紧张感，降压，增强肌体的免疫力，预防感冒和支气管炎。【美食】原料：200毫升菠萝汁、一只较小的菠萝、100克草莓，一个新鲜的橙子、半只柠檬配料：根据个人口味加入一茶匙的蜂蜜等。做法：1、取治冰的容器，倒入菠萝汁放入冰冻层，45分钟冷却。2、将菠萝去皮切块，洗净草莓切块，放入搅拌机里，将橙子和半个柠檬榨汁，放入蜂 蜜，搅拌均匀，直到所有混合物均匀为止。特点： 纯天然的美味果汁原料: 200克稻米（可以选泰国香米哦）、100克的鸡肉、1只洋葱、1个菠萝、200克的卤豆腐 干、1只柠檬佐料：少许咖哩、盐和胡椒。做法：1. 将饭煮熟，尽量让米饭保持颗粒不粘黏，放入少许盐搅拌均匀，冷却备用。2. 将洋葱切片，鸡肉切丁，混炒（tips：不要放太多油）。3. 将菠萝对半切开，小心取出果肉，将壳放在一边，以便备用。4. 将果肉、豆腐干切丁，放入煮好的米饭中，放入咖哩、盐和胡椒进行搅拌。5. 取菠萝外壳，在底层分别放入炒好的洋葱鸡肉丁，再填入米饭混合物。特点：健康营养的美味食品，谁说美食与减肥不可兼顾？2、青木瓜【功效】减肥丰胸美容【原理】木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，缩 小肥大细胞，促进新陈代谢，及时把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的！木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育很有助益，而木瓜酵素中含丰富的丰胸激素及维生素 A等养份，能刺激女性荷尔蒙分泌，并能刺激卵巢分泌雌激素，使乳腺畅通，达到丰胸 的目的。木瓜中维生素C的含量之高竟是苹果的48倍！加上木瓜酶助消化能力，能够尽快排出 体内毒素，对于由内到外清爽肌肤，很有一套。木瓜所含的木瓜酵素能促进肌肤代谢， 帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得更明亮、更清新！【美食】 原料: 木瓜150克，牛奶200cc.（约1大杯），蜂蜜一小勺。做法：1、木瓜去皮、切块。2、放入果汁机中加入200cc 鲜奶，加入蜂蜜适量，用中速搅拌几分钟即可。TIPS：1、置放不超过25分钟，以保最佳风味。2、新鲜青木瓜有時会略带苦味，是正常现象，请安心食用。特点：清爽美味，塑造魔鬼身材！原料：银耳15克，木瓜（中等大，最好是自然熏熟）1只，红枣，冰糖适量。做法：1、将银耳用清水浸透发开，洗净；2、木瓜削皮去籽，切成小块；3、将红枣洗净，连同银耳、冰糖一起放入炖煲内，加适量开水炖煮20分钟后即可食用。 特点：滑溜爽口，滋润养颜，减肥、丰胸、美颜同时进行，何乐而不为？3、花粥春季到了，百花盛开。爱美时尚的女士们何不趁着春季这个季节嗅一嗅花的芳香，感受到花在口中所带来的浪漫和美丽呢！在这里，我们特别推荐一款健康天然的菜花粥 想褒出更多美味的花粥吗？功效：花含有多种维生素、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质，对减肥、增强肝脏解毒能力、促 进生长发育、细嫩肌肤有一定的功能。原料：鲜菜花50克（干品10克），粳米50100克，红糖适量。做法:1、加水500克，文火煮粥。2、待粥稠时，加入菜油，表面见油为度，早晚服。特点：气味香甜，口感清爽，苗条身材指日可待！减肥运动春节期间吃吃喝喝是常事，大鱼大肉换来一身的油腻感和脂肪堆积，体重也直线上升， 减肥成了年后症候群。假期结束了，快快甩掉一身肥肉吧！春季脂肪消耗计划问题：多余的热量消耗不掉，转化为脂肪囤积体内。对策：消耗多余脂肪有氧运动，有效燃烧脂肪。比如游泳、跑步、步行、骑自行车效果都不错。什么叫有氧 运动呢?快来这里测试一下吧为了 “立竿见影”便加大运动量，练得上气不接下气，使有氧运动变成了无氧运动，无 法燃烧脂肪，反而对身体有损害。推荐：“燃脂操”和有益身心的户外运动，配合减肥营养食物，拒绝夜宵，坚持下去， 不仅能减肥和强化心肺功能、训练肌肉，还能滋养身心，换回一身轻松，以美丽苗条的 身材拥抱春季吧！1、简简单单20分钟燃脂操【热身】第1-3分钟：疾走（每分钟80至100米）第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两 侧自然摆动。【跑步/跳绳】第6-7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在 原地跳，然后慢慢试着跑起来。第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累， 可以把跑步变为行走。【跳方格】第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格一先向前，然后向右，向后， 向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。第12-14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。第15分钟：重复跳方格练习。【叉腿木偶跳】第16分钟：做25组木偶跳-a.双手水平伸直、两腿分开跳起;b双脚交叉（右脚在左脚 前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉，然后换左脚在右脚前交叉。第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前 拔，并且使劲向远处跳。（这样做有助于锻炼臀肌）。第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。2、放风筝春季放风筝也是一项有益人体健康的体育活动。促进新陈代谢。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，可以呼吸到负离 子含量高的新鲜空气，清醒头脑，加快新陈代谢。促进血液循环。在放风筝时，或缓步，或迅跑，缓急相间，张弛有变，活动周身关节， 可促进血液循环，是一项很好的全身运动。保护视力。放风筝时昂首翘望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼的疲劳，防 治近视眼，达到保护视力的目的。【TIPS】放风筝时一定要注意安全，以防外伤和交通事故。3、春游：最滋补身心的运动 春季是气温多变的季节。从沉睡、压抑的冬季，突然走向万物复苏、激情飞扬的春季, 这种巨大变化，给人的心理会带来一些影响。春游是滋补身心的最好选择，好处有: 释放压力，放飞心情。置身于山水之间，远离城市的喧嚣、工作的压力，让人的紧张和 焦虑得以释放，并获得积极迎接挑战的信心和智慧。激发思维，萌发创新。刺激人脑的快乐中枢，从而让人心情舒畅，精神愉悦激发爱心，激发审美情趣。春游，最易使人生发亲近自然、感悟自然的情怀；人文景观 与自然景观的绝妙结合，最易激发人的审美情趣，唤起爱心。当人的梦想与春之美景在 刹那间碰撞时，往往会使人的心灵顿悟和升华。启人反思，催人奋进。春之贵在于其绝美而短暂。正因其时光短暂，人们在感受春季的 勃勃生机之余，更易反思生命，从而更加热爱工作，热爱生活。【TIPS】春季气温尚低，早晚温差很大，务必注意保暖，春游的时候带件厚厚的外套是很好的选 择。4、动感单车骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择 什么样的自行车，要根据自己的爱好和锻炼目的。【减脂骑车法】以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很 有效果。【强度型骑车法】首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉 搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。【力量型骑车法】即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小（限五速或十速可调速 自行车），此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。【间歇型骑车法】在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行， 再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。【核心肌力骑车法】 骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡, 运用此种方法可训练核心部位肌群力量。【TIPS】1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。2、不建议负重（背双肩包）骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重 再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。3、不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高 度一致即可。