《上班族的健康操》PPT课件.ppt

上 班 族身 心 健 康 操陽 明 大 學運 動 健 康 科 學研 究 中 心編 著 早 操 伸 展 操 （ 採 立 姿 ）一 、 頸 部 繞 環 (共 約 20sec)功 能 ： 伸 展 頸 部 肌 群1.以 頸 部 為 中 心 緩 慢 地 轉圈 ， 每 個 方 向 停 一 拍 ，不 要 過 度 後 仰 。2.向 左 繞 環 圈 ， 再 向 右繞 環 圈 ， 左 右 共 四 個八 拍 。 二 、 肩 部 運 動 (共 約20sec)功 能 ： 伸 展 肩 部 肌 群1.肩 膀 向 前 向 上 聳 肩 展 背 ，再 向 下 向 後 沉 肩 擴 胸 ， 肩 部 繞 環 個 八 拍 。2.再 反 向 肩 部 繞 環 圈 ， 前 後 共 四 個 八 拍 。 三 、 臂 腕 伸 展 (共 約 30sec)功 能 ： 伸 展 臂 腕 肌 群1. 第 一 動 ： 向 前a) 兩 手 手 指 交 叉 ， 掌 心 朝 外 。b) 手 臂 向 前 伸 展 ， 維 持 個 八 拍 。2. 第 二 動 ： 向 上a) 保 持 第 一 動 姿 勢 。b) 手 臂 向 上 ， 舉 至 正 上 方 ， 向 上 伸 展 ， 維 持 個 八 拍 。3. 第 三 動 ： 向 左a) 保 持 第 二 動 姿 勢 。b) 手 臂 身 體 向 左 側 彎 伸 展 ， 維 持 個 八拍 。4. 第 四 動 ： 向 右 a) 回 覆 第 二 動 姿 勢 。b) 手 臂 身 體 向 右 側 彎 伸 展 ， 維 持 個 八拍 。 四 、 胸 肩 伸 展 (共 約 20sec)功 能 ： 伸 展 胸 部 、 肩 部 肌群1. 兩 手 伸 直 在 背 後 互 握 ， 掌 心 向 內 ， 上 身 不 動 。2. 手 緩 緩 向 上 提 ， 肩 部向 後 伸 展 五 、 體 側 伸 展 (共 約20sec)功 能 ： 伸 展 體 側 肌 群1. 右 手 上 伸 曲 肘 ， 左 手握 住 右 肘 ， 向 左 牽 引側 彎 ， 持 續 個 八 拍 。2. 維 持 前 一 動 作 ， 身 體再 繼 續 向 左 側 彎 ， 持續 個 八 拍 。 六 、 立 姿 轉 體 (共 約20sec)功 能 ： 伸 展 腰 背 肌 群1. 兩 腳 開 立 ， 兩 手 互 握置 於 腰 背 。2. 身 體 側 旋 轉 到 底 ， 維持 個 八 拍 後 換 邊 。 七 、 腰 背 腿 後 伸 展 (共 約50sec)功 能 ： 伸 展 腰 背 腿 後 肌 群1. 腰 背 伸 展a) 兩 腳 開 立 與 肩 同 寬 ， 兩 膝 微 彎頭 頸 及 手 部 放 鬆 。b) 身 體 緩 慢 ， 由 頸 椎 、 胸 椎 、 腰椎 之 順 序 ， 以 個 八 拍 速 度 逐漸 向 前 向 下 彎 。2. 腿 後 伸 展a) 繼 續 動 作 一 ， 以 手 抓 住 腳 踝 幫助 身 體 繼 續 向 前 向 下 彎 ， 而 兩膝 始 終 保 持 微 微 彎 曲 的 狀 態 ，在 大 腿 後 側 感 受 到 極 限 時 ， 維持 個 八 拍 。 b) 由 腰 椎 、 胸 椎 、 頸 椎 之 順 序 ，以 個 八 拍 速 度 ， 逐 漸 回 復 立姿 ， 準 備 接 循 環 運 動 。 主 要 運 動 與 調 節 訓 練目 標 ： 1.心 肺 自 律 訓 練2.側 化 矯 正 訓 練3.簡 易 肌 力 訓 練內 容 ： 五 段 主 要 運 動 間 搭 配 心 律 調 節 訓 練 ，各 段 皆 為 一 分 鐘 。準 備 姿 勢 ： 找 出 習 慣 姿 態 之 側 化 後 ， 以 反 方 向 之運 動 姿 勢 予 以 修 正 ， 以 矯 正 肌 肉 力 量 及 身體 姿 態 上 之 不 均 現 象 。 第 一 段 運 動 ： 蹲 伸 擺 臂 30秒1.上 半 身 ：擺 臂 時 雙 手 握 拳 ， 掌 心 朝 內 ， 手肘 彎 曲 90度 前 後 擺 動 ， 可 訓 練 前後 三 角 肌 ， 欲 增 加 強 度 者 可 舉 啞鈴 或 加 大 擺 幅 ， 連 續 做 30秒 接 著雙 手 交 互 向 前 上 方 揮 拳 30秒 ， 手肘 應 高 過 肩 膀 ， 可 訓 練 肱 三 頭 肌與 中 三 角 肌 ， 欲 增 加 強 度 者 可 拿啞 鈴 或 加 重 出 拳 力 道 。 伸 上 出 拳 30秒2.下 半 身 ：跟 隨 節 奏 併 膝 蹲 伸 連 續 一 分鐘 ， 可 鍛 鍊 股 四 頭 肌 ， 欲 增加 強 度 者 可 加 深 上 下 幅 度 。 心 律 調 節 ：利 用 呼 吸 、 伸 展 及 意 志 專 注 控 制 ， 使 心 跳 率 下 降 至120以 下動 作 如 下 ： (40sec)孔 雀 開 屏 ：每 次 動 作 一 吸 吐 氣 ， 約 五 秒 ， 反 覆兩 次（ 吸 氣 ）雙 手 自 然 下 垂 ， 緩 慢 地 交 叉 上 提 至頭 頂（ 吐 氣 ）雙 手 左 右 分 開 ， 掌 心 朝 外 ， 平 舉 。 開 合 調 息 ：每 次 動 作 一 吸 吐 氣 ， 約 十 秒 ,反 覆 三 次（ 吸 氣 ）1. 維 持 主 要 活 動 之 姿 勢 ， 雙 掌 心 向 上 重疊 於 肚 臍 處 。2. 雙 掌 左 右 分 開 ， 向 上 舉 至 頭 頂 ， 掌 心向 下 。（ 吐 氣 ）3. 雙 掌 同 時 下 壓 ， 兩 膝 配 合 雙 掌 下 壓 速度 屈 膝 微 蹲 。4. 當 雙 掌 下 壓 至 胸 前 ， 兩 膝 由 屈 膝 轉 為緩 慢 站 直 ， 此 時 雙 掌 繼 續 下 壓 至 肚 臍處 ， 吐 氣 。 第 二 段 運 動 ： 蹲 伸 曲 肘 30秒 1.上 半 身 ：雙 手 握 拳 ， 拳 心 朝 上 ， 左 右 肘交 互 上 下 屈 伸 ， 輔 以 啞 鈴 可 訓練 肱 二 頭 肌 及 肱 橈 肌 ， 強 度 可因 啞 鈴 重 量 不 同 而 做 調 整 。 30秒 後 變 換 動 作 為 直 臂 上 下 擺 動 ，兩 手 拳 心 相 對 ， 手 肘 伸 展 但 不完 全 伸 直 ， 上 下 擺 動 狀 似 搗米 ， 可 以 訓 練 前 三 角 肌 ， 強 度可 由 調 整 擺 幅 大 小 及 啞 鈴 重 量來 改 變 。 蹲 伸 搗 米 30秒2.下 半 身 ：跟 隨 節 奏 併 膝 蹲 伸 連 續 一 分鐘 ， 可 鍛 鍊 股 四 頭 肌 ， 欲 增加 強 度 者 可 加 深 上 下 幅 度 。 整 理 運 動1. 雙 眼 睜 開 ， 去 除 眼 鏡 架 ， 雙 掌 對 搓 次 後 ， 雙 手 自 上 額 髮 沿 向 上 向 後 至 後頸 髮 根 處 ， 五 指 微 屈 以 指 腹 按 摩 頭 皮 ，如 此 梳 頭 順 髮 由 前 往 後 次 。 2.以 雙 掌 面 貼 住 顏 面 ， 洗 臉 醒 神 ， 上 下 按摩 次 。 3.閉 眼 後 以 雙 手 大 拇 指關 節 背 ， 相 對 由 內 向上 向 外 環 繞 兩 眼 四 週 ，輕 輕 按 摩 圈 ， 揉 眼醒 目 。 4.雙 膝 彎 曲 ， 以 掌 面 貼住 雙 膝 ， 撫 膝 順 氣 ，上 下 按 摩 次 。 5.雙 膝 微 彎 ， 上 半 身 微 仰 ， 以雙 掌 面 貼 住 下 背 部 兩 側 腸骨 上 方 腎 臟 部 位 ， 撫 腰 挺身 ， 上 下 按 摩 次 。 午 操 伸 展 操 （ 採 立 姿 ）一 、 頸 部 繞 環 (共 約20sec)功 能 ： 伸 展 頸 部 肌 群1.以 頸 部 為 中 心 緩 慢 地轉 圈 ， 每 個 方 向 停 一拍 ， 不 要 過 度 後 仰 。2.向 左 繞 環 圈 ， 再 向右 繞 環 圈 ， 左 右 共四 個 八 拍 。 二 、 臂 腕 伸 展 (共 約 30sec)功 能 ： 伸 展 臂 腕 肌 群1. 第 一 動 ： 向 前a) 兩 手 手 指 交 叉 ， 掌 心 朝 外 。b) 手 臂 向 前 伸 展 ， 維 持 個 八 拍 。2. 第 二 動 ： 向 上a) 保 持 第 一 動 姿 勢 。b) 手 臂 向 上 ， 舉 至 正 上 方 ， 向 上 伸 展 ， 維 持 個 八 拍 。3. 第 三 動 ： 向 左a) 保 持 第 二 動 姿 勢 。b) 手 臂 身 體 向 左 側 彎 伸 展 ， 維 持 個八 拍 。4. 第 四 動 ： 向 右 a) 回 覆 第 二 動 姿 勢 。b) 手 臂 身 體 向 右 側 彎 伸 展 ， 維 持 個八 拍 。 主 要 運 動 與 調 節 訓 練第 三 段 運 動 ： 蹲 伸 展 翼 30秒1.上 半 身 ：雙 手 握 拳 ， 拳 心 相 對 ，由 下 半 身 中 心 線 向 二 側平 舉 ， 狀 似 鳥 之 展 翅 ，連 續 30秒 以 訓 練 中 三 頭肌 及 胸 大 肌 ， 接 著 轉 為踏 步 前 後 擺 臂 運 動 30秒 ，要 領 與 第 一 段 動 作 相 同 ，二 者 強 度 均 可 由 調 整 擺 幅 大 小 及 啞 鈴 重 量 來 改變 。 踏 步 擺 臂 30秒2.下 半 身 ：跟 隨 節 奏 併 膝 蹲 伸 連 續30秒 ， 接 著 改 換 為 高 抬腿 踏 步 30秒 ， 可 鍛 鍊 股四 頭 肌 、 腹 肌 及 小 腿 肌群 ， 欲 增 加 強 度 者 可 加深 上 下 幅 度 及 抬 腿 高 度 。 第 四 段 運 動 ： 跑 步 上 揮 拳 30秒1.上 半 身 ：雙 手 交 互 向 前 上 方 揮 拳30秒 ， 手 肘 應 高 過 肩 膀 ，可 訓 練 肱 三 頭 肌 與 中 三角 肌 ， 欲 增 加 強 度 者 可拿 啞 鈴 或 加 重 出 拳 力 道 。第 二 段 曲 肘 時 ， 雙 手 握拳 或 輔 以 啞 鈴 ， 拳 心 朝上 ， 左 右 肘 交 互 上 下 屈伸 30秒 ， 可 再 次 鍛 鍊 肱二 頭 肌 及 肱 橈 肌 。 跑 步 曲 肘 30秒2.下 半 身 ：跟 隨 節 奏 原 地 抬 腿 跑步 ， 可 鍛 鍊 股 四 頭 肌 、腹 肌 及 小 腿 肌 群 ， 欲增 加 強 度 者 可 加 深 上下 幅 度 及 抬 腿 高 度 。 第 五 段 運 動 ： 跑 步 搗 米 30秒1.上 半 身 ：直 臂 上 下 擺 動 30秒 ， 兩 手拳 心 相 對 ， 手 肘 伸 展 但 不完 全 伸 直 ， 上 下 擺 動 狀 似搗 米 ， 可 以 訓 練 前 三 角 肌 ，接 著 30秒 展 翼 時 雙 手 握 拳 ，拳 心 相 對 ， 由 下 半 身 中 心線 向 二 側 平 舉 ， 狀 似 鳥 之展 翅 ， 以 訓 練 中 三 頭 肌 及胸 大 肌 ， 強 度 可 由 調 整 擺 幅 大 小 及 啞 鈴 重 量 來 改 變 。 跑 步 展 翼 30秒2.下 半 身 ：跟 隨 節 奏 原 地 抬 腿 跑 步 ，可 鍛 鍊 股 四 頭 肌 、 腹 肌及 小 腿 肌 群 ， 遇 展 翼 動作 時 ， 前 抬 腿 可 改 為 後踢 腿 以 免 手 腿 相 撞 ， 欲增 加 強 度 者 可 加 深 上 下幅 度 及 抬 腿 高 度 。