营养配餐师培训课件

全国餐饮业首期营养配餐师培训资料全国餐饮业首期营养配餐师培训资料煤炭总医院营养科仝慧君 主任酒店人之家整理奉献http:/ 吃吃历来都认为是一种享受。乞求一口一口。中国的美食更是享誉全球。中国的菜系早不止8种，也不仅仅是南甜北咸东辣西酸的概念了。中国的吃，经历了三个阶段：吃饱吃饱（最高指示：忙时吃干、闲时吃稀、不忙不闲半干半稀。）吃好吃好（吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、野生，在破坏了人体的内环境的同时破坏了生态环境，可以说“非典”是自然界对人类的惩罚）吃出健康吃出健康（2004年是营养知识宣教启动年，这个班办得很及时。）北京市卫生局在2004年公布对全市慢性非传染性疾病的调查结果：有31.8%的北京人患有糖尿病、高血压、肥胖症、冠心病、肿瘤、血脂异常等与生活方式密切相关的疾病。患病率三年增长4.5%，全市6岁以上，生活方式疾病的高危人群覆盖面高达95.5%，合理膳食者仅为10%。其中高血压、糖尿病肿瘤高危人口占62.4%、不锻炼47%、偏咸42%、超重29%、高血脂28%，调查结果使市疾控中心流调人员大吃一惊。这些都和吃有直接关系。科学的吃喝使人健康，盲目的科学的吃喝使人健康，盲目的吃喝只能给人带来疾病吃喝只能给人带来疾病.日本曾有过“一杯牛奶强壮一个民族”的做法，使战后人均身高增长十公分。据国家体育总局1998年所做调查：我国59岁以上男性平均身高,高于日本同龄男性2.6厘米。而1829岁青少年组平均身高低于日本同年龄组1.3厘米。预测今后20、30年。很难追上日本的身高。给下一代吃麦当劳、肯德基，傻吃吃傻（饱食可诱发大脑中一种叫做酸性纤维芽细胞生长因子的）。我是搞营养的，有时都犯迷糊，给老妈买点心、叉烧肉、烧鸡，吃的两次住进协和观查室。据报道我国最小的癌症患者出生8个月，摘除4处（两处脑为恶性、其余两处良性）熟食亚硝酸亚硝酸盐遇到人体中的胺类化合物亚硝胺致癌通过胎盘屏障进入胎儿体内。癌细胞是正常细胞变异来的。（怒、悲、炸、熏、泡）炸、熏、泡都和吃有关，一旦饮食中常含有致癌物质，就较容易促发肝癌。黄曲霉素、饮水污染、某些微量元素缺乏、吸烟、嗜酒都是和生活、饮食有关的致癌因素。黄曲霉素的致癌性比公认的亚硝胺类强75倍，致癌时间最短在24周后出现。每年我国新癌病人160万，合理营养可减少4864万。中国营养学会曾做过19821990年各类食物消费比较。调查结果：谷类消费下降10.9%，薯类下降49.9%,膳食纤维下降66%，肉类增加81.1%，蛋类增加200%，脂肪增加16%，糖增加22%。这样的饮食结构造成了高血压、冠心病、糖尿病、中风等各种慢性非传染性疾病的高发。（占全球死亡人数59%）营养盲大于文盲的现象再不能继续下去了。什么是营养？从字面上讲，“营”谋求，“养”养生。合起来是谋求养生。具体到人就是：人类不断从自然界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中人体需要的物质以维持生命活动的过程。人类赖以生存需要七大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。蛋白质蛋白质 蛋白质来源于希腊语，意思是第一、最重要的。因为一切生命都和蛋白质有关。一、蛋白质的生理功能：蛋白质的生理功能：1、构成和修补人体组织：蛋白质占成人体重的1619%，人体心脏、肾脏、肝脏、肌肉、血液各组织无一处不含有蛋白质。蛋白质是构成和修补组织的建筑材料。人体的生长发育、组织中蛋白质的更新及外伤、手术情况下都需要通过食物补充足量蛋白质，否则会直接影响人体的生长发育、组织更新及伤口愈合。2、构成酶、激素、抗体：人体新陈代谢中的复杂化学反应都有酶的参加，人体内有上千种酶，如果没有酶，生命就无法进行。而酶的化学本质就是蛋白质。人体内一些调节代谢的重要激素：生长激素、促甲状腺素、胰岛素及免疫系统中的抗体IgG、IgM等也都是由蛋白质构成的。长期蛋白质供应不足，会导致免疫系统功能低下，易于感染疾病。3、供给热能：蛋白质在代谢分解中可产生能量，一克蛋白质氧化分解后，可产生4kcal能量。4、其他：肌肉中的肌球蛋白和肌动蛋白，使肌肉产生机械运动，肢体、心脏、血管、胃肠、肺、等都是通过肌肉的收缩、舒张完成的。蛋白质还参与凝血、调节人体的酸碱平衡。二、蛋白质的组成：蛋白质的组成：1、蛋白质是一类化学结构十分复杂的有机化合物，基本成分是碳、氢、氧、氮四种元素，有些蛋白质还含有硫、磷、铁、碘。和脂肪、碳水化合物相比，蛋白质的元素组成是含氮，并且含氮量比较衡定，每100克约含氮16克，换句话，如果知道食物的含氮量，再乘以6.25就是该食物的蛋白质重量。组成蛋白质的最基本单位是氨基酸，常见的有20余种。这20余种氨基酸以不同的种类、数量、排列顺序、空间结构，构成种类繁多、功能各异的蛋白质。氨基酸的分类：（1）必需氨基酸人体自身不能合成或合成速度不能满足人体需要，必需从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分别是亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。组氨酸是婴儿的必需氨基酸。（2）非必需氨基酸不是说人体不需要，而是人体自身能合成或可以从其他氨基酸转化而得到，不一定非从食物中摄取的氨基酸。这类氨基酸较多如：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、脯氨酸、酪氨酸等。2、蛋白质的代谢：代谢代谢：蛋白质在消化道经酶（胃、胰、肠蛋白酶）的作用水解成氨基酸，被小肠绒毛膜吸收入血，在肝脏一部分制造为新的细胞（肠黏膜细胞1-2天，红细胞120天更新一次），一部分产生能量氧化成二氧化碳、水和含氮废物经肾随尿排出体外。三、蛋白质的分类：三、蛋白质的分类：蛋白质可按照其营养价值分为三类（1）完全蛋白质：其所含的必需氨基酸种类齐、数量充足、比例恰当，人体对这类蛋白质的利用率高，不但可以维持成人的健康，还可以促进儿童的生长发育。这类蛋白质也称为优质蛋白质，包括：鱼、肉、禽、奶、蛋、大豆蛋白。（2）半完全蛋白质：其所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但数量和人体所需有差距。这类蛋白质可以维持人体的生命，但不能促进生长发育，被称为半完全蛋白质。如：小麦中的麦胶蛋白。（3）不完全蛋白质：虽然也可以提供某些氨基酸，但所含的氨基酸种类不齐全，单靠这类氨基酸既不能维持人体的生命也不能促进生长发育。如：玉米中的胶蛋白和肉皮中的明胶蛋白。四：蛋白质缺乏：四：蛋白质缺乏：1、生长、发育缓慢或停止。2、对传染病的抵抗能力下降。3、创伤、骨折不宜愈合。4、贫血严重时出现营养不良性水肿。五：蛋白质食物来源：五：蛋白质食物来源：1、动物：鱼、肉、禽、蛋、奶。2、植物：豆、谷、干果、菌类。牛、羊、猪肉的蛋白质含量几乎相同，牛肉的纤维长，不易消化。肉与肉汤：汤中蛋白质含量7%，大部分在肉中，但汤中有一些含氮浸出物，能刺激食欲，胃酸低的人可以用来调节食欲。六、蛋白质的互补：六、蛋白质的互补：蛋白质中的氨基酸能被人体利用的越多，生理价值就越高。把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，起到取长补短，用以提高蛋白质的营养价值的作用叫蛋白质的互补。如：谷物蛋白质中含赖氨酸较少，色氨酸较多，而大豆蛋白质中赖氨酸较多，色氨酸较少，混合食用后可以提高蛋白质的利用率。（新疆）几种食物中氨基酸的评分：全蛋1.00、人奶1.00、鱼1.00、牛肉1.00、牛奶0.98、大豆0.63、精制面粉0.34、大米0.59、土豆0.48。七、蛋白质的营养评价：七、蛋白质的营养评价：根据人体对食物中不同蛋白质的消化、吸收、利用不同，从以下几方面进行评价：（1）食物中蛋白质的含量：先测出食物中的含氮量再乘以6.25。（2）蛋白质的消化率：不同食物的蛋白质消化率不同，整粒大豆的消化率仅为60%，豆腐、豆浆的90%。一般动物的高于植物的，奶类9798%、鱼、肉9294%、米82%、小米79%。（3）蛋白质的生物价：生物价是蛋白质消化吸收后在机体被利用的程度。生物价越高，营养价值就越高。几种常见的：蛋94（蛋白83、蛋黄96）、奶85、牛肉76、虾77、鱼83、大米77、红薯72、土豆67、白菜76、面粉52、玉米60、生大豆57、熟大豆64、花生59。八、蛋白质的供给量：八、蛋白质的供给量：平均蛋白质能量应占总能量的1114%，儿童和青少年应占总能量的1314%，成人应占总能量的1112%，特殊人群特殊对待（孕妇、乳母、营养不良、肾病等）九、蛋白质在烹饪中的变化：九、蛋白质在烹饪中的变化：富含蛋白质的食物在烹调加工过程中，原有的化学结构发生多种变化，使蛋白质改变原有的特性，失去原有的性质，这种变化叫蛋白质的变性。蛋白质的变性受多种因素影响：温度、浓度、加工方法、酸、碱、盐等。如：振荡振荡使蛋清空间结构发生变化，形成一张张有黏膜的网把空气包裹在中间，使蛋白质的体积增大既蛋白糊。搅拌：搅拌：使肉糜中含有肌动蛋白和肌球蛋白，经搅伴，它们以各种方式连在一起，形成一个高度有组织的空中网状结构，蛋白质分子中与水未结合的部位继续发生水化作用，使肉持有大量水分。肉糜中另有65%的肌动蛋白和肌球蛋白从肌肉纤维中游离出来，形成粘性较大的肌动球蛋白，使肉糜产生较大的弹性。由于这类蛋白质分子更容易发生水化作用，使肉的持水能力增强，形成的蛋白质网进一步交联，成为了凝胶。鱼丸、肉丸的鲜嫩、细腻、有弹性就是这个道理。脂类脂类 脂类包括脂肪和类脂：脂肪又称中性脂肪或甘油三酯。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白。脂类是人体需要的重要营养素之一，在蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产热营养素中，产热量最高。脂类还是细胞膜、神经髓鞘等人体细胞组织的组成成分，对人体有重要的生理功能。一、一、脂类的生理功能：脂类的生理功能：1、供给热能：甘油三酯也称为脂肪，是由一个甘油分子和三个脂肪酸酯化而成，在人体主要分布在皮下、腹腔和肌肉纤维之间，是机体储存能量的形式，是膳食中浓缩的能源。一克脂肪产生9kcal能量，是蛋白质、碳水化物的一倍多。2、构成一些重要的生理物质：磷脂、糖脂、固醇类是组成细胞膜的类脂层，胆固醇是合成类固醇激素（性激素）维生素D、胆汁酸的原料。3、供给必需脂肪酸（不饱合脂肪酸）人体不能合成，只能从食物中供给：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸。必需脂肪酸的生理功能包括：构成细胞膜、参与体内胆固醇正常代谢。（血液中的胆固醇必需与必需脂肪酸结合才能在血液中运输，如缺乏必需脂肪酸，过多的胆固醇就会沉积在血管壁上，发生动脉硬化）花生四烯酸是合成前列腺素的原料。4、维持体温、保护内脏：皮下脂肪可防止体温过多向外散失，也可防止外界温度对机体的影响，从而有维持正常体温的作用。脏器周围的脂肪组织像软垫，有缓冲机械性摩擦和冲击的保护作用。5、脂溶性维生素的重要来源：鱼肝油和奶油中富含维生素A、D，胚芽油中富含维生素E、多种植物油中富含维生素K，脂肪还能促进脂溶性维生素是吸收。脂肪能增加饱腹感。二、脂类的分类：二、脂类的分类：脂肪酸分子是由碳、氢、氧三种元素组成的。按其碳链的长短可分为：长链脂肪酸（14碳以上）中链脂肪酸（612）短链脂肪酸（5以下）按其其饱和程度可分为：饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸(MUFA)、多不饱和脂肪酸(PUFA)。饱和脂肪酸（SFA）：多存在于动物脂肪中，摄入过多可增加乳腺癌和肠癌的发生率。单不饱和脂肪酸(MUFA)：在山茶油和橄榄油中含量高达80%。有降低血中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。多不饱和脂肪酸(PUFA)：最具营养价值的是n3多不饱和脂肪酸，在深海鱼油中富含。保护细胞膜、基因表达、防治心血管疾病方面起重要作用。但凡事有度，多不饱和脂肪酸摄入过多使体内氧化物、过氧化物增加，对健康有影响，所以提出了S：M：P=1：1：1。三、脂肪的代谢：脂肪的代谢：脂肪在小肠经胆盐乳化后，经（胰、肠）的作用，水解成甘油和脂肪酸，被小肠绒毛膜吸收，大部分参加氧化产生能量，小部分转化成酶，过多合成脂肪储存。缺乏容易患脂溢性维生素缺乏症和缺乏必需脂肪酸引起的皮肤症状。四、脂肪的来源：四、脂肪的来源：1、动物：猪、牛、羊、鸡、鸭、奶油。2、植物：花生、豆、芝麻、玉米、菜子 油、山茶油、橄榄油。五、脂肪的供给量：五、脂肪的供给量：脂肪的来源主要来自烹调用油，我国营养学会建议，膳食中脂肪的供给量不应超过总热量的30%，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例要适当。六、脂肪在烹饪中的变化：六、脂肪在烹饪中的变化：脂肪在烹饪中发挥着其他营养素不可替代的作用：导热、赋香、润滑、起酥、乳化。油在烹饪中加热温度较高，使各种食物成分发生多种化学反应，产生多种有香味的物质。油还是溶解芳香物质的溶剂，可以把加热产生的芳香物质从游离态变成结合态，使菜肴的味道更加醇美。如：烹调中常用的葱、姜、蒜、桂皮、香菜、花椒等都是这个原理。油浸鱼热油浇到葱、姜、香菜丝上，立刻香气扑鼻。碳水合化合物碳水合化合物 碳水化合物也称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化和物，由于分子式中氢、氧的比例与水相同，所以又称为碳水化合物。一、碳水化合物的生理功能：1、提供热能：是人类最经济、最主要的能量来源。一克碳水化合物产生4kcal能量。2、构成人体的重要物质：细胞膜的糖蛋白、结缔组织的粘蛋白、神经组织的糖脂、传递信息的核糖核酸、脱氧核糖核酸都含有碳水化合物 3、抗生酮作用：缺少碳水化合物，脂肪代谢不完全，会产生酮，发生酮症酸中毒。4、增强肝脏的解毒能力：肝脏的糖原储备充足，有较强的解毒能力。5、其他：节省蛋白质、抗生酮（脂肪代谢所产生的乙酰基必须和葡萄糖代谢所产生的草酰乙酸结合，进入三羧循环后才能彻底氧化产生能量。如碳水化合物不足，脂肪氧化不完全会产生酮体。）、改变食物的色、香、味、增加饱腹感。二、碳水化合物的代谢：在消化道酶（胆汁、胰液、肠液）的作用下水解成醣，被小肠绒毛膜吸收，一部分参加氧化产生能量，一小部分转成核酸原料，制造新的组织细胞，过多的碳水化合物，合成脂肪储存皮、内脏周围。三、碳水化合物的分类：三、碳水化合物的分类：1 1、单糖：、单糖：食物中最主要的单糖为葡萄糖、果糖、和半乳糖。2、双糖：双糖：两个分子的单糖缩合而成，蔗糖、乳糖、麦芽糖。3 3、寡糖：、寡糖：又称低聚糖。4 4、多糖：、多糖：淀粉为植物多糖，是人类碳水化合物的主要食物来源。四、碳水化合物的食物来源及供给量：碳水化合物的食物来源及供给量：我国的膳食是以粮食为主，主要来源于谷类、薯类、豆类，含淀粉多的栗子、菱角、芋头，食糖，蔬菜、水果中含有少量单糖。碳水化合物供热占总热量的60%。五、碳水化合物在烹饪中的变化：碳水化合物在烹饪中的变化：烹调中常用的糖有双糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉。挂霜是利用（饱合溶液）蔗糖分子有序排列形成晶体原理。淀粉是上浆、挂糊、勾芡时多用。上浆、挂糊是烹调中改善菜肴感官性能、保持菜肴鲜嫩、提高菜肴滋味的一项技术措施。浆较稀，用于爆、炒；糊较稠，用于炸、熘。原理是在一定的油温下，使食物表面的淀粉发生糊花，像为食物表面穿上一层外衣，原料不能与高温油直接接触，油不易浸入原料内部，水分也不易挥发，不仅能保持原料原有的质地，减少原料中营养素的丢失，而且可以提高菜肴感官性能。维生素维生素 维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类低分子有机化合物。天然存在于食物中，人体几乎不能合成。在体内不产生热能，也不构成组织细胞，虽需要量甚微，但在机体的代谢、生长、发育过程中起重要作用。根据溶解性质不同，可分为脂溶性和水溶性两种。一、脂溶性维生素包括：一、脂溶性维生素包括：VA、VD、VE、和、和VK。1、VA和胡萝卜素：和胡萝卜素：功能：功能：维持皮肤细胞的正常结构，增强对疾病的抵抗力，抑癌、防癌，改善铁吸收、促进铁运转、增强造血系统功能，保护视力，促进人体生长发育。代谢：代谢：脂肪、胆盐、卵磷脂可协助VA在小肠吸收，胡萝卜素吸收后在小肠壁和肝脏经酶的作用转变成VA，吸收后供机体利用，多余的储存于肝、肾、睾丸。来源：来源：动物肝、鱼子、蛋黄、鱼肝油、牛奶、胡萝卜、玉米、白菜、香蕉、柿子等红、黄、绿色水果蔬菜。缺乏：缺乏：干眼病、夜盲症、易感冒，一般不缺乏，过量会引起急、慢性中毒。中毒症状：恶心、呕吐、头痛、眩晕、视物模糊等。2、VD：功能：维持血液中钙、磷正常浓度，促功能：维持血液中钙、磷正常浓度，促进钙、磷吸收。进钙、磷吸收。促进骨骼、牙齿的钙化过程，维持骨骼、促进骨骼、牙齿的钙化过程，维持骨骼、牙齿的正常生长。牙齿的正常生长。具有免疫调节功能，可改变机体对感染具有免疫调节功能，可改变机体对感染的反应。的反应。代谢：可通过食物摄取，也可通过皮肤代谢：可通过食物摄取，也可通过皮肤自身合成。一般在小肠吸收，储存于肝、自身合成。一般在小肠吸收，储存于肝、皮肤、神经、脂肪、肌肉，分解代谢在皮肤、神经、脂肪、肌肉，分解代谢在肝脏进行，代谢产物进入胆汁排入肠道肝脏进行，代谢产物进入胆汁排入肠道后随粪便排出体外。后随粪便排出体外。来源：来源：经常户外活动，接受日光照射一般不会缺乏。食物中的VD主要存在于动物肝、海水鱼、蛋黄、鱼肝油、奶油等动物性食物中。过量会引起中毒、影响儿童的生长、发育，出现高钙血症、高尿钙症，使钙沉积于肾、心血管、肺、肝、脑、皮下，可导致肾功能减退、肾功能衰竭、严重可导致死亡。应避免滥用。缺乏：缺乏：佝偻病、骨质软化、龋齿。3、VE（生育酚）（生育酚）功能：高效抗氧化剂保护细胞膜中的多不饱和功能：高效抗氧化剂保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸受自由基的攻击，能抗动脉硬化、抗癌、脂肪酸受自由基的攻击，能抗动脉硬化、抗癌、改善免疫功能、保护视觉、延缓衰老。促进蛋改善免疫功能、保护视觉、延缓衰老。促进蛋白质的更新、抑制血小板聚集、维持生殖器官白质的更新、抑制血小板聚集、维持生殖器官的正常功能。的正常功能。代谢：血液中的代谢：血液中的VE可与各种脂蛋白结合后转运，可与各种脂蛋白结合后转运，部分可通过红细胞转运。主要存在脂肪组织、部分可通过红细胞转运。主要存在脂肪组织、肌肉组织和肝脏中。主要从粪便排出，少量经肌肉组织和肝脏中。主要从粪便排出，少量经尿排出。尿排出。来源：自然界，一般不缺乏。麦胚、硬果、豆来源：自然界，一般不缺乏。麦胚、硬果、豆类中富含类中富含。胡萝卜素。胡萝卜素10%、VC18%、VE38%。二、水溶性维生素：水溶性维生素：VB1、VB2、VB6、VB12、PPPP、叶酸、泛酸、生物素、叶酸、泛酸、生物素、VCVC。1、VB1（又称硫胺素）（又称硫胺素）功能：功能：VB1是组成辅酶的主要成分，对碳水化合物的代谢起重要作用；促进人体的生长发育；帮助消化、增进食欲，促进奶汁分泌；防治脚气病。代谢：代谢：VB1一般在小肠吸收，然后分布在组织中，以肝、肾、脑、心最多，部分在代谢中破坏，部分随尿排出体外。来源：来源：酵母、麦麸、黄豆、花生、干果、动物内脏、瘦肉。由于食物来源丰富，一般不缺乏。但如果饮食过于单调、过于精细或烹调不当（加碱、高压蒸煮会丢失）缺乏：缺乏：多发性神经炎、脚气病，食欲不振、消化不良。2、VB2（又称核黄素）（又称核黄素）功能：功能：在人体内是以辅酶的形式起作用。是人体很多重要酶的组成成分，在蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素能量代谢中起非常重要的作用。能维持正常的视力。代谢：代谢：VB2一般在小肠吸收，然后分布在组织中，浓度较低，小部分随尿排出体外。来源：来源：动物性食物含量高，尤其是肝脏中含量最高。新鲜的绿色蔬菜也是VB2的最好来源。谷物中含量少，蔬菜放置时间长大部分的VB2会丢失。缺乏：缺乏：口角炎、口腔溃疡、脂溢性皮炎、角膜炎、阴囊炎、白内障。3、VC（又称抗坏血酸）（又称抗坏血酸）功能：增加对传染病的抵抗力；功能：增加对传染病的抵抗力；VC是体内重是体内重要的抗氧化剂，可清除体内的自由基；是胶原要的抗氧化剂，可清除体内的自由基；是胶原合成必不可少的物质，胶原是一种蛋白质，能合成必不可少的物质，胶原是一种蛋白质，能把细胞连接在一起。缺乏胶原，体内的各组织把细胞连接在一起。缺乏胶原，体内的各组织会变得松散、伤口不易愈合、血管壁脆弱易出会变得松散、伤口不易愈合、血管壁脆弱易出血；有助于铁和钙的吸收；降低血液中胆固醇血；有助于铁和钙的吸收；降低血液中胆固醇的含量。的含量。代谢：代谢：VC在小肠吸收，吸收率和摄入量有关。在小肠吸收，吸收率和摄入量有关。体内有少量体内有少量VC储存，各组织中的储存，各组织中的VC浓度以脑浓度以脑垂体最高，其次是肾上腺、肾脏、脾脏、肝脏。垂体最高，其次是肾上腺、肾脏、脾脏、肝脏。VC主要由尿排出，少量从皮肤、肠道排出。主要由尿排出，少量从皮肤、肠道排出。来源：来源：VC主要存在于新鲜的蔬菜、水果中。柿子椒、西红柿等各种深色菜中，苹果、梨、葡萄、猕猴桃、橘子、山楂、鲜枣中含量高。在烹饪过程中易破坏。缺乏与过量：缺乏与过量：缺乏时早期症状为疲乏、皮肤出现淤点、毛囊过度角化；牙龈肿胀、出血；抵抗力下降、伤口愈合迟缓；轻度贫血、多疑、抑郁；小儿骨骼发育不全、易骨折。VC的毒性较低，一般不会有中毒现象，过量时，其代谢产物草酸在尿中排泄增多，是泌尿结石的原因之一。6075毫克/日。矿物质矿物质 矿物质是常量元素和微量元素的总称。是指人体内除碳、氢、氧、氮以外的其他元素。目前发现有20余种是人体必需的，超过人体体重0.01%为常量元素，分别是：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫七种；不足人体体重0.01%为微量元素，分别是：铁、锌、碘、硒、铜、锰、镉、锡钴等14种。矿物质不能在体内合成，在体内分布也极不均匀，如：钙、磷主要分布在骨骼牙齿；铁主要存在红细胞；碘主要存在甲状腺。矿物质不足将会影响维生素的吸收。在新陈代谢过程中，每天都有一定量的矿物质通过各种途径粪、尿、头发、指甲、皮肤排出体外，因此，必须每天从膳食中补充。矿物质在食物中分布广泛，只要注意平衡膳食一般能满足。我国人群比较容易缺乏的是钙、铁、锌，某些地区缺碘（甲状腺肿）、硒（克山病）。钙钙 钙人体第一常量元素，是生命之源。占人体总重的1.22%，据中国营养学会三次普查我国人均钙摄入不足50%，误区：骨头汤500克含6毫克、牛奶不宜过量，200毫克为宜，酪蛋白是血管的危险因子、钙磷比不合理，1.3：1。蛋白质摄入过高，钙流失多。缺钙可造成骨质疏松、骨质增生、高钙血症、高血压等，钙的异位沉积途径：颈、腰、足跟饼状为骨质增生、针状为骨刺；血管壁管壁增厚弹性减弱管壁硬化管腔狭窄高血压（心脏部位心供血不足房颤、早搏）（脑部脑供血不足头晕、脑溢血、血栓）（胰脏胰腺细胞减少胰岛素分泌不足糖代 谢紊乱）缺钙可直接、间接引起疾病50120余种。目前市场钙制剂150余种，如何选择？分子、离子、生物有机钙；机械、物理、化学、生物酶解；要从钙含量、吸收率、价格多方面比较，选择比使用更重要。锌 锌是人体必需的微量元素子一，正常成人体内含锌量为22.5克，主要存在肌肉、骨骼、皮肤中。是人体许多酶的组成成分和激活剂。能促进人的生长发育；改善味觉、促进食欲；促进维生素A的代谢；锌可直接影响胸腺细胞的增殖，使胸腺素分泌正常，保证免疫系统的完整性。主要在小肠吸收，食物中的植酸、膳食纤维、铜、镉、钙能抑制锌的吸收，维生素D、葡萄糖、乳糖、半乳糖、柠檬酸能促进锌的吸收。锌主要通过肠道排出，小部分由尿排出，仅少量由汗液排出。动物性食物含锌丰富且吸收率高，牡蛎中含锌最高，其他为畜、禽肉、肝脏、蛋类、鱼及海产品、大豆中含锌也高。锌缺乏一般发生在以谷类为主食的国家。缺乏的典型症状：味觉障碍、生长发育不良、皮肤粘膜疾患、免疫功能减退、性发育功能障碍、妊娠，分娩合并症增多。膳食纤维膳食纤维 膳食纤维是植物的细胞壁，在细胞与细胞之间随着植物的不断成熟，其中交织着不同类型的纤维，这种物质很难溶解，不能被人体消化吸收，但对胃肠道能产生机械性刺激，是天然的“轻泻剂”。一、作用与分类：膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶。属于碳水化合物的多糖类，是植物细胞被人体摄入后不易或不被人体吸收的物质。过去一度被认为是食物中的“废物”。近20年，经大量调查研究发现膳食纤维与人的健康密切相关。在防治人类糖尿病、心脑血管疾病、肥胖症、便秘等慢性疾病方面有特殊作用。根据水溶性不同，膳食纤维可分为：可溶性膳食纤维，包括果胶、树胶、粘胶、半纤维素，作用是：降低人体血浆胆固醇水平、减少胆固醇的吸收、抑制胆固醇合成、加速胆固醇排泄、降低血脂。不溶性膳食纤维，包括：纤维素、部分半纤维素、木质素，可增加大便体积、促进肠蠕动、利于排便，减少结肠癌、直肠癌的发病率。膳食纤维还可以减慢胃的排空时间，饱腹感强，减少能量的摄入，从而有控制体重和减肥的作用。二、来源与摄入量：谷类、薯类、豆类及蔬菜、水果等植物性食物中富含膳食纤维，植物成熟度越高，其纤维含量越高。谷类加工越精细，含膳食纤维的量就越少。膳食纤维的入量和饮食习惯有很大差异，每日入量30克为宜，过多会影响钙、铁、锌、铜和一些维生素的吸收和利用。水水 水是一切生命之源，人类的一切生命活动都必须有水的参与，没有水就没有生命。人不吃饭仍可活数周，没有水数日便可以死亡，所以水是人体需要量最大、最重要的营养成分。一、水的功能 水是构成人体的主要成分，直接参与物质代谢，促进各种生理活动和生化反应，是体内一切生化反应的介质。水是营养物质的载体，是代谢产物的溶剂。摄入体内的营养物质，都必须通过血液或组织液运输到全身各部位，并将细胞代谢的废物运送到肺、肾通过呼吸或尿液排出体外。水可以调节体温，外界过高、疾病、运动都可通过汗液蒸发调节体温。水还可以滋润皮肤、润滑组织和关节。二、水的需要量 健康成人每天需要2500毫升。失水占体重的2%时，为轻度水缺乏，可感到口渴、尿少、口腔粘膜轻度发干；失水占体重的10%时，为中度水缺乏，除口渴外，有烦燥、眼球内陷、皮肤失去弹性、婴儿燥动、昏睡、成人体位性低血压；失水占体重的20%时，会导致死亡。但如果水的摄入量超过排出量，可导致体内水过多引起水中毒，临床常见的肝、肾疾病和充血性心力衰竭。三、水在烹饪中的作用 “风味之本，水最为始”水在烹调和食品加工中起着非常重要的作用。溶解作用溶解作用：水作为溶剂，可溶解许多物质，怪味鸡：花椒、大葱用水加盐水浸泡，水起到综合风味的作用。润胀作用：润胀作用：食物中的许多物质都可以吸水发生润胀，使体积增大，如：银耳、海参、尤鱼等，经水发生润胀后的物质比没水发生润胀的更容易受热、酸、碱、酶的作用，易烹饪、易消化吸。去毒害：去毒害：利用水焯或冷水泡的方法，去除食物中的异味或有害物质。如：小葱、菠菜、笋中的草酸，飞水（开水）脱涩就是这个道理。放少许盐改变渗透压，可使维生素C少破坏5%。鲜黄花菜中的秋水仙碱有毒，在水中泡2小时或在开水中焯一下，挤去水分，可去除有毒成分。