压力应对与情绪调节

压力应对与情绪调节压力应对与情绪调节武汉大学 张荣华主要内容主要内容n n心理健康的标准n n心理健康的重要性n n压力和情绪对人的影响n n压力应对和情绪调节的方法和措施心理健康的标准心理健康的标准n n自知自律自知自律n n正确认识自己正确认识自己n n适当约束自己适当约束自己n n悦己怡人悦己怡人n n对自己接受肯定对自己接受肯定n n和他人友好相处和他人友好相处n n乐观现实乐观现实n n积极的人生态度积极的人生态度n n现实的入世情怀现实的入世情怀心理健康的标准心理健康的标准n n身体、智力、情绪十分协调；n n适应环境，人际关系中彼此能谦让；n n有幸福感；n n能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。了解自己、内心和谐（情绪）、人际和谐（人际关系）、适应环境轻轻 微微心理失调心理失调心理轻微失调又称心理问题，是心理障碍的萌芽,包括厌学、厌学、自卑、依赖、任性、逆反、孤自卑、依赖、任性、逆反、孤独、行为问题、早恋等。独、行为问题、早恋等。轻轻 度度心理障碍心理障碍重重 度度精神疾病精神疾病心理障碍比心理问题要严重，包括抑郁症、恐抑郁症、恐怖症、强迫症、焦虑症、怖症、强迫症、焦虑症、多动症、口吃等多动症、口吃等.青少年常见精神疾病主要有精神分裂症、精神病性有精神分裂症、精神病性情感障碍、偏执性精神病情感障碍、偏执性精神病和反应性精神病和反应性精神病等。青少年心理困惑的三个层次青少年心理困惑的三个层次 青少年常见心理问题青少年常见心理问题1.学习心理问题（学习动机缺乏、厌学、考试焦虑）2.人际交往问题（社交恐惧、人际孤独、人际冲突）3.自我意识问题（自卑、自负、任性、逆反）4.个性心理问题（偏执、强迫、依赖、回避个性）5.情绪障碍（焦虑症状、强迫症、抑郁症、神经衰弱）6.不良行为（偷窃、逃学、吸烟、上网成瘾）7.性问题（性意识、性行为、异性交往、早恋）青少年心理健康的现状青少年心理健康的现状n n浙江省心理卫生工作者对全省城乡不同类型学校2961名大中小学生进行了心理健康状况测查，发现占总数16.7%的学生存在严重的心理健康问题，其中初中生为13.67%，高中生为18.7%，而大学生高达25.39%。心理健康的重要性心理健康的重要性n n一是一是生理的发展生理的发展，如身体的发育、大脑的成熟等。，如身体的发育、大脑的成熟等。n n二是二是智力发展智力发展，主要是指儿童文化知识的学习。各，主要是指儿童文化知识的学习。各种技能的学习，比如弹钢琴，体育运动等。种技能的学习，比如弹钢琴，体育运动等。n n三是三是社会性发展社会性发展，也就是通常人们所说的情商。它，也就是通常人们所说的情商。它是指个体在与他人关系中表现出来的行为模式、情是指个体在与他人关系中表现出来的行为模式、情感、态度和观念以及这些方面随着年龄而发生的变感、态度和观念以及这些方面随着年龄而发生的变化。具体来讲，社会性发展强调社会化过程、道德化。具体来讲，社会性发展强调社会化过程、道德发展、与同伴和家庭成员的关系、还涉及婚姻、为发展、与同伴和家庭成员的关系、还涉及婚姻、为人父母、工作、职业角色和就业等。人父母、工作、职业角色和就业等。n n1 1社会交往技能；社会交往技能；2 2情绪管理的能力；情绪管理的能力；3 3人格品质人格品质社会性对人的影响社会性对人的影响n n许多项心理学的研究表明，智力与学业成功的相许多项心理学的研究表明，智力与学业成功的相关仅仅为关仅仅为0.500.50，与职业成就相关为，与职业成就相关为0.500.50，与社会，与社会经济地位和工作成功的相关分别为经济地位和工作成功的相关分别为0.400.40 和和0.200.20（Hunter,1984Hunter,1984）。）。n n哈佛大学教授哈佛大学教授GolemanGoleman（19971997）认为，智力只能解）认为，智力只能解释影响个人成功的所有因素中的释影响个人成功的所有因素中的20%20%，个人成功的，个人成功的80%80%可以归功于情商（情绪智力）。可以归功于情商（情绪智力）。n n在中国在中国人际关系取向人际关系取向的社会中，社会性对人的影的社会中，社会性对人的影响更大。响更大。压力和情绪对人的影响压力和情绪对人的影响压力是什么？n n个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的的不平衡。n n当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力和情绪对人的影响压力和情绪对人的影响n n情绪表现情绪表现出现低潮、不高兴、害怕、焦虑、易怒等出现低潮、不高兴、害怕、焦虑、易怒等n n生理表现生理表现疼痛、失眠、食欲不正常、肠胃功能紊乱、成长速度疼痛、失眠、食欲不正常、肠胃功能紊乱、成长速度减缓；减缓；n n学习能力减弱学习能力减弱注意力困难、记忆力减退、考试发挥失常、厌学注意力困难、记忆力减退、考试发挥失常、厌学n n 问题行为问题行为攻击、逃学、网络成瘾、亲子关系紧张攻击、逃学、网络成瘾、亲子关系紧张测谎仪测谎仪及其记录及其记录压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力真的是坏事么？有压力真的是坏事么？压力影压力影响行为的规律响行为的规律压力的三个阶段压力的三个阶段警觉阶段：警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，升高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始动员能量。挑战开始动员能量。阻抗阶段阻抗阶段阻抗阶段阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此时，全身代谢水平提高机的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下糖。如果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度使内脏受到损丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度使内脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。衰竭阶段衰竭阶段衰竭阶段衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态，在这些情况下，可导致重病。于危机状态，在这些情况下，可导致重病。如何了解自己的情绪状态？如何了解自己的情绪状态？n n主观感受n n测量工具：1.1.scl-90，十个方面；2.2.焦虑自评量表；3.3.抑郁自评量表；4.4.考试焦虑自评量表。情绪调节的方法情绪调节的方法一、认知调节n n自我决定理论（改变学习的动机）n n归因理论n n针对压力源的分析n n社会比较n n乐观主义情绪调节的方法情绪调节的方法二、行为调节n n呼吸n n放松训练n n系统脱敏法n n倾诉n n寻求社会支持n n体育运动1 1、自我决定理论、自我决定理论n n动机：人们行为的原因。动机：人们行为的原因。n n人们行为的原因多种多样，根据自我决定程度分为人们行为的原因多种多样，根据自我决定程度分为四种类型。为自己而学？还是为他人而学？四种类型。为自己而学？还是为他人而学？1.1.为了爸爸妈妈的奖励而学为了爸爸妈妈的奖励而学2.2.为了爸爸妈妈的期望而学，家人对我越好，我不认为了爸爸妈妈的期望而学，家人对我越好，我不认真学习，就越内疚。真学习，就越内疚。3.3.为了学习的价值而学习。如：为了将来考上好大学为了学习的价值而学习。如：为了将来考上好大学而学习，为了过上好生活而学习而学习，为了过上好生活而学习4.4.我对学习感兴趣，学习有快乐，所以我学习。我对学习感兴趣，学习有快乐，所以我学习。不同动机对行为表现的影响n nCollins&Amabile(1999)内在动机能促使个体产生更高水平的创造性劳动。具有学习目标定向的学生在面对困难的时候更具有坚持性，能够在新颖的任务上表现更好，能够运用更深层和更有效的学习策略，并且喜欢中等难度的任务n nDeBacker&Nelson(2000)发现高成就的学生比低成就的学生更喜欢有学习目标。内在动机对学习结果和学习策略的使用有积极的作用。不同动机对行为表现的影响n n越自治的动机，个体的参与性更强，成就更好，更少放弃，学习质量更高，并且有更多的幸福感(Sheldon&Kasser，1995)。n n更多的内化会产生许多适应优势(Ryan，Kuhl，&Deci，1997)，包括行为更有效(由于较少冲突)和更多的幸福感。不同动机对行为表现的影响n n高的外在目标会使个体：1、有更少的心理幸福感(以活力、自我实现和自尊为指标)；2、更多的心理不幸福感(以沮丧、焦虑和自恋为指标)；3、有可能有更多的高风险的行为，如吸烟成瘾；4、和朋友和爱人有更冲突的关系(KasserKasser&Ryan&Ryan，20012001；McHoskeyMcHoskey，19991999；WilliamsWilliams，et al.et al.，2000)2000)。不同动机对行为表现的影响n nRyan和Connell(1989)发现接受动机和认同动机和学生自我报告的学习努力相关。然而，接受动机下的学习与学生在学校的焦虑和缺乏应对失败的策略程正相关；相反地，认同动机下的学习与学校里的愉快和积极应对失败情境程正相关。这个发现非常重要，因为在两种动机下学生在学习动机上的表现相类似，但是在学习成就和学生在学校的幸福感上的影响完全不一样。不同动机对行为表现的影响n nPelletierPelletierPelletierPelletier等人等人等人等人(1997)(1997)(1997)(1997)在一个针对在一个针对在一个针对在一个针对心理治疗心理治疗心理治疗心理治疗的研究的研究的研究的研究中，发现个体的自治动机越多，个体就有更高的满中，发现个体的自治动机越多，个体就有更高的满中，发现个体的自治动机越多，个体就有更高的满中，发现个体的自治动机越多，个体就有更高的满意度、心情更放松、在治疗的时候积极的情感也更意度、心情更放松、在治疗的时候积极的情感也更意度、心情更放松、在治疗的时候积极的情感也更意度、心情更放松、在治疗的时候积极的情感也更多，同时有更强的意图来坚持治疗。多，同时有更强的意图来坚持治疗。多，同时有更强的意图来坚持治疗。多，同时有更强的意图来坚持治疗。n nRyanRyanRyanRyan，PlantPlantPlantPlant和和和和O O O OMalley(1995)Malley(1995)Malley(1995)Malley(1995)的研究发现在一的研究发现在一的研究发现在一的研究发现在一个个个个戒酒戒酒戒酒戒酒治疗项目中，更自治原因参与的患者有更多治疗项目中，更自治原因参与的患者有更多治疗项目中，更自治原因参与的患者有更多治疗项目中，更自治原因参与的患者有更多的参与治疗。的参与治疗。的参与治疗。的参与治疗。n nZeldmanZeldmanZeldmanZeldman，RyanRyanRyanRyan和和和和 FiscellaFiscellaFiscellaFiscella(1999)(1999)(1999)(1999)在一个在一个在一个在一个戒毒戒毒戒毒戒毒项项项项目中发现患者有更多自我决定的治疗动机表现出更目中发现患者有更多自我决定的治疗动机表现出更目中发现患者有更多自我决定的治疗动机表现出更目中发现患者有更多自我决定的治疗动机表现出更多的坚持，在自由情境中更少的吸食毒品，进一步多的坚持，在自由情境中更少的吸食毒品，进一步多的坚持，在自由情境中更少的吸食毒品，进一步多的坚持，在自由情境中更少的吸食毒品，进一步的，受到医护人员自治支持的患者治疗效果更好。的，受到医护人员自治支持的患者治疗效果更好。的，受到医护人员自治支持的患者治疗效果更好。的，受到医护人员自治支持的患者治疗效果更好。n n出于家长奖励、惩罚和家长的期望而学习的个体有更低的生活满意度，更高的焦虑；学习坚持性更差，运用的学习策略较少，取得的学习成绩更差。n n出于认识到学习的价值和作用而学习，和出于学习的兴趣和其中的快乐而学习的个体有更高的生活满意度，更低的焦虑；学习坚持性更强，并且能运用更多的学习策略（认知策略和元认知策略），取得的学习成绩更好。n n内在动机和认同动机对学习成绩有积极的影响，外部动机对学习成绩有消极的影响。不同动机对行为表现的影响n n总之，在许多行为领域总之，在许多行为领域(从教育到体从教育到体育，从政治到医疗育，从政治到医疗 )对不同种类的动对不同种类的动机进行了研究，这些研究的结果表明，机进行了研究，这些研究的结果表明，个体的动机越内化，则个体在活动上个体的动机越内化，则个体在活动上的坚持性就更强、成就也更好同时有的坚持性就更强、成就也更好同时有更好的精神和身体健康。更好的精神和身体健康。n n如何培养自己在某项活动上的兴趣？如何培养自己在某项活动上的兴趣？n n如何培养学生的学习兴趣？如何培养学生的学习兴趣？莱伯的研究：外部动机会破坏兴趣 让一年级的小学生进行一项有趣的游戏，实验的第一阶段不给任何奖励，两组儿童都非常投入地进行游戏，两组没有什么差异。实验的第二阶段，给一组儿童以糖果等物质奖励，另一组儿童不给任何奖励。结果发现：得到奖励的那组儿童对该游戏的兴趣明显降低了，而未得到奖励的那组儿童仍然表现出很大的兴趣。自我决定理论（SDT）示意图促进能力感的措施促进能力感的措施1.1.关注学习活动有意义的方面关注学习活动有意义的方面2.2.尽量少用外在的奖励和惩罚尽量少用外在的奖励和惩罚3.3.给儿童设计和提供新颖、多样、变化和有趣的活动给儿童设计和提供新颖、多样、变化和有趣的活动4.4.给学生设计合理的挑战任务，任务的难度与学生的给学生设计合理的挑战任务，任务的难度与学生的能力匹配能力匹配5.5.把困难的任务划分为多个不需要太多努力就能达到把困难的任务划分为多个不需要太多努力就能达到的小单元的小单元6.6.鼓励儿童参加各种活动，从不同的活动中获得能力鼓励儿童参加各种活动，从不同的活动中获得能力感感7.7.帮助儿童形成并运用有效的学习策略帮助儿童形成并运用有效的学习策略8.8.认可学生的努力认可学生的努力9.9.允许学习中错误的观点允许学习中错误的观点促进能力感的措施10.10.时常提供清晰的、能够促进能力的积极反馈时常提供清晰的、能够促进能力的积极反馈11.11.评价的时候关注于个体的进步和掌握评价的时候关注于个体的进步和掌握12.12.只有在必须的时候才进行口头表扬只有在必须的时候才进行口头表扬13.13.强调信息性的而不是控制性的奖励强调信息性的而不是控制性的奖励14.14.对儿童的表现、能力、潜质和效能进行积极的期望对儿童的表现、能力、潜质和效能进行积极的期望15.15.进行归因训练进行归因训练16.16.尽量避免对学业优秀和不良的学生进行不必要的因尽量避免对学业优秀和不良的学生进行不必要的因材施教材施教17.17.尽量避免带来低能力感的表达，如对简单任务的成尽量避免带来低能力感的表达，如对简单任务的成功进行表扬功进行表扬18.18.在竞争的时候，确保所有的儿童都有相同的机会获在竞争的时候，确保所有的儿童都有相同的机会获胜胜 n n罗斯实验把一个班级学生分成三组，每组给予不同的反馈。第一组：学习后每天告诉其学习结果第二组：每周告诉其学习结果第三组：不告诉学习结果如此进行八周后，改换条件。实验结果返回返回促进关系感的措施1.1.实施权威型的教养方式和班级管理风格实施权威型的教养方式和班级管理风格2.2.对父母来说，尽量花更多的时间与儿童在一起对父母来说，尽量花更多的时间与儿童在一起3.3.对儿童的需求敏感，并能给予及时的支持对儿童的需求敏感，并能给予及时的支持4.4.多与儿童进行沟通交流多与儿童进行沟通交流5.5.减少体罚减少体罚6.6.积极的感知儿童的兴趣积极的感知儿童的兴趣7.7.对儿童的气质和脾气敏感对儿童的气质和脾气敏感8.8.支持和教给儿童能促进儿童互相尊重和交流的措支持和教给儿童能促进儿童互相尊重和交流的措施施9.9.发展使儿童有显著交互作用的小群体发展使儿童有显著交互作用的小群体10.10.鼓励不同的小组成员增加同伴交往的范围鼓励不同的小组成员增加同伴交往的范围 促进自治感的措施1.1.帮助儿童建立短期的目标帮助儿童建立短期的目标2.2.给予儿童自己作决定和进行选择的机会给予儿童自己作决定和进行选择的机会3.3.关注于帮助儿童学习如何做决策关注于帮助儿童学习如何做决策4.4.提供真实的选择，在这些选择中，决定是以努力而不提供真实的选择，在这些选择中，决定是以努力而不是能力为基础的是能力为基础的5.5.给予儿童发展责任和独立的机会给予儿童发展责任和独立的机会6.6.帮助儿童形成和运用自我管理和监控的技能帮助儿童形成和运用自我管理和监控的技能7.7.在私下场合而不是公共场合对儿童进行评价在私下场合而不是公共场合对儿童进行评价8.8.减少外在奖励、考试威胁、严密监控、明显的时间限减少外在奖励、考试威胁、严密监控、明显的时间限制和激烈的竞争制和激烈的竞争9.9.强调信息化而不是控制性的奖励强调信息化而不是控制性的奖励 10.10.在任何可能的时候，允许学生按照他们自身的速度来在任何可能的时候，允许学生按照他们自身的速度来进步进步 讨论与思考讨论与思考n谈谈自己生活中出于内在动机或外在动机行动的情绪体会和行为结果。2、归因理论、归因理论n归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。n对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个纬度行为原因的两个纬度n n内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度n n可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。每一维度对动机都有重要的影响每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，回产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。考试取得坏成绩考试取得坏成绩1.因为这次考试太粗心了2.因为这次考试题目太难了3.因为这次考试的内容我学起来很吃力4.因为考试的时候我生病了考试取得好成绩考试取得好成绩1.因为这次考试题出的很容易2.因为这次考试我准备的很充分3.因为考试内容我都掌握了4.因为这次考试我运气太好了成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性红色字体为积极归因红色字体为积极归因白色字体为消极归因白色字体为消极归因成功时引导学生内归因“这次取得好成绩是你这段时间努力的结果，只要努力，相信你一定能做好的。”“这次数学考得这么好说明你在数学方面有很强的能力”失败时引导失败时引导悲观的悲观的学生外归因学生外归因“这次成绩不好是你这段时间杂事太多了，影响了你学习，将来事情少了，相信你一定能做好的。”“这次数学考得不好也许是老师在复习的方向上弄错了，如果下次找准方向，一定能比这次考的好的。”3、针对压力源的分析n n来自自身的压力源：来自自身的压力源：对自己过高的期望，认为学习是对自己过高的期望，认为学习是唯一的成才之路。（设置合理的目标）唯一的成才之路。（设置合理的目标）解决办法：降低期望、设置恰当的学习目标；改变对高解决办法：降低期望、设置恰当的学习目标；改变对高考的认识考的认识n n来自外在的压力源：来自外在的压力源：父母、学校对自己过高的期望、父母、学校对自己过高的期望、过分的关注，过分的关注，解决办法：与父母沟通，改变他们对你过分关注的状态。解决办法：与父母沟通，改变他们对你过分关注的状态。n n学习之外的压力：学习之外的压力：许多孩子的压力并不仅仅来源于学许多孩子的压力并不仅仅来源于学习，很多压力来源于父母离异、分居、学校同伴关系习，很多压力来源于父母离异、分居、学校同伴关系等等。（改善同伴关系，沟通、参加团体活动，如体等等。（改善同伴关系，沟通、参加团体活动，如体育运动）育运动）4、社会比较、社会比较n n进行社会比较有利于降低焦虑1、跟不如自己的人比较：会发现有些人比自己还要糟。例子，致命疾病的患者2、跟比自己强的人比较例如：他跟我存在同样的家庭问题，为什么他在学校做的比我强多了？他还知道什么我不知道的东西？这样，人们从被比较的人那里获得有关应对方式和改善压力情境的信息，这样是比较有益处的。5、乐观主义、乐观主义n n积极心理学：积极看待自己和孩子n n转变视角n n期望的作用：你认为孩子是个什么样的人，孩子就会成为一个什么样的人。乐观主义乐观主义n乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。n霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。我是悲观主义怎么办我是悲观主义怎么办n斯帕基.安德森现象（Antonen,1993）n防御性悲观者（Norem,2001）不仅对可能的结果感到焦虑和烦躁，而且会认为自己在将来的任务中表现的不好。他们的预期比大多数人糟糕（Norem&Cantor,1986）n防御性悲观者的消极想法可能出于两个原因：1是设置较低的预期，失败带来的伤害和刺激就会少些。2是真正失败的可能性会使他们更加努力。n对防御性悲观者来说，成功的喜悦不足以激励这些人，而对自己可能会做的更糟的这种恐惧却会为他们提供动力。nCantor等人1987年的研究：n3.81,3.83n3.24,3.64n3.34,3.38n期望效应失效Norem和和Illingworth(1993)Norem和和Illingworth(1993)n n防御性悲观者把注意力集中在消极事件上并从中获益。n n对防御性悲观者的陌生人交谈的研究（Showers,1992）n n一半被试想象可能会出现的差错：如会有长时间，尴尬的沉默n n一半被试想象积极的结果：如与别人交谈很容易n n前者交谈更多，更为对象所喜欢n n成就情境和社会性情境中都得到了验证。6、呼吸技术、呼吸技术n n在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。n n在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。n n这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。7、放松训练n n在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松放松训练放松训练n n想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练放松训练n n同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸 n n逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。n n注意肌肉的感觉。n n在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。8、系统脱敏法n n列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序1.1.考试前几天考试前几天2.2.去学校看考场去学校看考场3.3.去考试的路上去考试的路上4.4.进入考场进入考场5.5.老师发卷子老师发卷子n n在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。后，接着想更高焦虑的事情。9、坦白自己的焦虑：倾诉n n抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)n n坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。n n坦白的方式：写日记、向他人倾诉。10、寻求社会支持n n寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。例子：肾病患者死亡率n n同学是最好的社会支持：有共同的经历，面对共同的压力。11、体育锻炼1.1.积极自我知觉，接纳自己2.2.自信心和自尊心 3.3.安慰和满足、快乐4.4.降低肾上腺素感受体的数目和敏感性5.5.降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响6.6.锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性 7.7.培养合作精神，锻炼孩子的人际交往能力n n人的非理性思维：n n我要人人满意n n我要全面出色n n有错就要严惩n n痛苦不可避免n n逃避易于面对n n人人依赖他人n n往事决定今朝n n做事定要圆满12、去除非理性思维、去除非理性思维非理性思维之特征n n绝对化要求n n过分概括化n n糟糕透顶n n挑战非理性思维：n n我所持的这种思维是正确的吗？n n放弃这种思维是正确的吗？n n可能发生的最糟糕的事情是什么？n n出现最糟糕的后果时，如何应付？n n看待这个情境最合理的方式是什么？1313、改变看问题的角度、改变看问题的角度n n因为因为他人对我挑剔，所以我现在不开心他人对我挑剔，所以我现在不开心n n句式转换：情境不变，将结果改为相反词，首句句式转换：情境不变，将结果改为相反词，首句“因为因为”置后置后n n他人对我挑剔，我仍然开心，因为他人对我挑剔，我仍然开心，因为n n参考答案：参考答案：n n我知道了自己的不足；我知道了自己的不足；n n我努力工作会使他改变对我的态度；我努力工作会使他改变对我的态度；n n这会使我有更优秀的表现这会使我有更优秀的表现n nn n练习一：n n因为老师批评了我，所以我不高兴。因为老师批评了我，所以我不高兴。n n老师批评了我，我仍然高兴，因为老师批评了我，我仍然高兴，因为n n练习二：n n因为和朋友吵架，所以我不高兴。因为和朋友吵架，所以我不高兴。n n和朋友吵架，我仍然高兴，因为和朋友吵架，我仍然高兴，因为13、改变看问题的角度、改变看问题的角度快乐在哪里？生活中令人愉快的事来自美国的调查来自美国的调查 呼吸新鲜空气、坐在太阳底下、听音乐、做白日梦、穿新衣服、欣赏风景、与朋友喝茶、向人微笑、读小说、玩电脑、购物、在海滩、爬山、布置房间、玩高尔夫、写诗、划船、玩牌、参加体育活动、演戏、穿奇装异服、跳舞、逛公园、收到信、照相、吃好东西、散步、伸懒腰、与朋友约会14、建立多个快乐源、建立多个快乐源总结总结1.心理健康的标准、内容2.心理健康的重要性3.压力和情绪对人的影响4.压力应对和情绪调节的14条措施