宽握引体向上有什么动作要领

宽握引体向上有什么动作要领宽握引体向上有什么动作要领引体向上运动可以很好地锻炼背部的肌肉，可以锻炼背阔肌的强度，让男性的肩膀变得更加紧实。今天小编要给大家介绍一些宽握的引体向上的动作要领，大家一起来看看吧!一、正手宽握引体向上引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。目标锻炼部位：上部背阔肌动作要领：(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。(2)胸前宽握引体向上：附带锻炼三角肌前束、胸大肌准备动作同上：吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。运动量与强度：1.每次50个，多组，每组竭尽全力拉，直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次，每天轮换顺序，今天先颈后，下一次则先胸前。2.每组能做12个时，就应腰间挂重物了，这时背阔肌才真正开始增长。循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。注意事项：1.握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。