白米饭不是垃圾食品 只吃蔬菜水果或致营养不良

白米饭不是垃圾食品 只吃蔬菜水果或致营养不良俗话说，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。我国食用大 米有着悠久的历史。早在7000年前，长江下游的中国先民 就完全掌握了水稻的种植技术，并把稻米作为主要食粮。时 至今日，大米作为生活中最常见的主食，在人们的饮食中占 有很大比重。可近日一则题为“白米饭垃圾食品之王”的 帖子在微信圈广为流传。帖子中称，白米饭几乎不含蛋白质、 脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高 热量、低蛋白的垃圾食品，还说白米饭可导致糖尿病等慢性 病。这不禁让网友们大吃一惊：难道我们从小吃到大的白米 饭竟然吃错了？白米饭成了垃圾食品？淀粉为人体必需“燃料”网上流传的帖子中说：白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质，只有淀粉和糖，按照世界卫生组织对垃圾 食品的定义一一高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿 物质、低纤维来衡量，白米饭是最符合垃圾食品定义的食物。“怎么能说白米饭是垃圾食品呢？这个说法太夸张了。” 中国农业科学院农产品加工研究所研究员周素梅告诉记者， 首先，白米饭的营养成分不是只有淀粉，其淀粉含量约占到 75%，除此之外，米饭中还含有8%左右的蛋白质、约1%的 脂肪、少量膳食纤维和其他微量元素。“当然，从带着壳的稻 粒到白花花的大米，精加工的过程确实让大米饭流失了一些 营养成分，比如会损失一些微量元素、膳食纤维等。”大米由稻谷经过精加工后制成。稻谷由谷壳、果皮、种 皮、外胚乳、糊粉层、胚乳和胚等部分构成，成熟的稻谷需 要经过好几道工序才会变身为我们餐桌上的大米。第一道工 序就是清理，即除去稻谷中的各类杂质，以提高大米成品的 质量，从而提高食用安全性；第二道工序是砻谷，即将稻谷 外层不能消化的稻壳加工脱离，此时得到的大米称为糙米， 呈淡绿或淡黄色；第三道工序是碾米，通过碾磨加工将糙米 的种皮、糊粉层、胚芽组织与胚乳分离；此后，再经过抛光、 晾米等工序，得到加工好的又白又亮的大米。这种加工后得到的精制大米因主要保留的是稻谷中富 含淀粉的胚乳组织，而将原稻米中富含膳食纤维、B族维生 素、矿物质以及蛋白质的果皮、种皮、糊粉层和米胚除去了。 因此周素梅表示，与糙米相比，精制白米中的维生素和纤维 素含量确实少了一些，大概损失在60%以上。但这并不说明 白米饭就是垃圾食品，因为米饭作为人们餐桌上的主食，其 主要功能是供给人体所需的能量，其所富含的淀粉就是人体 重要的能量来源，它能够直接被身体消化吸收，转化成葡萄 糖为人体细胞供能，是身体的“燃料”。此外，周素梅还建议，如果想吃得更加营养健康，人们 平时不妨在主食中增加一点糙米。由于糙米只是脱去谷壳， 而完整地保留了稻谷的其他各部分，因此其营养价值明显优 于精制大米。但是，选择糙米也有弊端，糙米除了口感较为 粗糙外，其较不易被消化，因此，对于儿童、老人以及一些 消化系统较弱的人群来说，也要适当控制其摄入量。另外， 为缩短糙米的煮饭时间或考虑到与白米饭的同熟性，可以预 先将糙米浸泡一段时间，否则不易煮熟。米饭含糖高引发糖尿病？基因和环境乃致病主因帖子中的观点认为，白米饭含糖量高，引发包括糖尿病 在内的各种慢性病。上世纪50年代到80年代初，中国人始 终没有足够的白米饭的来源，必须用南瓜、土豆、芋头、大 豆、地瓜来替代主食米饭，这就是为什么那个时候的人们很 少有高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。“大米饭易消化、转化快，从营养学的角度讲，确实属于 升糖指数高的食物。但并不能因此将糖尿病等疾病的发生简 单归罪于米饭。”北京协和医院中医科糖尿病专业组医师屈领 说，引发糖尿病主要的一个因素就是遗传因素，这已经在医 学上被证实了，除了一些极其特殊的糖尿病类型是由单基因 造成的，大多数糖尿病都是多基因造成的。第二个就是环境 因素，所谓环境因素主要就是不良的生活方式，包括运动量 少、摄入量多，尤其是高脂肪高热量的食物摄入多。此外， 缺乏微量元素（比如锌、硒）、炎症、病毒感染等都可能会造 成糖尿病的发生。“实际上治疗糖尿病关键是要控制每天摄入的总热量。” 屈领说，与米饭相比，南瓜、芋头、地瓜等食物中含有的淀 粉较少，膳食纤维较多，所以在吃等量的米饭和南瓜的时候, 吃南瓜摄入的总热量就会减少，这样人的血糖总量就会低一 些。但是如果两种食物摄入的热量是一样多的话，那么无论 吃南瓜还是米饭，对于糖尿病的防治效果来说都是一样的。“虽然米饭的升糖指数会高一些，也就是说吃完米饭以后 对餐后血糖的影响比南瓜这些食物的影响确实要大一点。但 是治疗糖尿病主要不是看升糖的快慢。”屈领表示，糖尿病人 不管是吃米饭，还是吃果蔬、肉、蛋、牛奶等都一样要控制 摄入量，因为淀粉能转化成糖，脂肪也同样能转化成糖，需 要控制的是摄入的总热量，而不是单纯的淀粉摄入量。“而且糖尿病患者是不能不吃含淀粉的饮食的。”屈领强 调，每天一定要摄入一定量的淀粉类物质给人提供必要的能 量才行。光吃菜不吃饭是不对的，这样的做法无论是中国的 饮食指南还是国际的饮食指南都是不推荐的。此外，他还认为帖子中所说的，上世纪50年代到80年 代初，中国人由于食用南瓜、土豆、芋头、大豆、地瓜来替 代米饭使得那个时候的人很少有高血压、心脏病、糖尿病、 癌症等慢性疾病的理论是没有科学证据的，因为不可能做出 一个回顾性的研究得出这样的结论。抛弃米饭改吃其他食物？米饭粗粮宜合理混搭针对帖子中还鼓励大家完全抛弃米饭，多食用水果、蔬 菜和粗粮等食物。屈领说，近年来这样的现象时有发生，某 类食物被捧上了天，受到人们的热烈追捧，而另外一些食物 则被标上了垃圾食品的标签，受到批判。其实，食物没有好坏之分，没有一种食物可以完全满足人体所需的各种营养, 因此必须要合理搭配膳食，让各种食物中所含的营养成分符 合人体的需要。没有不好的食物，只有不好的生活方式。日 常饮食多样化是对的，但是完全抛弃某样食物不吃是不可取 的，他建议可以在吃白米饭的同时搭配一些粗粮，使得营养 更加均衡。2014年1月28日，国务院办公厅印发了中国食物与 营养发展纲要(20142020年)，也提出“推广膳食结构多样 化的健康消费模式”。当然，如果完全用粗粮代替细粮，不仅口感上难以接受， 而且营养也不尽合理。研究表明，体重超标者、喜肉食者以 及亚健康人群，每人每天食用粗粮在5080克为宜，也可根 据个人情况适当调整。“吃粗粮讲究按需定量。不同人群对粗粮的需要量是有 差别的。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副教授陈超刚 指出，中年人尤其是有三高”、便秘等症状者，长期坐办公 室、接触电脑较多者，应酬宴请较多者，可适量增加粗粮摄 入。而胃肠功能较差的60岁以上人群及消化功能不健全的 儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差、生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳 动者，由于需要的营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则 不宜多吃。另外，除食用谷物外，还要多吃蔬菜、水果，注 意荤素搭配。